Den komplette guide til skulderuddannelse

3052
Christopher Anthony
Den komplette guide til skulderuddannelse

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Det mest almindelige problem blandt gym-goers er at have gode front delts, okay midter delts og svage bag delts.
  2. Du ved, at du har en uforholdsmæssig udvikling, hvis dine håndflader vender mere bagud i modsætning til din side, når du står afslappet.
  3. Når du laver forhøjninger, skal du hæve vægten til ca. 110 grader i stedet for 90 grader, hvor de fleste mennesker stopper.
  4. Maksimer arbejdet i den bageste del ved at holde din skulder bortført - væk fra din side - ca. 30-45 grader.
  5. De fleste løftere udfører forkert sideløft. Dit håndled, albue og skulder skal alle være i niveau øverst, og den spidse del af din albue skal pege lige bagud.
  6. Folk, der har overaktive øvre fælder, trækker håndvægterne op, når de hæver sideværts. For at undgå dette skal du tænke over skubbe håndvægten væk fra dig.

3D Delts

Nøglen til at udvikle delter, der har et rundt, tredimensionelt udseende, er at udvikle proportionalt alle tre hoveder. På den måde ser dine delter fulde ud, uanset om de ses forfra, bagfra eller fra siden.

Kosmetisk, den mest almindelige mal-udvikling mønster blandt gym-goers har veludviklede front delts, moderat udviklede midter delts og alvorligt forsinkede bag delts.

Dette manifesterer sig typisk ved betydelig intern rotation af skulderen. Med andre ord vender dine håndflader mere bagud i modsætning til din side, når du står afslappet.

Dette har sandsynligvis at gøre med 1) din kærlighed til bænkpresse og træning i brystet generelt og 2) din tilbøjelighed til at give mere kærlighed og opmærksomhed til muskler, du kan se i spejlet, din forgæves drittsekk.

På den anden side er der mennesker, der undgår direkte forreste deltarbejde, mens de prioriterer medial deltudvikling til det punkt, hvor de midterste delter er tykke, mens de forreste delter forbliver overfladiske og underudviklede, især set fra siden.

Vurder din selfie

Før du begiver dig ud på rejsen for at udvikle velafrundede delter, bliver du først nødt til at finde ud af, hvor du er i øjeblikket i din delt udvikling. På den måde kan du prioritere i overensstemmelse hermed.

Tag billeder af dig selv med armene til dine sider og håndfladerne mod dine sider. Tag flere billeder forfra, bagfra og fra siden.

Lad os sige, at når skuldrene ses forfra, skal dine skuldre have en vis rundhed. I bodybuilding-kredse kalder vi dette at have "capped" delts. Hvis dine skuldre ikke er dækket, vil dine skuldre se smalle ud, uanset din biacromiale bredde.

Hvis dine skuldre har en smal knoglestruktur (tænk Phil Heath) og / eller du har en bred hoftestruktur (som Jay Cutler), er det middel du har brug for at afslutte dine delter pænt. Du ville gøre dette ved at understrege dine midterste delter via laterale hævevariationer.

På den anden side, hvis fronten på dine skuldre mangler fylde, set fra siden (afslappet eller i sidebrystet), så vil du naturligvis fokusere på dine forreste delter. Du gør det primært via variationer i forhøjelser foran og pres på variationer i pressen.

Tilsvarende, hvis det er det bageste aspekt, der mangler fylde, vil du understrege dine bageste delts via skulderforlængelse og eksterne rotationsbevægelser.

Husk dog, når du vurderer dine bageste delts, at det typisk er en kortere muskel med et meget andet udseende end den forreste del. Som sådan skal du ikke forvente, at de ser ud som dine forreste delter. Brug den bageste dobbelte biceps-stilling for at hjælpe dig med at vurdere dine bageste delter yderligere.

Konstruktion af en plan

Lad os gå over et par grundlæggende om skuldertræning, inden vi dykker ind i detaljerne. Jeg formoder, at du træner skuldre hver 5-7 dag.

Vi kunne tale om fordele og ulemper ved at parre forskellige kropsdele sammen, men indtil videre vil jeg bare påpege, at hvis dine skuldre halter bagefter, skal du ikke træne dem efter brystet. I stedet skal du adskille din træning i brystet og skulderen med to eller tre dage. På den måde kan du begynde din træningsdag med skuldre, mens du er frisk og fyldt med energisubstrater.

Selvom det helt sikkert er gyldigt at træne bageste deltoider på "skulderdag", tror jeg det giver mere mening at træne dem med ryg. Det skyldes, at de bageste delter fungerer som en rygmuskel. Med andre ord hjælper de med at trække armene ned og / eller tilbage.

Så når du laver skulderadduktion (pull-ups), skulderforlængelse (håndvægtrækker), vandret bortførelse (overhåndsrækker) eller stort set enhver kombination deraf, bliver dine bageste delter stærkt involveret, uanset om du kan lide det eller ej.

Øvelser, sæt og reps

1 - Posterior Delts

Generelt set skal det være tilstrækkeligt med tre eller fire gode arbejdssæt af en bagdelt isolerende bevægelse. Arbejdssæt er simpelthen sæt, der ikke er opvarmningssæt, så de føres til koncentrisk svigt eller inden for en rep eller to af koncentrisk svigt.

En direkte øvelse ser måske ikke ud til at være meget, men husk at en af ​​funktionerne til de bageste delter er at rotere humerus eksternt. Så hvis du laver en form for ekstern rotation af skulderøvelse hver uge (som du skulle være) sammen med din rygtræning, vil et par sæt af en øvelse sandsynligvis være nok.

Men hvis dine bageste delter er alvorligt forsinkede i udvikling, skal du udføre to bag-delt isolationsøvelser. Hold hver af dem i kun tre sæt. Her er tre effektive øvelser at vælge imellem:

  1. Kabelforlængelser bagved delt (aka kickbacks)
  2. Udsatte tilbageslag bagud-delt (på en skrå bænk)
  3. Hæld tilbageslag med ekstern rotation

Vær opmærksom på, at disse ikke er triceps-tilbageslag. Disse er mere en omvendt flye-bevægelse, hvor du ikke bøjer din albue, og du sparker armen tilbage ved kun at bruge dine bageste delts, hvorfor jeg kalder dem bageste delt kickbacks.

Undgå at trække skulderbladene tilbage, så du isolerer den bageste del. Husk, at funktionen af ​​den bageste del er simpelthen at flytte humerus tilbage, ikke at bringe skulderbladene sammen. Jeg antyder dette ved at fortælle folk at holde deres skulderblad stille og derefter bringe armen tilbage ved at "klemme" med deres bageste delter. Hvis du gør det rigtigt, ved du hvad jeg mener med at klemme.

Uanset hvilke øvelser du laver for dine bageste delter, er der et par biomekaniske principper, du skal huske på. For at begynde med, for at maksimere det bageste deltas arbejde, trænes det i sin optimale træklinje, som er med din skulder bortført (væk fra din side) ~ 30-45 grader.

Ligeledes skal den lyserøde side af din hånd føre an. Det rager op på den bageste del, så det kommer til at tyde på arbejdet.

Når man isolerer de bageste delter, er udfordringen for de fleste mennesker at faktisk isolere dem og føle en god, stærk sammentrækning. Af den grund skal du generelt forblive på den højere rep-side, 10-15 reps. At gå tungere med færre reps hver gang i et stykke tid er bestemt gyldig, men vent til din bageste del neuromuskulære effektivitet er virkelig god, før du går tungt.

2 - forreste delter

Det er en god idé at næsten altid lave en variation af en overheadpresse i din skuldertræning. Når alt kommer til alt er pres på overhead et grundlæggende bevægelsesmønster.

At overhead presse skal være en fri vægt variation, hvad enten det er gjort med vægtstang eller håndvægte. Dette vil hjælpe med at holde dine skulderstabilisatorer i orden, hvilket hjælper med at holde dine skuldre sunde.

Derudover er overheadpresser til de forreste deltoider, hvad squats er til quads. På den anden side isolerer de forreste hævelser de forreste delter som benforlængelser isolerer firhjulene. Vær dog smart, og gør nogle af hver, men husk din egen skulder symmetri.

Hvis dine forreste delter er et stærkt punkt, skal du først og fremmest fokusere på overheadpressen, med lejlighedsvis variation i forhøjningen kastet ind for godt mål. Dette kombineret med den stimulering, de får i din brysttræning, skal være alt, hvad de har brug for.

På den anden side, hvis du faktisk har brug for at bringe dine front delts op, så vil du generelt gerne lave en front-raise øvelse ud over presning over hovedet.

De to bedste overhead-øvelser er den grundlæggende vægtstangpresse (siddende eller stående) og den grundlæggende håndvægtpresse, færdig siddende eller stående. Mens mange overhead press set / rep-ordninger fungerer, er det bedst at forblive omkring 4 x 6-10, men 5 x 5 og 3 x 8-12 er også solide muligheder, der skal implementeres temmelig regelmæssigt.

Når det kommer til at isolere de forreste delter via forhøjninger, er alternerende håndvægtsforhøjelser vejen at gå, men vægtstangforhøjninger er et effektivt alternativ.

Uanset hvilken front hævevariation du vælger, skal du sørge for at hæve bjælken til ~ 110 grader, omtrent niveau med toppen af ​​din pande. Det er her, der sker maksimal sammentrækning af den forreste deltoid, ikke ved 90 grader, hvor mange mennesker stopper.

Når du laver en af ​​disse frontvariationer, skal du normalt være i området 3 x 10-12 og lejlighedsvis gå så tungt som 6-8 eller så let som 12-15.

3 - Mellemdelter

Hvis du vil have skuldre, der ser bodybuilder ud, skal du altid medtage en lateral løftevariation for at understrege de midterste delter, hvoraf den mest fundamentale er den stående håndvægt laterale løft.

Mens mange mennesker gør laterale hævninger, gør de fleste dem ikke korrekt.

For at optimere den midterste deles træklinje skal din håndflade vende ned i den øverste, kontraherede position. Eller hvis du virkelig vil finjustere dette, skal du vippe tommelfingeren på håndvægten ned et par grader, så lyserød-siden er op.

Ligeledes skal dit håndled, albue og skulder alle være i niveau øverst. En anden måde at tænke på det er, at den spidse del af din albue (alias olecranon-processen) skal pege lige bagud, ikke ned mod jorden.

Øverst i bevægelsen har de fleste mennesker tendens til at have tommelfingeren på håndvægten vippet for højt og deres håndled højere end albuen. Det skyldes, at dette bevægelsesmønster gør det muligt for den mere dominerende forreste deltoid at hjælpe mere, end du vil have det.

Folk, der har overaktive øvre fælder, har også en tendens til at trække håndvægtene op, når de nærmer sig 90-graders slutposition. For at undgå dette skal du tænke over skubbe håndvægten væk fra dig, mod siderne.

Du skal ikke bekymre dig om at udføre nogen anden lateral hævevariation, før du har fået din form ned på den grundlæggende sidehøjde for håndvægt. Når du er klar til nogle variationer, kan du prøve sidekabler bag kablet og afslut i samme position som nævnt ovenfor.

For mere variation kan du ændre punktet for maksimal spænding (og stimulus) ved at udføre en af ​​følgende ensidige versioner:

  1. Liggende på din side på en skrå bænk. Dit stoppunkt er 90 grader af skulderabduktion, hvor der forekommer maksimal sammentrækning af de midterste delter.
  2. Læn din torso til den side, du arbejder. Christian Thibaudeau demonstrerer:

Hvis du har brug for at bringe dine midterste delter op, skal du typisk udføre tre sæt med to forskellige skulderabduktionsøvelser (lateral hævning). Gør det ene med 3 sæt på 8-12 og det andet med 3 sæt på 12-15. Og som altid tilfældet, gå tungere eller lettere hver gang i et stykke tid.

To solide træningsprogrammer

Her er to grundlæggende, no-nonsense programmer, der hver især adresserer en anden skuldersvaghed.

1 - Til efterslæbende midterste og bageste delter (men gode forreste delter):

Dyrke motion Sæt Reps
EN Barbell Overhead Press 4 6-8
B Dumbbell Lateral Raise 3 8-12
C Kabel lateral hævning (bag ryg) 3 12-15
D Bagdelt håndvægt tilbageslag 4 10-15

2 - Til efterslæbende forreste delter (men gode mediale delter):

Dyrke motion Sæt Reps
EN Dumbbell Overhead Press 4 6-10
B Barbell Front Raise 3 8-12
C Dumbbell Lateral Raise 3 8-12
D Rear-Delt Dumbbell Kickback (m / ext rotation) 3 12-15

Endnu ingen kommentarer