Fødevarer kommer først for at tilfredsstille næringsstofbehov og fylde træning. Problemet er, at selv rene spisere ofte ikke får nok frugt, grøntsager, fuldkorn eller mejeriprodukter i deres kostvaner. Som et resultat har mange kvinder lavt indhold af op til 11 vitaminer og mineraler, ifølge det rådgivende udvalg for diætretningslinjer fra 2015.
For eksempel inkluderer kun 3% af kvinderne den anbefalede mængde D-vitamin, og 55% opfylder ikke deres magnesiumbehov. At komme kort for folat og jern kan føre til problemer før og under graviditet. Her er hvad du måske mangler i din diæt, og nogle smarte madvalg, du kan træffe for at hjælpe med at udfylde hullerne.
1 af 11
Westend61 / Getty
A-vitamin er afgørende for syn og immunitet. Vi får det meste af dette vitamin gennem karotenoider-planteforbindelser, som kroppen bliver til vitamin A, når det fordøjes. Vi har en tendens til at bruge beta-caroten (som også fungerer som en antioxidant) mest effektivt.
Top rene kilder: sød kartoffel, spinat, kale (en medium bagt sød kartoffel giver dig din daglige dosis)
2 af 11
Westend61 / Getty
Jern er lig med energi. Det er i den del af røde blodlegemer, der er ansvarlig for at transportere ilt til alle dele af kroppen. Hvis du går glip af jern, betyder det, at du lettere træt, og du kan have problemer med at koncentrere dig.
Top rene kilder: berigede morgenmadsprodukter, magert oksekød, linser (1 kop kogt spinat, 1 kop kogte linser og 6 oz kogte 95% magert oksekød giver dig din daglige dosis)
3 af 11
Ekapat Suwanmanee / EyeEm / Getty
E-vitamin beskytter celler mod frie radikaler, ustabile iltforbindelser genereret af hverdagens stofskifte, luftforurening og hårde træningsprogrammer.
Top rene kilder: mandler, solsikkefrø, saflorolie (1 oz mandler plus 1½ spsk saflorolie giver dig din daglige dosis)
4 af 11
Stephanie Nantel / Getty
Det er måske bedst kendt for at øge immuniteten, men C-vitamin er også nøglen til kollagen, det væv, der holder huden og musklerne stramme og knoglerne stærke. C-vitamin forbedrer også absorptionen af jern fra plantefødevarer.
Top rene kilder: broccoli, jordbær, paprika (½ kop hakket rå sød rød paprika giver dig din daglige dosis)
5 af 11
Zsuzsanna Békefi / Getty
Kalium fremmer muskel- og nervecellefunktion og hjælper med at reducere hævelse ved at regulere væskebalancen. Muskler har brug for kalium for at gemme energi til træning. Du har brug for meget mad for at imødekomme dine anbefalede behov.
Top rene kilder: vinter squash, bælgfrugter, yoghurt, kartofler (1 kop kogt agern squash, 6 oz kogt laks, 1 kop græsk yoghurt, ½ kop dåse hvide bønner, 1 bagt hvid kartoffel og ½ kop terning avocado giver dig din daglige dosis)
6 af 11
boonchai wedmakawand / Getty
Du ved, at calcium giver stærke knogler, men det er også obligatorisk for regelmæssig hjerterytme og for normal muskelsammentrækning.
Top rene kilder: tofu forarbejdet med calciumsulfat, yoghurt, mælk og berigede sojamælk (½ kop tofu og 6 oz almindelig, fedtfri græsk yoghurt giver dig din daglige dosis)
7 af 11
Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty
Magnesium spiller en rolle i energimetabolisme og proteinproduktion, regulerer muskel- og nerveaktivitet, fremmer en normal hjerterytme og holder blodtrykket i skak.
Top rene kilder: sojabønner, spinat, brun ris (1 kop kogt spinat, 1 oz mandler, 8 oz sojamælk og ½ kop kogt brun ris giver dig din daglige dosis)
8 af 11
Vrinda Mahesh / Getty
Folat er et B-vitamin, der naturligt findes i vegetabilske fødevarer. Folinsyre er dens syntetiske form, der findes i beriget korn, det absorberes bedre af kroppen end den naturlige slags. Begge er nødvendige for at forhindre en form for anæmi og for at afhjælpe neurale rørdefekter tidligt i graviditeten, ofte før en kvinde ved, at hun er gravid.
Top rene kilder: berigede morgenmadsprodukter med fuldkorn og andre berigede korn såsom ris og pasta, spinat, bælgfrugter (1 servering beriget morgenmadsblanding eller 1 kop kogt spinat og ½ kop kogte linser giver dig din daglige dosis)
9 af 11
Josep Maria Gerardo / EyeEm / Getty
D-vitamin fremmer kroppens optagelse af calcium fra fødevarer og kosttilskud. Det transporterer også calcium ind og ud af knogler for at opretholde koncentrationerne af mineralet i blodet, der hjælper med at regulere muskelfunktion og hjerterytme.
Top rene kilder: tun, berigede mælk og sojamælk, laks (4 oz sockeye giver dig din daglige dosis)
10 af 11
Leren Lu / Getty
Dit blod kunne ikke størkne ordentligt uden K-vitamin, som også er involveret i at fremstille proteiner, der styrker dit skelet.
Top rene kilder: grønkål, spinat, broccoli (1 kop råkål giver dig din daglige dosis)
11 af 11
Chloe Crespi Photography / Getty
Kolin flyver under radaren, men det er et vigtigt næringsstof til cellernes normale funktion, især i hjernen og i leveren, hvilket hjælper med at afgifte din krop. Proteinfyldte fødevarer er også rige på cholin, så de har dobbelt pligt til muskelfremstilling.
Top rene kilder: æggeblommer (alt kolinet er i æggeblommen), magert oksekød, fjerkræ og fisk og skaldyr (2 hele æg og 6 oz kogt kylling eller oksekød giver dig din daglige dosis)
Endnu ingen kommentarer