De 7 bedste øvelser til mejslede skråplaner

Når du træner til et dræbende mellemsektion, er det sikkert at sige, at de fleste fyre enten glemmer eller sjældent ændrer deres skrå træningsmetoder. Disse lange muskler, når de er veluddannede, og når kropsfedt er lavt, indram din rectus abdominis (læs: din six-pack) og give din talje et mere tilspidset look. De er den æstetiske finish, der adskiller store mellemsektioner fra gennemsnitlige.

Men hvilke bevægelser skal være en del af din skrå træning? Hvis du sagde "flere sideknaser", ville du ikke være helt forkert, men der er bedre muligheder derude.

I modsætning til den kollektive, uaktuelle tankegang om træning af dine skråstillinger er der faktisk mange øvelser, du kan udføre for at ramme disse sidemuskler og give dig en bedre krop.

Her er de øverste syv øvelser, du kan tilføje til dine skrå træning, baseret på den samlede effektivitet.

Træningsrutiner

30-minutters dumbbell abs træning

Mejsel dine seks-pack abs og skråninger med dette effektive kredsløb.

Læs artiklen

1 af 7

Edgar Artiga

Kabel Woodchop

Dine uvægtede sideknuser er et fint træk for at skabe noget engagement med dine skråstillinger, men hvis du altid træner dem på den måde, er de sandsynligvis holdt op med at svare nu. Tilføjelsen af ​​en vis vægt hjælper dig med at genoplive disse muskler. Og før du spørger: Nej, modstandstræning din abs vil ikke resultere i en tyk, blokeret midsektion.

Instruktioner: 

1. Fastgør et reb til et kabeltårn, og flyt kablet til den højeste remskiveposition.
2. Tag fat i begge rebhåndtag og knæl derefter ned på det ene knæ, dine skuldre vinkelret på stakken.
3. Med armene udstrakt over den modsatte skulder skal du se lige frem og trække rebet hen over din krop og afslutte bevægelsen i taljeniveau.
4. Sæt vægten langsomt tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen. Sørg for at holde din kerne og abs altid tæt.
5. Prøv 3-4 sæt med 8-10 kontrollerede reps efterfulgt straks af et enkelt, lettere sæt på 20-25.

2 af 7

Per Bernal

Hængende knæ løftes skråt

Hængende knæ hæver sutter. Det er mord på dine hårdt tjente calluses, det belaster dine skuldre, og det er svært at fjerne svaj. Men for dem, der er villige til at mestre hængende mavearbejde, venter store belønninger. Ved at bringe dit bækken mod dit ribbenbur understreger du den nedre halvdel af dine mavemuskler. Og når du tilføjer det lille twist, der kræves på dette skrå træk, får du virkelig opleve, hvordan avanceret skråt arbejde skal føles.

Instruktioner: 

1. Brug den samme startposition som det afprøvede og hængende knæløft.
2. Med dine knæ bøjede skal du bringe dine ben op mod din højre underarm og holde sammentrækningen.
3. Gå tilbage til startpositionen, og gentag derefter bevægelsen til den anden side.
4. Prøv at skifte sider for et sæt på 10-12 reps i alt til 3-4 sæt.

3 af 7

Per Bernal

Høj-remskive skrå kabelknas

Igen får sideknusing på gulvet dig kun så langt. Du kan replikere den bevægelse fra stående position med denne øvelse ... og mod modstand, hvilket sandsynligvis er et manglende element i din skråtræning.

Instruktioner:

1. Opsæt kablet med høj remskive ved at fastgøre et D-håndtag og vælge den vægt, du vil bruge.
2. Begynd på din højre side, tag fat i håndtaget lidt bag dit hoved, fødderne skulderbredde fra hinanden.
3. Knus dine højre skråninger hårdt for at trække vægten ned og hold i en maksimal sammentrækning, inden du modstår vægten igen. Foretag alle reps for den ene side, før du skifter.
4. Udfør 3-4 sæt med 10-12 reps.

4 af 7

Jacob Lund

Medicin Ball Partner Twist

Kend det eneste bedre end træning af skråninger? Træning af skråninger med en ven. Denne tilbagevenden flyttes fra gymnasiet P.E. klasse vil arbejde skråninger roterende og med modstand.

Instruktioner: 

1. Du og din partner knæler ned mod hinanden, men så tæt som muligt. Hold dine mavemuskler trukket og hold bolden med perfekt kropsholdning, og drej derefter langsomt til den ene side og aflever bolden til din partner.
2. Gå tilbage til den anden side for at hente bolden.
3. Fortsæt i 30-90 sekunder, gå en vej.
4. Gentag, gå den anden retning.

5 af 7

Per Bernal

Liggende ben skråt nedkastning

Mens du har din partner til rådighed, vil du muligvis verve dem til et andet skråt-makulerende træk. Du er måske allerede bekendt med "nedkastninger", hvor du har en partner, der smider dine ankler mod gulvet, når du modstår med al den styrke, som din nedre abs kan mønstre. Nå, dette er det onde, skråningsfokuserede fætter.

Instruktioner:

1. Læg med ryggen på gulvet, placer dit hoved mellem din stående partners fødder. Nå tilbage og hold din partners ankler eller kalve sikkert med dine hænder. Dette giver gearing og stabilitet, mens du udfører øvelsen.
2. Bøj knæene let og hæv langsomt dine ben mod din partner. Lad dine hofter rulle op fra gulvet, når du løfter dine ankler til din partners bryst. Så begynder det sjove.
3. Få din partner til at kaste dine ben kraftigt nedad til venstre eller højre, skiftevis i retning hver gang. Modstå kraften, prøv så hårdt du kan for at holde dine ankler ved brystet og lad ikke dine fødder røre jorden.
4. Prøv 2-3 sæt med 12-16 reps, gå til hver side 6-8 gange.

6 af 7

Syda Productions

Cykelknas

Cykelknas er en populær, men ofte forkert udført øvelse. Når det er gjort på en fokuseret, kontrolleret måde, kan det gøre underværker for dine skråstillinger. 

Instruktioner: 

1. Læg ansigtet opad på din måtte, og læg dine hænder bag dit hoved, og understøt den let med fingrene. Før knæene ind i brystet, og løft skulderbladene fra gulvet uden at trække i nakken.
2. Drej til venstre, og bring den højre albue mod venstre knæ, når du retter det andet ben helt ud.
3. Pause for en optælling, skift derefter sider, idet venstre albue bringes mod højre knæ. Gør denne øvelse sværere ved fuldt ud at strække dine ben i startposition, fødder seks inches over jorden og starte dine reps derfra - hver gang, dine fødder skal vende tilbage til denne fuldt udstrakte position. Hvis du styrer dine reps på denne måde, reduceres det effektive arbejde, du kan udføre.
4. Prøv 3-4 sæt med 10-12 reps i alt (5-6 hver side).

7 af 7

Per Bernal

Russisk drejning

Dette træk engagerer din nedre abs for at stabilisere din krop i startpositionen, inden du forlader dine skråninger for at gøre resten. Den gode nyhed er, at den har plads til mere avancerede variationer med modstand, og at dine skråninger helt sikkert vil nyde masser af muskelopbygning undervejs.

Instruktioner:

1. Læg dig ned på gulvet og forankre dine fødder under noget tungt, få en partner til at holde dem, eller sæt dig op på en specialbænk. Dine ben skal være bøjet ved knæene. Løft din overkrop til ca. 45 grader, og hold den position. Forlæng dine arme foran dig, omtrent parallelt med dine lår.
2. Drej din torso til højre så langt du kan, mens du udånder. Hold sammentrækningen et sekund, og flyt tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret ud.
3. Gå nu til den modsatte side, udfør de samme teknikker, som du anvendte på højre side. For at gøre dette skridt hårdere, kan du holde en håndvægt eller vægtplade i fuld forlængelse eller gøre det på en tilbagegående bænk.
4. Mål for 3-4 sæt med 16-18 reps i alt. Hold dit rep tempo moderat, og sørg for at du stopper bevidst, inden du går til den anden side på hver rep.