"Det bedste" er et bemærkelsesværdigt flydende koncept. Debatter raser i alle hjørner af kunst og populærkultur. Hvad der udgør den bedste film i et givet år? Eller tv-show eller sang?
Så når nogen fortæller dig, at de vil give dig en liste over de "allerbedste" bicep-øvelser, forstår vi din skepsis. Vi ved, at du kan se på følgende valg af vores udvalgte træningsekspertpanel med et hævet øjenbryn, som om du er The Rock og stirrer ned på nogen god gulbukhæl i den firkantede cirkel.
Er den stående barbell curl virkelig det bedste træk for at lægge noget biceps masse? Trumfer en prædikant krøller en skrå håndvægt krøller for Nej. 1 topbygger? Og når det kommer til bicepsisolering, hvor irriteret vil du ikke være, at det er en maskine i forhold til en fri vægtøvelse? (Lad os ikke engang nævne den kontroversielle "top styrke" post.)
Alle får deres go-to biceps til at bevæge sig, og det er bare fint. Vi opfordrer til en sådan debat - så længe du ikke går glip af hovedpointen. Det vil sige, denne liste som helhed udgør en kick-ass-samling af dokumenterede, pålidelige bicep-øvelser. Hader et par, hvis du skal, men vi tror sammen, at de kan give den bedste biceps-træning, du nogensinde har lavet.
Odds er, at du allerede gør de fleste af disse (i det mindste håber vi, du er). Vores største håb er, at denne liste viser dig nogle bevægelser, du måske ikke har været opmærksom på og kan indarbejde i din armdagsregime og få de toppe, du har ledt efter.
Tilføj din biceps seriøs størrelse ved at fokusere mere på de mindre overarms muskler.
Læs artiklen1 af 8
TB studie / Shutterstock
KNEE-JERK REAKTION
”Nå, helt sikkert, men jeg har set mange fyre gøre det til en elendig øvelse i nedre ryg.”
Vore eksperter tager
Den stående barbell curl er universelt hyldet af vores eksperter som en solid biceps-builder, som kan udslette både det lange ydre hoved og det korte indre hoved af biceps, når det gøres korrekt. Men "korrekt" er afgørende. Dit ego vil hviske i dit øre: ”Skub 45'erne på hver side, du kan gøre det.”Chancerne er, du kan ikke - og forsøg på for tung belastning betyder, at du skubber dine hofter frem for at starte bevægelsen og derefter læner dig tilbage for at få albuerne under stangen. Din biceps kan næppe se nogen handling overhovedet.
HVORDAN GØR MAN DET
I stående stilling placeres fødderne fra hinanden på skulderbredden, hold en vægtstang med et håndgreb i skulderbredden, armene udstrakte. Vedligehold en stram kerne med dit bryst op og hovedet lige, bøj dine biceps for at krølle stangen fra hoftehøjde mod dit øvre bryst, og hold dine albuer ved dine sider hele vejen. Hold nede for en optælling ved fuld sammentrækning øverst, og vend derefter langsomt bjælken tilbage ad samme sti.
VIGTIGE VEJLEDERE
Standard skulderbreddegreb har en tendens til at ramme både det lange og korte hoved på den tohovedede biceps-muskel, men du kan justere dit greb for at understrege en af dem mere. Et bredere greb fungerer med det korte hoved - det er på indersiden af din arm og hjælper med at give den samlede muskel mere bredde og tykkelse, mens et tættere greb inde i skulderbredden stimulerer det lange hoved, der løber på ydersiden af din arm og danner " peak ”når det bøjes.
INTENSIFICER DET
Tilføj kæder i hver ende af stangen, hvilket øger modstanden et led ad gangen, når du løfter.
2 af 8
Paul Aiken
KNEE-JERK REAKTION
”Vent - er ikke 21 for mange reps for styrkeopbygning?”
Vore eksperter tager
Ved at kombinere de bedste overordnede biceps-bevægelsesstående barbell-krøller med en af de mest onde intensitetsteknikker er dette en elite styrkebygger, siger New York City-baseret styrke- og fitnesscoach Heather Farmer (Instagram @Olyfarmer). Hvad angår ideen om, at det er for meget potentielt volumen?
"Din samlede styrke kan forbedres ved at arbejde i isolerede dele af bevægelsen, der kan være klæbepunkter," siger Farmer, som også er en olympisk vægtløfter national konkurrent i USA Vægtløftning 63 kg kvindeklasse. For dem, der ønsker at gå en mere traditionel rute, kan du dog tage en længere pause mellem hver syv rep-del, mens du også varierer vægten, der bruges i hver position. "Du kan finde ud af, at du kan håndtere en tungere vægt i halvpositioner versus hvad du kan gøre gennem hele bevægelsesområdet," påpeger Farmer.
HVORDAN GØR MAN DET
Dette gøres det samme som den stående barbell curl, bortset fra at du manipulerer bevægelsesområdet hver syv reps. "De første syv reps udføres startende øverst i en færdig krølleposition og sænkning indtil albuen når 90 grader," instruerer landmand. ”De anden syv starter fra en hængende forlænget armposition [bunden af rep)], og du hæver bjælken op til halvvejs, hvor albuerne er 90 grader. De sidste syv reps er en traditionel biceps-krølle i fuld rækkevidde.”
NØGLEPINKERE
"Hold din kerne stram hele vejen igennem, og undgå at starte barbellens opadgående bevægelse ved at bruge din lænd og hofter til at generere momentum," siger hun.
INTENSIFICER DET
Når du kommer til den fulde rep-del af sættet, skal du skifte til en vægt, der vil fremkalde fiasko inden for syv reps, med partnerhjælp for at nå syv, hvis det er nødvendigt.
3 af 8
BLACKDAY
KNEE-JERK REAKTION
”At lave hamre ser cool ud, så jeg er inde.”
Vores eksperter tager
"Hammerkrøller skal være på enhver mands repertoire, da de er store overordnede armmassebyggere," siger Dan Roberts, C.S.C.S., grundlægger af Dan Roberts Group i London. ”De lægger stor vægt på brachialis-musklerne, der løber under biceps brachii, især når de gør dem på tværs af kroppen i en 45-graders vinkel.”
HVORDAN GØR MAN DET
Stå med fødderne i skulderbredden, hold en håndvægt i hver hånd med et neutralt greb, håndfladerne vender mod dine sider. Bøj albuen på den ene arm for at krølle håndvægten op og på tværs af din krop, mens du holder håndleddet i neutral position. Klem hårdt, når du når fuld albue-bøjning, sænk derefter under kontrol og gentag med den anden arm.
NØGLEPINKERE
”Tricket med at have perfekt teknik er altid at” presse ”op, ikke svinge op,” siger Roberts. ”Lad heller ikke hofter og skuldre blive til bevægelse. Som med alle biceps-bevægelser er den største fejl at løfte for tungt og lave reps for hurtigt. Et tempo på 2-1-2 er bedst.”Det betyder to sekunder op, en pause i et sekund og yderligere to sekunder for den nedadgående bevægelse.
INTENSIFICER DET
Indfør et isometrisk element ved at holde den ikke-arbejdende hånd i "op" i stedet for "ned" - så når du skifter, begynder hver rep med en excentrisk handling inden den positive sammentrækning.
4 af 8
Ian Spanier og Alex Ardenti
KNEE-JERK REAKTION
”Du ved, at håndvægtskoncentrationskrøllen findes, ikke?”
Vores eksperter tager
"Kabelkrøllen ligner en koncentrationskrøl i det momentum, der kan elimineres, så ingen anden muskelgruppe kan hjælpe andet end til stabilisering," siger Gerren Liles, en Reebok One-ambassadør og Equinox Master Instruktør med base i New York City. Den lille kant går imidlertid til kablet, fordi modstanden forbliver stabil i hele bevægelsen - i modsætning til en håndvægt, hvor stimulus kan forsvinde i bunden eller endda toppen af en bevægelse uden omhyggelig opmærksomhed på positionering.
HVORDAN GØR MAN DET
Fastgør en kort lige stang til en siddende kabelrækstation og læg dig ned, fødderne sidder godt fast på platformene med kablet mellem dine knæ. Hold stangen med et supineret (underhånds) greb lige inden for skulderbredden.
Hold dine albuer ved dine sider, bøj dine arme for at krølle stangen hele vejen mod din hage, og hold den maksimale sammentrækning et øjeblik. Sænk bjælken tilbage langs den samme vej under kontrol.
VIGTIGE VEJLEDERE
"Tryk din midback og nedre ryg ind i bænken, og hold din mavemuskulatur," instruerer Liles. “Sørg også for, at du har et bredt nok håndtag, hvor dine hænder er på linje med dine albuer - og arbejd igennem et komplet bevægelsesområde. Dine ben skal placeres, så de giver plads til at rette dine arme helt ud.”
INTENSIFICER DET
Dropsets er en dræberparring med kabelbevægelser, fordi det er så simpelt at sænke vægten hver gang du rammer fiasko.
5 af 8
djile
KNEE-JERK REAKTION
”Rammer ikke skråkrøllen det lange hoved bedre?”
Vores eksperter tager
Som nævnt tidligere er det lange hoved på din biceps mest ansvarligt for den "top", du ser, når du bøjer dine arme. Og med armene bag dig, som med en skrå håndvægtkrølle, sættes det lange hoved under strækning for at starte, hvilket fører til en stærkere sammentrækning. Så hvorfor kan Roberts lide EZ-bar prædikanter bare lidt bedre, når det kommer til at nå dit udviklingsmæssige "peak"? "EMG-aktiveringsundersøgelser viser bedre biceps-aktivering for skrå krøller end prædikanter, i det mindste gennem de første to tredjedele af bevægelsen," siger han. ”Men det er bare en del af hele billedet. Andre variabler er vigtigere for at dyrke det lange hoved, som den mængde vægt, du kan håndtere, og den intensitet, du kan lægge i øvelsen. Præsten vinder på begge punkter.”Brug det indre greb på EZ-baren, og husk at et smalt greb hjælper med at målrette det lange bicepshoved.
HVORDAN GØR MAN DET
Juster en predikantbænk, så toppen af puden passer sikkert under dine armhuler. Tag et indvendigt skulderbredde, håndgreb på EZ-krøllestangen - så dine håndflader er vinklet indad - og placer dine overarme parallelt med hinanden på puden. Dine fødder skal plantes på gulvet for at give stabilitet.
Træk dine biceps sammen for at bøje albuerne og løft stangen i en bue mod din hage. På det øverste punkt skal du presse dine bi stærkt. Sæt langsomt bjælken tilbage langs den samme sti, og stop lige uden for fuld albueudvidelse - du vil ikke forhøje dine albuer i bunden.
VIGTIGE VEJLEDERE
"Håndvægte er altid et godt alternativ, da de naturligvis udjævner dine ubalancer," siger Roberts. ”Hvis du laver håndvægte, foreslår jeg altid at lave et ekstra sæt til din svagere arm.”
INTENSIFICER DET
For virkelig at rive musklerne ned foreslår Roberts at afslutte predikantkrøller med et hurtigt, blodpumpende dropset, der går ned til 70% af den oprindelige vægt eller fem negativer med partnerhjælp.
6 af 8
serdjophoto / Shutterstock
KNEE-JERK REAKTION
”Er det ikke en øvelse i ryggen?”
Vores eksperter tager
”Denne lodrette trækbevægelse kan forberede kroppen til virkelige livsscenarier uden for gymnastiksalen,” siger Angelo Grinceri, en træner i New York City og forfatteren af Intrinsic Strength Training: A Breakthrough Program for Real-World Functional Strength. og True Athletic Power (Dragon Door Publications, 2016). Tænk på at klatre i et træ eller trække dig selv over et hegn, hvis du tilfældigvis er på flugt fra politiet. Det betyder noget i mere almindelige situationer, tænk også når som helst du skal trække noget fra en høj hylde eller mod dig. ”Det styrker også dit greb og dine skuldre,” tilføjer Grinceri. Selvom det er sandt, uanset hvilket greb du tager, vil dine lats tage en rimelig del af lasten og placere dine hænder inden i skulderbredden på baren, håndfladerne vender mod dig, aktiverer biceps brachii i betydelig grad. Hvis du foretrækker at ramme brachialis, kan du skifte til et neutralt greb med håndfladerne mod hinanden - du kan gøre dette på et pullup-apparat designet til hammergreb eller lægge et V-håndtag i hammerstil i tæt greb over en standardstang.
HVORDAN GØR MAN DET
Tag fat i en overliggende stang med et håndgreb, med hænder adskilt kun få inches fra hinanden. Hæng frit med armene helt udstrakte og ankler krydset bag dig.
Træk din krop opad ved at bøje din biceps - med en assist fra dine lats - indtil din hage krydser niveauet af baren. Sænk dig tilbage til den fulde "dead hang" -position (albuerne er helt udstrakte) under kontrol, og start derefter næste rep.
VIGTIGE VEJLEDERE
"Når du trækker op," før "med albuerne, kør dem ned og tilbage," siger Grinceri. ”Sæt farten ned og kontroller din krop gennem hver rep - ikke nøjes med partielle eller momentum-drevne reps. Når du går videre, kan du overveje at prøve L-sit, hvor du løfter dine ben op til en position parallelt med gulvet og holder dem der i hele sættet. Det griber ind i kernen og gør bevægelsen lidt mere udfordrende.”
INTENSIFICER DET
Afslut et sæt regelmæssige hager med to til tre negativer, hvor du hopper ind i den øverste position - albuer bøjede, hager over bjælken - og derefter sænker dig så langsomt som muligt. Du kan bruge en flad bænk til at træde op og komme i øverste position eller få en partner til at holde dine fødder for at hjælpe dig opad. (Forresten kan begyndere, der ikke kan foretage en regelmæssig pullup, starte med bare negativer sammen med statiske hold øverst på rep, hvilket hjælper med at udvikle styrken til at komme videre til den fulde øvelse.)
7 af 8
mrbigphoto
KNEE-JERK REAKTION
”Skal jeg ikke gøre dette med håndvægte i stedet?”
Vores eksperter tager
Ja, du kunne vælge at "køre stativet" og lave en håndvægt krøllesæt i stedet for dette valg. Men Carla Sanchez, tidligere IFBB Pro League fitness-pro og ejer af Performance Ready Fitness Studio i Lone Tree, CO, foretrækker kabelversionen i en knivspids. "Det er mere praktisk end at prøve at monopolisere et håndvægtstativ i et travlt motionscenter, det er lidt nemmere at skifte vægte fra sæt til sæt, fordi du bare skifter en pin, og det er sikrere at udføre en kabelkrølle til absolut fiasko alene," forklarer hun.
HVORDAN GØR MAN DET
Stå foran et kabel med lav remskive med en kort lige stang fastgjort. Tag fat i stangen med begge hænder i et supineret (håndflader op) greb, albuerne strakt ud, stående oprejst og langt nok tilbage fra apparatet til, at stakken er let løftet, og sæt dine muskler under direkte spænding til at starte.
Vedligehold en stram kerne og hold dine albuer ved dine sider, bøj dine biceps for at bøje dine albuer og krølle stangen mod dit øvre bryst. Hold sammentrækningen øverst for en hård optælling, og sænk derefter søjlen langsomt langs den samme sti. Lad ikke vægtstakken røre mellem reps.
VIGTIGE VEJLEDERE
To ting hjælper dig med at få mest muligt ud af denne sidste gisp, biceps-sprængning efterbehandler. "Sørg for at starte tungt nok - jeg anbefaler din 6RM-vægt på det første sæt, hvilket betyder en modstand, du kan få omkring seks reps med, men ikke mere," siger Sanchez. ”Se også din form nøje, og sørg for, at du fortsætter med at rep med din biceps og ikke ved at bukke ryggen for at hjælpe med at drive bevægelsen.”
INTENSIFICER DET
Slå stangen ud for et D-håndtag, og gør disse dropsets en arm ad gangen.
8 af 8
djile
Denne træning kombinerer eksperternes valg i en dræbertræning. Vi anbefaler, at du træner denne træning alene og ikke parrer med en anden større kropsdel på forhånd, så du er frisk og stærkest. Du er velkommen til at bruge en eller to af “Intensify It” -teknikkerne beskrevet i artiklen.
Close-Grip Chinup | SÆT: 4 | REPS: 10
Stående Barbell Curl | SÆT: 4 | REPS: 10 10, 8, 6
eller Barbell Curl 21s | SÆT: 4 | REPS: 21 (7, 7, 7)
EZ-Bar Preacher Curl | SÆT: 4 | REPS: 10, 10, 8, 6
Dumbbell Hammer Curl | SÆT: 3 | REPS: 15, 12, 8
Liggende kabel krøller | SÆT: 3 | REPS: 12, 12, 12
Stående kabel krøllesæt | SÆT: 2 | REPS: Til fiasko
Endnu ingen kommentarer