Store bilaterale rækkeøvelser, som de bøjede over barbell-rækker, lat pulldowns og siddende rækker får ofte al kærlighed og opmærksomhed, mens enkeltarm-rækker bliver forsømt eller glemt.
Det er en skam, fordi ensidige rækker har mange særlige fordele, som inkluderer
Når du skaber ustabilitet og ændrer din kropsposition under rækker med en arm, forbedrer du din form, øger din styrke i øvre del af ryggen og får noget godt kernearbejde.
Her er 4 mindre kendte enkeltarmsvarianter, der fortjener et primetime-sted i din rutine.
Dette er en af de hårdeste enkeltarmsrækker rundt. Birddog-positionen på bænken reducerer din stabilitet, hvilket hjælper dig med at ringe i trækteknik. Enhver defekt teknik, bevægelsesdysfunktion eller mangelfulde muskelaktiveringsmønstre vil resultere i at miste din balance.
Plus, det er en isometrisk fuglehund, der bygger anti-rotationsstabilitet og er fantastisk til lænden og kerne.
Hvis du ikke kan udføre en fuglehund uden kompensationer, så prøv ikke denne øvelse. På grund af sin ustabilitet kan det være smart at bruge 50-60% af den vægt, du normalt bruger til dine enkeltarmsrækker, men løft kun med vægt, der garanterer god form.
Da denne øvelse er stærkt afhængig af dine eksterne skråninger (du kan se, hvornår du gør det), vil parring med en Pallof-presse virkelig teste din kerne. For eksempel,
[Relateret: Birddog er en af disse 3 kerneøvelser, du bør overveje at gøre dagligt]
Deadstop-rækken har to fordele:
Du er også i hængselpositionen, så du hjælper med at styrke nedre ryg og kernemuskler
Bedre at bruge en vægtbænk til støtte end håndvægtsstativet, fordi du kommer i vejen for de andre løftere. Kom i en god hængselposition og føl stress i dine hamstrings, ikke i lænden. Du må ikke hoppe eller smække håndvægten i jorden, sænk den med kontrol.
Parring af dette med en enkelt armpressevariation vil næsten alle dine overkropsbehov tage sig af. For eksempel,
På grund af de reducerede kontaktpunkter og den feedback, du modtager, hvis de udføres forkert, svarer dette lidt til fuglehundrækken. At være i RDL-stilling gør dette som en fuldkropsøvelse, fordi du træner dine glutes, hamstrings (isometrisk) og balance i et ben.
Hvis du har problemer med RDL med et enkelt ben, hjælper denne øvelse med at forbedre det, fordi du bruger mere tid der.
Start med 50-60% af din sædvanlige rovægt, indtil du ringer i din form og teknik. Sørg for at komme ind i et godt enkeltbenshængsel uden at hofterne roterer til den ene side og udfør dette langsomt og kontrolleret for ikke at miste din balance.
Hvis du elsker at træne ben, vil du føle forbrændingen ved at parre dette med en delt squat. For eksempel,
1A. RDL Row - 8 reps på hver side
1B. Bodyweight Split Squat - 12-15 reps på hver side
Selve den halve knælende position er en fantastisk position til at træne hofte mobilitet (hoftebøjere, glutes) kernestabilitet og balance. Når du tilføjer bevægelse, træner det dem endnu mere ud over den kropsdel, du træner.
Træk fra en halv knælende stilling giver dig øjeblikkelig feedback på din trækform, fordi ethvert træk i din svimmel op vil resultere i et tab af balance. Heldig for dig, du er tæt på jorden.
Kom i en halv knælende stilling med dine gluten i indgreb og ribbenene ned. Når du trækker, skal du holde skulderen nede, brystet op, og når du strækker armen ud under den excentriske, skal du række ud i slutningen for at give serratus anterior lidt ekstra opmærksomhed.
Parring med en ikke-konkurrerende øvelse, der har brug for hofte mobilitet, er en stor superset. For eksempel,
1A. Barbell Squat Variation - 6-8 reps
1B. Half Kneeling Lat Pulldown - 8-12 reps på hver side
[Relateret: Hvorfor skal du prøve at løfte vægte fra en knælende stilling]
Enkeltarmede rækker skal spille en hovedrolle i din træningsrutine for tilbehør på grund af alle de overførselsfordele, de har ind og ud af gymnastiksalen. Plus, de træner biceps.
Som om du havde brug for en undskyldning.
Fremhævet billede via Ajan Alen / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer