Forskere har vidst, at kreatin kan forbedre atletisk præstation siden begyndelsen af det 20. århundrede. Men det var først i 1992, hvor flere guldmedalje-vindere ved Sommer-OL i Barcelona krediterede tillægget for at have spillet en rolle i deres succes, at kreatin virkelig blev mainstream. Talrige kontrollerede forsøg, der beviste dens effektivitet, fulgte, og ved OL i Atlanta anslog 80% af de atleter, der konkurrerede, at bruge kreatin.
I dag er kreatin enormt populær blandt alle, lige fra elite-atleter til weekendkrigere. Men da dette tillæg er steget i popularitet (og fordærvet en stor andel af markedet for sportsnæring), har virksomheder udviklet snesevis af forskellige typer kreatin, hver mere avanceret og mere videnskabelig klingende end den sidste.
Så hvad betyder disse forskellige typer kreatin for du? Vi sigtede igennem forskningen og nedbrudte det grundlæggende i alt hvad du behøver at vide, før du tilføjer kreatin til dit supplementarsenal, herunder fordelene, forskellene i formuleringer og den studiestøttede dosis for at forbedre ydeevnen.
[Relateret: De bedste kreatintilskud til bulking, fokus og mere]
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til behandling eller helbredelse af nogen sygdom. Hvis du føler, at du er mangelfuld med et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, bedes du søge læge.
Kreatin er en naturligt forekommende nitrogenholdig organisk syre, der findes i de fleste hvirveldyr. Hos mennesker kan leveren, bugspytkirtlen og nyrerne producere ca. et gram kreatin om dagen. Fødevarekilder inkluderer animalske produkter, herunder rødt kød, skaldyr, mælk og æg. De fleste altædere spiser i gennemsnit et gram kreatin om dagen. Vegetarer og veganere kan især drage fordel af at supplere med kreatin, da de ikke bruger de fleste diætkilder til kreatin. (1)
Cirka 95% af kroppens kreatin opbevares i skeletmuskelvæv, hvor det bruges til at genbruge hovedkilden til cellulært brændstof, Adenosintrifosfat (ATP). Denne effekt hjælper med at forsinke begyndelsen af muskeltræthed, så du kan skubbe igennem aktiviteter med høj intensitet såsom vægtløftning og sprints længere og hårdere, hvilket fører til styrkeforøgelser og stigninger i udholdenhed og samlet styrke over tid.
De andre fem procent kreatin findes for det meste i hjernen, hvor det hjælper med energimetabolisme for neuroner. Denne effekt har vist potentiale for at hjælpe med at forbedre kognitiv funktion. (2)
Kreatin er et af de mest efterforskede sportstilskud derude. En anmeldelse kiggede på op til 300 undersøgelser, der vurderede effekten af kreatin på modstandstræning. Undersøgelsen viste, at 70% af disse undersøgelser viste, at kreatintilskud resulterede i statistisk signifikante styrkegevinster. (3)
Ud over at forbedre styrkegevinster har kreatintilskud også vist sig at forbedre den maksimale effekt, forbedre muskeludholdenhed og øge muskelstørrelse. (4) (5) (6) (7)
Der er også beviser for, at kreatin kan have kognitive fordele. Nogle undersøgelser har vist, at kreatintilskud er nyttigt til forbedring af korttidshukommelsen og skærpet tænkning, især hos ældre voksne. (8) De største kognitive fordele ses blandt vegetarer og andre mennesker, der ikke spiser kreatin i kød. (9)
Da kreatin er vokset i popularitet, har supplementvirksomheder udviklet nye kemiske formuleringer designet til at optimere biotilgængelighed, bekæmpe fordøjelsesproblemer og forbedre funktionalitet. Her er en oversigt over forskellige kreatintilskud.
[Relateret: Sådan får du muskler - en guide til at spise til masse]
Den mest almindelige og omkostningseffektive form for supplerende kreatin er kreatinmonohydrat, fremstillet ved at binde kreatin til et vandmolekyle. Det betragtes som standardindstillingen, O.G. Det er også den mest udbredte og velundersøgte type kreatin med den seneste gennemgang af sikkerheden og effekten af kreatin i Journal of the International Society of Sports Nutrition erklæring af kreatinmonohydrat som mere fysiologisk indvirkning på intramuskulære niveauer af kreatin end andre former. (10)
I denne form er kreatin bundet til estersalte, som menes at gøre kreatinet mere biotilgængeligt. En undersøgelse fra 2009 sammenlignede kreatinethylester-tilskud med kreatin-monohydrat-tilskud og en placebo over en periode på 47 dage. Resultaterne? Kreatinethylester producerede ikke nogen yderligere fordel for øget muskelstyrke eller ydeevne. (11)
Denne sort er lavet ved at binde kreatin til dele af hydrochloridmolekyler (teknisk set er kreatinmolekylet bundet til en hydrochlorid "del"). En bemærkelsesværdig effekt er, at det sænker pH, hvilket gør kreatinet surere.
“HCl” er mere opløseligt i vand, men nogle mener, at det også absorberes mere effektivt i kroppen. Derfor har de fleste kreatin-HCl-produkter en serveringsstørrelse på under et gram i modsætning til standard fem gram for monohydrat. Nogle mennesker får mavekramper fra kreatinmonohydrat, og anekdotisk har kreatinhydrochlorid ikke den effekt så ofte.
Dette er kreatin med en højere pH end almindelig kreatinmonohydrat, hvilket giver et mere basisk eller basisk produkt. Normalt refererer det til Kre-Alkalyn®, men en konkurrent kaldet Crea-Trona® bufret med natriumcarbonat og natriumbicarbonat, hvilket yderligere kan øge alkaliniteten.
[Relateret: Sådan forbrændes fedt til vægttab og mere definition]
Bufret kreatin fremmes undertiden som mere effektivt og resulterer i mindre kreatin, der nedbrydes til kreatinin, et mindre nyttigt biprodukt. Imidlertid viste den eneste store undersøgelse, der sammenlignede det med monohydrat, ingen forskel i ydeevne eller muskelkreatinindhold. Undersøgelsen fandt temmelig lignende stigninger i kreatinin mellem de to. (12) Når det er sagt, kan bufret kreatin, som kreatinhydrochlorid, være lettere på maven for atleter, der oplever kramper med monohydrat.
Som navnet antyder, pakkes kreatin i en flydende formel, der er klar til at drikke, i stedet for et pulver. Det markedsføres som værende mere bekvemt og potentielt lettere absorberet i kroppen. Alligevel antyder den begrænsede forskning, der sammenligner de to tilgængelige tilskud, at den faktisk kan være mindre effektiv end kreatinmonohydrat. (13)
Ofte solgt under navnet MagnaPower®, dette er kreatin, der er bundet til magnesium. Det er ikke svært at finde folk, der hævder, at dette absorberer mere effektivt end monohydrat, men ligesom hydrochlorid og alt andet på denne liste har der været meget få undersøgelser udført på det. De tilgængelige studier er ikke særlig lovende.
Selvom det ikke er meget almindeligt, kan kreatinmonohydrat forårsage fordøjelsesproblemer som mavekramper og oppustethed. Det er her, det faktisk kan give mening at være opmærksom på forskellige former for tillægget.
"Når kreatinet dissocieres i vand, er virkningen stort set den samme, uanset hvilket salt der vælges," siger Dr. Trevor Kashey, en biokemiker i Ohio. ”På det tidspunkt er det bedst at vælge en mulighed, der er mest enig med din fordøjelseskanalen.”
At vælge kreatin, der er mere ionisk, kan hjælpe med at afhjælpe det, fordi ioniske versioner er mere vandopløselige, tilføjer han.
[Relateret: 9 typer diæter - hvordan de fungerer og fordele og ulemper]
"Flere ioniske versioner af kreatin er mindre tilbøjelige til at svulme op," siger Kashey. ”Jeg tager den holdning, at jo lettere det opløses i vand, jo mindre sandsynligt får det dig til at føle dig 'tung.'Så hvis en person føler sig krumme på almindeligt gammelt monohydrat, så kan en mulighed, der er mere vandopløselig, passe dem.”
Kreatinhydrochlorid, bufret kreatin og flydende kreatin betragtes som mere ioniske end almindelige kreatinmonohydrater, hvilket gør dem bedre tolereret af mennesker, der er følsomme over for kreatinmonohydrat.
Den anbefalede daglige dosis kreatin er tre til fem gram dagligt. Kreatin akkumuleres naturligt i musklerne, så det behøver ikke at tages på et bestemt tidspunkt eller med andre næringsstoffer for at hjælpe med træning. Det er snarere meningen, at man tager kreatin til sidst at føre til muskler, der er "mættede" - dybest set betyder "med kapacitet" - med kreatin. Når du er mættet, skal du have forbedret kraft og muskelstørrelse, uanset hvordan du er der.
Bundlinje: Ja. Forskningen beviser det igen og igen. Den type, du vælger, afhænger af din krop og fordøjelseskanalen, men for det største slag for din sorteper og kraftgevinster, fem gram O.G. kreatinmonohydrat dagligt er det smarte valg for øget kraft, bedre udholdenhed og hurtigere styrkegevinster.
Fremhævet billede: M.Fotografer / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer