Showdagen er kun et par uger væk, og du er allerede færdig med fase 1 og fase 2 i Bikini Competition Workout Plan, så nu er det tid til at finpudse eventuelle svage punkter og få det sidste skub, du har brug for for at gøre scenen klar. "Tænk på dette som dit sidste trin," siger Dey. Det er let at bare gå igennem bevægelserne på dette tidspunkt i din træning, så sørg for at holde god form gennem hele øvelserne og virkelig fokusere på hver målmuskel. "Hvis det i dag er den dag, du træner skuldrene, skal du sørge for, at du virkelig føler dem, hvis ikke, stop, omgruppér og start igen med mere hensigt," bemærker hun. For denne plan skal du starte din dag 1 på en mandag.
FASE 3: 5-DAGS SPLIT
Dag 1: Quads / Butt
Dag 2: Skubbe
Dag 3: Hamstrings / Plyos
Dag 4: Trække
Dag 5: Butt
1 af 6
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Fase 3, dag 1
ARBEJDER: QUADS / BUTT
1. Benpresse med tæt holdning: 3 sæt med 20 (Tip: Hold fødderne tæt og lave på platformen)
1A. Superset med benstilling med bred stilling: 3 sæt med 20 (Tip: Hold fødderne brede og lave på platformen)
1B. Superset med tæt hold squat jump: 3 sæt med 15 (Tip: Land med fødderne tæt sammen, og hold knæene bøjet, når du kommer ned.)
2. Dumbbell sumo squat: 4 sæt med 20 (Tip: Stå med fødderne placeret side om side på bænke)
2A. Superset med bænk wrap: 4 sæt med 10 (Tip: Placer en håndvægt mellem dine fødder)
3. Stabilitet kuglehøjde: 4 sæt med 20 (Tip: Lig med forsiden op på gulvet med hæle på en stabilitetskugle; løft hofterne mod loftet, klem glutes, når du kommer op.)
3A. Superset med hæve sideplade: 4 sæt med 15 pr. Side (Tip: Stå og hold fast på en stabil genstand med den ene hånd for støtte.)
2 af 6
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Fase 3, dag 2
ARBEJDER: SKYV
1. Maskin skulderpresse: 3 sæt med 15
1A. Superset med maskine skulderpresse negativ: 3 sæt med 10 (Tip: Brug otte sekunder på at sænke vægten til startposition.)
1B. Superset med snoet bjergbestiger: 3 sæt med 50 (Tip: Træk knæet mod den modsatte skulder.)
2. Pirattræk: 3 sæt med 15 pr. Side) (Tip: Begynd i fuld pushup-position med en let vægt i hver hånd på gulvet. Røg højre arm til side, stræk derefter armen ud over skulderen og drej torsoen mod højre. Vend tilbage til start; gentag på venstre side.)
2A. Superset med gator hugge: 3 sæt med 15 pr. Side (Tip: Hold vægten i hver hånd foran lårene, håndfladerne vender mod hinanden. Løft højre arm ud til side over skulder og venstre hånd til hoftehøjde. Bring vægte sammen diagonalt foran brystet og derefter tilbage til siderne.)
3. Sjippetov: 1 minut
4. Triceps pushup: 3 sæt med 15;
4A. Superset med triceps dips: 3 sæt med 15
5. Sjippetov: 1 minut
6. Bænk over pushup: 3 x 10 pr. Side
6A. Superset med sushup: 3 sæt til fiasko (Tip: Start med venstre hånd på trinbænk og højre hånd på gulvet, skulderafstand fra hinanden. Foretag et pushup, skift derefter hænder, før højre hånd til trin og venstre hånd på gulvet.)
3 af 6
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Fase 3, dag 3
ARBEJDER: HAMSTRINGER / PLYOS
1. Siddende benkrøller: 3 sæt med 15
1A. Superset med squat med tilbageslag:3 sæt med 10 pr. Side (Tip: Fokus og klem og stram rumpen, når du sparker dig tilbage efter squat.)
2. Dumbbell Walking Lunge: 100 (Tip: Dette træk er valgfrit; tage pauser efter behov.)
3. Benpress: 3 sæt på 20
3A. Superset med side step-out squat: 3 sæt med 10 pr. Side
3B. Superset med fremmede squat: 3 sæt med 30 ( Tip: Foretag dette skridt plyometrisk ved at sænke det ned i en halv knebøjle, derefter skubbe gennem hæle og hoppe op, bringe benene ud omkring 45 grader. Land med bløde knæ og gentag.)
4. Dumbbell Walking Lunge: 100 (Tip: Dette træk er valgfrit; tage pauser efter behov.)
5. Pop squat: 3 sæt på 20
5A. Superset medomvendt spring og spark: 3 sæt med 10 pr. Side (Tip: Spark straks bagbenet i et frispark efter udfaldet. Foretag alle reps på den ene side, og skift derefter.)
4 af 6
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Fase 3, dag 4
FUNGERER: TRÆK
1. Alternerende armplade-belastet nedrullning: 3 sæt med 10 pr. Side
1A. Superset med pladebelastet nedrullning: (3 sæt med 15) (Tip: Flyt fra et sæt af alternerende arme nedrullet til et andet sæt ved hjælp af begge arme uden at hvile.)
2. Stående midterkabel reb række: 4 sæt med 15, 12, 10, 8 (Tip: Sæt kablet midt op og række reb i taljen, og hold albuerne tæt på kroppen.)
3. Ro-maskine: 2 minutter
4. Alternerende arm squat og række: 3 sæt med 10 pr. Side
4A. Superset medtohånds række (Tip:Hold håndvægten lodret i begge hænder; hængslet fremad fra taljen og rækkevægten mod brystet.)
5. Ro-maskine: 2 minutter
6. Stående barbell krøller: 3 sæt med 8
6A. Superset medstående håndvægt krølle: 3 sæt med 20 (Tip: Brug en tung vægt til vægtstangkrøllen, og skift derefter til lettere vægte til håndvægtkrøllerne, og hold reptællingen hurtig, men med god form.)
7. Biceps krølle: 1 sæt kør stativet (Tip: Start med den tungeste håndvægt, du kan løfte til 4-6 reps; lav derefter yderligere 4-6 reps med den næste letteste håndvægt; endnu en 4-6 med den næste letteste håndvægt osv., og fortsæt til fiasko.)
5 af 6
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Fase 3, dag 4
FUNGERER: BUTT
1. Smith maskine æsel tilbageslag: 3 sæt med 15 pr. Side
1A. Superset med Smith maskine liggende benpresse: 3 sæt på 20
2. Sideværts enkeltbenspresse: 3 sæt med 15 (Tip: Placer dig sidelæns på benpressemaskinen med underbenet bøjet foran dig og overbenet på pladen med tæerne pegende fremad. Løft og sænk vægten; eliminere resten mellem sider og mellem sæt til denne bevægelse.)
3. Kabeland gåtur: 3 sæt med 8
3A. Superset med kabel squat: 3 sæt med 15 (Tip: Hold remskiven indstillet til lav, stå op, hold stangen langt nok tilbage med spænding. Squat ned, sænke bjælken; når du kommer op, skal du klemme glutes og trække op på stangen.)
4. Omvendt hyperextension med kugle: 3 sæt med 15 (Tip: Lig med forsiden nedad på gulvet med en stabilitetskugle mellem fødderne; løft kuglen så højt du kan ved hjælp af ben og glutes.)
5. God morgen: 3 sæt med 15
5A. Superset medhyperextension: 3 sæt med 15 (Tip: Hold hovedet på linje med din rygsøjle under hele øvelsen.)
6 af 6
KONKURRENCE FORBEREDELSE TIDLINE
12-PLUS UGE UD
Ved hvorfor du vil konkurrere og definere dine forventninger. Vurder din fysik: Har du brug for at opbygge muskler, tabe kropsfedt eller begge dele? Planlæg ikke mere end 2 1⁄2 pund fedt tab om ugen for at vælge din omtrentlige showdato.
Begynd at øge cardio (baseret på kropsfedtniveau).
Begynd at stramme ernæring op.
Begynd at posere praksis.
Bestil din dragt.
Tag dit første sæt fremskridtsbilleder. (Tag ugentlige fotos for at vurdere dine fremskridt.)
Overvej at ansætte en træner.
Tilmeld dig NPC.
8 UGER UD
Tjek reglerne og reglerne for din konkurrence.
Tilmeld dig showet.
Book hotel.
Køb sko og smykker.
Begynd at tage video af dig selv, der løber gennem poser for at se ”hvad dommerne ser.”
4 UGER UD
Boggarvning og makeup.
ENDELIG UGE
Pak kuffert til udstilling.
Forbered huden til garvning (skrubning og barbering). Ja, du skal barbere din røv!
VIS WEEKEND
Check-in; medbring NPC-kort, ID.
Medbring kontanter (kreditkort og checks accepteres ikke altid).
VIS DAG
Være til tiden. Kend tidsplanen, herunder fordømmelse og finaler.
Bliv tæt og lyt omhyggeligt.
Sæt dit nummer på (pin det til din venstre side i bunden af din dragt).
Endnu ingen kommentarer