8-ugers træningsplan for at kickstarte din metabolisme

Træningsplanoversigten

• Løft tungt. Den metabolisme-styrke styrke rutine er opdelt i to fire-ugers faser. Målet overalt er at løfte omkring 85% af din maksimale belastning. Ved at øge din arbejdsbyrde og løfte primært tunge vægte, vil du opbygge mere muskel- og fakkelfedt hele dagen.
• Opstart. Plyometriske bevægelser får dit hjerte til at pumpe og giver dig mulighed for at bruge mere hurtige muskelfibre, så du pumper kalorieforbrændingen op med hver træning. I uge 5-8 af planen vil du tilføje flere af disse hurtige, eksplosive bevægelser og træning med høj intensitet, hvilket har vist sig at være mere effektivt til at trimme fedt end steady-state-træning alene.
• Skift din cardio. Du udfører to typer cardio-træning i begge faser af dette program. På dag 1, 3 og 5 laver du 45-60 minutter steady-state cardio på en StepMill ved 75% af din maksimale puls. (Hvis du ikke har adgang til en StepMill, skal du bruge et løbebånd indstillet til en hældning på mindst 5%.) På dag 4 og 6 i fase 1 af programmet udfører du 30 minutters intervalltræning med høj intensitet med dit valg af cardio. Integrering af begge typer træning giver dig mulighed for at arbejde forskellige energisystemer for at maksimere fedtforbrænding.

Uddannelseshandlingsplanen

Styrketræning split

Dag 1: Skuldre, Abs
Dag 2: Ben
Dag 3: Arms, Abs
Dag 4: Hvile
Dag 5: Tilbage
Dag 6: Bryst, Abs
Dag 7: Plyometrisk kredsløb

Cardio split

Dag 1, 3 og 5: StepMill eller løbebånd
Dag 4 og 6: HIIT †
Dag 7: Hvile

† Udført på dit valg af cardio-maskine.

HIIT-plan: Uge 1-4

Opvarmning: 5 minutter
Intervaller: 20 minutter med 15 sekunders sprints (80-90% MHR eller maks. Puls); 60 sekunders aktiv opsving (50% MHR)
Køl ned: 5 minutter

HIIT-plan: Uge 5-8

Opvarmning: 5 minutter
Intervaller: 20 minutter med 30 sekunders sprints (80-90% MHR; 60 sekunders aktiv opsving (50% MHR)
Køl ned: 5 minutter

Træningsrutiner

Metabolic Circuit Training Workout Routine

Fjern overskydende kropsfedt og tag din konditionering til det næste niveau med metabolisk kredsløbstraini ..

Læs artiklen

Træningsbeskrivelser

Følg instruktionerne og tipene til hver af de følgende øvelser for at mestre bevægelserne for at opnå maksimale resultater. 

Afvis pushup (dag 6)

• Placer dine fødder på en platform og antag en faldende pushup-position, fødderne sammen og håndfladerne på gulvet under skuldrene, armene lige.
• Sænk langsomt brystet mod gulvet, og tryk derefter op igen for at starte. Gentag for reps.

Tip: Start med en lav platform, arbejd dig op for at øge sværhedsgraden.

Incline Bench Flye (dag 6)

• Sid på en skråbænk med en håndvægt i hver hånd. Bring arme ud til siderne omkring skulderhøjde.
• Bring hænderne op og ind mod hinanden. Pause kort, og vend derefter langsomt tilbage for at starte. Gentag for reps.

Hamstring Curl med et ben (dag 2)

• Lig med forsiden nedad på en krøllemaskine, og stræk benene ud, så dine knæ er lige ved enden af ​​bænken.
• Hold din krop flad på bænken, krøl det ene ben op så langt som muligt ved at trække hamstringen helt sammen. Pause.
• Sænk langsomt vægten tilbage til starten. Gentag for reps, og skift derefter ben.

Smith Machine Shoulder Press Throw (dag 1)
• Sæt dig på en skulderpressebænk eller en bænk, der justeres til 90 ° foran en Smith-maskine. Tag et overhånd, skulderbreddegreb, og fjern stangen.
• Start med stangen under din hage og lige over dit øvre bryst.
• Tryk stangen lige op over hovedet hurtigt og eksplosivt, så stangen kan efterlade dine hænder i øverste position.
• Fang stangen og sænk langsomt tilbage til startpositionen med stang under hagen.

Hendes træning

10 dokumenterede stofskifteforstærkere

Lad ikke et trægt stofskifte bremse dig eller hæmme dine resultater. Nogle enkle tweaks kan hjælpe dig ..

Læs artiklen

Smith Machine Bench Press Throw (dag 3)
• Lig med forsiden opad på en flad bænk med fødderne flade på jorden. Tag fat i en stang lige uden for skulderbredde, og løft den af ​​stativet.
• Sænk langsomt stangen mod dit nedre bryst, og hold dine albuer peget ud til siderne, indtil det bare er en tomme eller to over brystet.
• Tryk stangen kraftigt op igen i en svag bue, så den stopper over din hals og lige uden for at låse albuerne ud.
• Gentag for reps.

Smith Machine Curl Throw (dag 3)
• Sæt stangen til en Smith-maskine omkring midten af ​​låret.
• Stå foran baren med fødderne i hoftebredden og tag fat i det med et håndgreb med håndfladerne opad.
• Begynd med dine arme udstrakte mod gulvet og dine knæ let bøjede.
• Træk dine biceps sammen for at krølle stangen op hurtigt og eksplosivt, så stangen kan efterlade dine hænder i øverste position.
• Fang stangen og sænk langsomt tilbage til startpositionen.

Liggende kabel foran hæve (dag 1)
• Tag fat i en fastgørelsesbeslag på et kabel med høj remskive, og sæt den op med et håndgreb (underarme vender væk fra dig).
• Lig på gulvet i en kabelovergangsstation med fødderne tættest på vægtstakken.
• Begynd med dine armene helt udstrakte og hviler på dine lår, lige ben og hæle fladt på gulvet.
• Hold armene lige med kun en svag bøjning i albuerne, løft stangen foran dig, indtil dine arme er parallelle med vægtstakken.
• Hold nede for at tælle, og sænk derefter langsomt ned til startpositionen.

Knælende enkeltarms nedtrapning (dag 5)
• Tag fat i en fastgørelse med lige stang på et kabel med høj remskive med den ene hånd, den udstrakte arm over hovedet og lidt foran din skulder.
• Knæl foran maskinen, mod vægten med knæene skulderbredde fra hinanden.
• Træk albuen ned og tilbage mod gulvet.
• Pause kort i bunden af ​​bevægelsen, og stræk derefter langsomt armen tilbage til startpositionen.
• Gentag for reps, og skift derefter til den anden arm.

Plank Dumbbell Row (dag 5)

• Antag en pushup-position med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
• Tag fat i et par håndvægte, håndfladerne vender indad og skulderbredde fra hinanden.
• Hold din kerne kontraheret, balance din vægt på din højre hånd, når du trækker håndvægten i din venstre hånd op til siden af ​​brystet, bøj ​​albuen, når du trækker den opad.
• Sæt håndvægten tilbage på gulvet, og gentag med den modsatte arm.

Barbell Thrust (dag 7)
• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og tag en vægtstang lidt bredere end skulderbredde, og læg dine tommelfingre rundt om stangen.
• Løft stangen til omkring skulderniveau ved at strække armene ud. Dette er startpositionen.
• Hold barbell på skulderniveau, skub dine hofter tilbage og fald i en squat-position.
• Når du presser gennem dine hæle, eksploderer du op igen, mens du trykker på stangen over hovedet, så dine arme er helt udstrakte.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Sund kost

Brænd din krop rigtigt med metabolisk typing

Find ud af, hvordan du får din ernæringsplan til at fungere med dit individuelle stofskifte.

Læs artiklen