Bikini Competition Workout Plan fase 1

Hvad skal der til for at skifte fra din almindelige træningsrutine til en, der gør dig klar til at træde på scenen?

"Du har brug for et disciplineret og dedikeret program, der hjælper dig med at omdanne din krop, så du får den muskelform og tone, som dommerne måske ser efter i en konkurrence," forklarer Shannon Dey, grundlægger og administrerende direktør for Bombshell Fitness.

Dey designet vores konkurrencetræningsprogram i tre faser, hver med forskelligt fokus. Den første koncentrerer sig om at opbygge et fundament og skabe den samlede muskelbalance. Du kan forblive i fasen så lidt som en måned eller så længe du har brug for, indtil det er tid til at skifte til fase 2. Den anden del hæver intensitetsniveauet og understreger både muskeltonus og fedt tab; det tager dig gennem 10 ugers træning. Den sidste fase er kun to uger og får dig i topform til showtime.

Hver af faserne inkluderer en fem-dages split, der understreger forskellige kropsdele ved hjælp af en række forskellige udstyr. Hold dig til planen så tæt som muligt, og udskift kun øvelser for en given del, når du ikke har adgang til udstyret. Følg også cardio-retningslinjerne for hver fase. Par disse træningsprogrammer med The Ultimate Diet Plan til en konkurrencekrop, og du er indstillet til at træde ind i rampelyset og føle dig selvsikker.

Når du er klar, skal du tjekke fase 2 her.

1 af 7

Monkey Business Images / Corbis

Fase 1: Forberedelse

Fokus: Læg fundament, balance muskeltonus 

Tidsramme: 4 uger (længere hvis du er ny på fitness)

Uanset om du har været fast i gymnastiksalen i årevis eller lige er begyndt på din fitnessrejse, er det lidt af en afvigelse fra en typisk styrkerutine at blive klar til en konkurrence. Denne fase af programmet handler om at lægge grunden, så du er klar til at tage de kommende udfordringer på.

"Målet her er at hjælpe med at opbygge noget af det fundament, så dine muskler udvikler et fast, rundt udseende uden meget masse," siger Dey. Dette opnås gennem både sammensatte bevægelser og supersetting bevægelser, tilføjer hun såvel som ved at følge en foreskrevet sekvens af øvelser. Dit overordnede mål her er at skabe en muskuløs balance i hele kroppen. Når gentagelserne falder ned i sættet, skal dine vægte gradvis blive tungere for hvert sæt, når du bevæger dig ned ad repområdet, tilføjer Dey.

Fase 1: 5-dages opdeling

DAG 1: Ben / røv

DAG 2: Skuldre

DAG 3: Tilbage

DAG 4: Arme

DAG 5: Butt / bryst

2 af 7

Shutterstock

Hvor meget cardio skal jeg gøre?

Der er altid en del debat om, hvor meget cardio du skal lave, når du gør dig klar til en konkurrence. Meget af dette afhænger af din kropstype, og hvor du starter ud fra, siger Dey. Hendes ordinerede cardio-program inkluderer en kombination af en eller anden form for højintensiv interval træning cirka tre dage om ugen i 20-45 minutter.

Derudover, afhængigt af dine fedt-tab mål, anbefaler hun yderligere to eller tre dage med steady-state cardio i 30-60 minutter. Start med en plan på 3-5 dage om ugen med cardio i fase 1. Hvis det er nødvendigt, kan du tilføje enten tid eller dage, når du går videre til fase 2. I fase 3 skal du enten hæve tiden og intensiteten eller sænke den afhængigt af, hvor dine kropsfedtniveauer er på dette tidspunkt. Kontakt din coach eller en betroet rådgiver for at se, hvad der fungerer bedst for dig.

3 af 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fase 1, dag 1

Arbejder: Ben / røv

1. Pumpebenforlængelse: 5 sæt med 15, 12, 10, 8, 6

• 1A. Superset med pumpe ben krølle: 5 sæt med 15, 12, 10, 8, 6 (Tip: Start med en halv rep eller puls, og derefter den fulde benforlængelse eller krølle.)

2. Neutral-holdning smith maskine squat: 6 sæt med 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Tip: Stå med fødderne skulderafstand, tæerne påpegede omkring 30 °.)

3. Forhøjet smedmaskinspring: 4 sæt med 8 (Tip: Placer forfoden på en aerobics trinbænk.)

4. Stivben-vægtstang dødløft: 5 sæt med 15, 12, 10, 8, 6 (Tip: Du kan også holde tæerne lidt hævede ved at placere kuglerne på begge fødder på vægtpladerne.)

5. Barbell booty dip: 4 sæt med 12, 10, 8, 6 (Tip: Anbring en vægtstang over dine hofter (brug en skumpude til komfort), hold dine skuldre på en bænk og dine fødder flade på gulvet, knæene bøjet omkring 90 °. Løft og sænk dine glutes, skub vægten op; klem dine glutes øverst i bevægelsen.)

Træningsnoter

• For supersæt skal du gå direkte fra den første øvelse til den anden; hvile 20-30 sekunder efter begge sæt er afsluttet, inden du går videre til næste runde.
• Ved alle andre øvelser skal du hvile 30 sekunder, før du gentager øvelsen.
• For sæt, hvor reps falder, skal du tilføje vægt i det lavere rep-sæt. I sæt, hvor reps stiger, reducer vægten i de højere rep sets, medmindre andet er angivet.
• Gå tungt på overkroppen. De sidste par reps af hvert sæt skal være meget vanskelige at gennemføre. "Hvis du nemt kan afslutte alle dine gentagelser inden for et sæt, skal du øge vægten," siger Dey.
• Varm op med lette vægte til to sæt på 20 reps for hver nye kropsdel, eller når du starter din træning.

4 af 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fase 1, dag 2

Arbejder: Skulder

1. Dumbbell skulderpresse: 6 sæt med 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Tip: Pause kort øverst i bevægelsen, sammentræk dine muskler.)

2. Dumbbell lateral raise: 4 sæt med 8 (Tip: Tryk skuldrene ned, når du løfter vægtene for at forhindre, at dine fælder (øvre rygmuskler) aktiveres.)

3. Barbell lodret række: 4 sæt med 12, 10, 8, 6 (Tip: Hold vægtstangen tæt på din krop, når du løfter og sænker vægten.)

4. Skiftende arm håndvægt foran hæve:4 sæt med 10, 10, 8, 6 pr. Side (Tip: Tag armen let over kroppen og tryk dine skuldre ned, når du løfter vægten op.)

5. Bageste del af højtovtræk: 4 sæt med 12, 10, 8, 6 (Tip: Hold albuerne høje og brede, når du trækker rebet mod dit hoved.)

5 af 7

Edgar Artiga

Fase 1, dag 3

Arbejder: Tilbage

1. Træk op: 4 sæt til fiasko (Tip: Brug enten en assisteret pullup-maskine (hold modstanden lys) eller få en spotter til at hjælpe dig.)

2. Squat dødløft: 5 sæt med 15, 12, 10, 8, 6 (Tip: Tænk på dette skridt som en almindelig markløft, men hold din holdning bred, så du læner dig tilbage, når du sænker bjælken mod gulvet.)

3. Lat rullestol: 5 sæt med 15, 12, 10, 8, 6 (Tip: Fokuser på at holde brystet højt og albuerne pegede nedad.)

4. Enarmet Smith-maskinrække: 4 sæt med 8 pr. Side (Tip: Stå sidelæns i Smith-maskinen og hold stangen i den udvendige hånd. Bøj i hofterne, hold ryggen flad og brystet op; placer den modsatte hånd på låret for støtte. Rækk bjælken op og hold albuen tæt på siden.)

5. T-bar række: 4 sæt med 12, 10, 8, 6 (Tip: Du kan bruge en T-bar eller en vægtstang med den ene ende låst fast i en landmine eller fastgjort på gulvet.)

6. God morgen: 3 sæt med 10 (Tip: Vedligehold en bue i din nedre ryg hele tiden; hold lasten relativt let, indtil du får formularen nede.)

7. Kabeltræk: 4 sæt med 15 (Tip: Stå væk fra kabelstakken i lav position og hold enderne af rebfastgørelsen i begge hænder, knæene bredere end skuldrene. Læn dig fremad, bøj ​​knæene, mens du holder ryggen flad og maven tæt. Stå op, træk rebet gennem dine ben, klem glutes. Gå langsomt tilbage for at starte.)

6 af 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fase 1, dag 4

Arbejder: Arms

1. E-Z bar krølle: 5 sæt med 15, 12, 10, 8, 6 (Tip: Hold din maven tæt og din krop stadig under hele øvelsen for at sætte alt fokus på biceps muskler.)

2. Biceps curl superset:

Udfør følgende øvelser som et supersæt, idet du tager så lidt hvile som muligt mellem hvert træk.

• Biceps curl maskine: 3 sæt på 10; hele bevægelsesområdet
• Biceps curl maskine: 3 sæt med 8; halve reps fra toppen
• Biceps curl maskine: 3 sæt med 8; halve reps fra bunden
• Biceps curl maskine: 3 sæt med 8; otte sekunders negativer, hvilket sænker vægten i otte tællinger
• Biceps curl maskine: 3 sæt med 1; med 30 sekunders midtvejsgreb
• Biceps curl maskine: 3 sæt til fiasko drop sæt; reducer vægten, indtil du ikke kan slippe en rep igen

3. Bænkpresse med tæt greb: 5 sæt med 15, 12, 10, 8, 6

• 3A. Superset med overliggende triceps håndvægtpresse: 5 sæt med 15 (Tip: Hold denne bevægelse let og hurtig.)

4. Gratis dukkert: 4 sæt til fiasko (Tip: Hold brystet op for at aktivere triceps.)

7 af 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fase 1, dag 5

Arbejder: Butt / bryst

1. Hæld vægtstangpresse: 6 sæt med 15, 12, 10, 8, 6, 6 (Tip: Hold armene ca. 45 ° til din krop, hvilket hjælper med at reducere stress på skuldrene.)

2. Enkeltarmet, pladebelastet skrå brystpresse: 3 sæt med 8 pr. Side (Tip: Hold albuerne pegende ned, håndledene lige, og maven stram, når du skubber vægten op.)

3. Kabel kiste flye: 4 sæt på 10

• 3A. Superset med kabel brystpresse: 4 sæt med 15 (Tip: Fra brystflyen skal du flytte direkte til brystpressen, denne gang øger repsens hastighed.)

4. Bluse: 4 sæt med 12, 10, 8, 6 (Tip: Brug en enkelt håndvægt; sænk vægten bag dit hoved og føl dig en strækning langs brystet.)

5. Enkeltbenpresse: 5 sæt med 10 pr. Side

• 5A. Superset med bredbenpresse: 5 sæt med 20 (Tip: Lås ikke knæene ud i nogen af ​​benpressens øvelser.)

6. Donkey Smith maskine tilbageslag: 3 sæt med 10 pr. Side

• 6A. Superset med æsel Smith maskine tilbageslag høj puls: 3 sæt med 15 pr. Side (Tip: Gå lige fra tilbageslag til impulser, ved hjælp af det samme ben, før du skifter side. Du kan gøre dette på gulvet eller på en bænk.)