Glute Guy er tilbage og gennemgår den aktuelle forskning for at finde de skjulte perler, der kan krydre din træning.
Jeg arbejder utrætteligt for at holde T Nation-læsere ajour med både de praktiske og forskningsmæssige aspekter af styrke og konditionering, og jeg har nogle gode ting til dig denne måned.
Ligesom de sidste to rater er den typiske løfter, atlet, personlig træner, styrketræner eller fysioterapeut nødt til at finde noget nyttigt i denne artikel.
En ulempe ved traditionelle vægtstang- eller håndvægtkrøller er, at liftens øverste del ikke er overbelastet. Ved at bruge kettlebells kan du forstærke styrkekurven og placere mere spænding øverst i bevægelsen.
Når maksimal albue-bøjning nås med kettlebell-krøllen, er modstandsmomentarmen væsentligt længere ude sammenlignet med håndvægte og vægtstænger.
Af denne grund, hvis du har adgang til kettlebells, så prøv at erstatte dem med barbell eller dumbbell krøller fra tid til anden for varieret stimulus.
Dette er en meget stor aftale for muskelmekanik, så vær opmærksom. I over 50 år har vores viden om muskelsammentrækninger været mangelfuld. Selvom vi forstod det meste af det, forblev flere kritiske spørgsmål ubesvarede, og lærebøger kunne ikke tilbyde et komplet billede.
Den “glidende glødetrådsteori”, der involverer actin-myosin tværbroformationer, manglede noget vigtigt. Forskere har ledt efter en "indre kilde" i et stykke tid, og titin (også kendt som connectin, det største protein i kroppen og det tredje mest rigelige protein i skeletmuskelvæv) har længe været mistænkt for at være dette forår, men forskere har ikke foreslået en plausibel mekanisme til hvordan.
Indtast arbejdet i nogle geniale forskningsopgaver af Nishikawa et al. (2012) og Monroy (offentliggjort før tryk).
Jeg er klar over, at dette er et meget komplekst emne, så jeg vil prøve at opsummere det enkelt. Selvom der ikke er vidne til direkte bevis endnu, og dette kun er en teori, er de fleste af verdens topforskere inden for dette specifikke område sikre på baggrund af logik og beregninger, at følgende er, hvad der virkelig går ned, når musklerne trækker sig sammen:
Denne teori forklarer meget af de tidligere ubesvarede spørgsmål: den forklarer, hvorfor skelet- og hjertemuskler har forskellige længdespændingsegenskaber (hjertemuskel strækkes aldrig, når den er aktiv, så den ikke får de samme fjederlignende fordele).
Det forklarer også, hvorfor aktiverede muskler har forbedret kraft sammenlignet med passive muskler i identiske længder (aktive muskler gemmer elastisk energi gennem strakt titin, og jo større strækning er, desto større er styrkeforbedringen).
Endelig forklarer det, hvorfor excentrisk træning er stærkere og mere omkostningseffektiv end koncentrisk træning (på grund af udnyttelse af lagret energi).
Her er to billeder, der kan hjælpe dig med at forstå dette fænomen, takket være Royal Society:
I sidste del af Contreras-filerne, Jeg diskuterede nogle af fordelene ved markløftning, især da det vedrører maksimal kraftproduktion. Mange styrkebusser foretrækker markløft i sekskantet retning frem for konventionel markløft på grund af sin øgede sikkerhed på grund af reduceret spinalbelastning.
Jeg foretrækker den konventionelle version. Hvorfor? Jeg handler om hofterne!
Swinton og kolleger (2011) undersøgte ledmomenterne (et øjeblik kaldes også drejningsmoment eller "drejningskraft") under sekskantede og lige barbell deadlifts ved hjælp af submaximale belastninger op til 80% af 1RM. Her er deres fund med 80% af 1RM-belastninger:
| Type løft | Peak Spine Moment | Peak Hip Moment | Peak Knee Moment | Peak Ankel Moment |
| Konventionel | 447 Nm | 353 Nm | 96 Nm | 232 Nm |
| Hex Bar | 409 Nm | 326 Nm | 183 Nm | 247 Nm |
I betragtning af disse resultater viser beregninger, at den konventionelle markløft producerer:
Sammenlignet med markløft med sekskantstang, den konventionelle dødløft kræver mere output fra ryg- og hofteforlængere og mindre output fra knæforlængere og ankelplantarfleksorer.
I betragtning af forfatternes modstandsmomentdata viser beregninger det den konventionelle markløft involverer en 48% større modstandsmomentarm ved hofterne, hvilket forklarer de større drejningsmomenter ved denne samling.
Sådan ser jeg det. En stærk sag kunne fremsættes for begge variationers overlegenhed. Man kan argumentere for, at hex bar-løft er den sikrere af de to på grund af reduceret spinalbelastning.
Man kan også argumentere for, at markløft i sekskant er et mere "afrundet" løft på grund af dets betydeligt større drejningsmoment i knæet (Stuart McRobert i Brawn omtalte øvelsen som en "squat-lift", da det mere er en hybrid squat / deadlift-øvelse).
Men i styrke og konditionering er vi ikke begrænset til kun at udføre en øvelse. Hvis jeg vil lægge knæleddet op (quadriceps), udfører jeg en squat, front squat eller bulgarsk split squat, da disse bevægelser fører knæleddet gennem et større bevægelsesområde.
Hvis jeg vil indlæse hamstrings, udfører jeg en konventionel eller rumænsk markløft. Hvis jeg vil fylde gluterne, udfører jeg et hoftekraft. Dette er de øvelser, der producerer mest momentbelastning på leddene, kræver mest muskelkraft fra de tilknyttede muskler og fremkalder den højeste EMG-aktivering for de tilknyttede muskler.
Det er mine to cent!
I sidste del af Contreras-filerne, Jeg diskuterede stærke mænds træning. I denne rate vil jeg gøre det samme for kraftløftere.
Swinton et al. (2009) undersøgte 28 eliteelektriske kraftløftere og opdagede følgende:
Det er blevet sagt, at ”abs er bygget i køkkenet.”Forskning viser, at begrebet pletreduktion for abdominalerne virkelig er en myte (Vispute et al. 2011). Så hvis du ønsker at have gode mavemuskler, skal du fokusere på at blive mager gennem diæt og generel styrketræning.
Der er dog visse individer, der søger at maksimere muskulaturen i deres midsektion, og disse folk er ofte interesserede i at målrette mod den øvre eller nedre abs.
Mine EMG-eksperimenter har vist, at det faktisk er muligt at flytte vægten mod øvre eller nedre mave afhængigt af øvelsen. Hvis du søger øget aktivering af øvre abdominal, skal du udføre trunkfleksionsøvelser med et fast bækken såsom en schweizisk kugleknude.
Men hvis du søger øget aktivering af underlivet, skal du udføre mavebevægelser, der bagtil vipper bækkenet, såsom en omvendt knase. Eller du kan gå med en "søjlehage op", hvor du forhindrer bækkenet i at vippe fremad under en hage op, eller en RKC-planke (fremhævet i sidste del af Contreras-filerne).
EMG for nedre abdominal og bageste bækkenhældningsfænomen blev demonstreret af Sarti et. al. (1996) med det omvendte knas for over femten år siden. Willet et al. (2001) demonstrerede det samme fem år senere, også med den omvendte knas, og Duncan (2009) viste det samme med en schweizisk kuglejakke manøvre.
Hvis du vil have flere beviser, siger Moreside et al. (2008) viste, at erfarne mavedansere fuldstændigt kunne adskille øvre og nedre abdominale aktivitet under magevalsbevægelser, og at de nedre mavemuskler dominerede de øvre mavemuskler, når bækkenbevægelse blev udført på et relativt fast bagagerum.
Endelig er forskning foretaget af Vera-Garcia et al. (2011) konkluderede, at “forskellige neuromuskulære rum vises, når målet skifter fra bækken til thoraxbevægelse.”
Mange styrketrænere håner forestillingen om at forsøge at målrette mod øvre eller nedre mave under træning, men korrekt lændestabilitet kræver stærke abdominaler, især i de øvre regioner, mens korrekt bækkenstabilitet kræver stærke abdominaler, især i de nedre regioner. Begge er nødvendige for maksimal styrke i lumbopelvic og stabilitet.
Her er en rigtig sej kropsholdningskorrigerer (eller endnu bedre "forebyggelse med negativ holdning"), som jeg lærte af Smitty. Båndene efterligner i det væsentlige, hvad man sidder ved en computer, og man er nødt til at kæmpe mod den elastiske modstand, hvilket styrker musklerne forbundet med god skulderblad- og skulderbenets kropsholdning.
Fra tid til anden bryder jeg 2 x 10 reps ud med en pause i slutområdet. Her er en video:
Helt ny forskning af Jones et al. (offentliggjort inden udskrivning) viste, at tunge squats og tunge bulgarske split squats aktiverede næsten identiske niveauer af quadriceps, hamstrings, glute og erector-aktivitet. Dette jives med mine egne EMG eksperimenter.
Resultaterne fra McKurdy et al. (2010) foreslår andet. De fandt ud af, at den bulgarske split squat målrettede mod mere glute medius og hamstrings muskulatur, men mindre quadriceps muskulatur.
Desuden var testosteronresponserne lidt større efter bulgarsk split squat sammenlignet med squats, på trods af de belastninger, der blev brugt i enkeltbensbevægelsen, var omtrent halvdelen af dem, der blev brugt i dobbeltbenbevægelsen.
Forskerne antyder, at de øgede stabiliseringskrav kunne forklare disse fund, men jeg tror, det har mere at gøre med bagbenet, der bidrager stærkt i den bulgarske split squat, da mine EMG-eksperimenter har vist, at hoftefleksor-muskelaktivering er gennem taget under denne øvelse.
Dette er en god ting, da samtidig aktivering og strækning af hoftebøjlerne holder hoftebøjlerne fleksible og stærke i slutområdet. Det skal nævnes, at McKurdy et al. fandt ud af, at belastningen på forbenet under den bulgarske split squat var ca. 85% af den samlede vægt (kropsvægt plus vægtstang), hvilket indikerer, at forbenet bærer det meste af lasten.
Jeg har gennemført nogle foreløbige kraftpladedata og har fundet ud af, at når belastningerne bliver tungere under bulgarske split squats, bærer bagbenet en meget større andel af belastningen sammenlignet med kropsvægt bulgarsk split squats.
Min tilgang er at gøre dem begge. Squats er gode til øget spinalbelastning og større bevægelsesområde for hofte, og bulgarske split squats er gode til at tilbyde mindre spinalbelastning, større krav til hoftestabilisering og bagbenet flex flex stretch-aktivering.
Mange løftere udfører gulvpressen som en hjælpelift til at bygge deres bænkpresse eller fremhæve triceps under presbevægelsen. Jeg hævder, at løftere drage større fordel af denne øvelse, når de holder pause i et helt andet sekund i stedet for at komme tilbage fra den excentriske fase lige ind i den koncentriske fase.
Tænk på gulvpressen som en kasse squat - slapp af de pressende muskler et kort øjeblik i bunden af bevægelsen og eksplodere derefter opad ved hurtigt at tænde den pressende muskulatur.
Jeg kan ikke længere lide den rumænske dødløft (RDL) og mener, at alle løftere skal udføre "The American Deadlift" eller ADL.
Hvad er forskellen? Godt, ADL er simpelthen, hvordan alle gode RDL'er skal se ud.
Jeg ser sjældent, hvis nogensinde, løftere bruge deres gluten i fuldt omfang under RDL'er. Gluteus maximus 'rolle som en bageste bækkenvipper er meget underudviklet, og opbygning af denne kapacitet er afgørende for korrekt lumbopelvic funktion og løfte dygtighed.
Sænk blot belastningen med en forreste bækkenhældning og lændeudvidelse, mens du læner dig tilbage for virkelig at strække hamstringene (ligesom du ville gøre i en almindelig RDL), men på vej op overgår du til en kraftig bageste bækkenhældning med maksimal glutekontraktion.
Det ser sådan ud:
Der er et uendeligt antal mulige måder at arrangere et klyngesæt på, men her er en bestemt protokol, som jeg virkelig kan lide. For nylig satte jeg rigtig høj musik på, lastede baren op til 405 pund (omkring 75% af min 1RM) og trak ti eksplosive singler med ca. 10-15 sekunders hvile imellem reps (så meget tid som det tog for mig at gå rundt i træningsstudiets indvendige omkreds).
Dette var en fantastisk træningsstimulus og noget, jeg vil prøve at gøre oftere. For at gentage er protokollen:
10 x 1 med 75% af 1 RM med 10-15 sek. hvile mellem sæt
Husk at trække med maksimal acceleration.
Jeg håber, at du nød min vandring og måske hentede noget nyttigt, du kan bruge i din egen træning.
Sammenfattende:
Vi ses næste måned!
Endnu ingen kommentarer