Den kropsvægtstræning, du kan udføre på dit hotelværelse

Den kropsvægtstræning, du kan udføre på dit hotelværelse

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 7

1 af 7

Hilsen Wyndham

Ingen vægte, intet problem

Wingate by Wyndham har gået sammen med Muscle & Fitness Hers for at hjælpe dig med at forblive både produktiv og fit, mens du rejser. Hold dig til din rutine, når du er på farten ved at følge vores nyttige træningsvejledning, så du får det godt under hele dit ophold.For yderligere træningstips, besøg muscleandfitness.com / hers / wingate.Kontakt en læge før du starter et træningsprogram.

Kørselsvejledning

Kør igennem din træning med disse enkle øvelser, der kan udføres i dit værelses komfort. Denne træning er designet som et kredsløb. Udfør hver øvelse lige efter den anden med minimal hvile mellem øvelserne. Hvil 90 sekunder mellem kredsløb. Udfør 2-4 kredsløb i alt.

Ernæring

Følg disse sunde tip til at tanke op undervejs: Spis rigeligt med protein for at stabilisere blodsukkeret og forblive energisk.Hold fedt og fiberindtag før træning lavt - begge nedsætter fordøjelsen, og du vil hurtigt få næringsstoffer i dit blod.Når du træner, har din krop brug for næringsstoffer. Jo hurtigere du tanker op, jo hurtigere genopretter du og vokser.Vælg sunde snackindstillinger som frugt, nødder og yoghurt.Undgå junkfood som sodavand, sukkerholdige snacks og stegte fødevarer, der dræner din energi og tømmer dit humør.Nyd komplekse kulhydrater såsom brun ris og quinoa for optimal energi.Drik masser af vand for at forblive hydreret og undgå jetlag.

2 af 7

Hilsen Wyndham

Kropsvægt Squat

Reps: 10-15Sæt efterbehandler: Hold bunden af ​​squatpositionen i 20-30 sekunder, når du er færdig med reps.Instruktioner:Stå med fødderne skulderbredde og tæerne vendte lidt ud.Læn dig tilbage med dine hofter og sænk din krop så langt du kan uden at afrunde lænden.Skub dine knæ ud, når du kommer ned, og hold brystet oppe.

3 af 7

Hilsen Wyndham

Pushup til sideplank

Reps: 10-16; 20-30 sek.Instruktioner:Kom i pushup-position: Hænder i skulderbredde, albuer gemt til dine sider og kerne engageret.Sænk dig selv, indtil din torso er et par centimeter over gulvet.Skyd dine triceps og pecs og løft dig selv op, indtil dine albuer er låst ude.Bring dine fødder sammen og skift din kropsvægt på din venstre side. Du skal støtte dig selv med din venstre hånd og din venstre fods side. Forlæng din højre arm over dig. Hold denne plankeposition i 20-30 sek.Bring din højre arm ned igen, og kom tilbage i pushup-position. Det er en rep.Alternative sider hver anden rep.

4 af 7

Hilsen Wyndham

Håndklæde trækkes fra hinanden

Reps: 15-20Instruktioner:Hold et lille håndklæde i hver ende foran dig. Afskyd dine ryg- og skuldermuskler, og læg håndklædet let på, som om du forsøgte at trække det ad.Bring håndklædet tættere på dig, og sørg for at opretholde spændingen i håndklædet. Træk håndklædet ud foran dig. Det er en rep.

5 af 7

Hilsen Wyndham

Fuglehund

Reps: 20Instruktioner: Kom på alle fire, hænderne under skuldrene, knæene under hofterne.Forlæng modsat hånd og fod (så venstre arm og højre fod) lige ud fra din krop, hold skuldre og hofter kvadratiske til gulvet (ingen vridning) og stræk hånden fremad (hånd som en karate-hugg) og foden tilbage (tæerne fast) bøjet). Du vil føle kerne-, ryg- og glute musklerne virkelig klemme.Hold et slag.Bring lemmerne ind, albuen mod knæet. Det er en rep. Skift sider for hver rep; stræk din højre arm og venstre fod næste.

6 af 7

Hilsen Wyndham

Skiftende Reverse Lunge til Warrior

Reps: 20Instruktioner:Omvendt lunge: Fra din stående stilling skal du trække din højre fod bagud i en lungeposition. Bøj begge knæ, og sørg for at skyde dine glutes, hamstrings og quads for at give dig balance. Hold din torso lodret; læn dig ikke fremad eller læn dig bagud. Løft armene over hovedet. Prøv at forestille dig en lige linje, der løber under dig, der forbinder dine fødder. Sørg for at trække vejret normalt.Brænd dine benmuskler og før din højre fod tilbage til en stående stilling.Gå tilbage med din venstre fod ind i Warrior Pose. Bring dine hofter parallelt med forsiden af ​​rummet. Bøj din øvre ryg en smule, løft brystet op mod loftet. Tryk om muligt håndfladerne sammen, eller hold dine hænder skulderbredde fra hinanden med håndfladerne mod hinanden. Se frem eller op ved tommelfingrene. Når du er færdig, skal du trække højre fod tilbage i stående stilling.Alternative sider.

7 af 7

Hilsen Wyndham

Hult hold

Reps: Hold i 20-60 sekunderInstruktioner:Læg på ryggen.Tryk din nedre ryg ned i jorden, affyr dine kernemuskler og løft dine arme og ben op fra gulvet. Spænd ikke dine nakkemuskler, eller træk hagen for langt ind i brystet. Hold denne position i 20-60 sekunder.

Tilbage til intro

Ingen vægte, intet problem

Wingate by Wyndham har gået sammen med Muscle & Fitness Hers for at hjælpe dig med at forblive både produktiv og fit, mens du rejser. Hold dig til din rutine, når du er på farten ved at følge vores nyttige træningsvejledning, så du får det godt under hele dit ophold.

For yderligere træningstips, besøg muscleandfitness.com / hers / wingate.

Kontakt en læge inden du starter et træningsprogram.

Kørselsvejledning

Kør igennem din træning med disse enkle øvelser, der kan gøres i dit værelses komfort. Denne træning er designet som et kredsløb. Udfør hver øvelse lige efter den anden med minimal hvile mellem øvelserne. Hvil 90 sekunder mellem kredsløb. Udfør 2-4 kredsløb i alt.

Ernæring

Følg disse sunde tip til at tanke op undervejs:

• Spis masser af protein for at stabilisere blodsukkeret og forblive energisk.
• Hold fedt og fiberindtag før træning lavt - begge nedsætter fordøjelsen, og du vil hurtigt få næringsstoffer i dit blod.
• Når du træner, har din krop brug for næringsstoffer. Jo hurtigere du tanker op, jo hurtigere genopretter du og vokser.
• Vælg sunde snackindstillinger som frugt, nødder og yoghurt.
• Undgå junkfood som sodavand, sukkerholdige snacks og stegte fødevarer, der dræner din energi og tømmer dit humør.
• Nyd komplekse kulhydrater såsom brun ris og quinoa for optimal energi.
• Drik masser af vand for at forblive hydreret og undgå jetlag.

Kropsvægt Squat

Reps: 10-15

Sæt efterbehandler: Hold bunden af ​​squatpositionen i 20-30 sekunder, når du er færdig med reps.

Instruktioner:

• Stå med fødderne skulderbredde og tæerne vendte lidt ud.
• Læn dig tilbage med dine hofter og sænk din krop så langt du kan uden at afrunde lænden.
• Skub dine knæ ud, når du kommer ned, og hold brystet oppe.

Pushup til sideplank

Reps: 10-16; 20-30 sek.

Instruktioner:

1. Kom i pushup-position: Hænder i skulderbredde, albuer gemt til dine sider og kerne engageret.
2. Sænk dig selv, indtil din torso er et par centimeter over gulvet.
3. Skyd dine triceps og pecs og løft dig selv op, indtil dine albuer er låst ude.
4. Bring dine fødder sammen og skift din kropsvægt på din venstre side. Du skal støtte dig selv med din venstre hånd og din venstre fods side. Forlæng din højre arm over dig. Hold denne plankeposition i 20-30 sek.
5. Bring din højre arm ned igen, og kom tilbage i pushup-position. Det er en rep.
6. Alternative sider hver anden rep.

Håndklæde trækkes ud

Reps: 15-20

Instruktioner:

1. Hold et lille håndklæde i hver ende foran dig. Skyd dine ryg- og skuldermuskler, og læg håndklædet let på, som om du forsøgte at trække det fra hinanden.
2. Bring håndklædet tættere på dig, og sørg for at opretholde spændingen i håndklædet. Træk håndklædet ud foran dig. Det er en rep.

Fuglehund

Reps: 20

Instruktioner:

1. Kom på alle fire, hænderne under skuldrene, knæene under hofterne.
2. Forlæng modsat hånd og fod (så venstre arm og højre fod) lige ud fra din krop, hold skuldre og hofter firkantede til gulvet (ingen vridning) og stræk hånden fremad (hånd som en karate-hugg) og foden tilbage (tæerne fast) bøjet). Du vil føle kerne-, ryg- og glute musklerne virkelig klemme.
3. Hold et slag.
4. Bring lemmerne ind, albuen mod knæet. Det er en rep. Skift sider for hver rep; stræk din højre arm og venstre fod næste.

Skiftende Reverse Lunge til Warrior

Reps: 20

Instruktioner:

1. Omvendt lunge: Fra din stående stilling skal du trække din højre fod bagud i en lungeposition. Bøj begge knæ, og sørg for at skyde dine glutes, hamstrings og quads for at give dig balance. Hold din torso lodret; læn dig ikke fremad eller læn dig bagud. Løft armene over hovedet. Prøv at forestille dig en lige linje, der løber under dig, der forbinder dine fødder. Sørg for at trække vejret normalt.
2. Brænd dine benmuskler og før din højre fod tilbage til en stående stilling.
3. Gå tilbage med din venstre fod ind i Warrior Pose. Bring dine hofter parallelt med forsiden af ​​rummet. Bøj din øvre ryg en smule, løft brystet op mod loftet. Tryk om muligt håndfladerne sammen, eller hold dine hænder skulderbredde fra hinanden med håndfladerne mod hinanden. Se frem eller op ved tommelfingrene. Når du er færdig, skal du trække højre fod tilbage i stående stilling.
4. Alternative sider.

Hult hold

Reps: Hold i 20-60 sekunder

Instruktioner:

1. Læg på ryggen.
2. Tryk din nedre ryg ned i jorden, affyr dine kernemuskler og løft dine arme og ben op fra gulvet. Spænd ikke dine nakkemuskler, eller træk hagen for langt ind i brystet. Hold denne position i 20-60 sekunder.