At opnå den undvigende six-pack-den hellige gral af træning for mange fyre-tager dedikation til kost og træning. Heldigvis kræves der ikke udstyr. Når du fokuserer på kropsvægtøvelser, kan du træne abs og skråninger mere effektivt end nogen anden del af kroppen.
Med hovedvægten i fitnessindustrien i de sidste 15 år på funktionel bevægelse og kernetræning bruger mange atleter allerede meget tid på at støtte den understøttende kernemuskulatur omkring hofter, midsektion og skuldre. Sådanne bevægelser er uundgåeligt rettet mod mavemusklerne og skråstillingen.
Nogle gange vil du dog have en mere direkte tilgang med hårde kropsvægtøvelser, der er i din abs træningsprocedure. Du kan bruge disse 10 som en opvarmning, en del af en regelmæssig træning eller som et enkeltstående kredsløb. Hvis du laver et kredsløb, skal du lave to kredsløb med 10 reps pr. Øvelse.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.
Denne detaljerede rutine er designet til at hjælpe dig med at skære en vaskebrætmaven, mens du bygger en tilspidset phy ..
Læs artiklen1 af 10
ZephyrMedia
Hvorfor: Denne velkendte sammensatte yoga-bevægelse forbedrer fleksibiliteten i lændehvirvelsøjlen, men det styrker også mavesækken og giver en påmindelse om, hvordan du skal trække vejret under mavebevægelse.
Hvordan: Start på alle fire med hænderne under dine skuldre og knæ på jorden. Inhalér, slip dit bryst, når du skubber dine hofter og skulderblade tilbage til "ko" -position. Løft hagen og brystet og se fremad. For "kat", træk vejret ud, når du trækker din navle mod ryggen og runder ryggen mod loftet som en kat.
Recept: 2 sæt med 10 reps af hver med 30 sek. hvile mellem sæt.
2 af 10
Oleksandr Zamuruiev
Hvorfor: Ved at holde din navle trukket ind og udfordre din stabilitet gennem dine skuldre, kerne og hofter opbygger du stærke abs.
Hvordan: Lig i en tilbøjelig pushup-stilling med underarme, der hviler på gulvet, albuerne under skuldrene og bøjede 90 °. Skub albuerne op, træk hagen, så dit hoved er på linje med din krop. Hold hovedet inline med din rygsøjle, og navlen trukket ind. Hold i et minut.
Recept: 2 sæt på 60 sekunder med 60 sekunders hvile mellem sæt.
3 af 10
Per Bernal
Hvorfor: Sideplanken retter sig mod skråningerne mere end en traditionel planke.
Hvordan: Start på jorden på din venstre side med din venstre underarm på jorden og din albue under din skulder. Skub op fra albuen, og skab en lige linje fra ankel til skulder. Dine hofter skal være fra jorden og kun siden af din nederste fod, og din albue skal være på jorden. Hold i 30 sekunder eller udfør 10 gentagelser på 3 sekunder hver.
Recept: 2 sæt af en af ovenstående muligheder.
4 af 10
Nyt Afrika / Shutterstock
Hvorfor: Hvis det er godt nok til at udfordre Navy SEALs som en hæfteklamme til deres træning, er det godt nok for dig. Du behøver dog ikke gøre det, mens det er koldt, vådt og sandet.
Hvordan: Lig på ryggen, benene lige, og armene strakt ud ved dine sider. Løft dine hæle seks inches og spar hurtigt op og ned i en hurtig, sakselignende bevægelse.
Recept: 2 sæt på 60 sekunder med 60 sekunders hvile mellem sæt.
5 af 10
CasarsaGuru
Hvorfor: Dette udfordrer dig til at hæve hele din underkrop med dine mavemuskler og hoftebøjere, en vigtig del af kernestyrken.
Hvordan: Tag en pullup bar med et overheadgreb. Armene skal være lige og fødderne væk fra jorden. Hold benene lige, brug dine mavemuskler til at hæve dine fødder mod dine skuldre, og hold pause, når dine lår når dit bryst.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
6 af 10
Dirima
Hvorfor: Som en bjergbestiger, der arbejder på en mur, bruger du abs og hoftefleksorer til at "klatre". Denne variation målretter virkelig skråningerne, når du bringer dine ben hen over din krop, mens du knuser.
Hvordan: Start i pushup-position med føddernes kugler på jorden. Alternativ kørsel dine knæ fremad til de modsatte arme, vride din krop til den side, i 30 sekunder. Hold dine hofter nede i hele bevægelsen.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
7 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor: Dette retter sig mod hele kerneområdet, samtidig med at du strækker din nedre ryg.
Hvordan: Lig på ryggen, knæene sammen og benene bøjet til 90 °. Fødderne skal være på jorden og håndfladerne nedad. Stram dine mavemuskler - tænk på at bringe din mave væk fra linningen - og løft dine hofter fra gulvet, knus knæene til brystet. Pause øverst og derefter ned igen. Lad ikke din nedre ryg bøje og miste kontakten med gulvet.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
8 af 10
Cavan-billeder
Hvorfor: Denne træning i hele kroppen udfordrer dit kardiovaskulære system og skrubber intensiteten af din træning op. Det er en almindelig straf for at gå glip af en forhindring i det spartanske løb, som allerede er befolket af mennesker med vaskebræt abs.
Hvordan: Fra en stående stilling skal du sidde på plads, placere dine hænder på jorden og "hoppe" dine fødder ud i en pushup-position. Udfør et pushup og spring så dine fødder til dine hænder. Spring så højt som muligt, og kast dine hænder over hovedet.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
9 af 10
gruizza
Hvorfor: Af alle de abs-udfordrende grunde til en traditionel crunch, men også fordi det forhindrer dig i at lægge unødvendigt drejningsmoment på din nakke og bruge momentum til at fuldføre crunchen. (Det gør det også vanskeligere.)
Hvordan: Begynd på ryggen med hænderne strakt over hovedet. Løft dine ben og knus op samtidig, og form din krop i form af en V. Udånder, mens du løfter dine ben, og knas og indånd, når du vender tilbage til startpositionen.
Recept: 2 sæt på 30 sekunder med 60 sekunders hvile mellem sæt.
10 af 10
Syda Productions
Hvorfor: Dette yoga-træk er en variation af V-sit crunch, der retter sig mod rectus abdominus.
Hvordan: Stræk armene ud fra siddende stilling, håndfladerne vender mod hinanden. Forlæng og løft begge ben, og hold dem bøjet ved knæene, med indersiden af dine fødder rørende. Forlæng dine arme på begge sider af dine ben. Brug dine mavemuskler til at holde ryggen lige. Bliv i denne position i fem dybe vejrtrækninger, cirka 10 sekunder.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
Endnu ingen kommentarer