En af de hotteste diæter og en, der er særlig populær blandt funktionelle fitnessatleter, fokuserer Paleo-diæt - undertiden kaldet Paleolitisk eller Caveman-diæt - på næringstæt mad og har en tendens til at være højere i fedt og protein og lavere i kulhydrater end standard amerikansk diæt.
Mens det har sine modstandere - U.S. Nyheder og verdensrapport konsekvent rangerer det som den værste diæt nogensinde - der er masser af data, der tyder på, at det kan være gavnligt for vægttab, næringsindtag og mere.
Denne artikel er BarBends komplette introduktion til Paleo-dietten og indeholder input fra to registrerede diætister og et solidt to dusin videnskabelige undersøgelser. Her skal vi dække
Uanset om du er fan eller skeptiker, vil du lære noget i dag.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.
Der er ingen Paleo, Inc. det overvåger og tildeler definitioner nøje til udtrykket, men der er mange indflydelsesrige skikkelser i samfundet som Mark Sisson, Chris Kresser, Robb Wolf og Dr. Loren Cordain, der faktisk varemærker ordene “The Paleo Diet.”
Ikke desto mindre er der stadig en vis variation i, hvordan kosten praktiseres af dens tilhængere, og hvad der er og ikke generelt betragtes som acceptabelt at spise, har ændret sig noget gennem årene.
Den centrale afhandling er at spise som en hulemand. Specifikt, hvad der var tilgængeligt for mennesker før landbrugets fremkomst kom, og vi begyndte at opdrætte korn, bælgfrugter og andre fødevarer, der er begrænset til Paleo-dietten.
Det betyder kød - ideelt vildt, frit roaming, fodret med græs og / eller græsarealer - grøntsager, frugt, nødder og frø. Under ingen omstændigheder bør du indtage hvede, majs, soja eller bælgfrugter.
Så er der kategorien “måske”. Afhængigt af hvem du spørger, er honning fint, mejeri med græsfodring er acceptabelt, og hvide kartofler kan være tilladt. (Dette er i skarp kontrast til søde kartofler, der tilhører en anden familie af planter og er universelt accepterede på Paleo.) Nogle underafsnit af Paleo-samfundet tillader kornlignende fødevarer som quinoa og boghvede og, ekstremt sjældent, hvid ris. Bemærk, at dette er ret usædvanligt: festlinjen er normalt kød, grøntsager, frugt og nødder.
[Lær mere om forskellene mellem græsfodret og kornfodret oksekød her!]
Advokater er typisk pro-fede: mættet fedt og kolesterol er velkomne tilføjelser til pladen. Forarbejdede frø- og vegetabilske olier (som sojabønner, majs og raps) er forbudt, selvom græsfodret smør og frugtolier som olivenolie, avocadoolie, kokosnøddeolie og palme typisk er tilladt.
Disse kategorier kan virke vilkårlige - hulemænd fremstillede trods alt ikke nøjagtigt avocadoolie - men ræsonnementet afhænger normalt af kvaliteten af de tilstedeværende fedtstoffer.
Argumentet afhænger stort set af flerumættede fedtstoffer: forarbejdede olier og traditionelt opdrættet kød, mejeriprodukter og fisk har en tendens til at være højere i Omega-6 fedtsyrer end deres mere Paleo-venlige kolleger. De slags Omega-fedtsyrer, vi spiser, er blevet impliceret i en række sundhedsmæssige virkninger: Forbrug af for meget Omega-6 og ikke nok Omega-3 kan øge inflammation, nedsætte immuniteten og måske endda påvirke mental sundhed.(1) (2) (3) (4) (5) Forskning offentliggjort i Oxidativ medicin og cellulær levetid i 2016 fandt for eksempel, at ud over de antiinflammatoriske virkninger spiller Omega-3'er en "vigtig rolle for den strukturelle forandring af hjernen" og kunne påvirke depression, samtidig med at der bemærkes, at masser af livsstil og andre faktorer også spiller en vigtig rolle her.(6)
Mens Paleo-fortalere altid promoverer Paleo-fedtets sundhed, er det værd at påpege, at du kan følg en fedtfattig, højere kulhydrat diæt ved at kombinere fødevarer som fisk, kylling, sød kartoffel, bananer osv. Ikke desto mindre er Paleo kornfri og læner sig mod fødevarer med højere fedtindhold generelt.
[Lær mere i vores komplette guide til de bedste Omega-3 kosttilskud!]
"En opadrettelse af Paleo-dietten er, at den kan være ernæringsmæssigt tæt," siger Leyla Shamayeva, MS, RD, en New York-baseret diætist. ”Hvis du lægger vægt på grøntsager, frugt, magert kød og nødder, får du vigtige mikronæringsstoffer og antioxidanter.”
Dette er en af de største ulemper ved Paleo: når så mange fødevarer simpelthen er uden grænser og med dine eneste madmuligheder som vilde (eller vilde dyr), grøntsager, frugt og nødder, vil du ikke fylde din mave med sukker eller forarbejdet mad. Du vil forbruge en masse vitaminer og mineraler. Det er bestemt ikke at sige, at forarbejdede fødevarer altid er dårlige, kun at de mindst næringsrige tætte madvarer, du kan købe, stort set er udeladt af listen.
Den bedste diæt er den, du kan holde fast ved, og jo mere restriktiv det er, jo sværere er en diæt at holde sig til. Undgå så mange almindelige fødevarer kan føre til udbrændthed, for ikke at nævne det faktum, at det sandsynligvis vil kræve mere tid at tilberede din egen mad - og omkring 90 procent af amerikanerne kan ikke lide at lave mad.
[Hvis det lyder som dig, skal du tjekke vores guide til de bedste Paleo-madleveringstjenester.]
”For de fleste mennesker er det ikke bæredygtigt at lave en eliminationsdiæt til din livsstilsdiæt, især i dette tilfælde fordi fuldkorn og bælgfrugter er overalt - og godt for dig!”Siger Shamayeva. ”Hvis man udelader sådanne fødevarer med sundhedsmæssige fordele, drages det bestemt af diætens anvendelighed.”
”Du skal undgå alt mejeri, bønner, bælgfrugter, korn og sukker. Jeg har en tendens til at tro på en alt-i-måde måde at spise på, og det er for begrænsende for min smag, ”tilføjer New York-baserede registrerede diætist Natalie Rizzo MS, RD. ”Forestil dig ikke at have kage eller en øl på din fødselsdag!”
Det typiske argument mod korn og bælgfrugter er, at de har "antinæringsstoffer" som fytinsyre, som binder til mineraler som magnesium og jern og gør det sværere at absorbere dem.(7) (8) Denne effekt er imidlertid enten svækket eller fuldstændig ophævet, hvis du ledsager phytinsyre med C-vitamin, plus phytinsyre er en antioxidant, der er forbundet med lavere risici for kræft, hjerte-kar-sygdomme og nyresten.(9) (10) (11) (12) (13) Der er sandsynligvis ingen reel grund til at nix korn og bælgfrugter, medmindre du har følsomhed.
Begrænsningen kan også føre til skyldfølelse, når du glider op, tilføjer Shamayeva.
"Elimineringskostvaner fører meget sandsynligt til skyldfølelse, besættelse og pres, når du spiser en mad på listen" spis ikke ". Balance er nøglen, og elimineringskosthold giver ikke meget plads til det.”
Så igen hjælper det mange mennesker med at holde sig væk fra fødevarer, der gør dem tilbøjelige til at gå op i vægt ..
Sikker på, der er meget at sige om, hvordan det at spise mere antiinflammatoriske fødevarer kan hjælpe med vægttab, men langt væk er den vigtigste del af at tabe sig kaloribalancen: at spise mindre, end du forbrænder. Den enkle kendsgerning, at du kan ikke har den is og kan ikke spise en pose chips betyder, at du er mindre tilbøjelig til at spise for meget på junk.
"De fleste fødevarer, du kan spise, er faktisk rigtig sunde, som kylling, fisk, nødder, grøntsager og fedt," siger Rizzo. ”Da du udelader så mange ting fra din diæt, vil du sandsynligvis tabe dig.”
Selvfølgelig kan du altid gå videre og lave Paleo desserter, der er syltetøj pakket med mandelmel og kokosnøddeolie, som nemt kan tilføje en hurtig tusind kalorier til din samlede. Generelt er fedt og protein dog mere mættende end enkle kulhydrater, og det har ganske mange undersøgelser fundet folk, der følger Paleo-diæter, ender med at spise betydeligt mindre og tabe sig, selv når de ikke sporer deres indtag.(14) (15) (16)
Ris, bønner og kartofler er billige, sunde og rigelige. Græsfodret kød, kokosolie og avocado er ikke. Visst, nogle Paleo-fortalere siger, at du bare kan spise konventionelt hævet kød og batteri høneæg og ikke-økologiske produkter, men selv da kan det være svært at spise en anstændig mængde kalorier, mens du får nok ernæring.
Udtrykket "Paleo" betyder ikke udtrykkeligt lavt kulhydrat, men uden korn, bælgfrugter eller forarbejdet sukker vinder det normalt temmelig darn lavt i kulhydrater. Det er ikke nødvendigvis en dårlig ting, især hvis vægttab er dit mål. Men hvis du er atlet ..
”Som atlet skal du vurdere dine mål, og hvordan Paleo-specifikationer vil påvirke dem,” siger Shamayeva. “Kosten har en tendens til at være meget lav i kulhydrater, hvilket betyder, at det måske ikke er ideelt for dig, medmindre du holder øje med ting som frugt og stivelsesholdige grøntsager. Spørg dig selv, hvad du prøver at opnå ved at følge denne diæt, og vurder om det rent faktisk hjælper dig med at nå det. Personligt tror jeg, at hvis du spiser ris, bønner og kartofler gør det lettere at opretholde dit energiniveau, eller hvis du er elendig uden din yndlings yoghurt eller sukker i din kaffe, skal du spise dem. Du opnår sandsynligvis stadig dine mål, når du har alt i balance.”
Medmindre du laver en dedikeret ketogen diæt, har standardatletens diæt typisk mindst to gram kulhydrater for hvert gram forbrugt protein, og det er ret svært at ramme uden i det mindste at tillade noget ris. Sikker på, du kan prøve søde kartofler og bananer, men de giver en masse fiber - ikke nødvendigvis en dårlig ting, men du kan ende med at føle dig ubehageligfuld længe inden du rammer dit indtag.
Alt dette afhænger naturligvis af dine individuelle mål og præferencer. Nogle mennesker har det godt med lave kulhydrater, andre har det godt med lavt fedtindhold. Men i store træk er kulhydrater vigtige for at understøtte aktivitetsniveauer, og hvis du laver en masse aktivitet, kan det være svært for dig at spise nok Paleo-venlige kulhydrater til at understøtte ydeevne og genopretning.
[Star CrossFit-atlet Sarah Sigmundsottir er fuldt ud Paleo, men hun inkluderer nogle usædvanlige kulhydratkilder som quinoa og boghvede - hun henvender sig til dem i denne vej til spilklippet.]
En lille, randomiseret, cross-over undersøgelse offentliggjort i Kardiovaskulær diabetologi fandt ud af, at en Paleo-diæt resulterede i "Statistisk signifikante" lavere værdier af triglycerider, diastolisk blodtryk og kropsmasseindeks, sammen med et stort (dog kun kort af statistisk signifikant) fald i fastende plasmaglukose.(17) En opfølgende undersøgelse viste også, at på en kaloriebasis var kosten mere mættende end en traditionel diabetesdiæt, omend hårdere at overholde.(18)
Når det er sagt, har vi ikke at mange undersøgelser af Paleo og diabetes plus mange læger forbliver overbeviste om forestillingen om, at mættet fedt og kolesterol er dårligt for hjertet. Da mennesker med diabetes kan have en højere risiko for hjerteproblemer, synes det usandsynligt, at nogen fortalergrupper for diabetes begynder at promovere det. Vi er dog ikke læger, og du bør tale med en læge eller din certificerede diabetespædagog (CDE), før du foretager ændringer i din diæt.
Vi ved, at dette er et meget kontroversielt emne inden for ernæring, og at der i de senere år har været scoringer af undersøgelser og metaanalyser, der konkluderer, at mættet fedt ikke øger risikoen for hjertesygdomme.(19) (20) (21) (22) (23) (24)
Ikke desto mindre er den officielle rådgivning fra FDA og American Heart Association at begrænse mættet fedt.
”Paleo gør det let at springe grøntsagerne over eller gøre dem til siden og have kød i tallerkenens fokus,” siger Shamayeva. ”Tilhængere af kosten har tendens til at være meget pro mættet fedt, og de fleste diætister og læger er enige om, at dette ikke er godt for hjertesundheden.”
Din tur kan spis intet andet end broccoli og kyllingebryst og olivenolie og teknisk set være Paleo. Men igen vil du være hårdt presset med at finde en Paleo-diæt, der ikke regelmæssigt overskrider FDAs mættede fedtgrænse på 10 procent af dine daglige kalorier.
Du har måske set denne liste og taget væk, at Paleo har flere fordele end ulemper, men disse fordele (en masse næringsstoffer og en trimmer talje) kan være så vigtige, at de opvejer eventuelle potentielle ulemper. Hvilke af disse punkter der betyder mest, afhænger af dine individuelle præferencer og din egen krops reaktion på kosten. Vi er ikke for eller imod Paleo - men tal med din læge, før du foretager en stor ændring i din diæt.
1. Simopoulos AP. Omega-3 fedtsyrer i betændelse og autoimmune sygdomme. J Am Coll Nutr. 2002 Dec; 21 (6): 495-505.
2. Rajaei E, et al. Virkningen af omega-3 fedtsyrer hos patienter med aktiv reumatoid arthritis, der modtager DMARDs-terapi: Dobbeltblindet randomiseret kontrolleret forsøg. Virkningen af omega-3 fedtsyrer hos patienter med aktiv reumatoid arthritis, der modtager DMARDs-terapi: Dobbeltblindet randomiseret kontrolleret forsøg.
3. Maroon JC, et al. Omega-3 fedtsyrer (fiskeolie) som et antiinflammatorisk middel: et alternativ til ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler mod diskogen smerte. Surg Neurol. 2006 apr; 65 (4): 326-31.
4. Mazereeuw G, et al. Effekter af ω-3 fedtsyrer på kognitiv ydeevne: en metaanalyse. Neurobiol aldring. 2012 jul; 33 (7): 1482.e17-29
5. Cederholm T, et al. ω-3 fedtsyrer til forebyggelse af kognitiv tilbagegang hos mennesker. Adv Nutr. 2013 6. november; 4 (6): 672-6.
6. Grosso G, et al. Omega-3 fedtsyrer og depression: videnskabelig dokumentation og biologiske mekanismer. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
7. Schuchardt JP, et al. Tarmabsorption og faktorer, der påvirker biotilgængeligheden af magnesium-en opdatering. Curr Nutr Food Sci. 2017 nov; 13 (4): 260-278.
8. Petry N, et al. Hos rwandiske kvinder med lav jernstatus er jernabsorption fra lavfytinsyrebønner og biofortificerede bønner sammenlignelige, men lavfytinsyrebønner forårsager uønskede gastrointestinale symptomer. J Nutr. 2016 maj; 146 (5): 970-5.
9. Davidsson L. Tilgange til forbedring af jernbiotilgængelighed fra supplerende fødevarer. J Nutr. 2003 maj; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
10. Siegenberg D, et al. Ascorbinsyre forhindrer de dosisafhængige hæmmende virkninger af polyphenoler og fytater på absorptionen af ikke-jern. Am J Clin Nutr. 1991 februar; 53 (2): 537-41.
11. Schlemmer U, et al. Fytat i fødevarer og betydning for mennesker: fødekilder, indtag, forarbejdning, biotilgængelighed, beskyttende rolle og analyse. Mol Nutr Food Res. 2009 sep; 53 Suppl 2: S330-75.
12. Omoruyi F, et al. De potentielle fordele og bivirkninger af fytinsyretilskud hos streptozotocin-inducerede diabetiske rotter. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Graser F, et al. Phytate (IP6) er et stærkt middel til forebyggelse af forkalkning i biologiske væsker: nytte ved nyre-lithiasisbehandling. Anticancer Res. 1999 sep-okt; 19 (5A): 3717-22.
14. Lindeberg S, et al. En paleolithisk diæt forbedrer glukosetolerancen mere end en middelhavslignende diæt hos personer med iskæmisk hjertesygdom. Diabetologia. 2007 sep; 50 (9): 1795-1807.
15. Osterdahl M, et al. Virkninger af en kortvarig intervention med en paleolitisk diæt hos raske frivillige. Eur J Clin Nutr. 2008 maj; 62 (5): 682-5.
16. Ryberg M, et al. En palæolitisk diæt forårsager stærke vævsspecifikke virkninger på ektopisk fedtaflejring hos overvægtige postmenopausale kvinder. J Intern Med. 2013 jul; 274 (1): 67-76.
17. Jönsson T, et al. Gunstige virkninger af en paleolitisk diæt på kardiovaskulære risikofaktorer ved type 2-diabetes: en randomiseret cross-over pilotundersøgelse. Cardiovasc Diabetol. 16. juli 2009; 8:35.
18. Jönsson T, et al. Subjektiv mæthed og andre oplevelser af en paleolitisk diæt sammenlignet med en diabetekost hos patienter med type 2-diabetes. Nutr J. 2013 29. juli; 12: 105.
19. Siri-Tarino PW, et al. Metaanalyse af potentielle kohorteundersøgelser, der evaluerer sammenhængen mellem mættet fedt og hjerte-kar-sygdomme. Am J Clin Nutr. 2010 mar; 91 (3): 535-46.
20. Hoenselaar R. Mættet fedt og hjerte-kar-sygdomme: uoverensstemmelsen mellem den videnskabelige litteratur og kostrådgivning. Ernæring. 2012 februar; 28 (2): 118-23.
21. Ravnskov U. Den tvivlsomme rolle mættede og flerumættede fedtsyrer i hjerte-kar-sygdomme. J Clin Epidemiol. 1998 juni; 51 (6): 443-60.
22. Knopp RH, et al. Mættet fedt forhindrer koronararteriesygdom? Et amerikansk paradoks. Am J Clin Nutr. 2004 nov; 80 (5): 1102-3.
23. Rehman MS, et al. Mættet fedtindtag i kosten, er der virkelig en forbindelse med koronar hjertesygdom? J Pak Med Assoc. 2012 apr; 62 (4): 411.
24. Kuipers RS, et al. Mættet fedt, kulhydrater og hjerte-kar-sygdomme. Neth J Med. 2011 sep; 69 (9): 372-8.
Endnu ingen kommentarer