Formålet med bodybuilding-dietten er at nå to modstridende mål - maksimere muskelmasse og minimere kropsfedt. Et af disse mål kan være vanskeligt at nå, så det ville næsten umuligt være at gøre begge dele på samme tid, hvis generationer af bodybuildere ikke havde fundet ud af, på grundlag af forsøg og fejl, hvordan man får dette gjort.
Som et resultat er bodybuildere nogle af de mest disciplinerede diæter i verden, når det kommer til at følge meget specifikke planer og finde ud af, hvad der fungerer bedst for deres specifikke fysik, mens de er på præparat. Selv en mislykket bodybuilding-diæt kan meget vel betragtes som meget vellykket af ikke-bodybuilding-standarder.
Der er så mange strategier derude, at lokalisering af den type diæt, der er bedst for bodybuildere, kan blive meget forvirrende. Men efter årtier med at studere og skrive om dette emne og have interviewet mange snesevis af avancerede mandlige og kvindelige bodybuildere om emnet, er jeg kommet op med en måde at beskrive bodybuilding-diætprocessen på den enkleste måde.
Her er nogle afprøvede og sande grundlæggende ting, der kan tjene som udgangspunkt for dem, der ønsker at opbygge masse og forblive magre.
*Bemærk: Følgende er generelle anekdotiske tip. Kontakt altid din læge eller en registreret diætist, inden du foretager ændringer i din ernæringsplan for at sikre, at du gør det sikkert.
Få måltidsideer til morgenmad, frokost, middag og snacks at spise, når du starter med at løfte ..
Læs artiklen1 af 10
ArtOfPhotos
Kropsfedt er bare lagret overskydende energi - alias kalorier. Dybest set, hvis du indtager flere kalorier, end din krop forbrænder i løbet af dagen, får du fedtvægt. Hvis du indtager færre kalorier, er du i en negativ kaloriebalance, og du bruger opbevaret kropsfedt.
Negativ eller positiv kaloriebalance er et spørgsmål om fødeindtagelse versus energi brugt af grundlæggende metaboliske funktioner og træning. For at forbrænde kropsfedt kan du spise mindre og / eller træne mere. Der er mange andre metaboliske faktorer, der formidler denne proces, men det mest betydningsfulde aspekt er denne mad / træningsligning.
2 af 10
vengerof
Al mad består af tre makronæringsstoffer: protein, fedt og kulhydrater. Protein består af aminosyrer, og et komplet protein er det, der består af et tilstrækkeligt antal aminosyrer i den rette balance, så kroppen kan bruge det til at opbygge muskelvæv.
Generelt er kød, mælk, æg og fisk eksempler på komplette proteiner med et højt niveau af nettoudnyttelse af aminosyrerne. Fødevarer som ris og bønner giver dig noget komplet protein, men en relativt lille mængde.
Så meget protein har du brug for? Generelt ca. 1 gram for hvert kilogram (2.2 kg) magert kropsmasse. Du kan spise mere, men når du har fået nok protein, tæller enhver ekstra simpelthen som kalorier. Det er rigtigt: At spise for meget protein kan få dig til at blive fedt.
3 af 10
JPC-PROD
Alle makronæringsstoffer er en kombination af kulstof, brint, ilt og (med protein) nitrogen. Fedt involverer en struktur af disse molekyler, der er meget mere energirig end de andre.
Protein og kulhydrater er ca. 4 kalorier pr. Gram; fedt er 9 kalorier pr. gram. Derfor, med hensyn til at opretholde en negativ kaloriebalance, skal du generelt begrænse mængden af fedt i din kost. Fjern ikke det helt eller skære for meget, da der er værdifulde næringsstoffer i fedt, såsom fedtopløselige vitaminer.
Den kvindelige krop kræver også en vis mængde fedtindtag, men du skal regulere, hvor meget fedt du spiser som en del af at holde styr på dit samlede kalorieindtag.
4 af 10
George Rudy
Kulhydrater kan være alle mulige grøntsager, korn og frugter, men alle kulhydrater nedbrydes i en slags sukker. Hvad kost angår, er den største forskel i noget, der kaldes glykæmisk indeks. Dette er et mål for, hvor hurtigt sukkeret omdannes til glykogen og kommer ind i blodet. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks som frugt (fruktose) konverterer hurtigt, mens grønne grøntsager har et lavt glykæmisk indeks og konverterer langsomt.
Glykæmisk indeks bruges nu i stedet for det, der tidligere blev betegnet som enkle eller komplekse kulhydrater.
Med hensyn til kulhydratindtag ser du ofte diskussioner om noget, der kaldes ketose. Ketose er en metabolisk tilstand, der opstår, når kroppen er berøvet af kulhydrater.
Visse metaboliske funktioner, såsom hjerneaktivitet, afhænger af tilgængeligheden af kulhydrater til brændstof. I deres fravær nedbrydes fedt, og der produceres ketonlegemer, der fungerer som en nødkilde til brændstof. Når du er i en tilstand af ketose, mister du en masse vandvægt, appetitten har tendens til at blive mindsket, og kroppen metaboliserer en større procentdel af fedt og magert kropsmasse (muskel) til energi.
Ketose er ikke en meget sund eller effektiv tilstand for din krop at forblive i i nogen længere tid.
5 af 10
Syda Productions
I betragtning af ovenstående oplysninger om makronæringsstoffer er her anbefalingen:
6 af 10
Deyan Georgiev
Du kan overvåge dit kulhydratindtag ved at købe et produkt kaldet Ketostix som et apotek. Dette er strimler, der skifter farve, når de udsættes for urin, hvis der er ketonlegemer til stede. Du kan reducere kulhydratindtag til et minimum for sundhed og energi ved at opdage det punkt, hvor du går i ketose og derefter øge kulhydraterne nok, så du ikke får en reaktion fra Ketostix.
7 af 10
Bojan656
Når du spiser nok protein og reducerer mængden af fedt, du indtager, er de to variabler, der er tilbage, hvor mange kulhydratkalorier i din mad (som kan øges eller nedsættes efter behov), og hvor meget energi du bruger med grundlæggende metaboliske funktioner og motion.
8 af 10
tuthelens
Husk, at kroppen ikke er i en tilstand af lige efterspørgsel efter næringsstoffer hele tiden. Det er i den største efterspørgselstilstand et par timer efter kraftig træning.
Hvis du træner om morgenen, vil kroppen have meget mindre efterspørgsel efter næringsstoffer senere den aften end om morgenen eller tidligt om eftermiddagen. Også på hviledage, hvor du ikke træner, vil kroppen have mindre efterspørgsel efter næringsstoffer, så du bør reducere dit kalorieindtag på fridage.
9 af 10
Bill Dobbins
Cardio er god til metabolisering af ekstra energi. Men er ikke særlig god med hensyn til at opretholde den mest mængde magert, hårdt, masse. Siden 1970'erne har der været nogle bodybuildere, der har lagt en alt for stor tillid til overdreven cardio for at kompensere for manglende diætdisciplin eller forsøge at urimeligt fremskynde processen. Resultatet har generelt været, at de endte med at se meget dårligere ud, end de burde have haft. Deres kroppe så for bløde ud, og deres træning led på grund af øget systemisk træthed.
En bodybuilder, der fik denne strategi til at fungere, i det mindste et stykke tid, var Lee Priest (billedet). Han lod sig få 50 pund eller mere over sin konkurrencevægt og derefter afbrænde det overskydende med flere intense cardio-sessioner om dagen. Men dette fungerede for Lee, da han var i begyndelsen af 20'erne, meget yngre end de fleste top-professionelle, og var meget mindre effektiv, da han blev ældre.
10 af 10
Bill Dobbins
Kroppen reagerer på diætændringer langsomt. Otte-timers fru. Olympia Lenda Murray fortalte mig, at hun plejede at starte en meget streng diæt i juli til en novemberkonkurrence, og på trods af total disciplin ville hun ikke se meget forandring i sin krop i en hel måned.
Så her er to anbefalinger:
For det første skal du give din konkurrences diæt hele 12 uger. Det er den tid, det tager de fleste bodybuildere at komme i form. Hvis dit eget stofskifte er hurtigere eller langsommere end dette, finder du ud af erfaringerne.
For en anden, prøv ikke at være for overvægtig, når du starter din konkurrencekost. Det vil sige, reguler din kropsvægt i lavsæsonen, så du ikke har for meget at tabe.
Endnu ingen kommentarer