Dr. Ler er en slags "perfekt storm", når det kommer til bodybuilding. Som læge ved han noget eller to om menneskelig anatomi. Som en konkurrencedygtig bodybuilder selv har han den virkelige erfaring og street cred. Og som en NPC bodybuilding dommer har han et uddannet øje for den hypertrofierede fyr.
I denne artikel rettet mod den æstetisk sindede vægttræner, heldig T NATION læsere havde mulighed for at få deres fysik vurderet professionelt af Dr. Ler. Uanset om du er en konkurrent eller bare en almindelig Joe, der ønsker at se godt ud nøgen, siger Dr. Clay vil fortælle dig, hvor din svaghed er, og hvordan du løser dem.
Lad os se på den første af vores tre casestudier:
Info: Alder 31, seriøs træning 3 år, 184 pund, 5'11 ”
Dr. Ler: Andrew, du minder mig om Team Universe-konkurrent, Jeff Rodriguez. Da han uden tvivl er en af de bedste naturlige bodybuildere i verden, vil jeg tage det som et kompliment.
Hvordan kan vi forbedre din krop?
Jeg startede din vurdering ved at se på din afslappede frontposition. Her er min første tankegang, der ikke er spærret: “Hvis den fyr havde et større bryst og skuldre, ville han have en dårlig røv!”
Du har rigtig store, veludviklede øvre fælder, men alligevel underudviklede skuldre. Dette giver dig lidt af et A-frame udseende. Mens A'er er gode i skolen, vil du ikke have form som en. Den gode nyhed er, at dette er ret let at rette.
For at begynde med skal du fjerne ordet skuldertræk fra dit ordforråd. Lad som om der ikke engang er sådan en øvelse. Og når nogen stiller dig et spørgsmål, som du ikke kender svaret på, skal du ikke engang skræmme ... jeg mener ophøje, dine skuldre. I stedet skal du bare sige ”Jeg ved det ikke.”Du forstår pointen.
Skulder bortførelsesøvelser, som laterale hævninger, skal være din nye bedste ven. Flere gange end ikke, start din skulderrutine med laterale løft eller en variation deraf. Jeg vil endda gå så langt som at lave to typer laterale hæve / skulder bortføringsøvelser pr. Skulder træning. Over tid vil dette hjælpe med at give dine skuldre det brede, udjævnede look.
Dine forreste deltoider er generelt i ret god andel lige nu. De skal dog også vokse langsomt men sikkert, bare ikke så hurtigt som dine mediale deltoider.
Alt i alt skal dit bryst komme op lidt. Du skal arbejde hårdt på at bringe dit bryst op, så det matcher dine øvre fælder og quads.
Du har den mest almindelige form for brystudvikling omkring: en god underkiste med en underudviklet øvre og midterste brystkasse.
Læg mærke til, hvordan en linie trukket fra kravebenet ned til dit nedre bryst i din afslappede stilling ville have en let konkavitet til det. Du er nødt til at gøre den konkavitet til en konveksitet. Derefter du vil være ejer af en fuld og jævnt udviklet kiste.
For nogle tip til, hvordan du opnår dette, skal du sørge for at læse min artikel, der hedder Building a Bodybuilder Chest. Men jeg vil efterlade dig et solidt råd til træning af brystet. Hvis du laver barbellbænkpressen, som jeg formoder, du gør, skal du enten stoppe den eller arbejde på at flytte stresset væk fra dine forreste deltoider og mod brystet, fordi det ser ud som om du er en "delt bænk.”
Fra de fotos, jeg har, ser dine arme ud til at være ret jævnt udviklet. Du skal bare opdrage deres samlede størrelse lidt. Igen skal du arbejde mod at få dine arme til at matche dine øvre fælder og quads.
Når vi taler om quads, lad os gå videre og diskutere dem. Det er din fantastisk! De har god størrelse, fejning og adskillelse. Du er bestemt sat i den afdeling, min ven! Bliv ved med at gøre, hvad du laver, men gør det mere i en “vedligeholdelsestilstand.”Så fra nu af skal bendage ikke længere være din hårdeste træning. Titlen skulle nu gå til ... tilbage dag.
Gør mig ikke forkert, du har en god ryg, der er stort set i forhold til din overkrop, men der er måder at gå, før den er på niveau med dine quads.
Den første ting, der springer ud på mig, når jeg ser på din afslappede bageste stilling, er - endnu en gang - dine enorme røv øvre fælder! Bemærk, hvordan den samlede størrelse af dine øvre fælder kan sammenlignes med dine lats. Selvom jeg er sikker på, at dine øvre fælder er glade for at være så fantastiske, er dine lats mindre end glade for situationen.
Jeg kunne give dig de standard lat-bygnings tip som at lave masser af ror bevægelser med skulderinduktion, som en-arm håndvægt rækker. Men i stedet vil jeg give dig et mere avanceret tip: stræk dine øvre fælder en gang pr. Vågne time og få fastlagt blødt vævsarbejde (i.e. Aktiv frigivelse) mindst en gang hvert par uger.
Over tid vil dette reducere hypertoniciteten i dine øvre fælder, så de ikke stjæler arbejde fra dine andre rygmuskler. Først når du kan få dine øvre fælder til at "lukke" lidt, vil du være i stand til maksimalt at stimulere dine lats, nedre fælder osv.
Når du bevæger dig underordnet, ser det ud som om dine hamstrings er pæne og fulde. Det faktum, at de har en feje til dem (i.e. de bukker ud) i din side er afslappet positur ret imponerende, især da jeg tvivler på, at du ved, hvordan man kunstigt får dine hamstrings til at "pope" i denne pose.
Selvom dine skinke er gode, ville jeg ikke slække på dem som du kan med dine quads. Dybest set kan en persons hamstrings ikke blive for store.
Endelig ser dine kalve og mavemuskler begge godt ud, men bliv ved med at ramme dem hårdt. For ordens skyld skal du aldrig stoppe med at ramme kalve hårdt. Ellers forbliver de for evigt i skyggen af dine fantastiske quads.
Jeg ved, jeg slog dig med en masse ting, Andrew. Hvis jeg overvældede dig, her er et resumé: Hold dine quads og øvre fælder i samme størrelse, og få resten af din krop til at matche de to kropsdele. Så vil folk fortælle Jeff Rodriguez, at han ligner denne utrolige naturlige bodybuilder ved navn Andrew!
Info: Alder 24, 5'6 ", 211, i øjeblikket uden for sæsonen. Tre år alvorligt bodybuilding, men træning til sport i seks år tidligere.
Dr. Ler: Beau, tillykke med at have noget, der er super vigtigt i bodybuilding, men som du ikke kan købe eller endda tjene - en talje, der er lille både fra venstre til højre og foran til bagpå! Yay genetik!
Lad os nu nedbryde din krop, der er over og under din lille talje, først med den kedelige del først: kropsholdning!
Vladamir Janda ville have en storhedstid ved at vurdere din kropsholdning, da du besidder begge de syndromer, som han er berømt for at identificere: øvre krydsede syndrom og nedre krydsede syndrom. Men føl dig ikke dårlig, du er i godt selskab med omkring 99% af os alle bodybuildere.
Mit hurtige råd ville være at fokusere på at strække brystet og de forreste skuldre, øvre fælder, indvendige rotatorer i skulderen (i.e. subscapularis) og hoftebøjere. Samtidig fokuserer du på at styrke / toning (som i neurale tone) dine scapular retractors, skulder eksterne rotatorer, abs og glutes.
jeg ville højt opfordre dig til at tjekke to artikler, som jeg skrev om Figuratlet: Sexet overkropsholdning og smertefri underkropsholdning. Bare ignorere det faktum, at disse blev skrevet til kvinder. Oplysningerne er lige de samme og vil gøre dig godt!
Dette råd alene er tusindvis af dollars værd i kiropraktikbesøg, som du kan spare dig selv, hvis du begynder at løse disse posturale problemer nu. Ellers vil den overdrevne bue i din nedre ryg begynde at forårsage lændesmerter, før du ved af det.
Og på et eller andet tidspunkt ville du også begynde at have skulderproblemer som Impingement Syndrome på grund af din humerus unormale (dog ikke ualmindelige) position og biomekanik.
Nu hvor du forstår vigtigheden af og vil begynde at arbejde på din kropsholdning, lad os komme til de sjove ting.
Dit bryst er et klassisk eksempel på god udvikling af lavere pec, anstændig udvikling i midten af pec og subpar udvikling af øvre pec. Selvom udseendet af dette er minimeret i din sidebryst, er det stadig tydeligt. Dit mål er, at dit bryst skal vises jævnt udviklet i sidebrystskuddet.
Sørg for at tjekke op Building a Bodybuilder Chest. Det giver dig en hel del ideer til, hvordan du får dit øverste bryst op.
En idé ville være at starte din brysttræning med skråpresser - enten vægtstang eller håndvægte. Afslut derefter med et par sæt lav til høje kabelflyvninger i intervallet 10 til 15 gentagelser.
Samlet set er din skulderudvikling ret god. Men jeg vil stadig arbejde for gradvist at forbedre dem.
Da vi allerede er i skulderområdet, synes jeg, det er på tide, at vi har en snak, Beau. Det handler om trækker på skuldrene. Jeg ved, du elsker at gøre dem og er stærke som helvede på dem. Men det er tid til at stoppe. Ellers vil dine fælder spise dit hoved, som de allerede har spist din nakke!
I al alvor er dine fælder store og behøver slet ikke at vokse. Ellers begynder de at forringe din skulderbredde og overskygge dit øvre bryst endnu mere. Simpelthen at gøre deadlifts og / eller rack deadlifts bør være rigeligt for at opretholde din nuværende fældestørrelse.
Lad os nu tale våben. Din skal komme op en hel del for at matche din samlede størrelse. Din biceps er lidt foran dine triceps i udvikling. Så fremhæv triceps mere, mens du stadig støtter din biceps op.
For at blive lidt mere specifik, er udviklingen af det lange triceps-hoved forsinket. Dette er tydeligt i dit dobbelt-biceps-skud foran, fordi dine arme ikke har det "hængende" look (fylde på undersiden) til dem. Sørg for at udføre mindst én bevægelsesudvidelsesbevægelse under hver triceps-træning. Dette hjælper med at udfylde dette område.
Jeg vil også overveje at lave gulvpresser til en hæfteøvelse i dit træningsregime. Dette vil målrette både dit øvre bryst og triceps på samme tid.
Selvom jeg kun har et (afslappet) billede på ryggen, ser det ud til at være ret godt udviklet og ret jævnt med hensyn til tykkelse og bredde. Men da dine lats ikke indsættes rigtigt lavt, skal du altid arbejde på at udfylde dine lats for at give dem udseendet til at være længere og med lavere indsættelsespunkter. Dette får din talje til at se endnu mindre ud, end den allerede er.
Når du bevæger dig ned til dine ben, ser du ud til at have god quad-udvikling med tykke distale quadriceps såvel som tykke adduktorer - noget du ikke ser meget ofte. Du har også en rigtig god fejning til dine quads. Så jeg antager, at mit overordnede råd om quad er: Bliv ved med at gøre, hvad du laver!
Når jeg bevæger mig dårligere, kan jeg kun næppe se dine kalve forfra, men det ser ud til, at du er nødt til at bringe dem op lidt. Selvom det er højt, skal dit mål være at have dine kalve i forhold til dine quads. Så er du klar!
Indtil yderligere varsel ville jeg aldrig træne kalve en gang om ugen, hvis jeg var dig. Overvej i stedet to lægtræninger om ugen som minimum, hvoraf tre er mere almindelige end ikke.
Selvom dette måske lyder en smule corny, skal du hver gang du tager trappen gå op på tæerne så højt som muligt med hvert eneste trin. Ja, du vil se lidt underligt ud ved at gøre dette, men jeg har en underlig følelse, at ingen vil gøre grin med dig. Over tid vil dette tilsyneladende underlige råd virkelig hjælpe med at forbedre den neurologiske tone i dine gastrocs og soleus.
Jeg kan ikke se meget om dine hamstrings, men indtil de har en rigtig fuld, borderline freaky feje fra siden, bliver de nødt til at komme lidt op for at matche dine quads.
De fleste af os bodybuildere har tendens til at lave tre eller fire quad-øvelser, men alligevel kun en eller to hamstring-øvelser. Selvom jeg ikke kan sige med sikkerhed, at det er hvad du laver, formoder jeg, at det ville være en god idé at tage en øvelse fra din quad-træning og føje den til din hamstring-træning.
Bare 24 år gammel har du allerede en morderbase, hvorpå du kan bygge en rigtig god krop. Jeg er ikke i tvivl om, at du kunne vinde en national kvalifikation inden for de næste par år. Ligeledes har du sandsynligvis endda potentialet til at tjene dit pro-kort i de næste par år ... hvis det er noget, du virkelig vil have.
Info: Tidligere Division One fodboldspiller, men havde en karriereendende knæskade. Nu en fuldtidsstuderende og personlig træner, der har konkurreret i figur i et år.
Dr. Ler: Emily, først og fremmest vil jeg anbefale dig at gøre et godt comeback fra din knæskade og for at have den dedikation, det tager at træde på scenen. Det er ikke mange mennesker har, så du skal være stolt.
Lad os nu tale om, hvad du skal gøre for at forbedre din placering i dit næste konkurrencedygtige udflugt. De to vigtigste områder for dig at opdrage er dit bryst / forreste deltoider og dine gluten. Disse to forbedringer alene ville gøre en enorm visuel ændring af din krop.
En af de mest almindelige fejl, som jeg ser, figur konkurrenter laver, er at forsømme deres bryst, især det øvre bryst. Selvom du bestemt ikke vil have plader af stribet brystkød, vil du have nok brystudvikling, så der ikke er nogen konkavitet eller dyppe under dine kraveben.
Du vil også have bare en lille smule "muskuløs spaltning" langs brystbenet. Med andre ord vil du bygge dit bryst nok, så det - selv i det øvre bryst - stikker lidt ud og danner en linje ved den mediale kant langs brystbenet.
Så dit fokus bør være på at bringe din øvre og midterste bryst op. Men på grund af de ting, som mine damer har kaldt bryster, der er ingen grund til at bekymre dig meget om dit nedre bryst.
For mere information om, hvordan du målretter mod disse områder af dit bryst, skal du tjekke Building a Bodybuilder Chest. Specifikt, tjek de sektioner, der er rettet mod at bringe det øverste og midterste bryst op.
På samme måde skal du bringe dine forreste deltoider op. Dine mediale deltoider er faktisk ret dang gode, men dine skuldre mangler det tredimensionelle "udjævnede" udseende. At bringe dine forreste (og bageste) delter op vil afhjælpe dette.
Du skal stadig træne dine mediale deltoider, men sådan at de ikke forbedres næsten lige så hurtigt som dine forreste og bageste delter.
Du har bedre mavemuskler end mange Figure Olympia-konkurrenter, men jeg bemærker, at de har tendens til at miste lidt "pop" på konkurrencedagen. Dette er ret almindeligt på grund af udtørringsprocessen, og jeg ville ikke have nævnt det bortset fra at jeg også bemærkede det i andre områder af din fysik - for eksempel skuldre og arme.
Jeg ville se igen på dine konkurrencemæssige højdeprocedurer, hvis jeg var dig. Dette "flade" udseende skyldes normalt utilstrækkelige kulhydrater, vand, natrium eller (sandsynligvis) en kombination deraf. At komme fuldere - men alligevel lige så magert og tørt - ville have en øjeblikkelig effekt på, hvordan du ser ud på scenen.
Du har en god ryg, der er ret afbalanceret med hensyn til tykkelse og bredde. Men med henblik på at klare det godt i figur, er du nødt til at bringe din ryg lidt op.
Lad os nu tale om, hvad der uden tvivl er den vigtigste muskel i figurkonkurrencer: gluteus maximus. Gode nyheder først: Dine glutes og øvre skinke er meget magre og har en god hudtekstur til dem, og det er halvdelen af kampen lige der.
Nu for de dårlige nyheder, som virkelig ikke er så dårlige: Dine glutes skal være meget fyldigere og rundere. Jeg formoder, at dine glutes normalt er ret fyldigere, end de var, da du konkurrerede. Hvis det er tilfældet, har dette at gøre med den planhed, jeg nævnte før, som kommer som et resultat af ikke at toppe ordentligt. Dybe squats, walking lunges og forskellige glutes isolationsøvelser skulle blive dine nye bedste venner!
Dine hamstrings skal også komme lidt op. Dette hjælper dig med at se bedre ud fra siderne såvel som bagfra. Sørg for at gøre masser af stivbenede markløft, men gør det på en sådan måde, at du målretter mod hamstrings og glutes i modsætning til hamstrings og lænd, da de fleste (fejlagtigt) gør dem.
At opdrage dine kalve hjælper dig også enormt, selv fra fronten, hvor gastrocnemius mediale hoved er synligt. Jeg formoder, at du ville klare det godt ved at ramme kalve tre uafbrudte dage om ugen.
Lad os bevæge os fremad og tale quads. Selvom du kunne bruge mere feje til dine ydre quads, er din samlede quad-udvikling god. Langsomt men støt at forbedre dem skal gøre tricket.
Lad os nu begynde at afrunde denne diskussion ved at tale om dine øvre ekstremiteter.
Du er nødt til at tage både din biceps og triceps op for at matche udviklingen af dine mediale deltoider. Dette er mest tydeligt på dine konkurrencebilleder, fordi dine arme er lidt flade der.
Læg mærke til, hvordan når du flader dine stærkeste, mest udviklede kropsdele ud (i.e. medial delts og abs) ser stadig godt ud, mens dine svagere kropsdele (i.e. forreste deltoider og arme) flader virkelig ud og ser ud til at tømme luften? Det er en del af grunden til, at toppe perfekt er så vigtigt, når det kommer til at klare sig godt på scenen!
Selvom det kan virke som om jeg har flået din udvikling fra venstre mod højre og top til bund, har du en rigtig god krop. Faktisk er jeg ikke i tvivl om, at du har potentialet til at vinde en figurkonkurrence. Gå nu og bevis mig ret!
Som de siger, er viden magt. Kun ved at vide, hvad dine svage punkter er, kan du begynde at forbedre dem. Og det, mine venner, er det nøjagtige formål med denne serie af artikler.
Jeg vil gerne takke Andrew, Emily og Beau for at have modet til at indsende deres fotos for at have evalueret foran verden. Ikke kun har jer haft gavn af det, men også resten af os.
Som du kan se, vil jeg ikke sprænge solskin op i din nederdel, men jeg vil heller ikke være slem. Når alt kommer til alt er vi det alle i samme båd: bare forsøger at være den bedste, vi kan.
- Dr. Ler
Ønsker at blive vist i en mulig fremtidig rate af The Body Shop? Send mig derefter en e-mail. Inkluder mindst fire klare fotos - for, bag, venstre side og højre side - ubøjede. Du kan også inkludere et bøjet skud eller to, men de fire ubøjede skud er obligatoriske.
Nu bruger vi ikke skøre mobiltelefonbilleder, du tager foran spejlet på badeværelset. Så pisk det rigtige kamera ud, og få en ven til at tage nogle gode billeder af dig. Husk også at du har en underkrop (det betyder at få dine ben ind i billederne, kammerat!)
Sammen med dine fotos skal du medtage en meget kort biografi: alder, år brugt alvorligt på træning, højde, vægt, mål og lignende. Tak!
- Chris Shugart
Endnu ingen kommentarer