Push / pull-formede træningsprogrammer modtager ikke næsten nok opmærksomhed på internettet. Når du sammenligner dem med dine standard øvre / nedre opdelinger og kropsdelsspecifikke træningsprogrammer, er der næsten intet.
Disse træningsprogrammer er gode af flere grunde - denne artikel dissekerer lige hvad et push / pull-program er sammen med et grundlæggende 4-ugers træningsprogram. Til denne artikel vil jeg henvise til en standard push / ben / pull split.
Push / pull-træning er fokuseret omkring ideen om, at øvelser, der ligner bevægelsesmønstre, sættes sammen. Overkroppen og underkroppen kan derefter opdeles med hensyn til en atletes løftealder. Disse træningsprogrammer kan opdeles på flere måder og bør opdeles afhængigt af løfteekspertise, mål og tidsfordeling.
** Nogle trænere (inklusive mig selv) anbefaler at udføre mere trækarbejde end at skubbe. Som et samfund med dårlig kropsholdning og overforbrugte brystdage er der et krav om ekstra rygarbejde. Plus, en stærkere ryg understøtter atletisk præstation.
Begynder (<6 months of lifting)
Et typisk begynderprogram inkluderer normalt 3 dages løft med lav / moderat volumen og intensitet. Ofte vil du se en masse volumen med sammensatte bevægelser i nyere trainee-programmer for at opbygge et solidt fundament af muskler og styrke. Personligt anbefaler jeg altid at lægge ben ind mellem din overkrop; på denne måde kan en nybegynder maksimere deres vækst ved at sikre, at han er godt udhvilet.
Split
Mellemliggende (6 måneder - 2 års løft)
Den sædvanlige mellemliggende push / pull-stilskabelon inkluderer 3-4 dages løft med moderat volumen og intensitet. En mellemløfter vil have et fundament af muskler bygget og begynder at inkludere tilbehør til arbejde for at hjælpe deres styrke og muskelgevinst. Mens en mellemløfter har træningserfaring, foreslår jeg ofte at holde tilbehør på et moderat volumen for at give forbindelserne et flertal af fokus.
Split
Avanceret (> 2 års løft)
En avanceret push / pull-skabelon er normalt 4-dage og kan endda være 5-dage i nogle tilfælde. De er konstrueret med specifikke mål i tankerne og inkluderer moderat / højt volumen og intensitet. På dette tidspunkt i en lifters karriere har de en idé om deres styrker og svagheder, så tilbehør og forbindelser vil blive taget højde for disse specifikke ting i tankerne. Derudover vil de fleste avancerede løftere have programmer med toppe og deloads indbygget.
Split
1. Ekstra hvile - Når du grupperer øvelser i lignende bevægelser, hjælper du kroppen fuldt ud at komme sig. For eksempel, når du har en bryst- og skulderdag, kan dine delter skade ydeevnen på grund af træthed (hvis ikke programmeret omhyggeligt).
2. Fundamentbygger - Nyere løftere kan drage fordel af pushpull-træning, fordi de i mange tilfælde fokuserer på kroppen holistisk (rigelige store bevægelser), og dette muliggør kapitalisering af nybegyndergevinster (dreng, savner jeg de dage).
3. Målrettet - Avancerede løftere kan også drage fordel af push pull-træning fra at opdele over- og underkropsdage til meget specifikke manerer. For eksempel, hvis du fortsat mangler den øverste del af pressende bevægelser, kan du tage højde for en hel øvre push-dag til at afhjælpe dette problem.
Programmet nedenfor kan bruges af løftere på alle niveauer og kan manipuleres i overensstemmelse med dine mål. Dette er et 3-dages / uges træningsprogram og kan bedst formateres omkring din tidsplan, et eksempel ville være mandag / onsdag / fredag eller tirsdag / torsdag / lørdag. Jeg anbefaler at få en hel dags hvile imellem hver elevator for fuld restitution. Hver træning begynder med en sammensat øvelse og har tilbehør, der følger med til støtte. Når du læser “A1. & A2.,”Dette betyder, at det er et supersæt, og den ene øvelse skal udføres efter den anden (Siddende DB Press, Incline DB Press, Siddende DB Press osv.).
Vær opmærksom på, der er en lille forskel i sammensatte træningsrepræsentanter fra uge 1-2 og uge 3-4. DB betyder håndvægt, BB betyder vægtstang, og AMRAP betyder "så mange reps som muligt.”Endelig er tallene, der følger øvelsen, såsom“ 5 × 5 ”SETS x REPS. Glad løft!
Uge 1-2 - Push
EN. Bænkpresse - 5 × 6 - 2.5 minutters hvile
B1. Siddende DB skulderpresse - 4 × 7-8 - 2 min. Hvile
B2. Incline DB Press - 4 x 6-7 - 2-minutters hvile
C1. BB tæt grebbænk - 3 × 7-8 - 90-sekunders hvile
C2. Dips - 3 × 5-6 - 90 sekunders hvile
D. Planker - 3 × 60 sek holder - 60 sek hvile
Uge 1-2 - Ben
EN. Back Squat - 5 × 7 - 2.5 minutters hvile
B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 sekunders hvile
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90 sekunders hvile
C1. Pokal squat - 3 × 12-15 - 75 sekunders hvile
C2. Hængende ben hæver - 3 × 10 - 75 sekunders hvile
Uge 1-2 - Træk
EN. Konventionel markløft - 5 × 5 - 3 min. Hvile
B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90 sekunders hvile
B2. Nedre rygforlængelser - 4 × 10-12 - 90-sekunders hvile
C1. DB række - 3 × 6-8 - 75 sekunders hvile
C2. BB Shrug - 3 × 12-15 - 75 sek hvile
D. Chin-Up - 2xAMRAP - 75 sekunders hvile
Uge 3-4 - Push
EN. Bænkpresse - 5 × 5 - 2.5 minutters hvile
B1. Siddende DB skulderpresse - 4 × 7-8 - 2 min. Hvile
B2. Incline DB Press - 4 x 6-7 - 2-minutters hvile
C1. BB Luk grebbænk - 3 × 7-8 - 90 sekunders hvile
C2. Dips - 3 × 5-6 - 90 sekunders hvile
D. Planker - 3 × 60 sek holder - 60 sek hvile
Uge 3-4 - Ben
EN. Back Squat - 5 × 5 - 2.5 min hvile
B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 sekunders hvile
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90 sekunders hvile
C1. Pokal squat - 3 × 12-15 - 75 sekunders hvile
C2. Hængende ben hæver - 3 × 10 - 75 sekunders hvile
Uge 3-4 - Træk
EN. Konventionel markløft - 5 × 4 - 3-minutters hvile
B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90 sekunders hvile
B2. Nedre rygforlængelser - 4 × 10-12 - 90-sekunders hvile
C1. DB række - 3 × 6-8 - 75 sekunders hvile
C2. BB Shrug - 3 × 12-15 - 75 sek hvile
D. Chin-Up - 2xAMRAP - 75 sekunders hvile
En af de bedste egenskaber, som styrketræningsverdenen har at tilbyde, er variationen og fleksibiliteten ved at skabe programmer. Push / pull-stil træning er kun et eksempel på en metode, der bruges til at øge styrken. Med alle de forskellige kropstyper og atletiske baggrunde kan du måske finde push / pull-træning, der virkelig genlyder med din krop.
Prøv dette 4-ugers program, og fortæl mig dine tanker i kommentarerne nedenfor!
Endnu ingen kommentarer