Det ser ud til at være en universel ting. I hvert eneste motionscenter, hvor jeg har arbejdet, trænet eller givet seminarer, ser "4-ugers shuffle" ud til at være i kraft. I disse fitnesscentre insisterer personlige trænere på, at du ændrer dit program hver 4. uge. At gøre ellers er at skære halsen på din træningsfremgang. Skift, eller kroppen vænner sig til træningen, og den holder op med at tilpasse sig.
Lad mig være stump et øjeblik: Dette er fuldstændig og lort.
Trænerne, der fortæller dig, at de enten er opmærksomme på, hvordan kroppen tilpasser sig træning (i hvilket tilfælde de er inkompetente) eller prøver at tage dine penge ved at få dig til at købe nye programmer oftere (i hvilket tilfælde de er skurke). I begge tilfælde bør det få dig til at søge et andet sted efter træningsrådgivning!
At gennemgå dit program helt hver 4. uge er en af de største løgne i træningsverdenen. Sådan lægger det sig generelt:
Den første uge, hvor du udfører et nyt program, er din præstation temmelig lav simpelthen fordi nogle af øvelserne måske føles ubehagelige, eller din timing måske er slået fra. Det er normalt, fordi du laver mønstre, som kroppen ikke er vant til.
For at give dig et eksempel på, hvordan ukendskab kan føre til dårlig præstation, gik jeg for nylig for at træne med en ven, og bare for sjov besluttede jeg at følge hans rutine nøjagtigt. Hans vigtigste pressetræning var hældningsbænkpressen. Nu havde jeg ikke lavet en ægte hældningsbænkpresse i noget som 6 år, så det blev svært at få 6 reps med 225 pund, og jeg bænkpressede over 405 pund!
Så dine tal er ikke rigtig gode den første uge. I den anden uge er du mere vant til bevægelserne, og det føles som om du er i en rille. Som et resultat går vægtene op. Dit nervesystem er mere effektivt inden den tredje uge; det kan bedre synkronisere de muskelfibre, der er involveret i bevægelsen, og rekruttere flere hurtige trækfibre. Som sådan gør dine tal et ret stort spring på den tredje uge. Disse er det dog neurale tilpasninger, der opstår uden engang en lille stigning i muskelmasse.
I løbet af den fjerde uge er de hurtige neurale tilpasninger stort set færdige, så fremskridtene sænkes meget. Faktisk vil antallet af mennesker ikke komme videre den fjerde uge. Så træner ændrer programmet. Nye øvelser og nye metoder. Så hvad sker der?? Tallene for den første uge er lave, fordi alt føles ubehageligt igen.
Og så fortsætter cyklussen. Gevinstene er langsomme uge 2, fordi du finder din rille; uge 3 ser hurtige gevinster på grund af neurale tilpasninger; gevinster sænker eller stopper i uge 4, fordi neurale tilpasninger stopper; og så sælger din træner dig et nyt program i uge 5, fordi “din krop har tilpasset sig programmet.”
Cyklussen fortsætter, indtil du er træt af, at din krop ikke ændrer sig, eller du løber tør for penge. Pointen er, at du aldrig rigtig tilføjede meget muskelmasse, fordi langt størstedelen af dine tilpasninger var neurale.
Når man løfter intens løft, er kroppen under stress, og den vil tilpasse sig på en sådan måde, at hvis den udsættes igen for den samme stress, vil den være bedre forberedt på at håndtere den. Dermed vil kroppen lede efter den mest økonomiske løsning. At forbedre den neurale effektivitet er meget mere økonomisk end at opbygge nye muskler, fordi det ikke kræver meget faktisk vævskonstruktion.
Omvendt er opbygning af muskler meget energidyrende (det koster ca. 10.000 kalorier at brænde de processer, der er involveret i opbygningen af et pund muskelvæv). Ikke kun det, tilføjelse af muskelvæv øger også kroppens fremtidige energibehov. Enkelt sagt vil kroppen absolut undgå at opbygge muskler, medmindre det virkelig er nødvendigt. Så hvis det har et valg mellem at opbygge nyt væv og blot forbedre neurale effektivitet, vil det vælge sidstnævnte 10 ud af 10 gange.
For at begynde at tilføje mere muskelmasse bliver du nødt til at "udtømme" hurtige neurale tilpasninger, så når du fortsætter med at lægge stress på din krop, vil den blive tvunget til at opbygge muskelvæv.
Det vigtige punkt er dette: Når du rammer dit første plateau på et nyt program, det er når du rent faktisk begynder at opbygge muskler, forudsat at du bliver ved med at træne hårdt.
Hvis man ser på programmerne fra de største og stærkeste fyre, ændrer de ikke øvelser meget ofte. De smider måske et par sæt af et nyt træk her og der for variation, men kødet fra deres træning fortsætter med at dreje rundt om de samme bevægelser.
Dorian Yates, Ronnie Coleman, Arnold ... de holdt fast med de samme bevægelser. Når de ønskede variation, ændrede de reps og træningsmetoder, men de ændrede ikke bevægelser. Gennem erfaring fandt de, at det at holde sig til de grundlæggende elevatorer fungerede bedst.
For nylig, se på Jim Wendler, Mark Rippetoe og mig selv. Vi har alle vores egne keystone-løft, som vi fortsætter med at bruge året rundt. De udgør grundlaget for vores program, og de ændrer sig ikke. Vi kan ændre sæt, reps og træningsmetoder, men vi holder os til de samme elevatorer. Hvis vi skifter for ofte, ville vi aldrig opbygge så meget muskler.
Selv bodybuildere som John Meadows holder fast ved hans våben. Han bruger et lidt større antal øvelser end Wendler, Rippetoe eller mig, men han bruger stadig meget af de samme bevægelser året rundt.
Nu vil nogle være hurtige til at påpege, at fyre fra Westside i kraftløftning bruger meget træningsvariation, men efter Louies egen indrømmelse er målet at fokusere på neurale tilpasninger, og derefter opbygge muskler med “bodybuilding-type arbejde.”Pointen er, at han bevidst ændrer øvelser ofte for at fokusere på neurale tilpasninger, men hvis du vil fokusere på muskeltilpasning, skal du gøre det modsatte og ikke skift øvelser for ofte.
Du tænker måske, ”Okay, alt hvad jeg behøver at gøre er at gentage nøjagtigt det samme året rundt, så vokser jeg som et ukrudt." Ikke nøjagtigt. Din krop har stadig brug for variation for kontinuerlig vækst. Hvis du gentager nøjagtigt den samme træning hele tiden, bliver din krop til sidst vant og desensibiliseret.
Nøglen er at bruge smart variation, og smart variation handler om at holde de samme store pengeløfter, men ændre præstationsbetingelserne eller indlæsningsordningerne.
For eksempel kan du ændre de sæt og reps, du laver, eller du kan tilføje kæder til dine elevatorer i 2-4 uger eller tilføje mere tæthedsarbejde (e.g., bruger 80% af dit maksimum og udfører så mange samlede reps som muligt på 10 minutter). Der er mange forskellige muligheder, men nøglen er at fortsætte med at bruge de samme store sammensatte elevatorer.
Endnu ingen kommentarer