Typisk har atleter, der eksplicit træner for større kraft, brug for eksplosivitet for at udføre deres højdepunkt: sprinters, powerlifters, baseball pitchers. Og mens magt er afgørende for dem, er det også et stort aktiv for løftere med andre mål.
"Træning til at producere magt er lige så vigtigt for den samlede styrke og muskelstørrelsesudvikling som det er for en atletes præstationsudvikling," siger Jordan Brown, en præstationsspecialist hos EXOS i San Diego.
En god måde at gøre det på er med en slæde. ”Slædernes skønhed er, at de giver mulighed for hurtige, eksplosive bevægelser med højere relative belastninger gennem fulde bevægelsesområder, mens traditionelt løfteudstyr skal bremses for at undgå at starte vægten,” siger Brown. Med andre ord kan du med en slæde kaste lidt alvorlig vægt uden (som) alvorlige risici.
Men tag ikke fejl: Maxing out er ikke målet, når du lægger slæden. ”Kraft handler om at være i stand til at flytte vægten med en høj hastighed,” siger Brown. “Hvis vægten er for tung, og du begynder at bremse - eller overfladen er ru eller klæbrig og forårsager højere friktion - træner du ikke længere dine muskler til magtegenskaber.”
For at tilføje slædetræning til dine træningsprogrammer kan du enten afsætte en dag til en kraftfokuseret træning (som den nedenfor) eller ved at erstatte nogle af dine traditionelle langsomt tempofyldte styrkeøvelser med kraftige - bare gør kraftbevægelserne på begyndelsen af en session, når du er friskest. ”Krafttræning kræver en hel del energi og rekruttering af centralnervesystemet, som begge falder, efterhånden som en træning fortsætter,” siger Brown, som også advarer om, at din hvileperiode ikke skal skynde dig: til lave gentagelser eller kort varighed med fuld restitution. Hvis du ikke har lyst til at være fuldt genoprettet til næste runde, skal du give dig lidt mere hviletid - disse reps er beregnet til at være målrettet magtfulde!”
Afhængig af din styrke og overfladens friktion, skal din belastning være mellem 0.75 og 1.25 gange din kropsvægt).
Sledekreds 1: Power push (udfør 3 kredsløb)
”Kraftens slædeskub kræver maksimal kraft i underkroppen, samtidig med at søjle- og skulderstabilitet opretholdes, og kraften overføres til slæden,” siger Brown.
Sledekreds 2: Række og trække (udfør 3 kredsløb)
Hvil ikke mellem øvelserne. Hvil 2 minutters hvile mellem runder.
Med alle disse øvelser skal du fokusere på eksplosivitet i hver bevægelse - du ror ikke den slæde som om det er en kabelmaskine, du mønstre et seriøst total-body yank. Selv når du trækker slæden i de gående lunger, vil du skubbe forbenet energisk af. Til kropssagerne skal du lave en underarmsplanke, hvor du vipper din krop frem og tilbage uden at bøje i hofterne.
Sledekreds 3: Arme og ben (gør 3 kredsløb)
Hvil 2 minutter mellem kredsløb.
Disse backpedal-træk er gode til quad power, mens crossover-trinnene er afgørende for hoftestyrke og mobilitet. Slædekrøller (tænk igen eksplosivt) gør bicep-krøller sjove igen, og slædekistepressen styrker det vandrette pressemønster.
Endnu ingen kommentarer