Hvis du vil forbedre din præstation i gymnastiksalen eller forbedre din kropssammensætning, skal du vide, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag. At holde sig til dette nummer hjælper med at sikre, at du opretholder muskler og minimerer fedtforøgelse.
Tilslut dine numre nedenfor, så forklarer vi, hvordan vi kom op med det endelige nummer, og hvordan du kan gå i gang med at omsætte dem til handling.
| Mål | Kalorier pr. Dag |
|---|---|
| Vedligeholdelse | |
| Vægttab | |
| Ekstremt fedt tab |
Dyrke motion: 15-30 minutter med forhøjet pulsaktivitet.
Intens træning: 45-120 minutter med forhøjet pulsaktivitet.
Meget intens træning: 2+ timers forhøjet pulsaktivitet.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Hvis du spekulerer på, hvordan vi tog disse oplysninger og forvandlede dem til en mængde energi, du har brug for, ja, til at begynde med skal du vide, at dette tal er et groft skøn. Det er en meget godt estimere, men fordi vi alle har små forskelle med hensyn til, hvordan vi metaboliserer mad, hvor meget energi vi har brug for til at udføre bestemte opgaver osv., er hensigten med disse (meget velansete formler) at give dig et sted at starte fra.
Med andre ord, læs denne artikel, hold dig til dit nummer, vej dig selv hver dag og se, hvor meget din vægt ændrer sig over en uge eller to. Hvis din vægt ikke har ændret sig, har du spist den rigtige mængde kalorier til dit aktivitetsniveau. Hvis din vægt er ændret, skal du skifte nummeret efter behov.
Selvfølgelig kan du det gætte hvor meget mad du har brug for, men sult er ikke altid en god indikator for energibehov, og en kavaler tilgang til kropssammensætning vil producere mindre end ideelle mål: mindre muskler og mere kropsfedt end nødvendigt.
Derfor kom vi op med denne smarte kalorieberegner, der tager din basale metaboliske hastighed - mængden af kalorier, din krop forbrænder i hvile - og kombinerer det med antallet af kalorier, du forbrænder, når du går om dine daglige rutiner og træning.
Dette refererer til den mængde kalorier, din krop forbrænder, og gør absolut ingenting. Det er din grundlag: det er bare den mængde kalorier, du har brug for for at holde dine organer i funktion, og det er det, du ville brænde, hvis du bare lå i sengen hele dagen uden at fidse og ikke komme ud af sengen for at tisse. (Som vi ikke anbefaler.)
I lommeregneren ovenfor har du mulighed for at bruge en af to formler til at udarbejde din BMR:
1. Mifflin St. Jeor
Hvis du rammer “nej”, når du bliver spurgt, om du ved, hvad din kropsfedtprocent er, brugte du Mifflin St. Jeor. Denne formel ser sådan ud:
Her, s er +5 for mænd og -161 for kvinder.
Af de to formler, folk bruger til at udarbejde deres BMR uden deres kropsfedt (denne og Harris Benedict), betragtes Mifflin St Jeor som lidt mere præcis.(1)
2. Katch-McArdle
Hvis du kendte din kropsfedtprocent, brugte vi Katch-McArdle, som ser sådan ud:
Her repræsenterer your din magre kropsmasse eller din samlede vægt minus vægten optaget af dit kropsfedt.
Nogle gange kaldes Cunningham-formlen, dette anses af mange for at være den mest nøjagtige måde at udarbejde din BMR på, men kun hvis du faktisk kender din kropsfedtprocent - som i, har du fået det testet med en DEXA-scanning i et laboratorium.(2) Hvis du kun kan estimere dit kropsfedt, er det bedst at klikke 'nej' i lommeregneren og få dit Mifflin St Jeor-nummer.
Dette er grunden til, at du er blevet bedt om at indtaste et groft skøn over dit daglige aktivitetsniveau. Det beløb, som hver mulighed - stillesiddende, intens daglig træning osv. - tilføjer til din kalorieforbrænding, afhænger af faktorer som din højde, alder og vægt. Daglig intens træning kunne forbrænde 500 kalorier ekstra for en mand på 185 pund eller 300 kalorier for en lettere kvinde.
Igen er disse tal et groft skøn. Det er meget nyttigt at afkrydse ”Jeg træner 4 til 5 gange om ugen”, men nogle træner tredive minutter ad gangen, andre gør det i to timer. Nogle træner med styrketræning - korte løft med lange hvileperioder - mens andre løber hårdt, hvilket forbrænder langt flere kalorier.
Dette tager ikke engang hensyn til det faktum, at folk, der har en vane med at fidget, kan forbrænde hundreder flere kalorier hver dag end ikke-fidgeters.(3)
Så prøv igen at veje dig selv hver morgen i en uge eller to, når du vågner op, for at få et godt greb om, hvor meget dine kalorier påvirker din vægt.
Det kan være skræmmende at se på et antal kalorier og tildele dig selv at gøre dette nummer til en måltidsplan.
Den bedste måde at finde ud af dette er at få fat i følgende:
Standardmetoden til at spore dine kalorier er at
1. Få en app med et stort register over kalorieindholdet i både hele og forarbejdede fødevarer. Vores favorit er CalorieKing, med MyFitnessPal et tæt sekund. Du kan også besøge deres websteder på din computer.
2. Få en app, der hjælper dig med at spore kalorier. Dette vil være et program, hvor du kan tilslutte alt, hvad du har spist, og dets kalorieindhold, og du får totaler i slutningen af dagen og slutningen af ugen.
En god app vil også gemme dine almindeligt spiste måltider og endda gemme opskrifter, så du kan bare klikke på "Den store bolognese jeg laver", så kalorierne vises tirsdag efter tirsdag. (Eller når pasta aften er.)
MyFitnessPal er også god til dette, My Macros + er vores yndlingsapp.
[Relateret: Beregn den bedste mængde protein, kulhydrater og fedt, du skal spise med vores makroberegner]
Du kan hente en lille madskala online i lommeformat, og du finder snart ud af, at det er en gave, når det kommer til at finde ud af, hvor meget du spiser. Optagelse af ernæringsetiketten eller vejning af alt, hvad du spiser, lyder måske sultende, men det er noget, der er værd at gøre i cirka en måned. Hvorfor?
Du behøver ikke at veje hver ting, hver dag resten af dit liv. Folk, der har sporet kalorier i et stykke tid, er typisk enige om, at du efter en måned eller to gør det, at du udvikler evnen til at estimere dit kalorieindtag. Det er ikke nøjagtigt til milligramet, men det er nok for mange til heldigvis at styre deres vægt alene.
Så hvis dit mål er at styre din vægt og kropssammensætning, skal du lægge noget arbejde og spore din mad i en kort periode, måske vende tilbage til sporing i et par uger hvert år, så du kan være mere opmærksom på dit madindtag resten af dit liv. Bare sørg for at tale med en læge, inden du foretager dramatiske ændringer i din diæt.
Fremhævet billede via Prostock-studio / Shutterstock
Den mest almindelige måde at tabe sig på er et pund om ugen. Det svarer til omtrent 3.500 kalorier, så din opgave er at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen, og derefter spise 500 mindre end det hver dag.
Du kan bruge denne lommeregner til at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder - vi kombinerer din basale metaboliske hastighed (BMR, mængden af kalorier, du forbrænder i hvile) og mængden af kalorier, du forbrænder fra den daglige træning. Vi er i stand til at finde ud af disse tal baseret på avancerede formler, der tager højde for din højde, vægt og alder.
Opbygning af muskler tager lang tid, og generelt er det smart at bare spise i gennemsnit et eller to hundrede kalorier mere, end du forbrænder på en dag. Nogle mennesker foretrækker at cykle deres kalorier, spiser fem hundrede mere på træningsdage og spiser kun ved vedligeholdelse på hviledage. Så længe du har spist ca. 1.000 kalorier over dine vedligeholdelseskalorier i slutningen af ugen, kan det være en fordel at lægge dit overskud på dine træningsdage.
1. Frankenfield D, et al. Sammenligning af prædiktive ligninger til hvile metabolisk hastighed hos raske ikke-fede og overvægtige voksne: en systematisk gennemgang. J Am Diet Assoc. 2005 maj; 105 (5): 775-89.
2. Zanella PB, et al. Estimering af udgifter til hvileenergi efter forskellige metoder sammenlignet med indirekte kalorimetri til patienter med pulmonal hypertension. Nutr Clin praksis. 2018 apr; 33 (2): 217-223.
3. Koepp GA, et al. Stolbaseret fidgeting og energiforbrug. BMJ Open Sport Træningsmed. 2016 1. september; 2 (1): e000152.
Endnu ingen kommentarer