Smith-maskinen er muligvis et af de mest skjulte udstyr i gymnastiksalen - men hvis du er et Smith-maskintroll, kan du overveje din position igen. Der er et sted for det i dit styrkeopbygningsregime. Smith-maskinen er ikke kun tusind dollars kappestativ (som det undertiden omtales). Dette udstyr giver dig mulighed for at forsøge tunge løft uden en spotter og holder vægtstangen på en styret sti - hvilket er en ulempe for nogle elevatorer, men et plus for andre.
Da de fleste mennesker miskrediterer Smith-maskinen - opkaldt efter dens opfinder, Rudy Smith - er det mere sandsynligt, at den er åben end andre områder, som squat rack. Her beskriver vi nogle af de bedste træk at gøre med Smith-maskinen, og hvordan man udfører dem korrekt.
Du kan argumentere med os, men du kan ikke argumentere med tredobbelt verdens stærkeste mand Bill "Kaz" Kazmaier. Kaz dominerede Strongman-scenen i 1980'erne og holdt på et tidspunkt verdensrekordet på 661 pund. Selvfølgelig involverer bænkpresning triceps styrke - som han var i stand til at bygge ved hjælp af en Smith-maskinøvelse.
Kaz pressen er en hybrid mellem en tæt bænkpresse og en tricep-udvidelse. Ved at bruge Smith-maskinen i stedet for frie vægte fjerner du ustabilitetsfaktoren og giver mulighed for, at der bruges tyngre vægt. Dette hjælper igen med at udvikle de muskler, der er nødvendige for at opbygge din bænkpres.
Lig med forsiden opad på en bænk under vægtstangen. Hold dine albuer tæt på din krop, tag fat i stangen i skulderbredde eller et tættere greb, hvis det ønskes. Fjern stangen ved fuld forlængelse og start stangen over kravebenet med udstrakte arme - sænk stangen mod brystet ved at bøje sig ved albuerne og tillade en vis bevægelse ved skuldrene. Stop omkring tre inches fra brystet, skub tilbage til startpositionen.
Dette er en kontroversiel optagelse, som mange løftere og styrketræner rådgiver stærkt mod laver squats uden for et mere traditionelt squat rack. De begrunder, at maskinens faste lodrette sti ikke tillader variation i bevægelse, hvilket resulterer i kvæstelser.
De tager ikke helt fejl. Når det er sagt, når en Smith-maskine squat er færdig med den rette form, kan det resultere i alvorlige gevinster. En undersøgelse fra 2010 i Journal of Strength and Conditioning Research fundet fri vægt og Smith maskine squats resulterede i de fleste muskler, der blev arbejdet ved flytningen, bortset fra gastrocnemius (lægmuskel), biceps femoris (den bageste del af låret) og vastus medialis (den indre del af quadriceps), som alle reagerede bedre på frie vægte. (1)
En undersøgelse fra 2005 i samme journal fandt også, at Smith-maskinen resulterede i en tungere en-rep max end frie vægte, delvis på grund af et reduceret behov for at balancere sig selv under flytningen. (2)
Smith-maskinens squat udføres svarende til en fri vægt, bortset fra at dine fødder skal være lidt foran barbell i stedet for direkte under baren. Sørg desuden for, at dine knæ ikke rejser for langt forbi din tålinje - mens dette er OK til en vis længde, har det vist sig at være skadeligt for dit fælles helbred at tage det ekstremt. (3)
Stå i en skulderbreddestilling med stangen på tværs af dine skuldre og fælder. Lås stangen op ved at løfte den op og fremad. Afstiv din kerne og hold hovedet fremad og rygsøjlen i en neutral position, træk ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold nede i en optælling, inden du kommer op igen.
Ligesom squat vil udførelse af split squats med en Smith-maskine sikre, at du har mere stabilitet under bevægelsen. Denne stabilitet giver dig mulighed for at forlænge dit skridt, hvilket igen giver mulighed for større hoftefleksion og større strækning af gluteus maximus. Desuden giver det mulighed for større træning af dit svagere ben for at imødegå muskelubalancer.
For at skabe endnu mere muskelforlængelse skal du hæve din for- eller bagfod på en blok eller bænk. Det Journal of Strength and Conditioning Research i 2017 bemærkede imidlertid, at udførelse af dette skridt med en Smith-maskine resulterer i nedsat muskelaktivering i kroppens frontplan. (4)
Placer din stærkere fod på en bænk eller blok, og placer din anden fod omkring to meter foran dig. Med stangen på ryggen og fælderne skal du låse stangen op fra maskinen. Vend fremad og hold din rygsøjle neutral, kom ned, indtil dit rygknæ når gulvet. Kør dig selv op igen.
Denne fældeisoleringsbevægelse er fantastisk, når du er færdig fra forsiden, men når du griber stangen bagfra i en Smith-maskine, er du i stand til at bevæge dig længere væk fra stangen og flytte den højere op. Dette resulterer i større isolering af fælderne, især midten af de fælder, der er ansvarlige for skulderstabilisering.
Placer stangen på glute niveau og stå vendt væk fra den. Tag fat i stangen lidt bredere end skulderbredden med et overhåndsgreb. Træk stangen opad, og hold den i et tal, inden du vender tilbage til startpositionen.
Følelse af et tema her? I stedet for at bekymre dig om, at stangen falder oven på dit ansigt / bryst under en skråbænk, skal du bare gøre det i en Smith-maskine, at du skubber det tilbage i guiderne, når du finder dig selv kæmpet.
Den samme undersøgelse, der fandt Smith-maskinen overlegen til at opbygge en en-rep max på squat, fandt det modsatte for bænkpresning. En separat, også i Journal of Strength and Conditioning Research, bemærkede frie vægte og maskinbænke resulterede i lignende muskelaktivering for alle brystmuskler undtagen den mediale deltoid (den muskel, der giver din skulder sit afrundede udseende), som reagerede bedre på frie vægte. (5) Pointen er, at du bruger denne variation mere til muskelopbygning end for at få styrke.
Hvis dit øvre bryst er i fokus, tillader Smith-maskinens skråpresse, at der bruges tyngre vægte uden frygt for skade. Svarende til når du bruger frie vægte, skal du sørge for ikke at bøje dit håndled ved opstigningen.
Sæt en bænk i en 45 graders vinkel. Grib stangen lidt bredere end skulderbredde fra hinanden ved hjælp af et lukket greb. Løft stangen, lås den op, og sænk den ned til brystet, mens du holder dine underarme lodrette og sørg for, at albuerne ikke blusser ud. Når stangen er ved brystet, løftes op igen
Dette træk er et must for alle, der ønsker at udvikle deres rygmuskler, og med Smith-maskinen kan du gå tungere end hvis du bruger en vægtstang. At gøre det på en Smith-maskine tager dine stabiliserende muskler ud af ligningen på grund af stangens faste sti, hvilket betyder, at dine lats, romboider og fælder er bedre målrettet end hvis du gjorde det med en barbell.
Sænk bjælken helt ned. Tag fat i stangen med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og med et håndgreb. Hold ryggen lige, bøj let på knæene og træk vægten op til din krop. Sænk det langsomt ned til dine knæ og gentag.
Selvom dette teknisk set er en kropsvægt, er det, der gør det så godt for Smith-maskinen, at du kan justere bjælken til din foretrukne højde. Du kan også teknisk gøre dette i et strømstativ, men det er bare nemmere med Smith-maskinen. Derudover vil ingen være den fyr, der laver disse i squat rack med en række vrede gymnastikere bag sig.
Sæt en tom bjælke omkring taljehøjde. Lig på gulvet med forsiden opad, og tag fat i et overhåndsgreb, lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Afstiv din kerne, træk dig op, indtil brystet når baren. Sænk dig langsomt ned igen.
Igen tror mange, at Smith-maskinen ikke er andet end et smukt frakkestativ. Men det er ikke sandt. Hvad mange ser som ulemper - hovedsageligt et fast bevægelsesplan og evnen til at indlæse mere vægt end hvad der kan gøres en standardstang - er også dens største styrker.
Se, ikke hver øvelse skal være ”funktionel” eller direkte relateret til en styrkesport for at være gavnlig. Smith-maskinens faste bevægelsesområde giver dig mulighed for at målrette mod en muskel mere direkte ved at tage stabilisering ud af ligningen. For eksempel, når du bænkpresser, skal bjælken indstilles med dine fødder og ryg godt plantet på bænken. Mens du stadig skal opretholde den rette form, mens du sætter dig i bord på Smith-maskinen, behøver du ikke bekymre dig om at tabe en ladet barbell i dit ansigt.
Også fordi du ikke behøver at arbejde så hårdt for at stabilisere vægten, kan du løfte mere på Smith-maskinen. Dette betyder, at du kan overbelaste målmusklen med mere vægt, end du typisk kan løfte. Og husk at din krop ikke tæller plader - den ved kun, hvornår en belastning er lettere eller tungere end før.
Endelig er det en selvspotningsmaskine. For at bruge det skal du dreje barbell mod dig, løfte og derefter dreje baren tilbage for at tilslutte barbell til Smith-maskinen. Vi siger ikke, at det er helt sikkert - fordi du kan komme til skade - men det er en hel del sikrere end at forsøge at bænke presse en en-rep max uden spotter.
Nu hvor du har nogle træk i dit arsenal, her er en hurtig Smith-maskintræning, som du kan prøve, næste gang du ser en åben. Dette er en træning i hele kroppen, så du vil være i stand til at ramme hver muskelgruppe hurtigt i en session. Hvis du ikke vil have, at hele din træning skal dreje sig om Smith-maskinen, kan du deltage i en af disse Smith-maskinbevægelser for sin modpart med fri vægt.
Fremhævet billede: Pindyurin Vasily / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer