Hvor meget er nok? Dette er et spørgsmål, der stilles ret ofte i styrke- og konditioneringscirkler.
Ideen om hvor meget er nok er generelt et produkt af den teori, der omtales som mindst mulig effektiv dosis. Dette koncept omgiver ideen om at finde ud af, hvor meget der er nok i form af den mindst mulige dosis til at producere et gunstigt og ideelt resultat. For at tage det et skridt videre siger princippet også, at hvis du gør mindre end din minimale effektive dosis, så vil du ikke komme videre til din bedste evne, og hvis du gør for meget, vil du vride på kanten af faldende afkast.
Siden populariseringen af den minimale effektive dosis har flere styrketrænere og atleter brugt denne ideologi med deres træning, fordi det er en fantastisk måde at producere fremskridt og lang levetid uden at overdrive det, hvilket er et konsekvent problem, mange har i gymnastiksalen - og al denne information fører os til en nylig gennemgang og metaanalyse offentliggjort om netop dette emne.
I gennemgangen og metaanalysen søgte forfattere at undersøge ideen om en effektiv minimumsdosis i forhold til forbedring af ens squat, bænkpresse og deadlift 1-RM styrke. (1)
Dette er værdifuld information til kraftløftere eller dem, der træner som en kraftløfter, fordi disse oplysninger kan hjælpe med at styre frugtbar programkonstruktion fra både et præstations- og levetidssynspunkt, så hvad fandt metaanalysen og gennemgangen?
I metaanalysen sammenlignede forfattere flere studier baseret på forskellige kriterier og vurderede derefter, hvordan studierne relaterede til hinanden for at skabe praktiske retningslinjer for træning. Så hvilke retningslinjer foreslog de baseret på den forskning, de analyserede?
Forfattere foreslog, at for modstandstrænede mænd, der forsøgte at forbedre deres squat og bænkpresse, var et enkelt sæt med 6-12 reps udført 2-3 gange om ugen i 8-12 uger i intensiteter mellem 70-85% af ens 1-RM var nok for at producere resultater.
Med hensyn til markløft siges forskningen at være for begrænset til at skabe praktiske retningslinjer for træningsfrekvens, volumen og intensitet til at udvikle 1-RM styrke over en dikteret tidslinje.
Forfatterens bemærkning: Det er vigtigt at bemærke og huske, at ovenstående oplysninger er baseret på den forskning, der er tilgængelig i øjeblikket, og individuel kontekst er altid vigtig at overveje for træningsvariabler som frekvens, intensitet og volumen.
Eric Helms PhD delte oprindeligt denne undersøgelse på sin Instagram-side og delte nogle tanker om forskningen.
”Vi bliver ofte så fokuserede på at udføre den mængde volumen / intensitet / frekvens, der er optimal, vi glemmer, at kun en brøkdel af det stadig kan bevæge nålen fremad. At vide, at kun en håndfuld sæt pr. Uge stadig producerer robuste styrkegevinster, selv i uddannede løftere, er værdifuld viden.
Hvis du har eksamener, eller hvis du oplever udbrændthed, en niggende skade, der begrænser volumen, et nyt job, som du ikke har fundet ud af, hvordan du planlægger, eller en ny baby, giver denne viden dig muligheder, hvor du ellers måske har kastet dine hænder op og bare ikke gå i gymnastiksalen i en måned.”
I det væsentlige skitserer Helms det vi går ofte vild i ukrudtet ved altid at forsøge at skubbe til vores maksimale grænser hele tiden for at komme videre, men i virkeligheden har vi virkelig ikke brug for så meget for at udvikle vores styrke i en sund hastighed.
Hvis vi kan forstå, hvordan vi anvender oplysningerne fra denne undersøgelse ovenfor i vores daglige liv sammen med vores personlige erfaringer og viden, kan det gøre træning året rundt meget mere gennemførligt både fysisk og mentalt.
Dybest set skubbe, når vi har energi og midler til at gøre det, og skift derefter gear, og gør hvad vi har, når disse ressourcer ikke er så let tilgængelige!
1. Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., & Steele, J. (2019). Den mindste effektive træningsdosis, der kræves for at øge 1RM-styrke hos modstandstrænede mænd: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Sportsmedicin.
Squat-frekvensen skal være individuel og baseret på træningsmål, behov, fitnessalder og ønsker. Et godt sted at starte er at squat mindst en gang om ugen og derefter øge frekvensen til op til tre gange om ugen, når en basislinje for styrke og arbejdskapacitet er etableret.
Bænkpressen er en sammensat bevægelse, der generelt forbedres lidt bedre med højere træningsfrekvens, og forskning støtter dette. Generelt kan bænkpressen trænes alt fra 2-4 gange om ugen for at gøre fremskridt, så længe intensitet og volumen tages i betragtning på en måde, der ikke forårsager udbrændthed eller for meget træthed.
Feature-billede fra Igor Simanovskiy / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer