En struktureret fitnessrutine vil komme langt i retning af at få dig i din bedste form nogensinde. Men hvis du ikke brænder din krop rigtigt, saboterer du dine chancer for succes. Du har brug for en ren og komplet diæt for at hjælpe dig med at præstere bedst. Men vi ved, at du ikke har hele dagen til at shoppe, forberede og lave mad. Når alt kommer til alt bruger den gennemsnitlige person cirka 12 minutter om natten på at forberede aftensmaden, siger ernæringsekspert og træningsfysiolog Chris Mohr. ”Vi beder dig ikke om at gøre mere end det,” siger han. ”Vores mål er at holde tingene enkle.”
Start med det grundlæggende. ”Din tallerken skal være afbalanceret til at omfatte grøntsager, protein og nogle korn.”De ideelle proportioner: Halvdelen af pladen skal være fuld af farverige grøntsager, en fjerdedel med et magert protein (som fisk, kylling, kalkun, oksekød eller tofu) og de sidste kvartkorn, helst fuldkorn som havre, brun ris eller søde kartofler.
Spis sundt uden at bruge meget tid i køkkenet.
Læs artiklen”Dette er modellen for Middelhavsdiet, som har mere forskning til at bakke op end nogen anden” diæt ”i verden,” siger Mohr. ”Det virker til at øge sundheden og tabe fedt, og det smager godt.”
Du kan først tænke på vin og olivenolie, når du forestiller dig en middelhavskost (intet galt med nogen af disse!), men der er også andre vigtige komponenter. Når du beslutter dig for, hvad du skal spise, skal du overveje følgende kategorier.
"Hvis mad var en film, ville grøntsager være hovedpersonen," siger Mohr. Grøntsager hjælper med at fylde dig uden at udfylde dig, og de er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter for at fremskynde opsving efter din hårde træning. Optjen bonuspoint for grønne grøntsager som spinat, kale, arugula, forårsmix og lignende.
Ernæringstip: Undgå at fryse grøntsager. De er lige så gode, hvis ikke bedre, og en masse hurtigere at forberede, bemærker Mohr. Hvis du er endnu mere presset til tiden, skal du omfavne salatbaren i købmandsforretninger - de gør alt forberedelsesarbejdet for dig.
Hold din diæt på rette spor, og dine måltider er rene med de rigtige olier til madlavning.
Læs artiklenFrygt ikke kulhydrater, siger Mohr. "Kvalitetskorn giver den energi, du har brug for til at give din træning," siger han. Men delstørrelse er nøglen. ”Du har ikke brug for en overfyldt pastaskål med et lille stykke protein, da dine garneringskorn er birolle, ikke hovedstjernen. De har en rolle, men hele dit måltid er ikke fokuseret på dem.”Hold dine korn på omkring en fjerdedel af din tallerken, eller hvad der passer ind i din hånd. "Tænk på korn som et middel til at komme i flere grøntsager og magert protein," tilføjer han.
Ernæringstip: Variation er nøglen, så tænk ud over dine typiske kulhydrater for at omfatte bønner, quinoa, havre, kartofler og søde kartofler.
Middelhavs kostvaner er stort set rigelige i sunde fedtstoffer, som omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk samt monoumættet fedt såsom olivenolie, nødder og avocado. Disse fødevarer tilføjer ikke bare smag, de hjælper også med at mindske betændelse i kroppen (vigtigt for din genopretningsproces) og øge mætheden.
Ernæringstip: Husk, at da fedtfattige fødevarer er mere kaloriefattige, skal du muligvis begrænse din portionsstørrelse. Mål for omkring en tommelfingerstørrelse del af sundt fedt ved hvert måltid.
Protein er nøglen, når du prøver at opbygge og vedligeholde muskler. Og forskning tyder på, at du endda kan tilføje muskler, mens du taber fedt, med det rigtige træningsprogram (som vores otte-ugers træningsplan) og tilstrækkeligt protein, siger Mohr. Målet er at spise en portion protein ved hvert enkelt måltid eller ca. 20 til 30 gram samt ca. 10 gram snacks, i alt ca. 80 til 110 gram om dagen.
Ernæringstip: Nøglen med protein er at placere dine måltider. ”De fleste går for lavt om morgenen [sukkerbombe latte, nogen?] og for højt om natten, ”siger Mohr. Prøv at holde dit indtag mere jævnt, så du konstant fodrer dine muskler.
Disse sunde crock pot-opskrifter passer til dine makroer og fylder dig.
Læs artiklenVi har sammensat to eksempler på menuer, der repræsenterer en sund balance mellem makroer. Brug dem som en retningslinje for at hjælpe med at give din krop brændstof gennem det fulde otte-ugers program, og foretag ændringer og udskiftninger, så de passer til din individuelle smag og præferencer.
Måltid 1
Kaffe med mælk
1⁄2 kop almindelig græsk yoghurt
1⁄2 kop blåbær
2 spsk hampfrø
1 tsk honning
Måltid 2
3.5 oz vilde laks
1 spsk balsamico vinaigrette
Seng af blandede greener
Skåret orange
Måltid 3
Håndfuld let saltede nødder
1 stykke frugt
Måltid 4
1 kop kogt pasta
1 spsk tilberedt pesto
3-4 oz rotisserie kylling
Stor salat
Måltid 5 (hvis ønsket)
Æble og 1 spsk jordnøddesmør
Måltid 1
Choco Banan Smoothie:
1 kop almindelig kefir
1 banan
1 scoop chokoladeproteinpulver
Dash kanel
1 lille håndfuld valnødder
Måltid 2
1 enkelt serveret cottage cheese
1 stykke frugt
Måltid 3
Spiret korn tortilla
2 spsk tilberedt hummus
Skiver agurk
1⁄2 kop sorte bønner
2 spsk ringe med mild eller varm peber (hvis ønsket)
Måltid 4
Protein bar
Måltid 5
Øjeblikkelig brun ris
Blandede grøntsager (friske eller frosne)
3-4 oz bøf eller grillet kylling
Bland ris og grøntsager sammen efter madlavning; dryp med 2 tsk olivenolie og en knivspids salt.
Måltid 6 (hvis ønsket)
Håndfuld blandede nødder
Endnu ingen kommentarer