3 Metoder til at arbejde omkring knæ ubehag

2292
Yurchik Ogurchik
3 Metoder til at arbejde omkring knæ ubehag

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Knæsmerter og ubehag suger.

Du lette vægten, ændre din fodposition og endda ændre træningsvariationen, og det gør stadig ondt. Når du træner med knæ ubehag, tror du måske, at der ikke er nogen måde at undslippe det, undtagen at ignorere det eller kæmpe igennem det.

Her er nogle eksempler på almindelige problemer, der kan forårsage ubehag i knæet:

  • Patellofemoral smertsyndrom eller generaliseret smerte foran knæskallen
  • Menisk tårer, polstringen mellem dine knæled
  • Degeneration af knæleddet fra gigt og / eller fra at føre et aktivt liv
  • Visse væv i knæene er beskadiget. E.g., ledbånd og sener

Det betyder dog ikke, at du skal tage det liggende. Du kan muligvis omgå det ved at udøve smartere og ved at søge kvalificeret lægehjælp til at udvikle en handlingsplan.

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.

3 metoder til at omgå knæ ubehag

1. Udfør isometriske squats

Isometrisk defineres som en muskelsammentrækning uden bevægelse, og de kan være særligt nyttige, når bevægelse er ubehagelig. Tænk på isometri som et dragkamp mellem dine muskler og tyngdekraften, hvor du er vinderen.

Isometriske knebøj hjælper med at styrke musklerne omkring knæet uden bevægelse, og isometriske benøvelser kan reducere symptomerne på Patellofemoral smertesyndrom (1). Isometriske squat-bevægelser arbejder på quads og hofter, som begge er vigtige for knefunktion og sundhed, og de hjælper også med stabilitet omkring knæleddet.

Derudover kan god hofte mobilitet begrænse overdreven ukontrolleret knæbevægelse fremad over tæerne og have god hofte stabilitet forhindrer knæene i at kollapse for meget under tunge squats og markløft.

Parring af dem i et supersæt med en anden øvelse, der styrker hofterne og ikke gør ondt i knæene, fungerer godt. For eksempel,

  • 1A. Vægtet væg squat 30 -120 sekunder
  • 1B. X crossover lateral gang 15 reps per side

Prøv at holde iso-squats i 30 sekunder i starten, og arbejd derefter i intervallet 1 til 2 minutter.

[Relateret: Isometrics er dit hemmelige våben til tungere løft]

2. Reducer bevægelsesområdet

Smerter er utroligt komplekse. En måde at omgå smerter gennem en øvelse er ved at reducere bevægelsesområdet til en smertefri. Ved at gøre det kan du skære ned på ubehag og stadig styrke musklerne omkring knæleddet uden smerter.

Forhåbentlig styrker du med tiden knæet, hvor du kan bevæge dig gennem hele bevægelsesområdet uden problemer. Indrømmet, det er vanskeligt, og det varierer fra person til person. Men som med alle øvelser, lad ubehag være din guide.

Box squats og rack pulls er gode go-to øvelser at prøve her. Juster højden til en smertefri og afsæt lidt tid til at finde din smertefri ROM.

Begge kan trænes til styrke afhængigt af dit niveau af knæ ubehag. For eksempel,

  • 1A. Box squats eller Rack Pulls 3-5 sæt 3-6 reps
  • 1B. Halvknæbende hoftefleksor 30-60 sekunder pr. Side

3. Byg kløerne

Styrken (eller svagheden) af dine hofte muskler styrer, hvordan dine knæ sporer, når du går, løber, hopper eller løfter vægte. Den største bekymring her er glute medius muskel, som, når den er svækket eller stresset for meget, kan få knæet til at kollapse indad.

Denne muskel fungerer hver gang en fod er væk fra jorden, så det er også vigtigt for balance i et ben. X-Crossover band walk er en af ​​mange øvelser til at træne denne muskel. Dette programmeres bedst til højere reps. For eksempel,

  • 1A. X Crossover lateral gang 15 reps hver side
  • 1B. Half Kneeling Pallof presser 8-12 reps pr. Side

[Relateret: De 10 bedste gluteøvelser for størrelse og styrke]

Afslutter

Knæ ubehag er ingen vittighed og kan stoppe dig død i dine spor. Tricket er at finde måder at træne rundt på, mens man stadig opnår en træningseffekt. Og det er her de målrettede øvelser ovenfor er dine bedste venner.

Reference

  1. J Sci Med Sport. 2016 sep; 19 (9): 702-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.11.006. Epub 2015 7. december. Gør isometriske og isotoniske træningsprogrammer reducerer smerter hos atleter med patellar tendinopati i sæsonen? Et randomiseret klinisk forsøg.

Endnu ingen kommentarer