Medmindre du er genetisk begavet, har de fleste en stædig muskelgruppe, der nægter at vokse - og der er legitime grunde til det (som vi kommer ind på nedenfor). Men du vil heller ikke smide håndklædet, når det kommer til lægtræning. Større, stærkere kalve balancerer ikke kun store firhjulinger, men kan hjælpe dig med at hoppe højere, løbe hurtigere og give ankelstøtte.
Ligesom at træne dine biceps eller triceps, er kalvetræning ret ligetil. Du kommer på tæerne og bøjer dine fødder, så du går op og ned, op og ned. Det er kedeligt (hvilket sandsynligvis er en anden grund til, at nogle mennesker springer over kalvetræning). Når det er sagt, har vi hentet fem funktionelle, unikke og sjove træk for at give dig de bedste kalveøvelser. Vi vil også dykke ned i fordelene ved at træne kalvene, hvordan de fungerer, og give en liste over de fem bedste kalvemuskeløvelser. Disse inkluderer:
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
For at udvikle kalvene har du brug for øvelser, der giver en strækning - opnået med et længere bevægelsesområde (ROM) - og evnen til at tilføje masser af vægt. Æselkalvehøjen passer til regningen. (Hvis du ikke har en æselkalvarmemaskine, er der forskellige måder at opsætte den på, som vist i videoen nedenfor.Der er to vigtige aspekter af dette skridt, der gør det særligt effektivt. Først ved at vinkle kroppen fremad og hvile armene på en støtte, skaber du en mere stabil base, hvorfra du kan lægge tung vægt. Denne vægt vil skabe mere stimulering. For det andet giver stående på en kasse dig mulighed for at øge bevægelsens ROM for en større samlet strækning.
Brug din valgte opsætning (se videoen ovenfor), fastgør dine hænder og hængslet tilbage ved hofterne og placer føddernes kugler ved trinets yderste kant. Sænk langsomt dine hæle så langt som muligt på gulvet, og hold pause i tre til fire sekunder. Løft dine hæle så langt som muligt og klem dine kalve øverst i bevægelsen. Sænk langsomt ned og gentag.
Soleusmuskel udgør den ene halvdel af kalven, og den sidder under Gastrocnemius, som er den runde, synlige lægmuskel. Selvom gastrocnemius ser imponerende ud, er soleus det, der skaber lægtykkelse og omkreds. Soleusen er også elastisk, så du skal arbejde med den med meget volumen og vægt. Den siddende kalveforhøjelse er perfekt til dette. Ved at sidde med bøjede knæ er du i stand til at isolere kalvene fuldt ud. Maskinen er også let at rack og unracked, hvilket gør den perfekt til hvilepausesæt, tempotræning og generelt går i stykker.
Sid lige op med dine ben bøjet 90 grader med fødderne på trappen og belastningen over knæet på låret. Fjern maskinen, og sænk langsomt dine hæle så langt som muligt på gulvet, og hold pause i tre sekunder. Løft derefter dine hæle så langt som muligt og klem dine kalve øverst i bevægelsen. Sænk langsomt ned og gentag. Du kan også prøve og af de teknikker, der er beskrevet i videoen ovenfor.
Enkeltbenet kalveforhøjelse er en gennemprøvet grundlæggende øvelse til at rekruttere mere underbenmuskel. Den største fordel ved dette træk er, at du er i stand til at fokusere på et ben ad gangen, hvilket hjælper dig med at udjævne eventuelle muskulære ubalancer, der kan udvikles over tid. Da du i det væsentlige laver dobbelt sæt, end du ville gjort med tobenede kalvvariationer, får du mere samlet arbejde og brænder derfor flere kalorier - en win-win.
Hold en håndvægt i den ene hånd, fastgør den anden hånd, og læg din fods kugle på den hævede overflade. Kryds din anden fod bag arbejdsbenet, og sænk den langsomt ned mod gulvet. Løft derefter din hæl så højt du kan, og hold pause og klem på toppen af bevægelsen. Sænk langsomt ned og gentag.
Du kender sandsynligvis allerede fordelene ved landmænds gåture for grebstyrke og fysisk konditionering, men at gå på tæerne gør dette skridt til en seriøs kalvebygger. Når du holder dine kalve under belastning, mens du går, forbedres dine kalves styrke og definition og på grund af den reducerede støttebase og forbedrer din balance også.
Saml 25-50% af din kropsvægt i hver hånd, hæv dig på tæerne og tag små skridt fremad og hold dig så højt på tæerne som muligt. Klem begge kalvemuskler, mens du går, og hold dig så højt på tæerne gennem hele bevægelsen.
Mange kalve hæve variationer har du isolere kalvemusklerne for at opbygge og styrke dem. Denne slæde-trækvariant træner imidlertid kalvene i harmoni med dine firhjulstræk, hamstring. Dette er en funktionel måde at træne dine kalve på, når du tvinger dem til at arbejde på en måde, der efterligner mere realistisk de bevægelser, du deltager i dagligt. Siddende kalvehøjninger er gode, hvorfor de er på denne liste, men hvornår laver du nogensinde den bevægelse uden for gymnastiksalen? Sandsynligvis aldrig.
Med slæden bag dig, tag stropperne under hver arm og tag godt fast. Tag et stort skridt fremad, og det tager tre til fire sekunder at gå fra at skubbe dig gennem tæerne til at træde igennem og rulle ned til din hæl, mens du virkelig fokuserer på lægmusklerne for at skabe en kropsforbindelse med dem. Tag 20-40 trin med hver fod.
Dine lægmuskler trækker din hæl op og skaber fremdrift til at gå, løbe og hoppe. Kalven, der primært består af to muskler, manipulerer også din ankelledd. Så stærkere lægmuskler vil resultere i mere stabile ankler. Forøgelse af din kalvstyrke og størrelse hjælper dig med at hoppe højere, absorbere kraft bedre, løbe hurtigere og give mere ankelstabilitet til squats eller markløft, eller når du går en tur eller løber. Men den skjulte fordel ved lægtræning er, at det styrker og hjælper med at beskytte din akillessenen mod mulig skade.
Først og fremmest dikterer din genetik, om du har en let eller hård tid med at dyrke større kalve. Her er de to hovedårsager til, at folk enten kæmper eller har det let for kalvetræning.
Soleus muskel (under gastrocnemius) har en muskelfibersammensætning, der kan være op til 90% langsomt trækende dominerende. Imidlertid er gastrocnemius, en hurtig rykkende muskel, let træt i forhold til soleus.
Dette betyder, at du er nødt til at angribe din lægtræning forskelligt, afhængigt af hvilken lægmuskel du målretter mod. Langsomt ryste muskelfibre er vanskelige at dyrke, fordi de er afhængige af en rig forsyning med iltet blod kaldet myoglobin. På grund af dette genererer de mindre kraft og styrke end hurtige trækfibre, men er langsommere til træthed, hvilket betyder at de kan opretholde aktivitet i længere tid.
Oprindelsen af en muskel er fastgørelsesstedet, der ikke bevæger sig under en sammentrækning, mens indsættelsen er det vedhæftningssted, der bevæger sig under muskelsammentrækning.
Indsættelsen er normalt distal (langt væk), og oprindelsen er proximal (eller tæt) i forhold til indsættelsen. For eksempel stammer gastrocnemius-musklen under knæskallen på lårbenet, og den indsættes under hælen via akillessenen.
Generelt gør en længere indsættelse (sener) og kortere muskelmave musklen sværere at vokse, mens den kortere indsættelse og længere muskelmave gør det lettere. De lange eller korte indsættelsespunkter påvirker, hvor stort eller lille dine lægmuskler ser ud. Så hvis du er velsignet med korte indsættelsespunkter, skal du udnytte dem. Igen er dette ikke noget, du kan kontrollere. Så hvis dine kalve vokser let, så rammer du sandsynligvis den genetiske jackpot (i det mindste hvad kalve angår.)
Kalven indeholder et par muskler, nogle der ikke ses og undertiden forsømmes. At forstå, hvad kalvemusklerne er, og hvordan de fungerer, er vigtigt for at opnå stærkere, flottere kalve. Her er fordelingen af de store lægmuskler.
Dette er den større, mere synlige lægmuskel, der danner den bule under huden. Gastrocnemius er en todelt muskel, der sammen skaber sin diamantform. Den stammer fra lårbenet under knæet og indsættes i hælen via akillessenen. Dens vigtigste funktion er fodplantefleksion (hæl, der kommer ned fra jorden), men den hjælper også med knæbøjning.
Soleus er en mindre, flad muskel, der ligger direkte under gastrocnemius-muskelen, og den er ikke rigtig synlig for det blotte øje. Det stammer fra skinnebenet og fibula under knæet og indsættes i hælen via Achilles senen. Dens funktion er fodplantefleksion, men fordi den kun krydser ved hælleddet, er den bedste måde at træne musklerne på med knæene bøjet.
Denne lange, tynde muskel strækker sig bag knæet og danner sammen med gastrocnemius og soleus. Den stammer fra den laterale lårben og indsætter den bageste del af helvede via akillessenen. Dens funktion er fodplantefleksion, men fordi den krydser to led, hjælper den med knæbøjning.
Selvom det ikke er en så attraktiv muskel at træne som dine quads, glutes og hamstrings, har det lidt enorme fordele at bruge lidt tid et par gange om ugen på at opbygge din kalvstyrke og hypertrofi. Som disse:
Ankelstabilisering er vigtig for vægtløftning, kraftløftning og generel sundhed. Stærke og stabile ankler gør det muligt for knæ- og hofteleddene ovenfor at gøre deres job og hjælpe med at fremme kraft og modstå store mængder belastning.
Gastrocnemius er hurtigtrækkende muskelfiber dominerende, hvilket betyder, at de genererer højere hastigheder end langsomt trækende fibre. En større og stærkere gastrocnemius hjælper dig med at løbe hurtigt, springe og øge kraften og eksplosiviteten med andre bevægelser, der har brug for hurtig ankelplantarfleksion.
En god måde at passe på din akillessenen og hjælpe med at forhindre lægstammer er ved at bruge øvelserne ovenfor. Stærkere muskler og sener er bedre i stand til at absorbere og producere kraft. Desuden er akillessenen udsat for de højeste belastninger i kroppen med trækbelastninger op til 10 gange kroppens vægt. Så det er nøglen at passe hele regionen.
Selvom statisk strækning måske føles godt for dine lægmuskler, er det ikke den bedste måde at varme dem op på. Brug af nogle ankelmobiliseringer som videoen nedenfor vil ikke kun gøre dine ankler klar til at sidde på huk eller markløft ved at forbedre ankeldorsiflexion, men giver en aktiv strækning til dine lægmuskler.
Et andet godt par opvarmningsøvelser, der fokuserer på ankler, skuldre, hamstrings og kerne er inchworm og nedadgående hund. Begge giver en aktiv strækning for lægmusklerne og gør hele din krop klar til handling.
Nu hvor du har et greb om de bedste kalveøvelser til at styrke dine kalve, kan du også tjekke disse andre nyttige kalvtræningsartikler for styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer