De 3 bedste squat-variationer til dårlige knæ

Uanset om du sætter rekorder i gymnastiksalen eller løber, har du sandsynligvis oplevet knæsmerter. Faktisk påvirker kroniske knæsmerter ca. 25% af de voksne, ifølge tidsskriftet Annaler for intern medicin. Det er en af ​​de mest almindelige sports- og træningsrelaterede skader der er, og den irriterende smerte kan forhindre selv den hårdeste atlet i at få reps på squat rack.

"Mest almindeligt har knæsmerter, som folk henviser til i gymnastiksalen, at gøre med den forreste (forreste) del af knæet," siger David Otey, C.S.C.S., en personlig træningschef hos Equinox. ”Korrekt form for huk er afgørende for dette. At stå op gennem dine hæle hjælper med at skubbe vægten til glutes og quadriceps snarere end at [lægge] et pres fremad mellem skinnebenet og patella.” 

Benøvelser

6 Øvelser til at styrke dine knæ og forhindre I ..

Følg disse teknikker for at styrke dine knæ for optimal vægtløftning.

Læs artiklen

Selvfølgelig, hvis du oplever knæsmerter, er det altid smart at se en læge for at sikre, at det ikke er noget alvorligt. "Hvis der er kontakt mellem knogler og knogler og minimal brusk, vil jeg råde dig til at holde dig væk fra huk, indtil du medicinsk kan løse problemet," siger Otey. Men hvis du er i stand til at skubbe lidt vægt, foreslår han de tre ændringer nedenfor for at gøre tingene lettere på dine knæ.

Hvis du har at gøre med langvarige knæsmerter, kan du også hjælpe dig selv ved at reducere volumen, mindske belastningen og tage resten, du har brug for. Otey anbefaler at begrænse squats eller andre bentunge træningsprogrammer til en til to gange om ugen og fokusere på øvelser, der borer rigtige bevægelsesmønstre hjem end intensiv muskeltræthed. For eksempel: vælg bæger squats med lettere vægt i stedet for traditionelle back squats.

”Det sidste, du vil gøre, er at skubbe dig selv til det yderste, indtil bendagen ikke længere er en mulighed,” siger han. Tjek tre knebesparende squatvarianter nedenfor. 

Træningstip

Topteknikker til at undgå knæskader

Følg lægens recept for at holde dine knæ stærke og sunde under din træning.

Læs artiklen

1 af 3

Per Bernal / M + F Magazine

Box Squat

”At arbejde med en kasse kan hjælpe med at begrænse bevægelsesområdet,” siger Otey. Han tilføjer, at det er en effektiv måde at reducere mængden af ​​stress, du lægger på dine led.

2 af 3

Per Bernal / M + F Magazine

Pokal squat

”Bukke squats er et fantastisk undervisningsværktøj til at holde sig mere oprejst i hukningsmønsteret,” siger Otey. Den frontbelastede vægt holder dig mere lodret gennem bevægelsen, end når du har en stang bag din hals. Ifølge Otey skaber dette en mere lodret skinneben, hvilket resulterer i mindre pres på knæets forside.

3 af 3

Per Bernal / M + F Magazine

Enkeltsidet arbejde

”I nogle tilfælde kan bilateralt arbejde være en dårlig opskrift på sårbare knæ,” siger Otey. Derfor anbefaler han at udføre nogle enkeltsidearbejde som step-ups eller hævede hævede split squats for at "hamre hjem ordentlig benmekanik og fjerne noget af stresset fra traditionelle øvelser.”