For veteran gym rotter er fælder den nye abs. (At have mavemuskler er dog stadig dejligt) Det skyldes, at store fælder, som er en primær øvre rygmuskel, signaliserer at du har dine prioriteter lige. Dine øvre rygmuskler hjælper ikke kun med at understøtte en sund kropsholdning ved at holde dit hoved og nakke på plads, men de giver også et sted at hvile en belastet vægtstang og oversætte til mere samlet trækstyrke.
Nedenfor er de seks bedste øvre rygøvelser til generel rygudvikling, styrke og æstetik. Der er en blanding af old school-øvelser som barbell bøjet over række til new school-øvelse som TRX-rækken. I listen nedenfor finder du øvelser, der er målrettet mod alle dine større øvre rygmuskler som din romboide, trapezius og bageste deltoider. Vi kommer også ind i anatomi og funktioner i øvre ryg, og hvorfor det er vigtigt at træne og fordelene ved at træne øvre ryg.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Barbell bøjet over række styrker din øvre ryg, skuldre, biceps, greb, og det er det perfekte tilbehør til at forbedre din deadlift. Den bøjede række efterligner hoftehængslet og holder hoftehængslet under belastning i tid hjælper med at forbedre din udholdenhed i nedre og øvre ryg.
Hængsel på dine hofter og tag en ladet vægtstang med et greb, der er lidt bredere end skulderbredde. Klem dine skulderblade sammen og rod barbell, indtil den rører ved din mave. Du vil have, at dine albuer skal være vinklet omkring 45 grader under hele bevægelsen. Hold rækkeens øverste position et slag, og sænk derefter vægten langsomt ned igen.
Der er et væld af variationer at vælge imellem med håndvægtrækken med en arm. Håndvægtsrækker med en arm er perfekte til udstrygning af styrkeubalancer, der ofte findes mellem siderne, og du får noget ekstra kernearbejde i form af lateral stabilitet. Med den døde stop-række gennemgår du et længere bevægelsesområde, og på grund af pausen på gulvet for at hvile dit greb kan du gå tungt for mere muskelvækst.
Det er bedre at bruge en træningsbænk til støtte end håndvægtstativet, fordi du kommer i vejen for de andre løftere. Kom i en god hængselposition og føl stress i dine hamstrings, ikke din lave ryg med håndvægten på gulvet. Træk op mod din hofte, hold skuldrene nede og brystet op, og sænk det med kontrol, indtil det når gulvet. Pause og gentag
TRX's skønhed er, at du kan øge eller formindske intensiteten ved blot at justere fodpositionen tættere eller længere væk fra ankerpunktet, hvilket er fantastisk for både begyndere og avancerede løftere. Denne øvelse, når den udføres for højere reps, får dig til at føle dine øvre rygmuskler mere end nogensinde før. Det er også en god mulighed for begyndere, der ønsker arbejde op til vægttræning, og / eller folk, der ønsker at undgå at belaste deres led med vægte. Fordi dette er en kropsvægt, er det generelt lettere for dine led.
Hold remmen med en eller to hænder ved dine hofter og gå fødderne mod ankerpunktet, indtil du føler at du har det rigtige sværhedsgrad. Hold skuldrene nede og brystet op, træk dig mod ankerpunktet, indtil du føler en sammentrækning i din øvre ryg. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.
Enarmet landminerække er en ensidig øvelse, hvilket betyder at du arbejder den ene side af din krop ad gangen. Dette gør det muligt for din svagere side at indhente din dominerende side, hvilket i det lange løb vil resultere i mere samlet styrke. At ro med en vægtstang, der er frontbelastet med vægt, skifter spændingen for en anden følelse - som nogle løftere måske eller måske ikke kan lide. Men hvordan er det bedre for din øvre ryg? Hovedsageligt fordi du lettere kan styre vinklen og placeringen af din krop i forhold til belastningen - i det væsentlige roder vægten lige til din skulder.
Stå til siden af barbell, fyldt i et landmineapparat, og hæng dine hofter tilbage og hvil din ikke-arbejdende hånd på dit knæ og tag fat i barbell. Hold brystet op og skuldrene nede, træk mod hoften, indtil du føler en stærk sammentrækning i øvre del af ryggen. Sænk langsomt ned og gentag.
Forseglingsrækken er en rodvariation, der får dig til at lægge med forsiden nedad på en forhøjet træningsbænk og holde en vægtstang med begge hænder, så den ikke berører gulvet. Denne tilbøjelige position tager ethvert momentum ud af bevægelsen, så dine øvre rygmuskler gør alle de (bogstavelige) tunge løft. De fleste løftere går tungt med rækker og bruger mere biceps og mindre tilbagetrækning af scapula, hvilket efterlader romboiderne forsømte. Denne øvelse løser begge disse problemer.
Nøglen her er at sætte sig op på en bænk, så du fuldt ud kan strække dine arme ud uden barbell rører jorden. Gør dette ved at sætte en bænk op på enten to lave kasser eller en stak kofangerplader. Lig derefter med ansigtet ned på bænken med vægtstangen under dig og klem dine glutes og bøjle abs. Overvej at trække albuerne mod hoften, da barbell rører bænken. Sænk ned på gulvet og gentag.
Ansigtstræk hjælper med at tilføje størrelse, styrke og udholdenhed til de bageste skuldre og øvre ryg. Den ydre rotation i slutningen af bevægelsen hjælper med at trække skuldrene tilbage, så du virkelig aktiverer fælderne og romboiderne, som er primære bevægere i scapular tilbagetrækning. Sørg for ikke at gå for tungt, fordi du vil 'føle' de muskler, der arbejder, og ikke lade dine biceps overtage. Du kan også gøre disse overalt, så længe du har et kvalitetsmodstandsbånd.
Hold rebet med et overhåndsgreb med tommelfingrene op. Gå tilbage, indtil dine arme er udstrakte. Kom i en atletisk holdning, aktiver din kerne og glutes og med skuldrene ned og brystet op. Klem dine skulderblade sammen, når du trækker rebet mod dit ansigt. Hold denne position i to sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
Rhomboiderne og trapeziusens øvre rygmuskler er ansvarlige for mange af skulderbladets bevægelser, som igen spiller en enorm rolle i skulderens stabilitet og mobilitet. Bevægelser inklusive scapular tilbagetrækning scapular protraction, scapular upward rotation, scapular downward rotation og scapular elevation er aktiveret af dine øvre rygmuskler.
Hvis overkroppen enten er svag eller strakt (afrundede skuldre) eller stram og hæmmet (militær kropsholdning), vil det påvirke evnen til at gå over hovedet, og andre dele af kroppen vil kompensere for den manglende skuldermobilitet. Kort sagt: en svag øvre ryg kan resultere i dårlig form, og dårlig form kan muligvis føre til skader.
Med hensyn til styrke og ydeevne er dine øvre rygmuskler det, der starter næsten alle trækbevægelser, så en stærkere øvre ryg vil resultere i mere trækstyrke og kraft. Dette betyder, at du kan udføre flere reps (og mere eksplosive reps) til trækøvelser, hvilket vil resultere i en større og stærkere ryg. Powerlifters og strongmen har også brug for en større øvre ryg for at understøtte en belastet vægtstang under squats og som base for når de bænkpres.
Din øvre ryg har vigtige muskler, og det er vigtigt at forstå, hvad de er, og hvordan de arbejder, for at du får en stærkere, bedre udseende. Her er en opdeling af de store øvre rygmuskler.
Romboiderne stammer fra livmoderhalsen (halsen) og ryger diagonalt ned ad ryggen og fastgøres til indersiden af scapulaen. Deres funktioner inkluderer:
Trapezius er en stor flad trekantet overfladisk muskel, der sidder på begge sider af øvre ryg. Den stammer fra livmoderhalsen og alle 12 brysthvirvler. Fældernes vigtigste funktioner inkluderer:
Begge disse muskler spiller en stor rolle i skulderfunktion og sundhed i og ud af gymnastiksalen.
Øvre rygstyrke og størrelse spiller en rolle i kropsholdning, styrke og rygmarvsstabilitet. Her er de vigtigste fordele, du kan høste ved at målrette dine øvre rygmuskler.
Under squat giver den øverste ryg et sted, hvor baren kan sidde, og ved at holde den øverste ryg stramt forhindrer du dig i at læne dig for langt frem i squat og gøre bevægelsen til en god morgen.
Og under bænkpressen giver den øvre ryg det fundament, man skal trykke på. Ved at holde øvre ryg engageret understøtter og styrer den stangstien, hvilket giver god teknik og forhåbentlig presser mere vægt.
Musklerne i din øvre ryg er ansvarlige for at trække dine skulderblade sammen. Fordi vi lever i en sideglad verden, hvor vi konsekvent er bøjet, svækkes disse muskler over tid. Det er et cyklisk problem, hvor hunching forårsager svage muskler, og svage muskler muliggør hunching. At være bukket i lange perioder kan også forårsage rygsmerter og hindre skuldermobilitet. Og nedsat skuldermobilitet kan føre til dårlig form og som følge heraf skade.
Ved at styrke de øvre rygmuskler muliggør du bedre kropsholdning og derfor bedre trækning og presning af hovedet (på grund af øget skuldermobilitet).
Før du udfører øvelser, der involverer overkroppen, er det vigtigt at få blodgennemstrømning der og derefter mobilisere det med et par øvelser med lav intensitet for at hjælpe med at få din overkrop i gode træningspositioner.
Start med skum, der ruller den øverste del af ryggen med armene over hovedet og med scapulaen spredt fra hinanden, vil føre blod der og træne nogle stramme og ømme pletter. Udfør derefter et par øvre rygøvelser med lav intensitet som TRX IYT, ansigtstræk, båndudtrækningsdele og vægskinner til otte til 15 reps vil have din øvre ryg klar til at rulle.
Nu hvor du har et håndtag på de bedste øvre rygøvelser for at styrke hele din øvre rygregion, kan du også tjekke disse andre nyttige rygtræningsartikler for styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: Rawpixels.com / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer