Hvis det er en ting, som styrke atleter kan være enige om, er det, at sumo deadlifts snyder. Griner. Vi satser dollars på donuts det enhver styrke atlet er tiltrukket af ideen om at opbygge en stort bryst, udbulende biceps og afrundede kampestenskulder - alias en komplet overkrop. Disse muskler ser imponerende ud i en tanktop eller en sweater, og de er også nøgleaktører i at presse mere vægt og dødløft tyngre. Så det er en win-win.
De bedste øvelser i overkroppen er ikke fancy eller fremmed for dig. Faktisk ved vi også, at du har udført hver øvelse på denne liste. Men gør du dem korrekt? Hvis du læser denne artikel, er det sikkert at antage, at du vil have mere i overkroppen. På listen nedenfor vil vi skitsere de absolut bedste øvre kropsøvelser, forklare hvorfor de rocker og derefter fortælle dig, hvordan du udfører dem fejlfrit.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Push pressen bruger en nedre kropsdypning (tænk kvart squat med knæene, der går over tæerne) til at skubbe barbell over hovedet. Momentet fra dip giver dig mulighed for at køre mere vægt over hovedet sammenlignet med en standard overheadpresse, og mere belastning betyder mere muskelspænding for flere muskler. Du vil også udvikle en masse magt fra trykpressen.
Start med at antage, at den samme frontstativplacering er som en rykk eller en kneb foran og har dit håndled og skuldre justeret med et skulderbreddegreb. Med en opretstående torso dyppes et par inches nedad og kører dine knæ over tæerne. Skub derefter din torso og bryst opad gennem vægtstangen. Brug benene til at køre dig selv opad, indtil barbell er låst ude over hovedet. Sænk langsomt ned og gentag.
Bænkpressen og alle dens variationer (hældning, tilbagegang, tæt greb med håndvægte og gulvpressen) er en bevægelse, der er målrettet mod bryst, triceps og skuldre. Som de fleste vægtstængerøvelser giver det dig mulighed for at bruge en større belastning, end du kunne mønstre med kettlebells eller håndvægte. Powerlifters bør også træne bænkpressen rutinemæssigt, da det er en af de tre konkurrenceløftere.
Lig fladt på ryggen på en bænk og få dine øjne direkte under vægtstangen. Tag fat i stangen med dine hænder bredere end skulderbredde fra hinanden. Bring dine fødder tættere på dine glutes, skub fødderne tilbage og tag bjælken af, så den er over brystet. Sænk søjlen langsomt ned til brystet, når du trækker vejret ind, og skub fødderne tilbage. Bøj din ryg lidt for at skubbe vægtstangen op indtil lockout.
Den bøjede række er en fantastisk øvelse til at styrke og øge massen i øvre del af ryggen og lats, da det giver dig mulighed for at bruge mest vægt i forhold til andre rodvariationer. Normalt er mere vægt lig med mere muskler. Også fordi du er i en hoftehængselposition, træner den bøjede række træk nedre ryg isometrisk. En stærkere nedre ryg hjælper dig med at afstive og opretholde en stiv torso, når du løfter og sidder på huk.
Anbring en ladet vægtstang på gulvstativet med dine fødder lidt mere end hoftebredde fra hinanden. Hængsel ned til vægtstangen og tag fat i vægtstangen med et skulderbreddegreb. Derefter bringes vægtstangen op på knæniveau med lige ryg og torso bøjet i 45 grader. Træk vægtstangen mellem navlen og brystbenet. Pause, sænk derefter langsomt barbell ned igen og gentag.
Vægtede fald giver dig mulighed for samtidig at arbejde på brystet og triceps, når du sænker og hæver hele din kropsvægt på et sæt parallelle stænger. Sammenlignet med de fleste triceps-øvelser er bevægelsesområdet, du opnår ved at gøre dips, længere, og derfor betragtes det generelt som en af de bedste triceps-øvelser. Pro tip: For at målrette dit bryst mere specifikt, læn din torso fremad. Denne svage magre flytter stress mere til dine pecs.
Hvis du ikke kan lave vægtede dips endnu, er det fint. Brug din kropsvægt, indtil du er stærk nok til at tilføje vægt ved hjælp af et dyppebælte. Du behøver heller ikke at tilføje meget vægt. Husk, at din krop ikke kender forskellen mellem fem og 45 pund - den ved kun mere stress eller mindre stress. Hvis du kan udføre tre sæt med 15 reps med din kropsvægt, vil selv en plade på fem pund gøre tricket. Langsom progression er smart progression.
Brug enten et vægtbælte, en vægtet vest eller hold en håndvægt mellem benene for modstand. Klem stængerne med hver hånd, og sænk dig ned, indtil albuerne går i stykker 90 grader. Derefter skal du stadig klemme stængerne og køre dig selv opad, mens du opretholder en let fremadlæn. Når du nærmer dig lockout, skal du bøje bagsiden af dine triceps, holde pause i et sekund og langsomt sænke ned og gentage.
Pull-ups og chin-ups er en god øvelse for at øge størrelsen og styrken af dine biceps, øvre ryg og lats. Mix-grip pull-up er lidt bedre af to grunde. For det første placerer et ujævnt greb din krop i en tilstand af rotation, og når du kæmper for rotation gennem hele sættet, rekrutteres der mere kernemuskel. Kort sagt: det er en bedre øvelse for din kerne. For det andet er dette træk lettere at gøre end pull-ups (da du er stærkere med et håndgreb), men sværere end en chin-up. Så det er en god mellemvariation for folk, der prøver at opgradere deres pull-up-spil.
Tag en pull-up bar med et skiftevis greb - den ene håndflade vender mod dig og den anden vender fremad. Engager din kerne og tag godt fast for at trække dig op, indtil brystet er lige med stangen. Stop derefter et sekund, og sænk langsomt ned. Foretag alle dine gentagelser i denne position, og skift derefter dit greb til det næste sæt.
Tunge bærer er en fantastisk måde at opbygge en større og mere holdbar overkrop på. Som navnet antyder, defineres en tung bære bogstaveligt talt med en tung genstand i en bestemt afstand eller tid. Ved at gribe fat i en tung genstand beskattes musklerne i øvre ryg, fælder og underarme. Det er også en ret hård cardio-udfordring, så sæt lastede bærer vil også gøre underværker for din konditionering. Hvad med hvilken prøve at prøve, kan vi lide landmandens bær. Det er en af de mest bekvemme lastede bærer, da det kun kræver et par håndvægte (eller et par kettlebells) og lidt plads til at gå.
Tag et par tunge håndvægte fra stativet, tag dem fast og stå høje ved at holde skuldrene nede og brystet op. Gå langsomt og bevidst i en lige linje, placer den ene fod foran den anden i den krævede afstand, og sæt derefter vægten forsigtigt ned.
Nedenfor er tre grundlæggende regler, der gælder for næsten alle løftere, der ønsker at få muskelmasse og styrke.
Du kan ikke bare dukke op i gymnastiksalen, hejse nogle vægte, forlade og forvente at bygge overkroppen af dine drømme. Ellers gør du hvem ved hvor mange sæt og reps med uanset mængde vægt uge efter uge. Det er ikke en opskrift på succes. Du har brug for en plan for at sikre, at du udfordrer din kropssession efter session.
Den nemmeste måde at gøre dette på er at tilføje enten mere vægt eller flere reps hver session eller uge. Sig for eksempel, at du laver fem sæt med fem reps på bænkpressen med 185 pund. Den næste uge tilføjer du fem pund (selv to og et halvt pund er fint) og gør det samme antal sæt og reps. Fortsæt med denne progressionstilstand, indtil du stopper, og hold dig derefter til den vægt, indtil du kan gøre det.
Til øvelser i tilbehør skal du tilføje en rep til hvert sæt hver session, du gør det. Efter fire uger øger du belastningen med fem pund og starter i begyndelsen af repområdet igen.
Hvis du ønsker at få muskler og styrke, skal du spise i et kalorieoverskud - defineret som at indtage flere kalorier, end du forbrænder. Når det er sagt, vil mange mennesker tage denne erklæring og finde en måde at gøre det til: "Jeg kan spise hvad jeg vil bro, jeg bulker"
At få muskelmasse kan ske på en måde, der begrænser en stigning i fedtmasse. Der er måder at gøre dette på, men den mest ligefremme måde kaldes omvendt slankekure, hvilket indebærer en løfter, der indtager et par flere kalorier (fem til 10% stigning i kalorier) om dagen, svarende til hvordan de ville medføre mindre fald i kalorieindtag, hvis de søgte at forbrænde kropsfedt og bevare muskler.
Du kan bruge BarBend's makro regnemaskine som en måde at finde dine vægtøgende makroer på. Husk at nedenstående nummer kun er et udgangspunkt. Overvåg dine fremskridt på skalaen, og juster dine makroer efter behov.
| Anbefalede | Daglige |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Kulhydrater | (g) |
| Fed | (g) |
Til tider bruger begyndere og vildledte løftere for meget tid på variationer af kabelkrøller, smarte håndvægtstigninger og andre isolationsbevægelser på bekostning af sammensatte øvelser.
Men ved at prioritere sammensatte elevatorer - hvilket betyder en lift, der involverer bevægelse af en af flere led - vil du engagere mere muskler over alt. Almindelige sammensatte bevægelser inkluderer squats, deadlifts, presser og rækker. Det betyder ikke, at barbell krøller ikke har en plads i din træning, men især når du starter, bør de ikke være en prioritet.
Nedenfor er nogle af de større muskelgrupper i overkroppen målrettet og trænet af disse øvelsesmassebyggende øvelser.
Latissimus dorsi, også kendt som ryg / lats, er en stor muskelgruppe, der løber over hele den bageste del af torso. Bagsiden er nøglen til at løfte tungere, få størrelse og forbedre ydeevnen.
Brystmuskulaturen (pectoralis major og minor) er udviklet af de fleste vandrette presbevægelser som bænkpressen (og det brede udvalg af variationer), push-ups og dips.
Skulderområdet omfatter deltoider og bageste skulderkompleks / stabilisatorer (trapezius, skulderblad skulderblade og romboider). Lodrette pressebevægelser som trykpresser og variationer i skulderpresser er gode bevægelser for skulderhypertrofi.
Triceps er en mindre muskelgruppe end ryg og bryst og tjener en vigtig rolle i at hjælpe med at presse bevægelser.
Biceps løber langs den forreste del af armen og er ansvarlig for albuefleksion og hjælper med at trække bevægelser som rækker, pull-ups, bærer og deadlifts.
At udføre nogle lyssæt eller rampe-sæt med den øvelse, du er ved at gøre, er en måde at varme op på. En anden måde er at udføre øvelser i overkroppen, der træner skulder- og thoraxmobilitet for at få blodet til at flytte til disse vitale områder.
Øvelser som en tomme orm med en push-up, spiderman med rotationer, vægglider og båndudtrækningsvariationer er gode at gøre, før du rammer barbell. Her er en skulderfleksionsøvelse fra Eric Cressey, der hjælper med at opvarme overkroppen:
Nu hvor du har fat på de bedste øvre kropsøvelser til at styrke brystet, triceps, skuldre, ryg og biceps, kan du også tjekke disse andre nyttige træningsartikler for styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: Makism Toome / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer