Bænkpressen er en af de mest anvendte og kendte bevægelser i alle gymnastiksal. Uanset om du er en dedikeret styrkeatlet eller en rekreativ gymnastik, er chancerne for, at du har bænkpresset mindst en gang i din levetid. Og tro det eller ej, der er mere ved bænkpressen, end det ser ud til.
Bænkpressen betragtes ofte som en introduktionsbevægelse for mange, hvilket det er i mange henseender, men det er også utroligt komplekst. Den gennemsnitlige bænkpres rep varer mellem 3-4 sekunder, og i den tidsramme kan masser af ting gå galt. Derfor er det utroligt vigtigt at bruge lidt ekstra tid på at ringe op i den perfekte form for bænkpresse.
Og når du først erobret formularen og forstå bevægelsen, kan det hjælpe at lære om yderligere ting som bænkpressekommandoer. Denne artikel vil fokusere på det modsatte af formen, og det er på de almindelige fejl eller områder, hvor bænkpressen kan blive haywire.
Albue flare er et interessant emne i bænkpressen, fordi der er flere synspunkter på, hvad albuerne har skulle gerne gør under pressen. I virkeligheden kan ekstremer med bluss eller træk være tilfældig metode, når det kommer til effektiv presning, men til sammenligning betragtes meget flare ofte som et større problem (direkte sammenlignet med tucking).
Albueudbrud kan være problematisk af to hovedårsager. For det første vil du ikke trykke effektivt. Dette vil sandsynligvis præsentere sig som en dårlig sti, hvilket vil resultere i, at led og muskler ikke arbejder sammen for at presse, og det fører os til vores næste punkt. Det andet problem, som albueudbrud kan forårsage, er øget risiko for skade. Overdreven under bluss kan frigøre scapulær tilbagetrækning og producere ekstra stress på skulderleddene (især glenohumerale og AC-led).
Husk, at albuen naturligvis blusser lidt, når du udfører det koncentriske - dette afsnit diskuterer ekstreme tilfælde.
Så hvad er rigtigt? Nå, det er meget mere komplekst end blot at sige “Træk dine albuer”. Den rigtige mængde fastgørelse vil være relateret til, hvordan du trykker på, og hvad der føles mest behageligt. Derudover vil din albueudbrud også vedrøre din evne til at sætte dig op på bænkpressen og opretholde de rette kontaktpunkter. En god idé er at starte med en 45 graders indstigning i albuen og derefter arbejde derfra for at forbedre og finde det, der fungerer bedst.
Håndledene er oftest et problem med nyere løftere og får ikke den opmærksomhed, de fortjener. Afslappede håndled er problematiske i bænkpressen af to grunde. Nummer et, det kan forårsage spredning af pressestyrke og kraft, hvilket gør din bænkpresse mindre end ideel (på grund af manglende stablede samlinger). Tænk over det på denne måde; du vil ikke presse en tung sten væk fra dig med helt afslappede håndled, hvorfor skulle du gøre det samme med en vægtstang?
I en fortællende gennemgang fra 2018, der blev offentliggjort i BMJ Open Sport & Exercise Medicine-tidsskriftet, foreslog forskere, at at miste kontrollen over vægtstangen efterlod atleter mere tilbøjelige til skade, hvilket er noget afslappet håndled, der potentielt kan forårsage (1).
Nummer to, det er sandsynligvis meget ubehageligt og kan føre til smerter i håndleddet. At placere en vægtstang i et udvidet håndled, mens du prøver at bænkepresse, kan skabe et højt niveau af ubehag, hvilket ikke er normalt, så hvis det er tilfældet for dig selv, er det værd at udforske dette problem.
I lighed med albueudbrud vil håndledets position komme ned til personlig præference. Hvis du er en konkurrencedygtig kraftløfter, så påvirker hvordan du trykker på din håndledsposition (og der er undtagelser). Selvom det for den rekreative løfter er en god ide at sigte mod vægtstangen til at sidde i hændernes kød. Dette gør det muligt for vægtstangen at sidde over albueleddet, når den er i bunden af bevægelsen, hvilket fremmer presningseffektivitet.
Mere end sandsynligt, hvis din bar rammer for højt på brystet, er der flere områder, hvor din presse går galt, men lad os kun tage fat på dette problem i dette afsnit. Hvis en vægtstang rammer for højt på brystet, vil en løfter have en hårdere tid med at stable leddene ordentligt og har de primære pressende muskler, der skyder mindre end optimalt (pec major vil sandsynligvis ikke være så forlovet som de kunne).
Hvis du finder ud af, at bjælken rammer for højt på brystet, skal du først vurdere dine albuer. Ekstremt udvidede albuer kan resultere i høj stangplacering.
En god indsats til at begynde med når man overvejer stangens placering på brystet, er at sigte mod bunden af pec eller mod bunden af brystbenet. Dette kan se lidt anderledes ud for alle, men disse anatomiske vartegn er gode udgangspunkt, når man sigter mod at rette din bar placering. I virkeligheden ønsker vi, at bjælken rammer et område, der gør det muligt for vores albuer at rette sig korrekt under den for maksimal pressekraft.
Bemærk, greb kan også være synonymt med håndledsposition, men af hensyn til denne artikel vil vi tale om de to som separate enheder og fokusere specifikt på grebets bredde. Bænkpressebredden vil variere mellem atleter, og dette kommer ned på, hvordan en løfter er bygget (skulder- og torsobredde), hvis de konkurrerer (f.eks: powerlifter bænkbredde vil sandsynligvis se anderledes ud), og hvad der føles mest behageligt.
Et for smalt greb kan forårsage stress på håndledets laterale sider, mens et for bredt greb kan forårsage spredning af magt. Én ting at bemærke, hvis du er en kraftløfter og forsøger at bevæge dig mest muligt, så vil dit greb igen sandsynligvis være anderledes end den generelle anbefaling nedenfor.
Som nævnt ovenfor vil ideel grebbredde se lidt anderledes ud for alle, men en god idé til at begynde med er at finde en bredde, der gør det muligt for håndleddet at være direkte (eller tæt) over albuen i bunden af pressen. For mange vil dette være et greb, der er lidt bredere end skuldrene. En undersøgelse fra 2007 fra Journal of Strength & Conditioning foreslog, at bredere greb førte til flere skulderskader sammenlignet med lidt smallere greb (2), så for fritidsløfteren fungerer et standardgreb på lidt bredere end skuldre fint.
Hvis du justerer dit greb og prøver at finde det, der er ideelt for dig, skal du begynde at justere dit greb ved at bruge metalringen på hver side af stangen. Start med pinky i kontakt med ringen, og juster derefter indad eller udad i overensstemmelse hermed ved hjælp af dine fingre og metalringen som en måler.
Tilbagetrækning af scapula er en kæmpe nøgle til succes på bænkpressen, når det kommer til at bevæge sig effektivt, beskytte skuldrene og sikre synonyme reps (aka ikke behøver at nulstille hver rep). Inden legemsvægt bringes i vægt, skal scapulaen trækkes tilbage eller "trækkes tilbage" på bænken. Overvej at klemme en blyant mellem scapulaen uden at få dem til at vandre op for at opnå dette korrekt.
Øverst i pressen, hvis du finder ud af, at dine skuldre runder indad (roterer internt) eller endda kommer ud af bænken, så er chancerne for, at du trækker din scapula ud, hvilket kan føre til en håndfuld problemer.
Ideelt set vil du holde scapulaen trukket tilbage gennem hele bænkpressen. Fremspringet øverst kan frigøre din øvre rygs kontaktpunkt, hvilket normalt vil resultere i reps, der mangler bevægelseskvalitet. Ja, bevægelseskvalitet er en vag beskrivelse, men i denne henseende henviser vi til reps, der ikke ligner rep forud for dem, eller en rep, der trækker overkroppen ud af placeringen.
Hvorfor stopper din bænkpresse? Det kan være dine fødder. Fødderne er et af de vigtigste kontaktpunkter, der skaber en stærk base for benching. Hvis du er en kraftløfter eller forvitret styrkeatlet, ved du sandsynligvis allerede vigtigheden af at skabe fuld kropsspænding med fødderne i bænkpressen. For ikke at nævne, benkørsel er en utrolig vigtig del af at skabe en stærk bænkpresse.
Hvis du finder ud af, at dine fødder bevæger sig under dig, når du går i bench, eller at de løfter fra jorden, er det måske tid til at revurdere din opstilling.
Føddernes position vil komme ned til ens personlige præference med hensyn til, hvad der føles behageligt, og hvad der kan holde spændinger under bevægelsen. Det er værd at bemærke, at din opsætning skal afspejle, hvordan du konkurrerer, hvis du er en konkurrencedygtig kraftløfter. Nogle føderationer tillader hælen at være fra jorden, mens andre kræver en flad fod.
Tjek videoen nedenfor med verdensrekordholder Jen Thompson, der diskuterer vigtigheden af benkørsel.
Har du nogensinde været i gymnastiksalen og været vidne til, at en bænk pressede med hofterne, der skyder op fra bænken? Jeg tror, vi har alle gjort skyld i dette. Dette er en indikator for to ting og kan påvirke din bænkpres på et par måder. For det første indikerer dette, at vægten kan være for tung, da hofter, der skyder op normalt er et resultat af behov for ekstra strøm. For det andet skal bænkpresseformen omarbejdes. Hvis hofterne ikke opretholder kontakt, mangler du et kontaktpunkt, og for dem der konkurrerer - tjen rødt lys.
Hofter, der kommer ud af bænken, kan ikke kun føre til en forøgelse af skaden på grund af lændehvirvelsøjlen, der tvinges til overdreven belastet forlængelse, men det kan også helt fjerne bevægelsens mål om at opbygge en stærkere overkrop. Vær opmærksom på, at buet brystkassen ikke er hofter, der kommer fra bænken.
For dette punkt: En bue er okay, og en bue betyder ikke, at hofterne stiger op fra bænken. Ideelt set giver din opsætning mulighed for, at hofterne opretholder kontakt hele tiden, fødderne producerer kraft gennem pressen, og overkroppen forbliver stram. Disse vil alle have indflydelse på hofter, der stiger op fra bænken, så hvis du kæmper med dette aspekt, skal du også kontrollere dine andre kontaktpunkter.
Hvis du gennemgår en bænkdag og oplever blå mærker eller ømhed på, hvad der føles som brystets skeletstruktur, så kan du være skyldig i dette punkt. Hurtige excentrikere er ikke problemet her, det er den hurtige sænkning af stangen uden at være opmærksom på at pakke musklerne og absorbere kraft, aka lade brystbenet fungere som et knogleslynge skud. For eksempel viste en undersøgelse i Journal of Medicine and Science In Sports and Exercise, at eliteløftere havde en hurtigere excentrisk, men ikke reflekterede dette direkte til højere skadesrate (3).
Handlingen med at hoppe over baren er virkelig ikke så gavnlig af en eller anden grund. For det første kan det lære dårlig bænkmekanik ved at indgrave, at den excentriske del af bevægelsen ikke er vigtig. For det andet kan det medføre, at du mister tæthed i øvre ryg, hvilket mindsker din evne til at producere strøm. For det tredje er det lidt farligt, når du overvejer, at du lægger vægt på torsoen med manglende kontrol. Endelig er enhver form for "heaving" materiale med rødt lys i flere powerlifting-forbund.
Jeg er ikke her for at give det perfekte excentriske tempo, faktisk vil det altid ændre sig i forhold til din løftestil, rep-plan og intensitet. Denne del er simpelthen at råde til at være opmærksom på din form under excentrikken. Hvis du mister tæthed i øvre ryg eller endda finder ud af, at din stang er lidt uhyrlig, så kan du være skyldig i manglende excentrisk kontrol. Hvis du er ny ved at løfte, så tænk på at sænke bjælken i 3 sekunder, dette vil være en god indsats for at hjælpe dig med at lære kontrol og tempo.
Bænkpressen er både en enkel og kompleks bevægelse. Det kræver meget mere end blot at lægge og trykke på vægten for at være effektiv med denne bevægelse, og at perfektionere din form sker ikke om natten. Mere end sandsynligt, hvis du bliver offer for en af disse almindelige bænkpressefejl, så er der flere faktorer, der sandsynligvis går galt.
Når du er i tvivl, så spørg en træner, film fra alle vinkler, og brug den ekstra tid på at bryde hvert område for at fastslå kampområder.
1. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Narrativ gennemgang af skader i kraftløftning med særlig henvisning til deres tilknytning til squat, bænkpresse og deadlift. BMJ Open Sport & Træningsmedicin, 4(1), e000382. doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000382
2. Påvirkningen af grebbredde på Bench Press Performance og ...: Strength & Conditioning Journal. (2018). LWW. Hentet 22. oktober 2018.
3. T, M. (2018). Kinematiske faktorer, der påvirker ydeevne og skaderisiko i bench press-øvelsen. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 22. oktober 2018.
Endnu ingen kommentarer