Et sæt stærke, brede skuldre signalerer til verden, at du løfter (hej, lidt forfængelighed er ok). Stærkere skuldre betyder også, at du kan bænkepresse og overheadpresse mere vægt, mens du også potentielt afværger skader. De er en mindre muskel sammenlignet med dine bryst- og rygmuskler, men du bør ikke kaste skuldertræning på bagbrænderen. Slet ikke.
Nedenfor har vi kurateret en liste over de bedste skulderøvelser, du kan gøre - for mere styrke, mere størrelse og mere stabilitet - og skitseret fordelene ved at træne dine delts mere detaljeret.
Håndtaget overhead presse styrker alle tre hoveder af deltoiden - den forreste (forreste), midterste (laterale) og bageste (bageste). Hvis du vil have større, stærkere og buldre skuldre, er presningsvariationer nødvendige for størrelse og styrke, fordi variationer i skulderhøjde kun tager dig så langt.
Med stangen lige foran dig skal du placere dine hænder lige uden for dine skuldre. Dine albuer og underarme skal være lodret og stablet over hinanden. Hvis albuerne peger ud eller ind, er dit greb enten for smalt eller for bredt. Juster venligst i overensstemmelse hermed.
Sæt stangen på hælen på din håndflade, fordi det er her, du genererer mest kraft fra. Tryk overhead indtil lockout og sænk langsomt ned til startpositionen, og gentag.
Den halvknælende ensidige landminepresse er en blanding mellem en lodret og vandret bevægelse, hvilket gør dette godt for folk, der mangler skuldermobilitet til presning over hovedet. Plus, hvis du kommer tilbage fra en skulderskade, er dette en stor regression af overheadpressen.
Kom i en halvknælende stilling foran vægtstangen, knæet under hoften og anklen under knæet.
Hold barbell i skulderhøjde i hånden nærmest dit bagben og tag fat i barbell aktivt. Trykke 45 grader op og nå mod loftet i slutningen af lockout. Sænk langsomt ned under kontrol og gentag.
Arnold-pressen, opkaldt efter den eneste Arnold Schwarzenegger, træner alle tre deltoidhoveder. Plus, på grund af det større bevægelsesområde og dets roterende natur, øger det tid under spænding, hvilket fører til mere hypertrofi. Når det udføres til højere reps, er det absolut deltoid og øvre rygbrænder. Arnold Press kræver mobilitet, stabilitet og styrke for at klare sig godt. Det er skulderøvelsen med partiet.
I siddende stilling, spar håndvægte op til en traditionel startposition, og drej dine hænder, indtil dine håndflader vender mod dig, som toppen af en biceps-krølle. I en bevægelse skal du trykke på håndvægtene og dreje dine håndflader for at vende fremad. Fortsæt med at løfte, indtil dine biceps er ved eller bag dine ører.
Sæt bevægelsen på pause, og vend den langsomt, og gentag.
Skubpressen bruger en nedre del af kroppen til at skubbe barbell over hovedet. Det bruger den tredobbelte forlængelse af ankler, knæ og hofter, som nøje efterligner, hvad de fleste overhead atleter gør på banen. Plus, underkropsdypningen giver dig mulighed for at løfte mere vægt over hovedet end vægtstangen. Mere vægt = mere muskler.
Indstil det samme, som du ville gjort for vægtstangs overheadpresse. Antag en opretstående torso og dypp ned fire til seks inches, knæ over tæer. Skub derefter din torso og bryst opad gennem barbell, og kør dig selv og barbell kraftigt op med benene.
Fortsæt med at skubbe igennem barbell indtil lockout. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.
Den nederste kedelbellspresse er en god øvelse til forbedring af rotatormanchettens styrke og forbedring af skulderstabilitet. Ikke kun er det en god skulderøvelse, men det forbedrer presseteknikken og grebstyrken. Dette giver dig stor intensitet ved en reduceret vægt.
Tag fat i en lettere kettlebell-bund, tag hornet direkte over dit håndled, tag godt fast og tag din lat. Tryk opad, og hold KB vendt direkte opad, og albuen under centrum af kettlebellens masse. Lockout med klokken i denne position og biceps tæt på øret.
Sænk langsomt ned for at sikre, at du afbalancerer kettlebell med bunden direkte opad.
I ved alle, at den siddende række er en god øvelse for lats og øvre ryg. Men når du tager et bredere greb, bliver din bageste deltoid mere involveret i skulderforlængelse. Selvom den bageste deltoid får tog isometrisk til at stabilisere vægten over hovedet, skal du også træne den koncentrisk og excentrisk.
Opsæt som du ville gjort for din almindelige siddende række, men brug en lige stangfastgørelse. Tag et overhåndsbredt greb, indtil dine overarme er ca. 45 grader til din torso. Hold en opretstående torso, rod stangen til brystbenet, indtil du føler en stærk sammentrækning i din øvre ryg. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.
Udførelse af laterale hævninger, mens man læner sig, øger den afstand, som din arm har brug for at rejse for at løfte vægten - og et længere bevægelsesområde betyder mere spænding, hvilket fører til flere gevinster. Den skæve laterale hævning placerer større overbelastning øverst på rep'en end den stående version.
Hold et strømstativ eller en stang, og hold dine fødder tæt på eller under dine hænder. Når håndvægten hviler på dit ydre lår, skal du løfte håndvægten væk fra dig, indtil du føler en stærk sammentrækning i dine skuldre og langsomt sænke ned og gentage.
Skuldrene er involveret i enhver bevægelse i overkroppen og enhver benøvelse, der involverer dit greb. Her er alle de bevægelser, skulderen udfører.
Du er kun så stærk som dit svageste led. Hvis dine skuldre mangler udholdenhed, størrelse og styrke, holder det din overkrops træning tilbage. At opbygge din deltoides størrelse og styrke giver den skulderstabilitet, du har brug for til al bevægelse, de er involveret i - og det er stort set al øvre kropsøvelse. Balanceret skuldertræning styrker og hjælper med at forhindre skader samt ser godt ud, når du bøjer.
Deltoiderne er en stor, trekantet muskel, der består af tre hoveder - den forreste, laterale og bageste deltoid. De indsættes på humerus og stammer fra kravebenet og skulderbladet. Deltoiderne ligger over skulderleddet, hvilket giver skulderen det kampesten skulderudseende.
Her er hvordan skuldertræning kan påvirke alle positivt fra styrke atleter til bodybuildere til den daglige gymnast.
Generelle løftere
Udover æstetikken ved flotte skuldre forbedrer skuldertræning din kropsholdning (især hvis du bruger meget tid på at sidde ned), styrker musklerne omkring skulderleddet, skaber mere stabilitet og muligvis forhindrer skade.
Styrke atleter
Al skuldermobilitet, du har til at sidde på plads, markløft, bænk, snappe og rense og rykke, skal også matches med stabilitet. Balanceret skuldertræning, der fokuserer på alle tre delter, forbedrer din stabilitet, forbedrer ydeevnen og hjælper med at forhindre skulderskader.
Bodybuildere
Veludviklede, definerede og stærke skuldre hjælper med at afbalancere din kropsbygning, forhindrer skulderskader under træning til et show og kan være forskellen mellem at vinde og tabe.
Vær ikke den fyr, der går ind i gymnastiksalen, slår en plade eller to på barbell og begynder at bænke. Dine skulderled er følsomme og udsat for skade. Du skal tage dig tid til at varme den op med et par bevægelser, der roterer, hæver og bortfører skulderen. Et par øvelser med lav intensitet, der er målrettet mod skulderområdet, gør dig klar til handling.
Prøv at udføre et par øvelser som I-Y-Ts, døde bugs og langsomme og kontrollerede skuldercirkler. Så sørg for at udføre den pressende øvelse, du træner den dag for en håndfuld lyssæt og reps.
Det er vigtigt, at dine skuldre ikke kun ser godt ud, men er stærke og funktionelle, fordi de er involveret i næsten alt, hvad du laver i og ud af gymnastiksalen. At udføre disse syv-skulder øvelser vil gå langt i at opbygge stærke funktionelle skuldre, der ser godt ud i korte ærmer.
Nu hvor du har et greb om de bedste skulderøvelser til at styrke dine deltoider, kan du også tjekke disse andre nyttige skuldertræningsartikler for styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: Jacob Lund / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer