Her illustrerer vi funktionen og placeringen af hvert af de tre deltoidehoveder. Den forreste del stammer fra kravebenet, den midterste del stammer fra forsiden af skulderbladet, og den bageste del stammer fra bagsiden af skulderbladet. Hvert hoved konvergerer til en fælles sener, der fastgøres til humerus (overarmsben), så deltoidet kan bevæge armen i en række retninger. Dette er grunden til, at der er en bred vifte af deltøvelser, der bevæger sig i forskellige retninger.
* Disse øvelser involverer alle tre deltoidhoveder med den største vægt på mellem- og fronthovederne.
Skulderskader er blandt de mest almindelige i gymnastiksalen. Denne rutine hjælper dig med at undgå dem.
Læs artiklenDenne otte ugers plan, udformet til at bede om den samlede skulderstørrelse og bredde, er opdelt i to faser, hvor hver maksimerer et specifikt aspekt af muskelvækst.
I fase et, der omfatter uge et til fire, bruger du meget tung vægt, lavere reps og højintensitetsteknikker-negative reps, tvungne reps, udvidede sæt og drop-sæt. Disse vil overbelaste dine muskler og maksimere den skade, de påfører. Det er nøglen - når en muskel er beskadiget på grund af modstandstræning, erstatter nye muskelceller de beskadigede celler og vokser sig større og stærkere i et forsøg på at forhindre yderligere skade fra en lignende stress i fremtiden. Jo mere erfaren en løfter du er, desto mindre muskelskader får du, fordi dine muskelfibre er stærkere. Derfor bliver du nødt til at træne meget tungt og med højintensitetsteknikker i denne fase. På den måde vil du overbelaste dine muskler fuldt ud og sikre størst mulig muskelskade og vækst.
I løbet af denne fase skal du følge en fem-dages split, hvor du træner skuldre og alle andre store muskelgrupper undtagen mavemuskler kun en gang om ugen. (Se "Fase 1-opdeling".) Træningsdelter kun en gang om ugen vil optimere muskelgendannelse fra de brutalt intense træningsprogrammer, hvilket giver tid til nye muskelceller til at erstatte de gamle og sprede sig.
I fase et, togafgange alene på deres egen dag; for alle andre muskelgrupper, følg dit typiske træningsprogram. Begræns brugen af træningsteknikker med høj intensitet til de andre muskelgrupper for at fokusere din krops indsats på at maksimere delt muskelvækst.
Skuldertræningen begynder med to sæt siddende barbell-skulderpresser, som inkluderer negative / tvungne reps. For at gøre dette skal du vælge en vægt, du kan trykke på for seks reps. Når du har nået fiasko, skal du udføre tre gentagelser som følger: Tag en langsom, fem sekunders kadence for at sænke vægten fra overhead til dit øvre bryst, så få din partner til at hjælpe dig med at løfte stangen tilbage til starten (med ikke mere kraft end nødvendigt for at hjælpe dig med at trykke vægten op igen). Gentag dette to gange til.
Dernæst gør yderligere to sæt skulderpresser ved hjælp af en teknik kendt som udvidede sæt, som giver dig mulighed for at fortsætte en øvelse for flere reps ved at skifte til en bedre biomekanisk position (som at gå fra siddende til stående). Gør et sæt siddende presser til seks reps til bare kort for fiasko, og vælt det med stående barbell-skulderpresser for så mange reps som muligt, ved at bruge den samme vægt som for de siddende pres. Stående skulderpresser er nemmere end at sidde, fordi du kan bruge dine ben til at hjælpe dig med at eksplodere vægten, efterhånden som du slipper træthed. Lav to sæt i alt.
Udvikling af fuldt lukkede delter er et spørgsmål om at træne alle tre hoveder.
Læs artiklenDernæst sidder og stående håndvægts laterale hævninger parret som et udvidet sæt. Vælg en vægt, som du kan udføre otte reps af siddende laterale. Stop lige inden du når fiasko, så straks stå op og fortsæt sættet indtil fiasko, ved hjælp af en lille hoppe i dine ben og krop for at hjælpe dig med at gennemføre flere reps. Når du har nået fiasko, skal du udføre to negative / tvungne reps som beskrevet i pressetræningen. Afslut tre sæt på denne måde.
Du vil fuldføre denne delt udslettelse ved at fokusere på de forreste og bageste hoveder med siddende skiftende håndvægt foran hævninger og hældningsbænk bøjede håndvægt laterale hævninger, henholdsvis i tre sæt hver. Udfør det første sæt af hver øvelse som et stramt sæt, gør otte reps til fiasko. For det andet sæt skal du nå fiasko, derefter reducere vægten med 20-30% og straks svinge så mange reps ud som muligt. For det tredje og sidste sæt af hver øvelse skal du udføre to drop-sæt efter at have nået fiasko ved at reducere den oprindelige vægt med 20-30% og straks udføre så mange reps som muligt og derefter reducere vægten igen med 20-30% og gå til fiasko. Det afslutter træningen.
Udfør denne træning hver torsdag i fire uger. Hver uge skal du forsøge at øge alle vægte, der bruges på alle øvelser, med 5 til 10 pund.
* Efter den sjette rep. Skal du udføre tre negative / tvungne reps.
† Brug den samme vægt til begge øvelser.
‡ Brug den samme vægt til begge øvelser; når du når fejl på de stående lateraler, skal du udføre to negative / tvungne reps.
** På det andet sæt skal du lave et drop-sæt; på det tredje sæt skal du lave to drop-sæt.
I fase to, bestående af uge fem til otte, vil du stadig følge en fem-dages opdeling, men du rammer dine delter i træningspas to gange ugentligt. Den ene vil være en let og kort træning efter brystet; den anden, tungere og mere intens, falder senere på ugen efter en hel hviledag fra gymnastiksalen.
Gå ud over muskelsvigt ved hjælp af en af disse intensitetsmetoder.
Læs artiklenI den første fase fokuserede vi på muskelvækst via muskelskader og regenerering af nye muskelfibre. Efter fire ugers træning på denne måde vil dine muskelfibre være modstandsdygtige over for yderligere beskadigelse, så nu skifter vi fokus til træning, der maksimerer væksten ved en anden mekanisme, der ansporer en stigning i aktiviteten af specifikke gener, der giver proteinsyntese i muskelceller. Da muskel er lavet af protein, jo mere protein det bygger eller syntetiserer, jo større bliver musklen. At fremme genaktivitet ved at træne dine delter hver tredje eller fjerde dag holder proteinsyntese på højere niveauer.
Ugens første delt træning er planlagt til Mandag, følgende bryst. Det består af kabeløvelser. Kablernes træklinje giver dig mulighed for at holde konstant spænding på deltamusklen gennem hele bevægelsesområdet, hvilket hjælper med at målrette mod flere muskelfibre inden for delterne.
Træningen starter med toarmede stående kabelhøjder for at ramme de midterste delter og afsluttes med skråbænkebøjede kabelhøjder til de bageste delter. Der er ikke noget specifikt front delt arbejde i denne træning på grund af det faktum, at det følger træning i brystet, hvilket i væsentlig grad involverer front delts. For hver øvelse skal du udføre fire sæt og hvile et minut mellem sætene. For det første sæt skal du vælge en vægt, som du kan få 20 reps med; for det andet sæt øg vægten, så du er færdig med 15 reps; øg vægten igen og lav 12 reps for sæt tre; og afslut med en endelig stigning til max ud ved 10 reps. Afhængigt af hvor træt du bliver, og hvor hurtigt dine muskler kan komme sig på bare et minut, kan du opleve, at du ikke behøver at øge vægten for at ramme disse lavere rep-intervaller i hvert på hinanden følgende sæt; træthed alene kan forhindre dig i at være i stand til at gøre mere end målantalet reps.
Ugens anden træning er bestemt til Fredag, efter en hel hviledag den torsdag-dette vil sikre, at dine energiniveauer og tankegang er i overensstemmelse med den krævede intensitet. Sessionen består af superset træning før udstødning, som involverer at udføre et sæt af en isolationsøvelse, såsom sideværts hævelser af håndvægte, efterfulgt straks af et sæt af en multijoint øvelse, såsom siddende håndvægt skulderpresser. Denne teknik udmatter den målrettede muskel, i dette tilfælde det midterste delt hoved, så den målrettede muskel under multijoint-øvelsen bliver det svage led. Dette sikrer, at du fejler i multijoint-øvelsen, når den målrettede muskel fejler, og ikke hjælpemusklen (i dette tilfælde triceps).
Superset siddende håndvægt lateralt hæver med siddende håndvægt skulderpresser; gør derefter stående håndvægt laterale hævninger med Smith-maskinen bag nakken. og afslut med siddende skiftende håndvægt foran hævninger og skråbænk bøjede håndvægter laterale hævninger for en velafrundet (ordspil beregnet) delt rutine, der er målrettet mod alle tre hoveder.
Hold dine muskler klar til at gå med disse vigtige aspekter af genopretning.
Læs artiklenFASE TO SPLIT
Endnu ingen kommentarer