Bikini Competition Workout Plan fase 2

Fokus på: Opbygge muskler og miste fedt

Tidsramme: 10 uger

Du har opbygget et stærkt fundament; nu kommer hoveddelen af ​​din konkurrencetræning. Du bør planlægge at starte denne fase ca. 10 uger fra din showdato. Denne fase omfatter flere supersæt for at hæve din puls under træning, så du kan forbrænde mere fedt, mens du løfter. Du inkluderer også sammensatte bevægelser for at hjælpe med at skabe runde muskler med en lidt højere intensitet end fase 1, siger Dey. Derudover er der et plyometrisk kredsløb en gang om ugen for at få dit hjerte til at pumpe. Bare rolig - du kan klare det! Og når du er klar, skal du afslutte din transformation med fase 3 her.

FASE 2: 5-DAGS SPLIT

Dag 1: Quads / Butt

Dag 2: Skuldre / bryst

Dag 3: Hamstrings / Plyos

Dag 4: Ryg / arme

Dag 5: Butt / Abs

1 af 5

Payam

Fase 2, dag 1

ARBEJDER: QUADS / BUTT

1. Supersæt til benforlængelse

• Benforlængelse: 4 sæt med 15; hele bevægelsesområdet
• Forlængelse af øverste halvben: 4 sæt på 10; bevæg dig halvvejs ned fra toppen
• Benforlængelse nederst: 4 sæt på 10; bevæg dig halvvejs ned fra midten til bunden
• 10-sekunders benforlænger hold: 4 sæt på 10; hold i 10 sekunder ved halvvejs
• 8-sekunders benforlængelse negativ: 4 sæt på 10; tag otte tæller for at sænke gennem hele bevægelsesområdet
• Benforlængelse: 4 sæt drop sat til fiasko ( Tip:Når du indstiller benforlængelsen, skal du sørge for, at dine knæ er bøjet 90 grader i starten for at forhindre stress på leddet.)

2. Benpress superset

• Benpress: 4 sæt med 15; Fuldt bevægelsesområde
• Ben foroven på halvdelen: 4 sæt på 10; Sænk halvvejs ned fra toppen for hver rep
• Ben-halv ben pres: 4 sæt på 10; Sænk fra halvvejs til bund for hver rep
• 8-sekunders benpress negativ: 4 sæt på 10; Tag otte optællinger for at sænke gennem hele bevægelsesområdet
• Benpress: 4 sæt til fiasko (Tip: Placer fødderne midt på platformen, tæerne vendte lidt ud.)

3. Hack squat: 4 sæt med 8 (Tip: Hold altid din ryg i kontakt med puden.)

4. Omvendt hack squat: 4 sæt på 15

• 4A. Superset medydre lår maskine: 4 sæt med 15 (Tip: Du kan også bruge arm squat-maskinen (omvendt holdning) i stedet for hack squat.)

Glutes maskine: 4 sæt med 10 pr. Side (Tip: Fjern hvile mellem sæt på dette træk, så du fuldt ud brænder musklerne ud.)

2 af 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 2, dag 2

ARBEJDER: SKULDER / KIST

1. Dumbbell skulderpresse: 5 sæt med 15, 12, 10, 8, 6 (Tip: Vær ikke bange for at udfordre dig selv med tungere vægte på dette skridt.)

2. Enarms snyderi lateralt hæve: 4 sæt med 8 pr. Side

• 2A. Superset med lateral raise: 4 sæt med 15 pr. Side (Tip: Ved "snyde" lateral løft skal du bruge en tungere vægt, end du er vant til, og hold fast på en bænk eller stol som et bøjle, og flyt armen så højt som muligt.)

3. Løft og tryk på frontpladen: 4 sæt på 10

• 3A. Superset med pladepresse til loftet: 4 sæt til fiasko (Tip: Brug den samme vægtplade til overheadpressen; bare øg dit bevægelsesområde for at bringe pladen helt op.)

4. Bageste del af højtovtræk: 4 sæt med 20, 15, 12, 10 (Tip: Træk rebets centrum mod brystet, hold albuerne høje og ud til siderne og klem skulderbladene sammen.)

5. Hæld håndvægtpresse: 4 sæt med 8

• 5A. Superset med hældning håndvægt flye: 4 sæt med 15 (Tip: Ved at overpresse pressen og flye sammen rammer dine brystmuskler i forskellige vinkler.)

6. Bluse: 4 sæt med 15, 12, 10, 8

7. Afvis pressemaskine: 3 sæt med 15 (Tip: Du kan gøre disse øvelser på en maskine eller placere en tilbagegående bænk midt i en Smith-maskine, indstillet til en vinkel på ca. 30-40 grader.)

3 af 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 2, dag 3

ARBEJDER: HAMSTRINGER / PLYOS

1. Smith maskine squat 5 sæt med 15, 12, 10, 8, 6 (Tip: Hold fødderne brede og tæerne vender fremad.)

2. Smith maskine stivben dødløft 4 sæt med 12, 10, 8, 8 (Tip: Sæt bjælken på Smith-maskinen omkring midten af ​​låret. Pas på ikke at afrunde ryggen, når du bøjer dig fremad.)

PLYO CIRCUIT

Udfør følgende øvelser i rækkefølge; hvile kun 10 sekunder mellem hvert træk. Fuldfør kredsløbet tre gange, hvile 30 sekunder efter hvert kredsløb.

1. Pop squat: 20 reps

2. Eksplosiv bench-over squat: 15 pr. Side (Tip: Brug en trinbænk; squat ned med en fod på bænken, kryds derefter over, skift fødder)

3. Step-up med omvendt lunge: 15 pr. Side (Tip: Gør omvendte lunger fra trinbænk, skiftevis ben.)

4. Bredt højde- eller plyokassespring: 15 reps

5. Lav squat-puls: 20 reps

6. Skift udfald: 15 pr. Side

4 af 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 2, dag 4

ARBEJDER: BAG / ARME

1. Bredgreb lat nedrulning: 5 sæt med 15, 12, 10, 8, 6 (Tip: Gør dette som et dråppesæt, flyt direkte til det næste sæt uden hvile og tab vægten lidt med hvert sæt.)

2. Bredgreb halv lat nedrulning: 3 sæt med 1 (Tip: Træk stangen kun ned til toppen af ​​hovedet, sammentræk rygmusklerne ved det laveste punkt, og hold nede i en optælling.)

3. Kabelrække med en arm: 4 sæt med 8 pr. Side

• 3A. Superset med kabelrække med bredt greb: 4 sæt med 1 (Tip: Fastgør lige stang. Sørg for at holde hovedet op, skuldrene nede og brystet fremad gennem hele rodbevægelsen.)

4. Skiftende håndvægt krøller: 5 sæt med 15, 12, 10, 8, 6 pr. Side (Tip: Gå så tungt som muligt i hvert sæt for fuldstændig træthed i musklerne ved den endelige rep.)

5. Prædikantkrølle med EZ-krøllestang: 3 sæt med 10, 8, 6

• 5A. Superset med siddende hældning håndvægt biceps krølle: 3 sæt med 15 (Tip: Brug det indre greb på EZ-curl bar til at isolere den ydre del af biceps.)

6. Bænkpresse med tæt greb: 4 sæt med 12, 10, 8, 6 (Tip: Brug af et tæt greb (skulderbredde) til pressen lægger mere vægt på triceps. Hold den nedre del af bevægelsen langsom og under kontrol.)

7. Rope triceps pushdown: 3 sæt på 12, 10, 8

• 7A. Superset med overhead reb triceps tryk: 3 sæt med 12, 10, 8 (Tip: Ved begge disse bevægelser skal du sørge for at skubbe eller trykke på rebet, indtil armene er strakt helt ud, mens overarme holdes stille.)

5 af 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 2, dag 5

FUNKTIONER: BUTT / ABS

1. Wide-stance sumo barbell deadlift: 4 sæt med 12 (Tip: Hold hænderne direkte under skuldrene, mens du holder stangen; hold brystet oppe og kernen tæt gennem hele liften.)

2. Smith maskine squat (almindelig eller sumo): 4 sæt på 15

• 2A. Superset med skater spring: 4 sæt med 10 pr. Side

3. Barbell booty dip: 4 sæt med 15, 12, 10, 10

DONKEY CABLE KICKBACK SERIE

• 1. Højre ben fuld tilbageslag: 5 x 10
• 2. Tilbageslagspuls i højre ben: 5 x 15
• 3. Venstre ben fuld tilbageslag: 5 x 10
• 4. Venstreben tilbageslagspuls: 5 x 15
• Tip: Gør denne serie i rækkefølge, og hold pause så lidt som muligt, når du går gennem hvert sæt. Spænd håndtaget rundt om din fod og stræk dit ben opad.