Old-school bodybuildere og styrke atleter kaldte det ofte ”Grow or Die Mechanism.”Forudsætningen var enkel: Træn din krop så hårdt, at den kun har to valg: tilpasse og vokse eller opgive spøgelsen.
Moderne styrke- og hypertrofieksperter har andre fancyfied navne på det, ligesom superakkumulering, men det hele koger ned til dette: Træn brutalt hårdt, skub kroppen til sin grænse og måske endda lidt forbi sin grænse, lad den hvile, komme sig og vokse.
Her er seks af vores yndlings træningsprogrammer for at udløse vækst- eller dømekanismen. Vi undskylder på forhånd for din snart kommende mælkesyreinducerede kvalme og DOMS.
Fra Peary Rader og Randall Strossen til Charles Poliquin og Dan John har vi kendt "hemmeligheden" til store gevinster i et århundrede: en tung belastning, på en stor sammensat øvelse, flyttede mange, mange gange. Den bedste øvelse til dette? Squat.
Den 20-rep vejrtræknings squat, undertiden kaldet et "dødssæt", er stort set den, der startede det hele. Grundideen er enkel:
Old-schoolers følger Strossens Super Squats programmet fulgte ofte denne træningsudfordring i et sæt med et sæt pullovere med høj rep. Mange troede, at denne kombinationsboks førte til den samlede muskelvækst og “ribcage expansion.”Måske måske ikke, men det føles sikkert godt at lægge sig ned og trække vejret efter et sæt 20 rep repats!
Åndedrætsbeslaget er en klassisk test af viljestyrke og mental sejhed. Hvis du virkelig bruger en udfordrende 10-rep-belastning, vil du være i en fysisk og mental kamp, når du stræber efter at ramme 20 reps.
Hold puke-spanden praktisk til denne!
Mange bodybuildingeksperter mener, at benene, især quadsne, har brug for høje reps og en længere TUT (tid under spænding) til hypertrofi. Her er en måde at gøre det på ... hvis du er masochist, og din livsforsikring er betalt.
Strip-sæt var en favorit blandt mange af bodybuildere fra den gyldne tidsalder. Ideen var enkel: Vælg en øvelse og en vægt. Løft indtil svigt eller næsten svigt. Slip lasten ned et par pund (tag et sæt lettere håndvægte eller fjern pladerne) og træn igen, indtil den svigter. Gør det derefter igen, hvil kun nok tid mellem dråber til at ændre vægte. Du kan strippe vægten tre gange eller ti gange. Det er op til dig og dine mål.
Mens denne klassiske intensitetsteknik er ondskabsfuld hård, når den udføres med f.eks. Skiftende biceps-krøller (ofte kaldet "kører racket"), er det ligefrem tortur, når det bruges med en øvelse, der bringer kroppens større muskler i spil. Den strip-set benpress er et godt / ondt eksempel.
Løft benpressemaskinen op med en belastning, du kan løfte - i god, fuld bevægelsesform - til omkring 10 reps. Din 10. rep skal være næsten umulig at gennemføre. Hvis det ikke er, gik du ikke tungt nok, eller hvis du er en fjerdedel igen.
Uden at låse slæden skal du nu have en partner til at fjerne en plade fra hver side og straks begynde at trykke igen. Fjern det igen efter næsten fejl. Bodybuildere har fjernet vægten så få som to eller tre gange, og nogle har strippet den, indtil de presser (bare knap!) en tom slæde.
Dette kan let få dig til at anstrenge dig under belastning i flere minutter. Nogle løftere har været kendt for at slippe ud eller kaste op efter stribesættede benpresser!
Advarsel: Dobbeltbenpressen er vist, er undersøgelser, der får dit blodtryk til at skyde i luften. Sandsynligvis ikke en big deal for en sund voksen, men pas på, hvis du er overvægtig og allerede har problemer med blodtrykket.
Markløft er allerede en af de hårdeste bevægelser, der findes. Det er en krævende menneskeskaber af en øvelse, en primær bevægelse, der ikke involverer andet end at bøje sig ned og rive noget tungt lort ned fra jorden.
Men det kan gøres hårdere, og mere effektiv til uforfalskede gevinster i muskelmasse.
Poliquin kalder det platform snatch-grip deadlift. Vi kalder det dødløftet fra helvede.
Hemmeligheden bag dens brutalitet er det sindssygt lange bevægelsesområde. For det første skal du bruge et greb: et meget bredt greb på stangen ude nær pladerne. Det betyder, at du vil løfte bjælken højere øverst i bevægelsen sammenlignet med en normal blandet greb markløft eller sumo dødløft, hvilket faktisk forkorter bevægelsesområdet. Snatch-grebet tvinger dig også til at bøje dig yderligere, hvilket igen øger ROM'en.
For det andet skal du stå på en fire tommer (eller deromkring) platform og endnu en gang forlænge bevægelsesområdet og tvinge kroppen til at udføre mere arbejde.
Når Poliquin har til opgave at tilføje masse til en af sine elite-atleter og skal gøre det i en fart, er platform-snatch-grip deadlift hans go-to-øvelse!
Kompleks træning er hot lige nu, og det er ikke underligt hvorfor: det arbejder.
Hurtig gennemgang: Et traditionelt kompleks er hvor du vælger flere øvelser og udfører dem ryg mod ryg uden hvile og uden at lægge linjen ned. Alwyn Cosgrove beskriver kompleks træning som et kredsløb ved hjælp af et udstyr, en belastning og et rum.
Så måske udfører du front squats til 8 reps, tryk derefter på presser for 8 reps, derefter bentover rækker til 8 og til sidst back squats til 8 reps - alt sammen uden at tabe bjælken eller hvile mellem bevægelser. Meget effektiv til muskelsparende "cardio", atletisk konditionering og fedtreduktion.
Et af de mest torturøse komplekser, vi har prøvet, kommer fra styrke- og konditioneringsspecialisten Jason Ferruggia. Målet her er hastighed. Start en timer og udfør følgende en gang igennem, seks reps for hver bevægelse. Skriv din tid ned, og prøv at slå den på en anden dag. Effekten er intet mindre end metabolisk vold.
Start med en 45 pund bar. Efter et par træningsprogrammer og forbedrede tider skal du tilføje belastning. Men husk, mange velkonditionerede topatleter går aldrig over 95 pund med denne. Prøv det en gang, så bliver du troende!
Find det tungeste par håndvægte i dit motionscenter. Forhåbentlig er det mindst 100 pund. Hent dem nu og tag en tur. Det er i det væsentlige en bondegang.
Denne killer old-school øvelse vil sætte dine lunger i brand, udslette dit greb, underarme og fælder og opbygge en lort af mental og fysisk sejhed.
Her er tre måder at gøre dem på:
En favorit af Arnold, denne kan bruges til næsten enhver øvelse, men hr. Cali-fornia kunne godt lide at bruge dem med krøller og bænkpresser.
Sådan fungerer det: Læg bjælken op med en vægt, som du kun kan håndtere for en maksimal rep i god form. Krøl det eller tryk det, rack det, og fjern derefter lige så stor vægt, at du kan få to reps.
Igen skal du tage lige nok vægt af, så du kan få tre reps. Fortsæt, indtil du laver et sidste sæt på ti reps. Det vil være 55 reps i alt. Find nu din venstre testikel. Det rullede ud af dit shortsben omkring halvvejs gennem sættet.
Hvis du bruger en vægtstang, skal du starte den med flere mindre plader for at muliggøre lette belastningsændringer. En træningspartner hjælper virkelig her, men du kan gøre det selv i en knivspids. Hvis du bruger håndvægte eller faste EZ-krøllestænger, så gør dig klar til at “køre stativet.”
Selvom disse seks træningsprogrammer er både grusomme og effektive, er der mange flere derude, der næsten kom op på vores liste. Savnede vi en af dine favoritter? Klik på "Diskuter" nedenfor, og fortæl os din yndlings mandskab!
Endnu ingen kommentarer