I de sidste 15 til 20 år har supplementindustrien bogstaveligt talt eksploderet og produceret nogle fantastiske forbindelser, der giver reelle resultater - men kun hvis din træning og diætregimer også er på plads. Når det er sagt, selvom du vælger de rigtige ingredienser / produkter, spiser rent og træner korrekt, skal du tage kosttilskud konsekvent og på de rigtige tidspunkter (i.e. når kroppen har brug for dem og / eller kan udnytte dem til deres potentiale) for at maksimere dine gevinster i muskelmasse, mindske kropsfedt og forbedre din styrke og ydeevne.
Det følgende er en liste over nogle af vores mest effektive OTC-tilskud og nøjagtigt hvordan og hvornår de skal bruges til det bedste samlede resultat.
1 af 9
AlexSava / Getty
Mere og mere klinisk forskning peger på det faktum, at leucin er den mest anabolske og antikataboliske af de forgrenede aminosyrer (BCAA'er), der primært virker gennem den vigtige mTOR-vej. Leucin øger proteinsyntesen (uafhængig af insulin), nedsætter nedbrydningen af proteinet, stabiliserer blodsukkeret (i en kaloriebegrænset tilstand) og har endda vist kraftige fedtreducerende egenskaber gennem øget ekspression af frakoblingsprotein 3 (UCP3).
Tag det sådan: Brug 5 gram i vand eller en protein shake straks efter en træning.
2 af 9
jorgegonzalez
Tilskud med kreatinmonohydrat øger kreatinfosfat i muskelceller, hvilket fremskynder ATP-resyntese, hvilket giver mulighed for mere styrke og styrke, mens du træner med vægte. Kreatin hjælper også med at volumisere (fylde med væske) muskelceller, hvilket skaber en mere effektiv anabolsk (muskelopbyggende) tilstand. Derudover har kreatin også vist sig at reducere niveauet af "myostatin", et myokinprotein, der faktisk interfererer med muskelhypertrofi. Jo lavere myostatinniveau, jo større potentiale har han / hun for at øge muskelstørrelsen.
Tag det sådan: I den første uges brug skal du tage 5 gram pr. Portion, fire til fem gange om dagen, sammen med et måltid. Derefter skal du blot tage 5 gram med en rystelse efter træning på træningsdage eller 5 gram med morgenmad på hviledage. Cyklus kreatin i 12 til 16 på og fire uger fri.
3 af 9
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Beta-alanin kombineres med histidin for at øge niveauerne af muskelcarnosin, hvilket har vist sig dramatisk at forbedre udholdenhed, forsinke neuromuskulær træthed og hæve den anabolske tærskel ved at buffere muskelsyrhed. Derudover hjælper BA med at generere store niveauer af nitrogenoxid, så dine muskelpumper er både mere intense og holder længere.
Tag det sådan: Forbrug 3.2 gram vand efter vågnen og yderligere 3.2 gram 15 til 30 minutter før en træning. (Bemærk: Nogle løftere foretrækker at opdele deres BA i fire daglige doser på 1.6 gram for at forhindre paræstesi eller kløende / prikkende hud. Andre finder ud af, at en enkelt 6.4-gram dosis inden træning fungerer bedst).
4 af 9
ArishaRay / Getty Images
Denne aminosyreforbindelse hjælper med at forbedre træningsintensitet, udholdenhed og restitutionshastighed. Dette sker via flere fysiologiske mekanismer, herunder øgede nitrogenoxidniveauer, forbedret blodgennemstrømning til muskler, reducerede niveauer af ammoniak / mælkesyre og hurtigere genopfyldning af PCr (phospho-kreatin) butikker.
Tag det sådan: Forbrug 6 gram i vand ca. 30 til 45 minutter, inden du begynder en træning med vægttræning.
5 af 9
Drazen / Getty
De forgrenede aminosyrer består af leucin, isoleucin og valin og udfører mange vitale fysikforbedrende funktioner i kroppen. Deres utallige fordele inkluderer evnen til at forbedre proteinsyntese, reducere proteinopdeling, øge energi, afværge træthed, understøtte større fedt tab, forbedre hormonel profil inden for træning (i.e. højere testosteron og lavere cortisolniveauer) og nedsætter ømhed i musklerne.
Tag det sådan: Tag 5 til 10 gram i vand straks efter stigning, og yderligere 5 til 10 gram ca. 30 til 45 minutter før en intens træning. Start derefter med at nippe til 5 til 10 gram ca. halvvejs gennem din træning.
6 af 9
Vedrana Sucic / EyeEm / Getty
Også kendt som trimethylglycin eller TMG, de fleste af dets foreslåede fordele er resultatet af dets rolle som methyldonor. Undersøgelser har vist, at brug af rigelig mængde af denne forbindelse kan føre til betydelige gevinster i styrke, kraft og muskelmasse. Det foreslås, at betain virker ved at øge kreatinproduktionen i kroppen, øge proteinsyntese, forbedre anabolske hormonprofiler og understøtte sunde homocystein-niveauer.
Tag det sådan: Forbrug en til 1.5 gram både før og efter træning på træningsdage og første ting om morgenen på hviledage.
7 af 9
MirageC / Getty
Denne aminosyre er en af de mest rigelige i kroppen. Det hjælper med at øge frigivelsen af væksthormon, forbedrer kvælstofretention, afværger muskelsvind, forøger antallet af "Heat Shock Proteins" og giver et meningsfuldt boost til immunsystemet.
Tag det sådan: Fem til 10 gram på tom mave efter vågnen, 30 minutter før træning, og lige før du rammer sækket om natten.
8 af 9
af sharaff / Getty
EFA'er er vigtige for helbred, sund hormonproduktion (inklusive testosteron), fedtforbrænding, humørsvingning, insulinfølsomhed, hud, hår og hjernefunktion (i.e. læring og hukommelse). Derudover forbedrer EFA'erne elasticiteten af arterievæggene og reducerer de skadelige virkninger af plasmatriglycerider. Dette er virkelig et hæfte supplement, der skal være en del af enhver sundhedsbevidst persons program.
Tag det sådan: Tag en til to 1000 milligram gelhætter med morgenmad, frokost og middag.
9 af 9
Radius Images / Getty
Multivitamin / mineralprodukter skal bruges til at sikre, at du opfylder alle dine mikronæringsbehov, da visse madlavningsmetoder og kvaliteten af de fødevarer, vi spiser ofte kompromitterer deres samlede vitamin- og mineralindhold. Intens træning, følelsesmæssig stress og miljøfaktorer forårsager en masse frie radikaler, som kan påvirke dit hjertes sundhed, indre organer, led, centralnervesystemet og muskler negativt, hvilket betyder, at de fleste basale multivitaminer ikke er passende for atleter. Sørg for at søge en formel, der er konstrueret til atleter, der fungerer lige så hårdt som du gør.
Tag det sådan: Når det kommer til disse, er det bedst at følge instruktionerne på etiketten.
Endnu ingen kommentarer