De 6 bedste øvelser i nedre ryg for stabilitet og styrke

4070
Yurchik Ogurchik
De 6 bedste øvelser i nedre ryg for stabilitet og styrke

Når det kommer til ryggen, får lats og øvre rygmuskler det meste af opmærksomheden - og fortjent. De giver en enorm mængde form og støtte til din ryg. Du kan dog ikke glemme dine nedre rygmuskler. Store, rippede rygmarvsrektorer ser muligvis ikke så pæne ud som tætte, brede lats - men styrke i lænden giver grundlaget for de fleste bevægelser i under- og overkroppen. Du vil være i stand til at squat mere vægt og deadlift tungere, men også bevæge og rotere med mere kraft og eksplosivitet.

Nedenfor finder du de bedste øvelser i nedre ryg, der ikke kun retter sig mod nedre ryg, men de store muskler i glutes, hamstrings, lats og upper back. Vi uddyber også nedre muskler for bedre at forstå deres rolle, og hvordan en stærk nedre del vil gavne din træning.

Bedste øvelser i nedre ryg

  • Rack Pull
  • Bøjet over række
  • Barbell Good Morning
  • Rygforlængelse
  • Fuglehund
  • Superman

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

Rack Pull

Rack pull er en deadlift-variation, der - svarende til en standard deadlift - træner alle dine erector spinae muskler, nedre ryg, midterste og øvre ryg muskler. Rack pulls trækker dig med et delvist bevægelsesområde, hvor stangen starter enten lige over eller lige under knæet. Fordi du trækker fra et højere udgangspunkt, er det nemmere at opretholde en neutral rygsøjle i hele liften. Du kan også løfte mere med denne deadlift-variation, så som en bonus akklimatiserer du din krop til at løfte tungere vægt for at øge din styrke.

Fordele ved Rack Pull

  • På grund af løft fra et delvist bevægelsesområde og bevægelse af mere vægt styrker du din deadlift-lockout.
  • Forbedrer din grebstyrke og øvre rygstyrke.
  • Hjælper med at forbedre dine regelmæssige deadlifts

Hvordan man laver racktrækket

Sæt vægtstangen op i knebøjlen enten over eller under knæene. Antag din standard deadlift holdning og greb. Hæng ned og tag fat i vægtstangen med et håndgreb i skulderbredden, og klem dine armhuler sammen, hold brystet op og skuldrene tilbage og træk op, indtil du låser, og slut med dine gluter. Hæng tilbage til startpositionen, og gentag.

Bøjet over række

Den bøjede række er en fantastisk øvelse til at styrke og øge massen i øvre ryg og lats og styrke hoftehængselsmekanikken. Fordi du er hængslet i bevægelsens varighed, vil erector spinae - som er primære nedre rygmuskler - modstå bevægelse og arbejde for at holde din rygsøjle i neutral, hvilket hjælper med at øge udholdenhed i nedre ryg.

Fordele ved barbell bøjet over række

  • Tilføjer styrke og masse til din øvre ryg, lats og erector spinae
  • Forstærker god hoftehængselsmekaniker, som vil have en direkte overførsel til din markløft.
  • Forbedrer postural styrke og kontrol.

Sådan gør du den bøjede række

Hængsel på dine hofter og tag en ladet vægtstang med et greb, der er lidt bredere end skulderbredde. Klem dine skulderblade sammen og rod barbell, indtil den rører ved din mave. Du vil have, at dine albuer skal være vinklet omkring 45 grader under hele bevægelsen. Hold rækkeens øverste position et slag, og sænk derefter vægten langsomt ned igen.

Barbell Good Morning

Barbell godmorgen er en god øvelse, der træner korsryggen, glutes og hamstrings. Men hvis skuldermobilitet eller rygsmerter er et problem, er det bedst at udføre et alternativ. God morgen skal mestres med lettere belastninger, inden intensiteten og bevægelsesområdet øges. Når man mestrer det, er det en fantastisk øvelse at styrke og opbygge bageste muskler og styrke.

Fordele ved Barbell Good Morning

  • Fantastisk øvelse til spinal erektor og glute styrke og hypertrofi.
  • Stort engagement mellem hele den bageste kæde og alle rygsøjlestabilisatorer, der hjælper med at forhindre rygmarvsbøjning. Dette træk er udelukkende et hængsel, og din nedre ryg vilje er det, der driver det hængsel.

Hvordan man laver barbell god morgen

Kom under en ladet vægtstang, der er placeret i et strømstativ. Opsæt på samme måde som for en ryg squat, og gå bagud et par trin. Med en let bøjning i knæene, hængsles i hofterne, mens du holder brystet op og skuldrene nede, indtil din torso er næsten parallel med gulvet. Vend liften ved at samle dine glutes og hamstrings, indtil du står op igen.

Rygforlængelse

Rygforlængelser er når du lægger på enten en glute-skin hævebænk eller en rygforlængelsesmaskine og bøjer dine nedre rygmuskler for at sænke og hæve din torso. Det handler lige så direkte om en øvelse i nedre ryg, som du kan gøre. Du kan udføre denne øvelse med kun din kropsvægt eller holde en håndvægt, vægtstang eller vægtplade for at indlæse bevægelsen. Du kan også bruge tempotræning, som får dig til at udføre langsomme gentagelser for at inducere mere muskelvækst i dine nedre rygmuskler.

Fordele ved rygforlængelsen

  • Rygforlængelsen træner og isolerer nedre ryg gennem et længere bevægelsesområde, hvilket giver større styrke og hypertrofi.
  • Det er en alsidig øvelse, som kan indlæses på forskellige måder.
  • Det kan også gøres effektivt med kun din kropsvægt, hvilket generelt er sikrere end nogen form for belastning.

Sådan gør du rygforlængelsen

Fastgør dine fødder på bagudvidelsesmaskinen med dine hofter lige over polstringen. Kryds dine arme over brystet, hold brystet op og skuldrene nede, og sænk din torso indtil under parallel med gulvet. Pas på ikke at afrunde din lave ryg. Løft op med dine glutes og lænd, indtil din krop er på linje med dine ben.

Fuglehund

Selvom det ser let ud, er fuglehunden en kerneøvelse, der ofte slagtes. Men når det gøres korrekt, tvinger fuglehunden hele din kerne - inklusive din nedre ryg, som ja, er en del af din kerne - til at stabilisere din krop, når du samtidig skifter din modsatte side af arm og ben. Langsomt hæve og sænke din arm og ben, mens du forbliver stiv, er en fantastisk måde at fremme rygsøjlens stabilitet på. Som et resultat vil din nedre ryg være bedre egnet til håndtering af tungere belastninger.

Fordele ved fuglehunden

  • En god træning med lav ryg udholdenhed, der forbedrer rygsøjlens stabilitet. Mangel på udholdenhed i dine kerne- og rygmuskler kan undertiden være en årsag til lændesmerter.
  • Det hjælper folk med at skelne mellem hofteforlængelse og nedre ryg hyperextension.
  • Det er en fantastisk anti-rotation kerneøvelse, hvilket i det væsentlige betyder, at du vil være mere dygtig til at forhindre rotation, hvilket er nyttigt, når du afstiver din kerne.

Sådan gør du fuglehunden

Knæl på gulvet i en seks-punkts holdning (hånd, knæ og tæer på jorden) med knæene under dine hofter og dine hænder direkte under dine skuldre. Oprethold en neutral ryg gennem hele øvelsen. Løft din modsatte arm og ben lige ud, hold din kerne tæt og din krop i en lige linje fra hoved til fod. Vend tilbage til startpositionen og gør alle reps på den ene side eller alternative sider.

Superman

Supermanden er en god kropsvægtøvelse, der hjælper med at forhindre skader på din lænd, forbedre din kropsholdning og opbygge en bedre sind-muskel-forbindelse til din nedre ryg og glutes. Supermanden træner erector spinae som en ekstensor ved at få dig til at løfte dine ben og arme op fra jorden ved at bøje lænden og derefter holde denne position. Din nedre ryg bliver nødt til at arbejde for at starte bevægelsen og stabilisere sig for at holde toppositionen isometrisk. Dette er en god øvelse for at isolere din nedre ryg, som enhver på ethvert fitnessniveau kan gøre.

Fordelene ved Superman

  • Tilføjer muskler og styrke til erector spinae.
  • Superman er en god øvelse på lavt niveau, der kommer nybegynderen til den avancerede løfter til gode.
  • Du bygger isometrisk styrke og udholdenhed i lænden, hvilket er afgørende for kernemuskulaturen.

Sådan gør du Superman

Læg komfortabelt med forsiden ned på en træningsmåtte, panden flad på jorden med arme og ben udstrakte. Løft dine hænder og fødder omkring. fire til fem inches fra gulvet, mens du holder din mave på jorden. Hold denne hævede position i tre sekunder, og sænk derefter hænder og fødder langsomt tilbage til gulvet. Det er en rep.

Alt om lænden

Tænk på lændemusklerne som grundlaget for et hus. Jo stærkere fundamentet er, jo længere vil huset stå. At have en stærkere nedre del betyder, at du vil være mere stabil under tunge løft og atletiske bevægelser, generelt set, muligvis mindre tilbøjelig til smerter i lænden.

Nederste del af ryggen spiller en rolle i forlængelse af hofterne under lockout-delen af ​​squats og markløft. Det virker også for at holde rygsøjlen neutral under dybe hængsler (som markløft og god morgen) og bunden af ​​en knebøjning, hvor forskydning og kompressionskræfter kan skade nedre ryg.

En stærkere nedre del af ryggen vil gøre det lettere at opretholde en god kropsholdning, især i løbet af hverdagen, når folk sidder meget. Plus betyder styrke i lænden, at du generelt vil være mindre tilbøjelig til de almindelige smerter og smerter forbundet med gårdsarbejde, lege med dine børn og skyde bøjler med dine venner.

Anatomi i lænden

Din nedre ryg indeholder små vigtige muskler og fem lændehvirvler (L1-L5). At forstå, hvordan de fungerer, er vigtigt for at opretholde en sund og modstandsdygtig nedre del af ryggen, så du løfter længere og stærkere. Her er en opdeling af nedre rygs anatomi.

fizkes / Shutterstock

Ryghvirvler

Nederste del af regionen har fem ryghvirvler, betegnet L1-L5. Som en gruppe producerer lændehvirvlerne en lordotisk kurve og har de største kroppe af hele rygsøjlen. Denne stigning i størrelse afspejler lændehvirvelsens ansvar for at støtte hele overkroppen. L1-L5 tillader bevægelser såsom bøjning, forlængelse og lateral bøjning, men forhindrer rotation. (1)

Erector Spinae Muskler

De tre muskler danner en søjle, kendt som erector spinae. Erector spinae er placeret bageste og lateralt til rygsøjlen og løber fra nedre ryg og hofter hele vejen til cervikal (hals) rygsøjlen. Æstetisk er erector spinae de mørbradslignende muskler, der løber lodret ved siden af ​​rygsøjlen. Disse tre muskler er:

  • Spinalis: Spinalis er den mindste muskel og nærmest rygsøjlen. Dens funktioner vender side om side, og det hjælper med at kontrollere dit hoved, når du kigger op.
  • Longissimus: Dette er den midterste del og den største muskel af de tre muskler. Dens funktioner er lateral bøjning og forlængelse af rygsøjlen og hjælper med at dreje dit hoved fra side til side.
  • Iliocostalis: Iliocostalis er længst væk fra rygsøjlen og begynder ved korsbenet. Dens funktioner er lateralbøjning og rygmarvsudvidelse.

Fordelene ved at træne din nedre ryg

Nederste rygs mindre muskler giver grundlaget for dig til at blive stærkere, hjælpe med at forhindre dig i at blive såret og lade de større muskler udføre deres arbejde. Her er andre vigtige fordele ved at træne lænden.

Bedre kropsholdning

Vi lever i et internt roteret samfund, som er forårsaget af vores næsten konstante bøjet position. Stærke spinal erektorer spiller en vigtig rolle i at opretholde en god kropsholdning og holde en neutral rygsøjle under stærkt belastede bevægelser. Ved at træne dem fortryder du noget af skaden ved at sidde. Det er, så længe du forbliver konsekvent.

Forbedret styrke i nedre ryg

Erektormusklerne løber langs rygsøjlen. De spiller en vigtig rolle i rygsøjlens stabilitet og forhindrer uønsket bevægelse ved at holde rygsøjlen neutral under belastning. Dette er nyttigt, mens du sidder på huk og løft, men også løber, hopper eller endda bøjer sig for at hente din tegnebog.

Forebyggelse af skader

Vi kommer til at forord denne ved at sige, at du absolut skal se din læge, hvis du har smerter i lænden. Direkte nedre rygtræning bør ikke ses som en løsning på lændesmerter. En stærkere nedre ryg kan dog være bedre rustet til de generelle fysiske stressfaktorer, som hverdagen bringer. Tænk på træning i nedre ryg som en (mulig) smerteforebyggelsesplan.

Sådan opvarmes din nedre ryg inden træning

Din nedre ryg består af et par mindre muskler, så du vil køre blod til området og få din nedre ryg til at arbejde sammen med din kerne, inden du går videre til mere anstrengende træning. Tilfældigt nok er et par øvelser, der gør korsryggen klar til handling, opvarmningsøvelser, du skal udføre regelmæssigt. Øvelser som frontplanker, hofteforlængelser, fuglehunde og supermand træner de mindre stabiliserende muskler for at gøre sig klar til større tungere sammensatte øvelser.

At udføre frontplanker i 30-60 sekunder og udføre de andre øvelser, der er nævnt i 10-15 reps, fungerer godt. Gør denne række øvelser en til to gange igennem.

Flere træningstips til nedre ryg

Nu hvor du har fat på de bedste øvelser i nedre ryg for at styrke dit lændeområde, kan du også tjekke disse andre nyttige rygtræningsartikler for styrke-, kraft- og fitnessatleter.

  • 5 Superman træningsalternativ til at opbygge din nedre ryg
  • Nedre rygøvelser

Referencer

  1. Joshua A. Waxenbaum; Vamsi Reddy; Caroline Williams; Bennett Futterman. Anatomi, ryg, lændehvirvler

Fremhævet billede: fizkes / Shutterstock


Endnu ingen kommentarer