Så du sprang på en masse og fik et ton vægt. Problemet: det meste af den vægt, du lagde på, var ikke muskler, men fedt. En af ulemperne ved et kalorieoverskud er, at vores kroppe kun kan lave en vis mængde muskler om dagen. Muskel tager tid at bygge, jo længere vi er i et overskud, jo bedre er chancen for, at vi tilføjer fedt til vores ramme i stedet for muskler. Cyklisk bulking kan være svaret.
Cyklisk bulking er designet til at opbygge kvalitetsmuskler og holde dig mager over tid. Når vi er i et kalorieoverskud, er vores fedtforbrændende hormoner som T3 og leptin også forhøjet. For at drage fordel af disse hormoner ved at gå over til et kalorieunderskud er du i stand til at tabe meget kropsfedt ret hurtigt. Hvis du traditionelt samler dig, kan du få op til 10 pund på otte uger.
En cyklisk bulking-strategi vil hjælpe dig med at få op til fire pund (i en seks-ugers fase). En fortsat to-ugers diæt kan hjælpe dig med at få en eller to pund ren muskel, når du først har tabt så meget fedt. I løbet af to-ugers slankefasen øger du din følsomhed over for hormoner som insulin. Du er også mere klar til at opbygge muskelmasse, når du tilføjer kalorier.
Her er syv trin til, hvordan du implementerer cyklisk bulking til din massevinstfase.
1 af 7
cveltri / Getty
Bulking uden at holde styr på dine kalorier er som at køre bil over hele landet uden GPS - du vil hurtigt gå tabt.
Når du holder styr på dine kalorier, har du en god idé, hvis din måltidsplan arbejder mod dine mål. Hvis du i øjeblikket bruger 3500 kalorier om dagen på en bulk og ikke tager på i vægt, skal det at bumpe disse kalorier føre til vægtøgning. Men hvis du bare "vinger" dit madindtag, har du ingen idé om, hvad der får dig til at gå op i vægt. Hvis du ikke sporer kalorier, skal du. Der er flere websteder derude dedikeret til at hjælpe dig med at spore kalorier. Hvis det bliver for meget for dig, så prøv at bruge papir og pen.
2 af 7
Klaus Vedfelt / Getty
Når du først har fundet ud af, hvor mange kalorier du spiser i løbet af din bulk, skal du trække 1.000 kalorier fra din diæt. Dette vil være udgangspunktet for din slankekure. For eksempel, hvis du fylder 3.500 kalorier om dagen, vil fratrækning af 500 kalorier om dagen resultere i at opretholde din vægt (når du tager på i vægt, er du omkring 300-500 kalorier i forhold til dine vedligeholdelseskalorier). Ved at trække yderligere 500 kalorier fra det, får du 500 under vedligeholdelse til et kalorieunderskud.
3 af 7
Istetiana / Getty
Start med seks ugers bulking og to ugers skæring. Du kan gå længere eller kortere, men jeg har fundet ud af, at denne protokol fungerer bedst. For de af jer, der tager fedt på, begynder de let med en fire-ugers bulk og to-ugers snit. Hvis du har svært ved at tage på i vægt, skal du bruge en otte-ugers bulkfase og en to-ugers cut-fase.
4 af 7
CasarsaGuru / Getty
Lad os sige, at du er en 170 pund mand, der enten starter en skærefase eller ønsker at få masse. Dit kalorieindtag, og hvor disse kalorier kommer fra, er begge nøglefaktorer.
Hvis du fylder med 3.500 kalorier om dagen, ville dine makroer nedbrydes til 25 procent af dine kalorier fra protein. Det tilføjer op til 875 kalorier fra protein om dagen. Delt dette antal med fire kalorier pr. Gram til 218 gram protein om dagen.
Dit fedtindtag skal svare til 875 kalorier, divider det med ni for at få 97 gram fedt om dagen.
Sidst, halvdelen af dine budgetterede kalorier skal komme fra kulhydrater. Tag 1.750 kalorier kulhydrater om dagen og del dette tal med fire (kalorier pr. Gram). Dette giver dig en 437 gram kulhydrater om dagen.
Som tidligere nævnt sigter du mod et fald på 1000 kalorier til din slankekure. Sådan skal det gå i stykker.
250 gram protein svarer til 1000 kalorier alene.
70 gram fedt svarer til 625 kalorier fra fedt om dagen.
218 gram kulhydrater giver dig 875 kalorier hver dag.
5 af 7
BraunS / Getty
Hold dine trænings- og kardioprotokoller de samme, når du skifter cyklus. Dit træningsprogram er designet til at tilføje muskler til din ramme; Hvis du skifter dit program for at hjælpe med at forbrænde fedt, vil du ende med at miste mere muskler. Husk, hvad som helst, der sætter muskler bedst i offseasonen, hjælper med at opretholde muskler under skærecyklusser. Jeg anbefaler at lave cardio tre gange om ugen i lavsæsonen. At lave cardio i offseason hjælper dig med at holde dig slankere og sundere generelt.
6 af 7
SharapaAndriy / Getty
Tag dine kropsfedtmålinger, fotos og målinger. Disse markører angiver, om du gør gode fremskridt eller ej. At holde styr på dine fremskridt giver dig mulighed for at se tilbage på dine protokoller og fortælle dig, hvad der fungerede, og hvad der ikke fungerede.
7 af 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY
Gå gennem flere cyklusser og juster - vær ikke bange for at teste forskellige varigheder for hver cyklus. Tænk på din krop som et komplekst eksperiment, du skal lege med visse variabler for at se de forskellige resultater, du kan få. Hvis dit snit går godt, skal du forblive i snittet, indtil fremskridt stopper. Det samme gælder bulking, hvis du gør gode fremskridt, skal du holde dig i et overskud.
Den vigtigste ting at huske, når du bruger cyklisk bulking, er at indse, at du kun vil tage på op til tre pund hver sjette eller otte uge. Alle ønsker at få 10 pund strimlet muskel natten over, men den virkelige nøgle er konsistens over tid. Husk, jo mere fedt du lægger på i lavsæsonen, jo længere bliver du på diæt for at forbrænde det fedt. Jo længere du har et kalorieunderskud, jo større er risikoen for at miste din hårdt tjente muskel. Små magre gevinster vil i sidste ende tilføje op til store gevinster.
Endnu ingen kommentarer