De 11 bedste brystøvelser til din brysttræning

Opbygning af et stærkt bryst er afgørende for enhver fitnessrutine, især hvis du lige er begyndt. At have et stort muskuløst bryst giver dig ikke kun udseendet af at være større, men det er også en af ​​de mest attraktive kropsdele ifølge kvinder. Mange begyndere ved ikke, hvilke øvelser der bygger hvilke muskler. Så vi har samlet vores top 11 brystøvelser for at føje til din træningsrutine for at opbygge et større bryst.

Tunge løft bygger et stort bryst - det er et ordsprog, du ofte hører rundt i gymnastiksalen. Pressebevægelser skal danne rygraden i din brystrutine, og bænkpressen på den flade bænk er uden tvivl den første brystøvelse derude. Selvom der ikke er tvivl om, at det at starte med bænkpressen i din træning vil resultere i gode gevinster, betyder det stadig ikke, at du udelukkende skal stole på det. Faktisk understreger tilbagegangspresser det nederste brystområde, og skråpresser bygger det øvre bryst.

De to bevægelser er bemærkelsesværdigt ens, men håndvægte kræver bedre koordination, fordi hver side arbejder uafhængigt. Dette giver i sidste ende et lidt større bevægelsesområde, og for nogle bodybuildere med skulderproblemer giver det mindre stress.

Du bør inkludere disse to øvelser i din bryst træningsprocedure, men også tilføje brystøvelser, der tvinger dine muskler til at arbejde fra forskellige vinkler. For at forhindre det frygtede fremskridtsplateau til tider skal du lave forskellige brystøvelser i begyndelsen af ​​din træning, når dine muskler er friske. Du kan også erstatte håndvægte til barbellversionen og omvendt.

Kast flye-bevægelser, kabelovergange og / eller pec-deck flyes i slutningen af ​​din træning. Dette er isolationsøvelser, gode til at målrette mod brystet, men vil ikke tvinge dig til at gå for tungt, medmindre du med god form virkelig ser ud til at pakke i størrelsen med tunge vægte.

Begyndere kan lave 2-3 brystøvelser på 2-3 arbejdssæt (hvilket betyder, at du ikke tæller dine opvarmninger) på 10-15 reps. Erfarne bodybuildere kan udføre 4-5 øvelser i alt, begyndende med forskellige vinklede presser ved hjælp af en række forskellige udstyr (vægtstang, håndvægte, maskiner) til 3-4 arbejdssæt. Tunge sæt skal ned til 6-8 reps. Afslut med isolationsøvelserne (vælg 1-2) med en relativt lettere vægt og lav tre sæt med 10-12 reps.

Nøglerne til bygningsstørrelse og styrke i brystet er at udfordre dig selv med vægte, der holder reps i den nedre ende tidligt i din træning, når din styrke er høj (efter opvarmning), rammer dine pecs fra forskellige vinkler og pumper igennem de sidste isolationsbevægelser, indtil du har givet alt.

Træningsrutiner

Den maksimale muskeltræning: Bryst

Opnå maksimal brystvækst med denne detaljerede rutine.

Læs artiklen

1 af 11

Frazao Media

Barbell Bench Press

Involverede muskler: De vigtigste involverede muskler er pectoralis major (midterste del), coracobrachialis og forreste deltoid.

Den store pectoralis major dækker den forreste del af brystet. Dens to grundlæggende sektioner, den øverste (kravebenet) og den nederste (sternale), arbejder sammen, men har separate handlinger. Coracobrachialis er en lille muskel placeret dybt under deltoid og pectoralis major på den forreste inderside af armen. Deltoid er en trekantet muskel placeret på skulderen. Kun de forreste og midterste hoveder er involveret i bænkpressen.

Triceps, der dækker hele bagsiden af ​​overarmen, er involveret i albueudvidelsen - en sekundær handling i bænkpressen. Pectoralis minor placeret under pectoralis major og serratus anterior under armhulen spiller roller i at trække scapula fremad, så du fuldt ud kan strække armene foran.

Sådan gør du barbellbænkpressen

• Lig med forsiden opad på bænken med dine knæ bøjet 90 grader og dine fødder fladt på gulvet. Dit hoved, skuldre og glutes skal hvile på bænken med en let bue i lændehvirvelsøjlen.
• Placer dig selv, så vægtstangen er på stativet direkte over dit hoved. Tag fat i stangen med et håndgreb (håndfladerne vender væk), hænderne bredere end skulderbredden fra hinanden.
• Løft vægtstangen af ​​stativet, eller få en spotter til at aflevere den til dig. Hold barbell med udvidede arme (uden at låse albuerne) over brystet. Dette er startpositionen.
• Inhaler, når du sænker vægtstangen, indtil den rører ved dit nedre bryst. På dette tidspunkt skal du holde vejret og skubbe vægtstangen op og væk fra din krop, bevæg den lidt tilbage mod stativet, indtil dine arme er helt udstrakte.
• Udånder, når du passerer den sværeste del af den positive (op) fase og pause kortvarigt i lige armposition.
• Stop ikke i nederste position; vend hurtigt retninger og gentag for reps.

2 af 11

ciricvelibor

Hældningsbænkpresse

Involverede muskler: Skulderledsmusklerne, der er ansvarlige for bevægelse af armene, inkluderer pectoralis major og forreste deltoid.

Serratus anterior og pectoralis minor af skulderbæltet sammen med trapezius øvre og nedre del drejer og bevæger skulderbladet for at imødekomme armbevægelserne. Pectoralis major er en stor muskel, der dækker brystet; den forreste deltoid findes på forsiden af ​​skulderen. Serratus anterior er placeret på siden af ​​torsoen direkte under armhulen, og pectoralis minor er under pectoralis major.

Trapezius er en stor muskel, der dækker den midterste øvre ryg, og kun de øvre og nedre dele er involveret i opadgående rotation af scapula. Denne øvelse involverer også de mediale og laterale hoveder af triceps brachii, der dækker hele bagsiden af ​​overarmen.

Sådan gør du skråbænkpressen

• Lig på en skråbænk, der er indstillet i en vinkel på 30-45 grader. Spred dine ben let med dine fødder fladt på gulvet for at opretholde balance. Dine hofter, skuldre og hoved skal hvile på bænken.
• Tag fat i en racket vægtstang med et udtalt (overhånd, håndflader væk) greb. Dine hænder skal være lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
• Fjern bjælken, og sænk den til dit øvre bryst, inhalér derefter og hold vejret, når du trykker vægten opad. Hold dine albuer pegede ud til dine sider.
• Udånder, når du passerer den sværeste del af opfasen, eller når dine arme bliver helt udstrakte.
• Pause i overheadposition med dine arme helt udstrakte og lodrette.
• Inhalér og hold vejret, mens du sænker vægten under kontrol til dit øvre bryst.
• Hvis du foretrækker at stoppe og holde pause i bunden, skal du trække vejret ud, når du har nået den nederste position, derefter inhalere og holde vejret, mens du trykker barbell opad.
• Brug en moderat hastighed, og hold vægten under kontrol til enhver tid.

3 af 11

Per Bernal

Afvis Bench Press

Involverede muskler: Pectoralis major, coracobrachialis og forreste deltoid er involveret i skulderledsbevægelse.

Pectoralis major dækker hele brystet på hver side af brystbenet; den nedre del fæstner sig til brystbenet, mens den øvre del fæstner til kravebenet. Muskelen indsættes ret tæt på indsættelsen af ​​deltoiden. Coracobrachialis ligger i den øverste midterste del af armen, og den forreste deltoid udgør den forreste del af skulderen.

Andre muskler, der er involveret i tilbagegangspressen, inkluderer pectoralis minor og serratus anterior. Pectoralis minor er en lille muskel, der er dækket af pectoralis major. Serratus anterior er dækket af scapulaen bagpå og pectoralis major foran, og ligger på den ydre overflade af ribbenene lige under armhulerne. 

Også involveret er triceps brachii, der dækker hele armens bagside. Muskelens mediale hoved spiller en vigtig rolle, selvom alle tre hoveder spiller ind, når vægten er tung, og bevægelseshastigheden stiger.

Sådan gør du afvisningsbænkpressen

• Indstil vinklen på en tilbagegangsbænk mellem 30 og 45 grader
• Lig med forsiden opad på bænken og fastgør dine fødder under valserne. Dit hoved, skuldre og glutes skal røre ved bænken uden hvælving eller afrunding af ryggen.
• Tag fat i en vægtstang med et greb, der er lige bredere end skulderbredden. Tag det ud af stativet, og start øvelsen med armene helt ud.
• Inhaler og hold vejret, når du sænker vægtstangen i en langsom til moderat hastighed. Nederst skal albuerne pege ud til dine sider.
• Lige før barbell rører ved brystet, skal du skubbe den op, indtil dine arme igen er strakt helt ud.
• Udånd kraftigt, når du har passeret den sværeste del af opfasen.
• Vægtens stigning og opstigning skal være kontinuerlig uden pause eller hold.
• Når du har nået den øverste position, skal du pause midlertidigt og derefter gentage.

4 af 11

skynesher

Flat-Bench Dumbbell Press

Involverede muskler: I skulderleddet er den forreste deltoid, coracobrachialis og midterste pectoralis store muskler involveret. Den trehovedede deltoid dækker fronten, toppen og bagsiden af ​​skulderen; denne øvelse involverer hovedsageligt de forreste og midterste hoveder. Coracobrachialis er en lille muskel placeret dybt under deltoiden. Den store pectoralis major dækker brystet fra kravebenet, hele længden af ​​brystbenet og brusk i de første seks ribben nær brystbenet. Fibrene konvergerer og fastgøres til humerus nær deltoid.

I skulderbæltet er pectoralis minor og serratus anterior de vigtigste involverede muskler. Den lille pectoralis minor er i det øvre bryst, dækket af pectoralis major. Liggende på den ydre overflade af ribbenene i siderne (lige under armhulerne) er serratus anterior dækket af scapulaen bagpå og pectoralis major foran.

I albueleddet er triceps brachii, der dækker hele bagsiden af ​​overarmen, den eneste involverede store muskel. Alle tre hoveder - det laterale hoved på den ydre overflade, det mediale hoved på den indvendige side og det lange hoved bagpå - løber ind i en fælles sene, der fastgøres i underarmen.

Sådan gør du Flat-Bench Dumbbell Press

• Lig med forsiden opad på en træningsbænk med dit hoved, skuldre og glutes i kontakt med det. Hold dine ben let adskilt, knæene er bøjet 90 grader og fødderne fladt på gulvet.
• Hold en håndvægt i hver hånd med et udtalt greb (dine håndflader vender mod dine fødder), armene strækkes helt ud, så vægtene er lige over brystet og rører ved hinanden.
• Inhaler og hold vejret, når du sænker vægten, og hold dine albuer pegede ud til dine sider, når håndvægtene nærmer sig siderne af brystet i nederste position.
• Vend hurtigt retningerne, og tryk vægtene op igen, indtil dine arme er helt udstrakte, og følg dybest set en lige linje for at afslutte direkte over brystet.
• Udånd kraftigt, når du passerer det sværeste punkt på opstigningen.
• Pause i øverste position med håndvægte sammen, gentag derefter for reps.

5 af 11

Martin Barraud

Hæld håndvægtpresse

Involverede muskler: Skulderledsmusklerne, der er ansvarlige for at bevæge armene - pectoralis major og front deltoid - assisteres af coracobrachialis og biceps korte hoved. Skulderbæltes serratus anterior og pectoralis minor sammen med den øvre og nedre del af trapezius roterer og bevæger skulderbladet for at rumme armbevægelser.

Pectoralis major er brystets store muskel, og pectoralis minor findes under den. Den forreste deltoid dækker den forreste del af skulderen. Serratus anterior er placeret på siderne af torsoen direkte under armhulerne. Trapezius er en stor muskel, der dækker den midterste øvre del af ryggen; kun de øvre og nedre dele er involveret i opadgående rotation af scapulaen.

Også involveret er de mediale og laterale hoveder af triceps muskler.

Sådan gør du Hældning Dumbbell Press

• Sid på en skråbænk, der er indstillet i en vinkel på 30-45 grader. Placer dine fødder fladt på gulvet; spred dine ben let for at opretholde en god balance. Hofter, skuldre og hoved skal være på linie og røre ved bænken.
• Hold en håndvægt i hver hånd med et udtalt (overhånd) greb. Palmerne skal vende i samme retning som du ser - direkte fremad - under hele bevægelsen.
• Bring håndvægtene til skulderniveau med dine hænder lige uden for skuldrene. Når du er klar, skal du inhalere og holde vejret, mens du trykker (skubber) håndvægtene opad og indad. Hold albuerne ud til dine sider i samme plan som dine skuldre.
• Udånder, når du passerer den sværeste del af op-fasen, når dine arme bliver helt udstrakte.
• Pause i overheadpositionen. Inhalér og hold vejret, når du sænker håndvægtene ned til dine skuldre. Når håndvægtene når bundpositionen, skal du trykke dem igen opad, indtil dine arme er strakt helt ud. Pause, gentag derefter øvelsen.
• For at øge intensiteten skal du trykke håndvægtene tæt sammen (men ikke røre ved) i overheadpositionen,
• Arbejd med moderat hastighed, og hold vægtene under kontrol.
• Gør hældningspresser med en arm for variation og større bevægelsesområde, løft håndvægten så højt som muligt, så din skulder forlader bænken lidt.

6 af 11

miodrag ignjatovic

Afvis Dumbbell Press

Involverede muskler: De vigtigste muskler involveret i skulderleddet er brystpartiet af pectoralis major, en stor muskel, der dækker næsten hele brystet; den forreste deltoid placeret på forsiden af ​​skulderen; og coracobrachialis, som er placeret dybt under deltoid og pectoralis major. 

I skulderbæltet er serratus anterior og pectoralis minor de vigtigste involverede muskler. Når den er veludviklet, kan serratus anterior - placeret på siderne af kroppen under armhulerne - ses som fingerlignende fremspring umiddelbart over de ydre skråninger. Pectoralis minor er placeret på brystet under pectoralis major.

I albueleddet er den involverede hovedmuskel triceps, en stor trehovedet muskel, der dækker hele bagsiden af ​​overarmen.

Sådan gør du Den afviste håndvægtpresse

• Lig med forsiden opad på en tilbagegående bænk, der er indstillet i en vinkel på 30-45 grader. Din torso skal være fuldt understøttet fra dit hoved til dine hofter, med dine ben bøjet og fødderne sikret.
• Tag fat i en håndvægt i hver hånd og stræk armene ud for at holde vægtene direkte over brystet, så de rører ved. Dine håndflader skal vende mod dine fødder. Dette er startpositionen.
• Bøj dine arme for at sænke håndvægte mod ydersiden af ​​brystet, og hold dine albuer påpeget til dine sider. Inhalér og hold vejret, når du begynder at sænke vægten.
• Omvendt retning, når håndvægte nærmer sig brystniveau, og strækker armene helt ud for at bringe håndvægte tilbage til udgangspositionen i en bue.
• Pust kraftigt ud, når du passerer klæbepunktet (det sværeste punkt i bevægelsesområdet)

7 af 11

B2M Productions

Siddende maskintryk

Involverede muskler: Pectoralis major er en stor muskel, der dækker den øverste forreste del af din torso. Den har to grundlæggende sektioner, den øverste (kravebenet) og den nedre (brystbenet), der arbejder sammen.

Deltoid består af din skulder og har tre hoveder - et foran (forreste), et mod siden (midten) og et bagpå (bageste). Den forreste del er for det meste involveret i maskinpressen.

Triceps brachii er involveret i forlængelse af underarmen, og pectoralis minor (placeret under pectoralis major) og serratus anterior (placeret under armhulerne) hjælper med at trække scapula fremad for at lade armen strække sig helt foran.

Sådan gør du den siddende maskintryk

• Juster sædets højde, så håndgrebene ligger omtrent på skulderhøjde eller lidt under.
• Sid lige op med ryggen mod støttepuden. Placer dine fødder fladt på gulvet direkte under dine knæ og omkring skulderbredde fra hinanden.
• Tag fat i håndtagene med et udtalt (håndflader vendt væk) greb. Inhalér og hold vejret, når du skubber håndtagene væk fra dig.
• Udånder, når du har passeret den sværeste del af bevægelsen, eller når dine arme er helt udstrakte.
• Stop et øjeblik, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Når dine hænder nærmer sig siderne af brystet, skal du hurtigt ændre retning og gentage bevægelsen.

8 af 11

urbancow

Flat-Bench Dumbbell Flye

Involverede muskler: Musklerne i skulderleddet og skulderbæltet er involveret i håndvægten, nemlig pectoralis muskler, forreste (forreste) deltoid, coracobrachialis og serratus anterior, Pectoralis major - den store muskel, der dækker det meste af brystet - stammer fra den forreste kant af kravebenet, hele brystbenets længde og brusk i de første seks ribben nær brystbenet.

Deltoidens forreste hoved er en af ​​tre, der former skulderen. Coracobrachialis er en lille muskel under deltoid og pectoralis store muskler på forsiden og indersiden af ​​armen.

I skulderbæltet er pectoralis minor og serratus anterior de vigtigste involverede muskler. Den lille pectoralis minor er placeret i det øvre bryst og er dækket af pectoralis major. Serratus anterior ligger på den ydre overflade af ribbenene i siderne (lige under armhulen) og er dækket af scapulaen bagpå og pectoralis major foran.

Sådan gør du Flat-Bench Dumbbell Flye

• Lig med forsiden opad på en træningsbænk med dine fødder fladt på gulvet. Dit hoved, ryg og glutes skal alle røre ved bænken.
• Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod hinanden, armene strakte sig over brystet. Lås en let bøjning i albuerne.
• Inhaler lidt mere end normalt, og hold vejret, når du sænker armene ud til dine sider.
• Når dine arme nærmer sig skulderhøjde eller lidt under, skal du samle dine brystmuskler for at vende retning, mens du opretholder en let bøjning i albuerne. Følg den samme bue for at vende tilbage til armens lodrette position og ånde ud.

9 af 11

baona

Hæld håndvægt Flye

Involverede muskler: Hældning håndvægt flye træner den øvre brystkasse eller pectoralis major, den store muskel dækker det meste af brystet. Den løber fra den forreste kant af kravebenet langs længden af ​​brystbenet og brusk i de første seks ribben for at fastgøre på underbenet, meget tæt på indsættelsen af ​​deltoid.

Øvelsen involverer også de største muskler i skulderleddet: den forreste deltoid, den forreste del af den midterste deltoid og coracobrachialis. Coracobrachialis er en lille muskel placeret dybt under deltoid og pectoralis store muskler på forsiden og indersiden af ​​armen.

I skulderbæltet bortfører serratus anterior og pectoralis minor scapula under flyes. Serratus anterior ligger på den ydre overflade af ribbenene i siderne lige under armhulerne og er dækket af scapulaen bagpå og pectoralis major foran.

Pectoralis minor, en lille muskel placeret på det øvre bryst, er dækket af pectoralis major. De øvre og nedre dele af trapezius placeret i midten af ​​øvre ryg slutter sig til serratus anterior i opadgående rotation af scapula.

Sådan gør du hældningen Dumbbell Flye

• Juster en bænk, så hældningen er mellem 30 og 45 grader. Gå ikke over 45 grader, hvilket vil øge deltoid involvering. 
• Hold dine fødder flade på gulvet omkring skulderbredde eller lidt mere fra hinanden for stabilitet knæbøjede. 
• Hold en håndvægt i hver hånd med et neutralt greb (med håndfladerne mod hinanden) og stræk armene ud over brystet. Bøj albuerne let. 
• Inhaler lidt mere end normalt, og hold vejret, når du sænker armene ud til dig 
• sider. Hold albuerne låst i den let bøjede position i hele bevægelsesområdet. 
• Når dine overarme nærmer sig skulderhøjde eller lidt under, og du føler en stærk strækning i dine skuldre, vender du langsomt og glat retning. Stop ikke i nederste position. 
• Bring dine arme op igen lodret, udånder, når du når den øverste position. Stop et øjeblik, og gentag derefter. Sørg for, at dine arme forbliver på linje med dine skuldre under hele bevægelsen. 

10 af 11

LumiNola

Pec-Deck Flye

Involverede muskler: Nøgle skulderledsmuskler i pec-deck flye inkluderer den forreste deltoid, coracobrachialis og pectoralis major.

Den forreste deltoid dækker den forreste del af skuldrene og er især stærk, når armene er på linje med skuldrene. Coracobrachialis, der ligger direkte t under deltoid og pectoralis major, er fuldt målrettet i denne øvelse. Det meste af dens masse er under deltoid.

Denne øvelse involverer både den øvre og nedre del af pectoralis major, hvor den store muskel dækker brystet. Du kan muligvis også understrege udviklingen af ​​det ydre område af dine pecs, hvis du bringer dine arme tilbage tilstrækkeligt eller det indre område af dine pecs, hvis du bringer dine arme tæt sammen med et hårdt tryk. 

I skulderbæltet er pectoralis minor og serratus anterior de vigtigste muskler, der bliver involveret. Pectoralis minor er en lille muskel placeret på det øvre bryst og dækket af pectoralis major. Serratus anterior er dækket af scapulaen bagpå og pectoralis major foran, og ligger på den ydre overflade af ribbenene lige under armhulerne.

Sådan gør du Pec-Deck Flye

• Juster sædet på pec-deck-maskinen, så dine overarme er på linje med dine skuldre eller lidt under. Sæt dig fast mod rygstøttepuden, og placer dine underarme mod modstandspuder på begge sider, hele din underarm og albue skal hvile mod hver pude, når du griber håndgrebene.
• Placer dine fødder fladt på gulvet omkring skulderbredde fra hinanden, dine knæ bøjes omkring 90 grader. 
• Inhalér og hold vejret, når du skubber mod elektroderne for at bevæge dem mod hinanden foran dig; træk vejret ud, når du har passeret bevægelsens klæbepunkt.
• I slutpositionen skal du trykke hårdt og holde i 1-2 sekunder for at opnå en stærk sammentrækning.
• Slap din pecs let og vend tilbage til x-startpositionen. Hold returbevægelsen under kontrol til enhver tid, indtil albuerne er på linje med dine skuldre.
• Når du når startpositionen, skal du stoppe og vende retningen. Gentag for reps. 

11 af 11

Cavan-billeder

Kabelovergang

Involverede muskler: Pectoralis major, anterior deltoid og coracobrachialis er de største muskler i skulderleddet, der kaldes i spil i kabelovergangen.

Pectoralis major dækker hele brystet, men denne øvelse understreger de midterste og nedre dele, deltamuskelen dækker hele skulderen og er opdelt i tre sektioner: forreste, midterste og bageste.

Crossover involverer kun den forreste eller forreste del. Coracobrachialis er en lille muskel placeret dybt under deltoid og pectoralis major muskler.

I skulderbæltet er de vigtigste involverede muskler serratus anterior og pectoralis minor. Serratus anterior, placeret på den ydre overflade af ribbenene, er dækket af scapulaen bagpå og pectoralis major foran. Dækket af pectoralis major er pectoralis minor den lille muskel placeret på forsiden af ​​det øvre bryst. 

SÅDAN GØR DU EN KABELSKILT

• Tag fat i stigbøjlehåndtag, der er fastgjort til et par høje kabelruller med et håndgreb nedad. Stå lige langt fra hver remskive og tag et kort skridt fremad med en fod for balance.
• Bøj fremad i taljen ca. 15-30 grader, og oprethold normal spinal krumning.
• I startpositionen skal dine arme være ud til dine sider og næsten vinkelret på din krop, med albuerne bøjet let og låst i denne position.
• Inhaler og hold vejret, når du begynder at trække nedad. Hold albuerne let bøjede.
• Træk dine arme frem foran brystet, indtil dine hænder kommer sammen eller er let krydsede foran din krop.
• Hold bundpositionen et sekund, mens du trækker vejret ud, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Hold din krop stille for at holde bevægelsen under kontrol til enhver tid.