Der er intet som rygsmerter for at afspore et stabilt træningsprogram og forstyrre hverdagens rutiner. De fleste af os vil udholde kroniske rygsmerter på et eller andet tidspunkt i vores liv - især nu hvor vi bruger så meget af vores tid på at sidde og bøjet over computere og smartphones.
Men det behøver ikke at være sådan. En effektiv rygtræning udvikler ikke kun musklerne, der giver os en bred, V-formet torso, men modvirker også virkningen af at sidde og bukke. Hvis vi kan skabe stabilitet gennem hofter, midsektion og skuldre - det massive område, der er dækket af de mange lag af rygmuskel - kan vi reducere muligheden for langvarige lidelser, herunder rygsmerter.
Heldigvis kan vi styrke og stabilisere ryggen på samme tid. Ved at arbejde med store muskelgrupper langs den bageste kæde trækker vi uundgåeligt mange andre muskler ind, hvilket gør en rygrutine til en af de mere effektive og effektive måder at træne på. Det gælder især i en superset-rutine, når vi skifter push-pull-bevægelser eller over- og underkrop for at holde tingene i bevægelse.
Gå på arbejde med at opnå den eftertragtede v-taper.
Læs artiklen
Få en mere omfattende ryg om fire uger med dette træningsprogram rettet mod hvert muskelsystem b ..
Læs artiklen1 af 5
AzmanL / Getty
1A. 90/90 STRETCH
Hvorfor det virker: Dette strækker musklerne i mellem- og øvre ryg og modvirker virkningen af at sidde. Det er en god strækning at begynde enhver træning, men især en der involverer ryggen.
Hvordan gør man det: Lig på jorden på din venstre side med ben gemt i torsoen i en 90 graders vinkel. Hold begge arme lige, parallelt med dine knæ. Hold knæene sammen og på jorden, og drej brystet og højre arm mod højre og læg ryggen på jorden. Hold i to sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side).
1B. KAT / KO
Hvorfor det virker: Denne todelte yogabevægelse forbedrer fleksibiliteten til lændehvirvelsøjlen og livmoderhalsen. Og ligesom strækningen 90/90 er det en effektiv opvarmning før enhver rygrutine.
Hvordan gør man det: Start på alle fire med hænderne under dine skuldre og knæ på jorden. Inhalér, slip dit bryst, når du skubber dine hofter og skulderblade tilbage i koposition. Løft hagen og brystet og se fremad. For kat skal du udånde, når du trækker din navle mod din rygsøjle, og rund din ryg mod loftet som en kat.
Recept: 2 sæt med 10 af hvert træk.
2 af 5
fizkes / Getty
2A. EN-ARM, EN-BEN PLANKE
Hvorfor det virker: Dette skridt udfordrer dig til at holde ryggen flad og stabiliseret.
Hvordan gør man det: Fra en pushup-position med underarme på jorden, skub dine arme op, så du understøtter din vægt på dine albuer. Sæt din hage, så dit hoved er på linje med din krop. Løft den ene arm og det modsatte ben, hold i to sekunder. Skift lemmer.
Recept: 2 sæt på 10.
2B. HALV LOCUST
Hvorfor det virker: Denne yoga bevægelse styrker erector spinae musklerne, der løber på begge sider af rygsøjlen fra bækkenet til øvre ryg.
Hvordan gør man det: Lig med ansigtet nedad med jorden med dine arme. Inhalér, og løft dit hoved og det øvre bryst fra jorden. Løft kun et par centimeter, hvilket skal være nok til at have alt over dit brystben i luften. Hold i to sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
Recept: 2 sæt med 10 reps.
3 af 5
Erik Isakson
3A. TRÆK OP
Hvorfor det virker: Intet andet træk får dig til at føle, at du bygger den V-formede ryg. Du rammer musklerne i din øvre ryg sammen med skuldre, biceps, underarme og bryst.
Hvordan gør man det: Grib stangen med et overhåndsgreb. Hængende fra stangen, træk skulderbladene tilbage og ned for at løfte din krop op og opbygge momentum. Afslut ved at trække op med armene.
Recept: 2 sæt med 10 reps (eller så mange som muligt).
3B. SKUB OP
Hvorfor det virker: Skønt mere af en brystøvelse, er den undervurderet som en tilbagegang på grund af, hvordan den udføres korrekt, hvis den udfordres din stabilitet og trækker i skulderbladene og lats.
Hvordan gør man det: Start i den velkendte position med skulderbladene skubbet væk fra jorden. Sænk ned til en tomme fra jorden, og eksplodere op igen.
Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side).
4 af 5
gilaxia / Getty
4A. LAT PULLDOWN
Hvorfor det virker: Denne signatur tilbage bevægelse er perfekt til vores parallelle mål om at opbygge en større, stærkere ryg, samtidig med at vi gør os mere modstandsdygtige over for skader og de rygrelaterede lidelser forårsaget af siddende.
Hvordan gør man det: Sidd på en bænk eller et sæde foran nedrullningsmaskinen, mens dine firhjulinger hviler under støtten (hvis tilgængelig), tag fat i kabelstangen med et bredt greb. Mens du holder ryggen lige, skal du trække stangen ned til hagen eller brystniveauet, mens du klemmer skulderbladene sammen. Vend tilbage til startposition.
Recept: 2 sæt med 10 reps.
4B. ENHÅNDT KABELROTATIONSLIFT
Hvorfor det virker: Rotationsbevægelse giver hoftefleksorer mange fordele, men den er undervurderet til at arbejde på ryggen.
Hvordan gør man det: Begynd i en halv knælende stilling foran en kabelmaskine, et knæ på jorden og den modsatte hånd griber en lav remskive. Drej bagagerummet væk fra maskinen, som om du starter en plæneklipper, træk håndtaget mod brystet og drej så langt tilbage som muligt. Hvis det føles som at dreje en plæneklipper, har du det.
Recept: 2 sæt med 10 reps.
5 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
5A. EN-ARM, EN-BEN BENTOVER DUMBBELL ROW
Hvorfor det virker: Dette giver alle fordelene ved en håndvægtrække, men ved at gøre det på det ene ben sænker vi håndvægten dybere ned og tvinger os selv til at arbejde på ryggen og hamstrings.
Hvordan gør man det: Stå på det ene ben og tag et håndvægtstativ eller en bænk foran dig med den ene hånd. Slip brystet og løft benet over for din frie hånd for at skabe en T med din krop. Tag en håndvægt med din frie hånd, træk den til siden af din talje, og sænk den derefter. Lav 10 reps på den ene side, og gentag derefter med den modsatte arm og ben.
Recept: 2 sæt med 10 reps.
5B. ROTATIONSLÆGEMIDDELKUDE
Hvorfor det virker: Ligesom enhånds kabelrotationsløfter giver denne rotationsbevægelse mange fordele, herunder tilføjelse af styrke og fleksibilitet på ryggen. Bare sørg for, at det er OK at gøre dette på dit motionscenter, før du begynder at lobbye medicinkugler ved væggen.
Hvordan gør man det: Stå overfor en betonblokvæg med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en medicinkugle. Drej dine skuldre, hofter og torso væk fra væggen, idet du tager bolden bag din hofte. Drej dine hofter tilbage til væggen og drej resten af din krop og kast bolden til væggen. Komplet 10 reps på hver side, og skift side.
Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side).
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.
Endnu ingen kommentarer