For et par måneder siden var jeg i et træningsproblem. Jeg havde brugt tre måneder på at arbejde hårdt for at forbedre min bevægelseskvalitet. Jeg er overbevist om, at det at holde mig (og dig) med at træne længere og hårdere end konkurrencen ved at afsætte en blok til dette mål hvert år.
Da jeg kom ud af det "bevægelses" -program, ville jeg fokusere på at blive stærkere i de store elevatorer som back squat og deadlifts, men jeg ville også sørge for, at jeg også fik nogle front squats. For det andet var tiden et problem. Som mand, far og ejer af to virksomheder har jeg ikke tid til at være i gymnastiksalen fem eller seks dage om ugen.
For at få det til at ske, oprettede jeg et tre-dages ugentligt specialiseringsprogram om ugen. Dette gjorde det muligt for mig at ramme en stor underkropsløft dagligt (front squat, deadlift, back squat), mens jeg samtidig lavede en masse mindre tilbehørslifter for at få min størrelse og styrke tilbage til snus. Her er programmet.
Du træner tre dage om ugen. Hvis du skubber dig selv på de store elevatorer, bedring kunne blive et problem. Vær smart og lyt til din krop. Automatisk regulering hjælper her.
Nogle af jer tænker måske tre dage om ugen, det er bare ikke nok. Tro mig, hvis du skubber intensiteten på dette program, er der tre dage om ugen masser. Desuden er målet ikke at nå toppen i den første uge. Det er for langsomt men sikkert at optjene volumen og intensitet i løbet af træningscyklussen.
Nøglen til dette program er at bruge RPE'er, eller Ratings of Perceived Exertion, til at hjælpe med automatisk regulering af din træning. Her er en generel guide til, hvordan jeg bruger RPE'er med mine klienter:
Som du vil se, bruger jeg RPE'er til at skrue op for intensiteten i løbet af træningscyklussen.
Det er vigtigt at fokusere dine RPE'er på, hvordan du har det den dag. De fleste af os bliver fanget af ekstern belastning, eller vægten på baren. I stedet hjælper RPE os med at måle, hvad der hedder intern belastning, eller hvor tung en vægt føles på en given dag.
Her er et eksempel. Lad os sige, at din bedste rå squat er 405 pund. På en dag, du føler dig vild, kan 315 måske føles som noget, du kan gøre for 10 reps. Men på en anden dag kan 315 føles som et ton mursten. Målet er at bruge automatisk regulering for at få en optimal træning til den pågældende træning.
Du kender din krop bedre end jeg, så lad os sige, at du følger programmet, men har brug for lidt mere volumen på de vigtigste elevatorer.
En af mine foretrukne måder at gøre dette på er at arbejde op til dit tunge sæt og derefter tabe belastningen 10% for yderligere 1-3 sæt. Dette kan også reguleres, hvordan du også har det. Hvis du har det godt, skal du udnytte og få den ekstra volumen ind. Hvis du har lyst til poop, skal du bare arbejde op til hovedsættet og kalde det en dag.
I modsætning til de fleste benspecialiseringsprogrammer vil denne omfatte en lille mængde overkropsarbejde for at sikre, at du holder overkroppens styrke, masse og størrelse, du har brugt al den tid på at akkumulere. Jeg har også smidt dig et ben på onsdag, hvor du kan få en kortslutning, hvis du virkelig har brug for at få din løsning.
Her er dog sagen: brug dette overkropsarbejde som vedligeholdelse, ikke som et middel til at knuse din overkrop. (Østeuropæerne vil kalde dette en tilbageholdelse belastning versus a stimulerende belastning.)
Hvis du har en form for skade på underkroppen, skal du ikke starte dette program. Hvis du føler det uophørlige behov for at strupe dig selv i gymnastiksalen hver eneste træning, skal du ikke følge dette program. Men hvis du spiller det smart og følger programmet som skrevet, vil du se nogle gode gevinster i processen.
Okay, du har ventet så længe, så her går.
| Dyrke motion | Tempo | Uge | Uge | Uge | Uge | Hvile |
| Tilbage Squat | ?x5 RPE 8 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 10 | * | |
| Op med humøret | 211 | 2-3xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 2 min. |
| Rumænsk løft | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 sek. |
| Split Squat | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 sek. |
| Core-Engaged Dead Bug | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 sek. |
Her er nogle bemærkninger til den første træning:
Dette er vores primære løft for dagen, og du arbejder op til et sæt på 5 ved den foreskrevne RPE, og derefter taber du belastningen med 10% og udfører 1-3 ekstra sæt på 5. Fokuser på at opretholde solid teknik og ikke snyde dybden. Uanset om målet er styrke eller størrelse, er kvart squats ude!
Du vil også bemærke, at jeg har givet en stjerne (*) i hvileperioden. Hvis dit mål er mere størrelsesorienteret, skal du tage korte hvil i 60-90 sekunders rækkevidde. Hvis dit mål er mere styrket, skal du tage mere hvile mellem 3-5 minutter.
Dette er din store overkropsløft for dagen. Gå gennem et komplet spektrum af bevægelser, få en god strækning i bunden og klem knapene ned øverst. Målet skal være at røre ved brystet til baren på hver rep.
Dette er vores big bang tilbehørslift af dagen. Fokuser på at holde en neutral rygsøjle fra top til bund og virkelig indtaste på nakken. Hvis du holder en neutral nakkeposition i bunden af en RDL, kan du maksimere hamstringudviklingen.
Dette er vores single-leg / stabilitetsøvelse til sessionen. Opsætning i en 90-90 position, hold dig høj overalt og tænk på at skubbe gennem den forreste hæl for at engagere den bageste kæde.
Din forreste kerne kan aldrig være stærk nok, så du får en tung dosis af dette i programmet. For den kerneengagerede døde bug skal du ligge på ryggen med hofterne og knæene bøjet til 90 grader og derefter trække et let bånd over din kerne / torso for at engagere abs.
Udånd hårdt for at få ribbenene ned, og tænk på at "rulle" bækkenet tilbage. Din ryg skal være flad og presset ned i jorden. Fra denne position skal du blot udvide hofte og knæ og fokusere på at holde ryggen fladt hele vejen igennem.
| Dyrke motion | Tempo | Uge | Uge | Uge | Uge | Hvile |
| Deadlift | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Bænkpres | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 5 | 3-4 × 5 | 3-4 × 4 | 2 min. |
| Blive bedre | Dynamisk | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 sek. |
| Du vælger | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 sek. | |
| 3-måneders PNF | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 sek. |
Her er nogle noter om den anden træning:
Deadlift er vores store løft denne session, og du arbejder op til et sæt på 3 ved den foreskrevne RPE, og derefter taber du belastningen med 10% og udfører 1-3 ekstra sæt på 3. (Jeg har valgt sæt på 3 i stedet for 5, for når du arbejder på at lave tunge sæt med 5'er på markløft, bliver tingene skruet hurtigt, og form har tendens til at bryde sammen.)
Også, ingen hoppende disse markløft! Sørg for, at du bryder momentum for hver rep.
Sidst men ikke mindst er der en anden stjerne (*) i hvileperioden. Hvis dit mål er mere størrelsesorienteret, skal du tage korte hvil i 60-90 sekunders rækkevidde. Hvis dit mål er mere styrket, skal du tage mere hvile mellem 3-5 minutter.
Dette er din store overkropsløft for dagen. Du behøver ikke at blive skør her. Brug denne tid til at arbejde på teknik, vedligeholde din styrke og gå videre.
For at reducere det samlede benvolumen på denne dag har vi kun en lift til underkropshjælp, step-up. Det faktum, at det typisk er en øvelse med lavere belastning, mens du fokuserer på det koncentriske versus det excentriske, gør det til et godt valg til denne træning.
Tænk på at holde fod, knæ og hofte i justering hele vejen igennem. Et andet signal, som jeg kan lide at bruge, er at tænke på at afslutte samtidigt med hofte- og knæforlængelse for at ”afslutte højt” gennem trinbenet.
Her er hvad du alle har ventet på - noget legitimt kødhovedarbejde! I dette tilfælde kan du enten udføre 8-10 minutters isoleret armearbejde (triceps og biceps), eller du kan simpelthen udføre 3 sæt med 5 reps af tætgrebede bænkpresser. Jeg vil gå med sidstnævnte, men det er dit valg.
Her er en anden forreste kerneøvelse, der føles meget hårdere, end den ser ud. Lig fladt på ryggen, bøj hofter og knæ til 90 grader, og stræk dig langt med begge arme for at blive sat i startpositionen.
Udånd hårdt for at få ribbenene ned, og tænk på at "rulle" bækkenet tilbage. Din ryg skal være flad og presset ned i jorden. Fra denne position skal du tage den ene arm mod den modsatte hofte med håndfladen nedad, og derefter vende bevægelsen og tage den op og væk fra bunden og afslutte med håndfladen op.
| Dyrke motion | Tempo | Uge | Uge | Uge | Uge | Hvile |
| Front Squat | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Dumbbell Row | 211 | 2xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 90 sek. |
| god morgen | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 sek. |
| Glute-Ham Raise | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 6 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 8 | 60-90 sek. |
| 3-måneders pullover | 301 | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 sek. |
Her er nogle noter om den tredje træning:
Dette er vores store løft for dagen, og igen arbejder du op til et sæt på 3 ved den foreskrevne RPE, og derefter taber du belastningen med 10% og udfører 1-3 ekstra sæt på 3.
Store tekniksignaler her inkluderer afstivning af kernen, kørsel af albuerne, mens du trækker dig ned og skubber knæene ud, så de sporer over foden.
Igen bemærker du stjernen (*) i hvileperioden. Hvis dit mål er mere størrelsesorienteret, skal du tage korte hvil i 60-90 sekunders rækkevidde. Hvis dit mål er mere styrket, skal du tage mere hvile mellem 3-5 minutter.
Dette er din overkropsløft for dagen. De fleste mennesker har brug for mere arbejde øverst / midt bagpå, og der er ingen bedre løft end en old-school håndvægt række. Fokuser på et komplet bevægelsesområde, få en strækning i bunden og klem skulderbladene tilbage øverst.
Ligesom RDL er den gode morgen en sammensat lift, der næsten garanteret sætter muskler på din bagside.
For at gøre dette korrekt skal du opretholde en neutral spinaljustering overalt, skubbe hofterne tilbage for at få en dejlig strækning og afslutte højt ved hver gentagelse. Sidst men ikke mindst skal du ikke bekymre dig om vægten så meget som at ringe ind i teknikken og søge den strækning på hver rep. Gør det rigtigt, og du vil blive belønnet med mere muskelvækst og styrke, mens du reducerer sandsynligheden for skade.
Indtil dette punkt har vi ramt stort set ethvert bevægelsesmønster (quad dominant, hip dominant, single-ben, split-stance osv.), så vi skal kaste en knæbøjningsøvelse af god målestok.
Men i stedet for at gøre noget helt ikke-funktionelt som en benkrøller, skal vi bruge glute-skin raises i stedet. Disse ryger dine hamstrings, og de er langt mere funktionelle, hvis du også griber ind i kernen og gluten.
En af mine nye yndlingsøvelser, dette virker til at afbalancere stivhed mellem lats og den forreste kerne.
Opsætning i 3-måneders stilling med ryg fladt og hofter / knæ bøjet til 90 grader. Hold en kettlebell over din torso, og sænk den langsomt over hovedet. Sørg for ikke at lade ryggen bøje eller komme op fra jorden. Hold nede for en optælling, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Jeg garanterer, at hvis du skubber dig selv med dette program, vil du se nogle alvorlige styrke- og størrelsesgevinster.
Endnu ingen kommentarer