Barbell træning er en one-stop-shop for styrke, mere muskelmasse, fedt tab og magt. Det er fordi du kan lægge vægtstangen op med mere vægt end kettlebells og dumbells kan levere. Den almægtige vægtstang - som har en rig historie inden for styrkesport - kan også bruges på forskellige måder - du kan squatere den, trykke på den, lægge den på ryggen eller fronten og endda hoppe med den.
Sagen er, at der er så mange øvelser til rådighed i dag, at det at være vidende om, hvad man skal fokusere på, hvis man er ny til at bruge barbells, kan være overvældende. Nedenfor skitserer vi de otte bedste vægtstangsøvelser, du kan tilføje til din træning, sammen med fordelene ved stangtræning, og hvordan man varmes op, før man løfter en vægtstang.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Bagsiden squat kaldes "kongen af alle øvelser" af en grund. Squatting med en tung vægtstang på ryggen giver dig mulighed for at overbelaste dine benmuskler med mere vægt end du kunne med andre værktøjer. Din kerne arbejder overarbejde, mens du afstiver for at sikre, at din torso er stiv under hele bevægelsen (hvilket fremmer en stabil og sikker rygsøjle). Og din ryg, som understøtter den fysiske belastning, vil også høste nogle styrkegevinster. Back squats er også gode til både tung træning med lav rep eller lettere træning med høj rep. Højere rep squats (og lavere rep men ikke i samme omfang) får kroppen til at producere flere væksthormoner, der udløser effekten af at øge din samlede størrelse og styrke (1)
Træd under en vægtstang, og sæt et godt fundament ved at bøje din kerne for at løfte vægtstangen af squat rack. Tag fat i barbell hvor som helst, så du får optimal skuldermobilitet for at få albuerne under baren. Sæt det enten højt eller lavt på din øvre ryg, fjern det, og tag et par skridt tilbage. Træk stangen ned i dine skuldre for at skabe spænding. Hold brystet op, træk vejret dybt ind, og træk dig ned til en behagelig dybde, og hold pause for et slag. Kør dine fødder gennem gulvet indtil lockout.
Du tænker måske, ”vent, har vi virkelig brug for to squats på denne liste?”Ja, og her er hvorfor: Skønt de begge sidder på hukmønstre, har den forreste knebøjle dig til at støtte barbell i den forreste rackposition og hviler over dine skuldre. Denne position fjerner belastningen fra ryggen, reducerer rygkompression og tvinger dig til at samle dine øvre rygmuskler bedre for at forhindre stangen i at falde fremad midtløft. Sammenlignet med den bageste squat træner den forreste squat kroppens forreste muskler mere tungt og involverer quads og den forreste kerne i større grad.
Antag en korrekt frontstativposition ved at lægge vægtstangen højt op på skuldrene, og sørg for, at stangen understøttes med skuldre og øvre bryst. Hold skuldrene nede og brystet op og tag tre trin tilbage fra stativet. Stig ned i en knebøjle, der holder ryggen i neutral, mens du minimerer torsoens fremoverlæn. Når du har ramt bundpositionen, skal du skubbe igennem hele foden og stå op og opretholde en opretstående torso, bryst og albuen fremad.
Følg de samme programmeringsforslag som back squat.
Rack pull er en deadlift-variation, der træner alle de samme muskler i standard deadlift, men med et reduceret bevægelsesområde (ROM). Ved træk i rack starter du med vægtstangen i eller lige under knæhøjden. Du kan hæve vægtstangen på blokke, vægtplader eller sikkerhedsarmene til et elstativ. På grund af det reducerede bevægelsesområde er det lettere at opretholde en neutral rygsøjle. Plus, du kan bruge mere vægt med rack-pull, så det både akklimatiserer din krop til at håndtere tunge belastninger og styrker den øverste halvdel - eller lockout - af din markløft.
Sæt vægtstangen op i knebøjlen enten over eller under knæene. Antag din standard deadlift holdning og greb. Hæng ned og tag fat i vægtstangen med et håndgreb i skulderbredden, og klem dine armhuler sammen, hold brystet op og skuldrene tilbage og træk op, indtil du låser, og slut med dine gluter. Hæng tilbage til startpositionen, og gentag.
Dette er vores anden deadlift-variation på listen, og der er en grund til, at vi valgte begge i stedet for den konventionelle version. Med hensyn til den rumænske markløft er den lidt mere specifik og nybegyndervenlig (svarer til rack pull.) Flytningen ligner visuelt meget på standard deadlift, men RDL får dig til at sænke bjælken til omkring midten af skinnebenet i stedet for tilbage til gulvet. Denne lette tweak holder spændinger på glute og hamstring muskler, hvilket gør det til en bedre mulighed for at isolere disse områder og på lænden. En stærkere nedre ryg overføres til din dødløft og hjælper med at forhindre spinal afrunding (eller cat-back) under kraftige træk. RDL er også generelt sikrere, da det ikke tillader dig at bruge meget vægt som din standard deadlift. Du kan prøve at løfte den samme vægt som din markløft, men held og lykke.
Stå højt med dine fødder i afstand fra hinanden, og tag fat i vægtstangen med et håndgreb foran lårene. Med dit bryst op og skuldrene nedad, træk vejret dybt ind og hoftehængslet, indtil vægtstangen er under dine knæ. Hold altid vægtstangen tæt på din krop. Stop et øjeblik, og træk vejret ud, og brug hamstrings og glutes til at trække dig tilbage til en stående stilling. Nulstil og gentag.
Bænkpressen og alle dens variationer (hældning, tilbagegang, tæt greb med håndvægte og gulvpressen) er målrettet mod bryst, triceps og skuldre. Som de fleste vægtstængerøvelser giver det dig mulighed for at bruge en større belastning (på grund af den relativt lige stangsti og bænkens stabilitet), end du kunne mønstre med kettlebells eller håndvægte. For kraftløftere er dette skridt et must-do, da det er en af de tre vigtigste konkurrenceløftere (de to andre er back squat og deadlift).
Lig fladt på ryggen på en bænk og få dine øjne direkte under vægtstangen. Tag fat i stangen med hænderne bredere end skulderbredden fra hinanden med et neutralt håndled. Bring dine fødder tættere på dine glutes, skub dine fødder tilbage og tag stativet af i låsepositionen. Bring derefter stangen langsomt ned til brystet, når du trækker vejret ind, og skub fødderne tilbage. Bøj ryggen let for at skubbe barbell indtil lockout.
Den bøjede række er en fantastisk øvelse til at styrke og øge massen i øvre ryg og lats og styrke god hoftehængselmekanik. Fordi du er i en hoftehængselposition, træner dette nedre ryg isometrisk, hvilket gør det til en god øvelse i tilbehør til at forbedre din dødløft. Den bøjede række (og Pendley-rækken) er en vandret rækkevariation, der giver dig mulighed for at bruge mest vægt. I de fleste tilfælde svarer mere vægt til mere muskler og styrke.
Sæt en ladet vægtstang på gulvstativet med dine fødder lidt mere end hoftebredde fra hinanden. Hængsel ned til vægtstangen og tag fat i vægtstangen med et skulderbreddegreb. Derefter bringes vægtstangen op på knæniveau med lige ryg og torso bøjet i 45 grader. Træk vægtstangen til mellem navlen og brystbenet. Pause, sænk derefter langsomt barbell ned igen og gentag.
Hovedpressen er uden tvivl en fantastisk skulderøvelse. Men hvor ofte finder du, at du ikke bevæger din underkrop for at få noget overhead? Push pressen bruger den tredobbelte forlængelse af ankler, knæ og hofter, som nøje efterligner, hvad de fleste overhead atleter gør på marken, og du gør derhjemme eller i gym. Plus, underkropsdypningen giver dig mulighed for at løfte mere vægt over hovedet end vægtstangen. At løfte mere vægt overhead muliggør mere muskler og styrke.
Stå foran en belastet vægtstang, indstillet til ca. hagehøjde i et strømstativ. Tag fat i stangen med et greb, der er lidt bredere end skulderbredde. Afstiv dine mavemuskler, dypp dine knæ lidt, og skub derefter eksplosivt stangen over hovedet. Fang stangen forsigtigt på brystet og gentag derefter.
Brug af hoftestød vil opbygge både styrke og masse i dine gluten. Selvom glutes arbejdes under squat og deadlift, er hoftestødet så tæt på en isolationsbevægelse, som der findes for glutes. Og finpudsning af glutes vil overføre til disse bevægelser og gøre dig til en mere effektiv løber, springer og sprinter. Derudover ser du godt ud i dine yndlingsbukser.
Sid med ryggen op mod kanten af en bænk, der er parallel med dig. Med en polstring over dit bækken skal du rulle en belastet vægtstang ind i dine hofter. Når vægtstangen er sikker, skal du køre dine fødder og tilbage mod bænken. Du vil have dine skulderblade på bænken og overkroppen og hofterne i en lige linje. Hold din overkrop stabil, når du sænker dine hofter mod jorden, og når du strækker dig ind i lockout.
Den største fordel, som barbell har over andet vægtet udstyr, er evnen til at flytte vægten i en lige linje over dit balancecenter. For eksempel, når du udfører squat og deadlift, resulterer selv en lille afvigelse fra en lige stang normalt i en savnet lift på grund af dårlig teknik.
Håndvægten indlæser grundlæggende menneskelige bevægelser - som squat, overhead rækkevidde og hoftehængsel - med gradvis tungere vægte, der gør det muligt for løfteren at blive større og stærkere. Her er nogle andre vigtige fordele ved at bruge en vægtstang.
Uanset mål - fedt tab, styrke, hypertrofi eller forbedring af atletisk præstation - vægtstangen hjælper med at få dig der hurtigere.
Vægte gør det let at tilføje og vægt på, og du kan indlæse op til din max. Det samme kan ikke siges om andet fritvægtsudstyr. Håndvægte, kettlebells og maskiner går kun så højt, og deres modstand er forudbestemt.
Vægten er fast og stabil, og det er mindre sandsynligt, at den afviger fra dens bevægelsesområde i modsætning til håndvægte og kettlebells. Når du løfter tungt, gør denne manglende afvigelse af vægtstangens sti det mindre sandsynligt, at du kommer til skade, når du løfter med god form.
Selvom det er vigtigt at varme op med mobilitet og kernearbejde for at gøre musklerne og leddene klar til en stærkt belastet vægtstang, er der en anden måde. Udførelse af ramp-up-sæt som en udvidet opvarmning eller som en opvarmning, når tiden er et problem, fungerer godt.
Det vil ikke kun smøre rillen og hjælpe dig med at bestemme din arbejdsvægt for dagen efter hvor let eller hørt en bestemt vægt føles, men det ekstra volumen er også nyttigt for fedtreduktion og hypertrofi mål.
Her er et eksempel på en ramp-up sæt til barbell back squats:
Nu hvor du har et håndtag på de bedste vægtstangsøvelser til at styrke og tilføje masse til din krop, kan du også tjekke disse andre nyttige vægtstænger-træningsartikler til styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: baranq / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer