Kraft er den (bogstavelige) drivkraft bag ethvert fitnessmål, du måtte have. For at sømme en stor markløft har du brug for ondskabsfuld trækkraft fra gulvet, og hvis du vil have et stort bryst, skal du hellere kunne skubbe meget tung vægt for et ton eksplosive reps. Selv hvis du vil skolere dine venner i et afhentningsspil, fører stærkere bendrev til højere humle, hurtigere nedskæringer og en hurtigere nedbrydning af midten. Kraftbevægelser forbrænder også flere kalorier, nemlig fra en metabolisk reaktion kaldet EPOC (overskydende iltforbrug efter træning). Når du arbejder hårdt, bruger din krop hurtig, klar til brug energi til at imødekomme træningens krav, og som et resultat forbrænder du flere kalorier over en periode på 24 til 48 timer og bruger ilt for at hjælpe dig med at komme sig.
Problemet er, at mange af de bevægelser, der bygger mest magt - nemlig barbell clean og ryk og snavs - kræver præcis teknik, mere end de fleste almindelige Joes kan mønstre. Kombiner den blanke form med en moderat til tung belastning, og din gennemsnitlige gymrotte, der renser en stang op til en forreste rackposition fra gulvet, sætter hans knæ-, hofte- og skulderled i alvorlig risiko. Og hvis du allerede er skadet og prøver disse, så beder du virkelig om det.
Denne følgende liste over bevægelser riffs på de klassiske øvelser, du har brug for for at opbygge misundelsesinducerende kraft, men er designet til at være fællesvenlig. Bevægelsens mekanik forbliver den samme, men du bruger forskelligt udstyr og varierer dine vinkler lidt for at sætte dine led i en sikrere og mere fordelagtig position. Et eksempel: At skubbe vægt foran dig i en 45-graders vinkel i forhold til direkte overhead er ikke som at beskatte din albue og skulder. (Tjek landminen.Så uanset om du afværger skade eller arbejder rundt om en eksisterende hindring, kan du gøre dig selv så meget mere eksplosiv uden risiko.
1 af 5
Ian Spanier / M + F Magazine
HVORFOR: Push press og jerk er fundamentale power builders, men overhead positionen kan afsløre en alvorlig fælles sårbarhed, når du begynder at øge vægten. Ved at bruge landminen forskyder du belastningen foran din krop, hvilket giver dig mulighed for at læne dig ned i vægten i modsætning til, at den bærer på dig.
GØR DET: Anbring en vægtstang i en landminefastgørelse, og læg den med moderat vægt. (Hvis du aldrig har gjort disse, skal du starte med en plade og tilføje langsomt derfra.) Stå i en firkantet holdning, tag fat i den belastede ende med din venstre hånd, da den er lagt på samme skulder. Bøj dine knæ, og kør derefter stangen op, spark dit venstre ben tilbage og dypp under vægten, indtil din albue er låst ude. Lav 4 sæt med 6 reps på hver side.
2 af 5
Ian Spanier / M + F Magazine
HVORFOR: Tungt rygarbejde som barbell-rækker kan opbygge muskler, men de kan også belaste din nedre del af ryggen. Slædekraftrækken er en bevægelse i hele kroppen, der understreger eksplosion og placerer dig i oprejst position, så spændingen fordeles jævnt over hele din bageste kæde (hamstrings, glutes og ryg).
GØR DET: Hæng en TRX (eller en anden suspensionstræner) på en læsset slæde og tag et håndtag i hver hånd. Vend mod slæden, og synk ned i en lille del af en kneb position med fuld spænding på stropperne. Ro eksplosivt med dine hænder mod dine ribben, og stå derefter op og fortsæt rækken og ender i stående stilling. Lav 4 sæt med 5 reps.
3 af 5
Ian Spanier / M + F Magazine
HVORFOR: Hver bro elsker at kaste stor vægt på bænkpressen, men dette kan placere en enorm belastning på glenohumeral (GH) leddet, som er hovedkugle- og sokkelafsnittet på skulderen. GH-leddene er mindre stabile end de fleste kugle- og muffeforbindelser på grund af det lave hulrum, som overarmen sidder i. En plyo-pushup med din torso hævet placerer dit led i en mindre skadelig position. Hvis du er bekymret for, at de er for lette, skal du blot lave flere reps - din krop ved ikke forskellen.
GØR DET: Placer to bænke (eller kasser, der er ca. 12 til 18 tommer fra gulvet) skulderbredde fra hinanden, og læg dine hænder på dem, armene udstrakte og fødderne på gulvet. Sænk dig selv, indtil dine arme gør en 90-graders vinkel, og skub derefter eksplosivt op, indtil dine hænder forlader kassen. Land blødt på dine håndflader og gå straks ind i næste rep. Lav 4 sæt med 5 reps.
4 af 5
Ian Spanier / M + F Magazine
HVORFOR: Snatch kræver, at du bruger hele din krop til at få vægten fra hoftehøjde til at stabilisere den overhead. Enarmsversionen, hvor du bruger en håndvægt, er lettere, da du iboende er i stand til lettere at kontrollere belastningen, som er naturligt lettere. Tænk på dette som en “snatch lite.”
GØR DET: Start med håndvægten, der hænger mellem dine ben. Udfør en eksplosiv hofte- og knæforlængelse for at skabe momentum til at køre vægten over hovedet. Dyp under vægten, når den kommer over hovedet, og stå derefter op. Sæt vægten ned igen, slå dig ned, og gå derefter ind i næste rep.
5 af 5
Ian Spanier / M + F Magazine
HVORFOR: Dette skridt kræver kerneindgreb, mens man bruger strøm fra andre dele af kroppen. Rotation af bagben genererer den kraft, der bliver oversat gennem kernen og de øvre lemmer, hvilket også lærer kroppen at bevæge sig som en enhed i modsætning til i isolerede trin.
GØR DET: Stå vinkelret på en væg, stå cirka seks meter væk fra den, hold en kugle på den yderste hofte. Hold din forfod plantet, og drej derefter dit bagben, drej din torso kun lidt, og kør fremad med dine ben for at starte bolden mod væggen.
Endnu ingen kommentarer