Træghed er den kapacitet, som fysiske objekter besidder, der får dem til at modstå enhver ændring i deres bevægelsesegenskaber. ”En genstand i bevægelse har tendens til at forblive i bevægelse; et objekt i hvile har tendens til at forblive i ro.”Du ved, det gamle ordsprog. Træghed beskriver også dit typiske menneskes tendens til at fortsætte med at gøre nøjagtigt det samme, som han har gjort, på trods af at et øjebliks refleksion måske indikerer, at dette er dumt.
Jeg er bestemt ikke selv i besiddelse af en betydelig mængde inerti, selvom jeg prøver at forblive åben for forslag og til fortsat refleksion over mine indgroede vaner. Jeg bliver lejlighedsvis opmærksom på en fejl i min tænkning eller mangel på den, der fortjener korrektion. Når jeg gør det, er jeg tvunget til at dele Åbenbaringen.
De fleste mennesker har ingen forretning iført et 4-tommer strømbælte til markløft. Medmindre du er høj eller langlivet, er et 4-tommer standard-standardbælte for bredt til at tillade en korrekt lændeposition i starten af en korrekt markløft.
For det første giver løfterens bælte en måde at øge effektiviteten af muskelsammentrækninger omkring brysthulen og mavehulen under en tung løft. Det virker ved at give musklerne omkring rygsøjlen noget at trække sig imod, så de kan producere en hårdere isometrisk sammentrækning med bæltet, end de kan uden det. Som at kaste en Wiffle-bold versus en baseball eller som at lære at rengøre med et stykke PVC i stedet for en vægtstang, er det svært at producere kraft mod ringe eller ingen modstand. Bæltet giver denne modstand mod bagagerumsmusklerne, og resultatet er en hårdere sammentrækning, når bæltet bæres.
Muskler trækker sig sammen langs deres længde, og rectus abdominis, erector spinae, obliques, transversalis og alle de små muskler i bækkenbunden er ikke anderledes i denne henseende. Når de trækker isometrisk sammen, afstiver de skeletkomponenterne, som de er fastgjort til. Bæltet forbedrer denne kontraktile evne.
Når dine mavemuskler ikke strammes, hænger de i en position, der er bedst elskværdig beskrevet som “konveks udad.”De slapper af væk fra rygsøjlen i en forlænget konfiguration. Når du kontraherer dem, forkorter de sig, skifter fra let konveks til lige, hvilket reducerer volumenet inde i bughulen. Denne reduktion i volumen resulterer i en stigning i tryk. Da dit tarmindhold for det meste er vand, og da vand ikke er særlig komprimerbart, virker den hydrostatiske / hydrauliske effekt af denne kompression på tværs af alle bughulets kanter og stivner faktisk kammerets form.
Bæltet tilvejebringer en begrænsning af tarmens udvendige diameter, og ”bøjlespænding” (som den kraft, der påføres jernbøjlerne i en trætønde af væsken indeni), påføres omkring bagagerummet på bagagerummet udad og fordeles over hele bælte mere eller mindre jævnt. Når den abdominale sammentrækning opstår, kan de let ekspanderende muskelmave kun ekspandere indad på grund af den begrænsende "bøjlespænding" i bæltet, hvilket øger trykket i tarmen.
Dette er grunden til, at bredere bælter fungerer bedre end smallere bælter - de dækker mere af tarmen. Bæltet omslutter musklerne omkring rygsøjlen, hvis formål er for slet ikke at deformere under pres, og det er derfor, tykkere bælter fungerer bedre end tyndere bælter. I modsætning til knæindpakning eller en squatdragt virker bæltet ikke på et bøjeligt led, lagrer energi i dets materiale under bøjning og giver det tilbage under forlængelse. Bæltet virker slet ikke - du gør det.
Den hårdere muskelsammentrækning kombineret med et stigning i trykket i bukhulen tilvejebragt af bøjlespændingen fra bæltet og "afskærmet" oven på trykvirkningerne af Valsalva i brysthulen, giver stivheden i bagagerummet det er en effektiv kraftoverførsel til stangen.
Paul Chek og andre har været glade for at hævde, at bæltet de-conditionerer mavemusklerne og tilsyneladende antager, at bæltet er en passiv enhed, der fungerer helt alene. Jeg kan huske, at jeg så en temmelig usmagelig præsentation af et lysbillede i et videoklip af et af Cheks seminarer, der indeholdt en kvindelig vægtløfter, der mistede blærekontrol under en rengøring ved det, der tilsyneladende var OL i Sydney 2000. Hans påstand var, at hendes inkontinens skyldtes iført bæltet. Han var tilsyneladende ukendt med selve bækkenbundens anatomi, den mekanisme, hvormed urinrøret forbliver lukket, og de mulige virkninger af fødsel, genetik og hormoner i hendes ret personlige og faktisk relativt almindelige situation. De sykofantiske skrig af enighed fra gals i hans forreste række hjemsøger mig den dag i dag.
Enhver, der tror, at en hvilken som helst del af bagagerumsmuskulaturen er afslappet under en tung markløft, bælte eller intet bælte ... godt, jeg ved ikke, hvad jeg skal fortælle dig. Denne artikel er på ingen måde en fuldstændig undersøgelse af mekanikken i bælteanvendelse i styrketræning, men en af måderne, hvorpå bæltet fungerer, er at lade dig producere en hårdere muskelsammentrækning mod det, end du kan uden det, og enhver, der har betalt opmærksomhed på, hvad der sker under en tung squat eller pull allerede ved dette.
En hårdere isometrisk sammentrækning af abdominalvæggen forhindrer enhver deformation eller lempelse af "trykbeholder" -aspektet i systemet, hvilket forhindrer enhver form for spredning af støtte under løftet. Kombinationen af den hårdere isometriske trunk muskelsammentrækning muliggjort af bæltet og det faktum, at den tungere vægt, du løfter, giver mere træningsstimulans end den lettere vægt, du ellers ville løfte, betyder at brug af bæltet giver dig mulighed for at blive stærkere. Afhængigt af din træningsvægt er dette sandsynligvis en god ting.
Som en generel regel bruger løftere, der ikke er begyndere, bæltet til sidste opvarmning og arbejdssæt på tunge dage, da de har lært at bruge det korrekt. Løftere med kroniske rygskader kan beslutte at bruge det til alle sæt efter 135, afhængigt af arten af deres skade. Den korrekte brug af bæltet indebærer at lære, hvor tæt det skal være at arbejde, og erfaring er den eneste måde at lære dette på. For stramt, og du strækkes for langt op til at gøre en effektiv isometrisk sammentrækning. For løs, og der er intet at skubbe imod. Et løst bælte er kun dekorativt.
Når det er stramt, tag et godt stort åndedrag, knæk ned på alt isometrisk, glem bæltet er der, og gør rep. Jeg er uenig i anbefalingen om at skubbe ud mod bæltet, fordi denne bevægelse strengt følges normalt producerer en vis grad af lændebøjning. Bedre at stole på den korrekte bæltespænding og Valsalva for at give dine kropsmuskler mulighed for at udføre deres arbejde bedre med tilbagemeldingen om kontraktil intensitet fra bæltet.
Hvis squats eller deadlifts udføres for flere reps, gentages processen hver rep. Pressen skal nulstilles i bunden af hver rep, afhængigt af den trykstil, du laver. Flere reps på bænken kan udføres på et åndedrag af en erfaren løfter iført bælte.
Når du lægger et bredt bælte omkring din naturlige talje, kan bæltets nederste kant hænge ned over dine ASIS'er (dine anterior Superior Iliac Spines - dine "hoftepegere") på dit bækken, eller det kan ride lidt højere, afhængigt af din naturlige taljelængde. Hvis dine ribben er tæt på dine iliac-kamme, som min, vil den køre lavere, ned tæt på din hoftebøjning.
I denne position, når du går i hoftebøjning for at indstille ryggen til trækket, rører den nederste kant af bæltet normalt dine øvre lår. Hvis det er højere, vil det ikke, og denne diskussion gælder ikke for dig. Men hvis du er kortere eller med kort talje, eller du træner nogen, der er - og dette tilføjer mange mennesker - du har virkelig brug for at tænke over effekten af bæltet, der berører dit hoftebøjningsområde.
Proprioception er "følelsen af den relative position af nabodele af kroppen og styrken af indsatsen, der anvendes i bevægelse" (fra Wikipedia). Proprioception er resultatet af al den akkumulerede “telemetri” samlet om din krops position i rummet og positionerne for alle dele af din krop, når de vedrører hinanden. Denne telemetri leveres til din hjerne af din følelse af position mod gulvet (dine fødder), af spændingerne i dine muskler, fornemmelserne omkring dine led og gennem tilsyneladende verdslige faktorer såsom pres mod din hud fra dit tøj. For eksempel er en af de andre måder, hvorpå bæltet fungerer, ved at give proprioceptiv feedback til dine mavemuskler, obliques og erectors.
Vi korrigerer høje squats forårsaget af proprioceptionsproblemer hele tiden. Hvis dine sved er stramt på dine ben, eller hvis dine meget moderigtige board shorts fanger på knæene, når du squat, strammes de mere, når du squat dybere, og på et tidspunkt giver denne proprioception fejlagtige data om din dybde. Vi retter dette ved enten at trække svedene højere op i skridtet, indtil bindingen mod lårene mindskes, eller ved at ændre løfteren til elastiske sveder eller shorts, så spændingen fra materialet mod benene er væk. Hvis stramme bukser er problemet - og det er det ofte, så tænk over det, når du træner - det løser straks situationen.
Bæltet mod dine lår gør det samme, men i dette tilfælde påvirker det den meget kritiske stilling i din lænd. Når du har taget fat på baren, trækker den sværeste del af deadlift-opsætningen al bøjning ud af din lave ryg. Hvis lændehvirvelsøjlen ikke er låst fladt i forlængelse, kan lænden ikke være en effektiv kraftoverførsel mellem hofter og ben og armene. Den låste nedre ryg er det, der gør det muligt for kraften, der genereres ved de udstrakte knæ og hofter, at bevæge stangen, og enhver ændring i nedre rygposition under trækket - som ethvert tab af stivhed i de abdominale støttestrukturer - er mistet strøm fra systemet.
Og hvis hofterne låses ud i forlængelse, før din afrundede nedre ryg retter sig ud, bliver du sandsynligvis nødt til at trække stangen for at afslutte trækket. En afrundet øverst ryg kan være en fordel mekanisk ved at forkorte afstanden mellem hofterne og stangen og ved at give en mere udvidet knæposition at starte træk fra, men en afrundet nedre ryg betyder normalt et ubesvaret forsøg.
Når du indstiller din lændehvirvler i forlængelse i starten af trækket, bevæger din mave sig ned mellem dine lår, og bæltet følger med det. Når din ryg er indstillet, vil maven / bæltesamlingen passe mellem dine lår med en varierende grad af tæthed. Men hvis din talje er kort, og bæltet er for bredt, rører det dine øverste lår ved hoftebøjningerne under processen med at presse den sidste af lændebøjningen ud.
Denne kontakt mellem bælte og overlår giver ukorrekt proprioceptiv information om, i hvilken grad du har strakt din ryg. Bæltet fortæller din ryg, at den er helt udstrakt, når den ikke er, og dette kan få dig til at trække fra en position med ufuldstændig lændeudvidelse. En utilstrækkeligt indstillet lav ryg er ikke stærk til et tungt træk, og det er også en god måde at finjustere din ryg på. Jeg ser mange konkurrenceløftløft trukket med ufuldstændig lændeudvidelse ved hjælp af et 4-tommer bælte.
Nogle mennesker har allerede fundet ud af dette. Konstantinovs trækker med sit bælte i en meget højere position, langt fra hofterne.
Også Lilliebridge og andre eksempler viser, at dette problem løses, selvom det måske ikke er den bedste måde. Hvis bæltet skal give tryk i bughulen, skal det placeres på tværs af lænden under de flydende ribber, så midten af bæltet ligger over midten af bughulen. Dette skaber den bedste trykfordeling til støtte for lændehvirvelsøjlen.
Konstantinovs kan bære sit bælte, som han vil - jeg formoder aldrig at fortælle nogen erfaren konkurrent, hvordan man bærer et bælte - men jeg beder dig om at tænke på en anden tilgang. Jeg tror, at hovedproblemet er, at for mange mennesker forsøger at få deres 4-tommer squat-bælte til at fungere også for markløft. Grunden: inerti. Blot almindelig, aldrig tænke over det. Det er bare ikke kommet for dem, at deadlift måske er tilstrækkeligt forskellig fra squat mekanisk, at en helt anden tilgang til udstyret kan være nødvendigt. Avancerede løftere overvejer sådanne detaljer, og det skal du også.
Squat er helt åbenlyst forskellig fra markløft. Squat starter øverst, indlæses excentrisk i bunden og springer op igen, mens deadlift starter koncentrisk fra bunden. Squatteren bliver presset ned i bunden af bevægelsesområdet ved hjælp af lasten, mens liftløfteren er nødt til at indtage den hårdeste position af liften, der er aflæst, uden hjælp fra vægten overhovedet. Hvis squatteren bærer et bælte, der sidder fast i bunden af ROM'en, godt! Det hjælper rebound. Men den samme fastklemning kan forstyrre dødløfterens evne til at presse sig ind i den mest effektive position at trække fra uden hjælp fra en belastet nedstigning, hvilket skaber et ufuldstændigt back-sæt og en strømlækage selv før trækket begynder.
Indrømmet, et bredere bælte giver bedre abdominal indeslutning og mere ensartet bøjlespænding end et smallere bælte. Men hvis det forhindrer dig i at komme i den rigtige position for at trække effektivt, betyder det næppe noget, at det fungerer bedre for en del af jobbet. Hvis du ikke kan få indstillet korrekt, kan du ikke trække korrekt.
Svaret er at stoppe med at tænke på dit squat-bælte som "The Belt" og begynde at tænke på markløftet som en anden bevægelse, der sandsynligvis har brug for et andet bælte. Et funktionelt bælte skal være stift nok til, at det ikke strækker sig under den spænding, det påføres under et tungt træk, så det skal stadig have en vis tykkelse. Men det har ikke brug for samme bredde som et squat-bælte - som blev kodificeret ved 4-inch / 10cm af IPF i organisationens tidlige dage. Et bælte til markløft fungerer bedre, hvis det passer bedre, og det kan betyde, at en 3-tommer, 2.5-tommer eller endda et 2-tommer bælte med en tykkelse på 10 til 13 mm fungerer meget bedre for dig som en støtte, der ikke forstyrrer opsætningen. Og selvom det er smalt, forstærker det stadig træk ganske godt.
Lige nu tilbyder få producenter et udvalg af smalle bælter. Dean Best gør det, og han gør et godt stykke arbejde. Hvis flere af jer beder om dem, vil markedet reagere. Du kan beslutte at løse problemet ved at flytte bæltet op i taljen, og hvis du er billig eller bare knækket, er det også okay. Men tænk over det. Et smalere bælte til markløft passer let ind i din gymtaske, og det kan måske straks hjælpe dig med at trække.
Jordan Feigenbaum og Steve Hill bidrog til denne artikel.
Endnu ingen kommentarer