Det er tid til at stoppe med at tænke på triceps som sidekick til biceps. Den trehovedede triceps brachii muskel udgør cirka to tredjedele af massen af din overarm. Disse muskler fortjener bestemt lige tid i gymnastiksalen (eller endnu mere tid), selvom du værdsatte kun dine triceps af æstetiske grunde.
Men triceps spiller også en nøglerolle i forlængelsen af albueleddet og glatning af armen, der arbejder med lats for at bringe armen mod kroppen. Prøv at svinge en flagermus, racket eller golfklub uden triceps. Det kan ikke gøres. En svømmer kan heller ikke udføre et slagtilfælde uden triceps, hvilket forklarer, hvorfor Michael Phelps, Katie Ledecky og firma måske har de bedste triceps inden for sport.
RELATERET: Den bedste Triceps-træning for begyndere
Hverdagsbevægelser - fra at underskrive dit navn til at hæve din hånd - er umulige uden triceps. Så lad os hæve et glas (triceps bevæger sig også) for at værdsætte triceps, måske vores mest undervurderede muskler.
Lad os faktisk hæve en håndvægt. Eller to.
Denne 30-minutters håndvægtstræning til at opbygge dine triceps er designet som en cirkeltræning. Vi hammer gennem fire runder på syv træk, skiftevis mellem skubbe og trække bevægelser, så vi kan producere maksimale resultater med minimal tid og udstyr. Hvil ikke mellem øvelserne, og hvil kun kort mellem runderne i kredsløbet.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om ydeevne og træning.
Den 30-minutters håndvægtstræning til at opbygge dine triceps
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 71 af 7
Edgar Artiga
Hvorfor det virker: En af de mest kendte triceps-bevægelser, kraniet knuseren er også en af de mest effektive. Det fungerer ikke kun triceps direkte, men bygger også koordination mellem øvre ryg og triceps.Hvordan gør man det: Liggende på en bænk og sænk håndvægtene, indtil albuerne er bøjet 90 grader. Træk derefter tilbage til startposition.Recept: 10 reps
2 af 7
Per Bernal
Hvorfor det virker: Dette enkle, men udfordrende træk rammer triceps og biceps, ryg og skuldre.Hvordan gør man det: Start i den øverste position af en pushup med dine hænder på håndvægte skulderbredde fra hinanden. Ro en håndvægt mod siden af din krop, mens du balancerer på dine fødder og din modsatte hånd. (Prøv at holde ryggen så flad som muligt, når du balancerer.) Pause i et sekund øverst, og før vægten langsomt tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.Recept: 10 reps per side.
3 af 7
Emir Memedovski / Getty
Hvorfor det virker: Ligesom kraniet, isolerer håndvægtforlængelsen yderligere triceps.Hvordan gør man det: Hold en håndvægt og løft armen bag hovedet med albuen bøjet. Forlæng din arm og peg din arm lige over hovedet. Gentag i 10 gentagelser med den ene hånd, og skift hænder.Recept: 10 reps per side
4 af 7
Michael Neveux
Hvorfor det virker: Denne enkle, velkendte, men alligevel effektive sammensatte bevægelse udfordrer dine triceps, samtidig med at den styrker og stabiliserer skuldre og øvre ryg.Hvordan gør man det: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold håndvægte foran din krop med håndfladerne mod dig. Mens du holder dine skulderblade tilbage og bryst op, skal du løfte håndvægtene lodret og løfte albuerne til loftet. Vend tilbage til startposition.Recept: 10 reps
5 af 7
Per Bernal
Hvorfor det virker: Den kreative Tate-presse retter sig mod triceps fra en ikke-traditionel vinkel i en bænkpresselignende manøvre.Hvordan gør man det: Lig med forsiden opad på en bænk med håndvægte i hver hånd. Forlæng dine arme til loftet, som om du var øverst på en håndvægtbænkpresse. Peg derefter på dine albuer og sænk håndvægtene næsten ned til brystet. (Dine arme skal have en L-form.) Forlæng dine albuer tilbage til en startposition. For at understrege dine triceps skal du holde dine overarme så lodrette som muligt og kun bevæge dine underarme op og ned.Recept: 10 reps
6 af 7
Per Bernal
Hvorfor det virker: Ventetabeller får dig muligvis ikke en filmrolle, men det kan give dig bedre triceps samt generel kernestabilitet.Hvordan gør man det: Tag en håndvægt i den ene hånd, og hold den over hovedet. Hold dine skulderblade trukket tilbage og ned, og affyr dine gluten, mens du går. Hold dine håndled lige, som om du ventede på borde og holdt en bakke. Gå 10 yards ud og 10 yards tilbage. Skift hænder og gentag. For at øge sværhedsgraden skal du holde håndvægten ved klokken snarere end håndtaget.Recept: 20 yards
7 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det virker: Dette klassiske træk er målrettet mod triceps, mens det fremmer kernestabilitet.Hvordan gør man det: Stå med håndvægte. Glid dine hofter tilbage, sænk din torso, indtil den næsten er parallel med gulvet. Drej håndfladerne mod ansigtet foran dig, og mens du holder overarmene mod dine sider, skal du strække albuerne ud, indtil dine arme er parallelle med din torso.Recept: 10 reps
Tilbage til introHvorfor det virker: En af de mest kendte triceps-bevægelser, kraniet knuseren er også en af de mest effektive. Det fungerer ikke kun triceps direkte, men bygger også koordination mellem øvre ryg og triceps.
Hvordan gør man det: Liggende på en bænk og sænk håndvægtene, indtil albuerne er bøjet 90 grader. Træk derefter tilbage til startposition.
Recept: 10 reps
Hvorfor det virker: Dette enkle, men udfordrende træk rammer triceps og biceps, ryg og skuldre.
Hvordan gør man det: Start i den øverste position af en pushup med dine hænder på håndvægte skulderbredde fra hinanden. Ro en håndvægt mod siden af din krop, mens du balancerer på dine fødder og din modsatte hånd. (Prøv at holde ryggen så flad som muligt, når du balancerer.) Pause i et sekund øverst, og før vægten langsomt tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.
Recept: 10 reps per side.
Hvorfor det virker: Ligesom kraniet, isolerer håndvægtforlængelsen yderligere triceps.
Hvordan gør man det: Hold en håndvægt og løft armen bag hovedet med albuen bøjet. Forlæng din arm og peg din arm lige over hovedet. Gentag i 10 gentagelser med den ene hånd, og skift hænder.
Recept: 10 reps per side
Hvorfor det virker: Denne enkle, velkendte, men alligevel effektive sammensatte bevægelse udfordrer dine triceps, samtidig med at den styrker og stabiliserer skuldre og øvre ryg.
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold håndvægte foran din krop med håndfladerne mod dig. Mens du holder dine skulderblade tilbage og bryst, skal du løfte håndvægtene lodret og løfte albuerne til loftet. Vend tilbage til startposition.
Recept: 10 reps
Hvorfor det virker: Den kreative Tate-presse retter sig mod triceps fra en ikke-traditionel vinkel i en bænkpresselignende manøvre.
Hvordan gør man det: Lig med forsiden opad på en bænk med håndvægte i hver hånd. Forlæng dine arme til loftet, som om du var øverst på en håndvægtbænkpresse. Peg derefter på dine albuer og sænk håndvægtene næsten ned til brystet. (Dine arme skal have en L-form.) Forlæng dine albuer tilbage til en startposition. For at understrege dine triceps skal du holde dine overarme så lodrette som muligt og kun bevæge dine underarme op og ned.
Recept: 10 reps
Hvorfor det virker: Ventetabeller får dig muligvis ikke en filmrolle, men det kan give dig bedre triceps samt generel kernestabilitet.
Hvordan gør man det: Tag en håndvægt i den ene hånd, og hold den over hovedet. Hold dine skulderblade trukket tilbage og ned, og affyr dine gluten, mens du går. Hold dine håndled lige, som om du ventede på borde og holdt en bakke. Gå 10 yards ud og 10 yards tilbage. Skift hænder og gentag. For at øge sværhedsgraden skal du holde håndvægten ved klokken snarere end håndtaget.
Recept: 20 yards
Hvorfor det virker: Dette klassiske træk er målrettet mod triceps, mens det fremmer kernestabilitet.
Hvordan gør man det: Stå med håndvægte. Glid dine hofter tilbage, sænk din torso, indtil den næsten er parallel med gulvet. Drej håndfladerne mod ansigtet foran dig, og mens du holder overarmene mod dine sider, skal du strække albuerne ud, indtil dine arme er parallelle med din torso.
Recept: 10 reps
Endnu ingen kommentarer