Alle, der træner i en sport længe nok, når til sidst et plateau - det punkt, hvor uanset hvad du laver eller hvor hårdt du arbejder, intet ser ud til at blive bedre. Det kan være frustrerende og nedslående, men der er en vej ud. Løsningen er ikke altid let, men ofte, at lave enkle ændringer kan give de bedste resultater.
Atleter i dag kan være så pakket ind i det, de ser på sociale medier, at jeg finder ud af, at de altid leder efter en hurtig plateau fix. I virkeligheden, når du når det punkt i din karriere, hvor plateauer er en reel og regelmæssig ting, er der intet hurtigt middel. Alt hvad du kan gøre på det tidspunkt er at foretage små ændringer i dit program.
Når du stopper, kan det normalt ikke identificeres til en nøjagtig vanskelighed. Det kunne være et teknisk problem, en styrkemangel, en ubalance forside til bagside, venstre mod højre. Det kan være et mobilitetsproblem, eller det kan være noget relateret til søvn eller ernæring. Det er bedst at tage fat på problemerne et par ad gangen og se, hvordan tingene skrider frem, snarere end at forsøge at ændre alt på én gang.
Hver atlet, jeg har arbejdet med, reagerer forskelligt, men der er få ting, jeg har fundet at fungere godt for mange atleter.
En video indsendt af Morghan King (@kingmorghan) den
Først og fremmest, fjerne ideen om, at atleter ofte skal forsøge et en rep maksimum for at vide, at de forbedrer sig. I øjeblikket har jeg en atlet, der konkurrerede ved Junior Nationals i februar og ikke planlægger at konkurrere igen før september. Hun har fantastisk overkropsstyrke, men har brug for arbejde i sine squats, så vi lavede et kraftigt fokusfokus blandet med høj lydstyrke (5 rep, 3 rep, 2 rep) sæt i hendes olympiske løft. Derudover har hun en let styrke ubalance mellem hendes højre og venstre ben, så vi tilføjede i enkeltben øvelser (step ups, split squats og vægtede pistol squats) for at imødegå ubalancen. Lige nu handler det om at opbygge styrke. Vi vil forsøge 1 rep maxes senere og se, hvordan al styrke arbejde oversættes til hendes løft.
En video indsendt af YAHcob (@kendrickjfarris) den
En anden løfter kom fra en fri og fri baggrund og havde stor underkropsstyrke, men var ikke så teknisk effektiv i de olympiske elevatorer, så han kunne ikke bruge sin styrke korrekt. For ham brugte vi positionsarbejde fra hæng / blokerne og lægger højere vægt på teknik under tungere belastninger.
Desværre var de numre, han ramte ved NM, en dårlig afspejling i forhold til hans træningsnumre, så vi gik tilbage til tegnebrættet. Mens vi fuldstændigt kunne smide programmet væk, fordi resultaterne var uønskede, besluttede vi, hvilke aspekter af programmet, der fungerede for ham, hvilket behov for ændring, og tog dem ind i den næste fase af træningen.
Ved at ændre sin ideologi, fra 1 rep max forsøg på at løfte med effektivitet og konsistens, endte løfteren faktisk med at få et stort gennembrud i disse 1 rep maxes.
Bare arbejde. # WednesdaySoloSesh ... Sidste af bogstaveligt talt en milliard sæt teknik fordobles til 120 kg / 265 kg. #Vibin
En video indsendt af Mattie Rogers 🍰 (@mattiecakesssss) den
Mange avancerede olympiske vægtløftere eller endda CrossFit-atleter er forbi det punkt, at de har brug for 5 gentagelser, middelvægtssæt i de olympiske elevatorer. Fokus på forbedring af 3 gentagelser og 2 gentagelsesmaksimum fjerner trykket fra behovet for at PR a 1 rep max, men tillader også atleten at skubbe grænserne, mens han stadig fortsætter med at arbejde med tekniske fejl. Desuden giver to eller tre rep-max atleter mulighed for at konkurrere med sig selv uge efter uge, da de er mere tilbøjelige til at ramme disse tal end til PR hver uge.
En video indsendt af Samantha Poeth (@sam_poeth) den
Jeg kan også godt lide at bruge blokarbejde for at forsøge at bryde igennem en atlets plateauer. Blokke tillader atleter at fokusere på forskellige trækpositioner, og det tvinger atleter til at blive fortrolig med positioner, der kan være ubehagelige eller føle sig unaturlige for dem. Det tjener som en påmindelse om, hvor en atlet skal være i bestemte områder af elevatorerne, og tillader ikke dem at kaste vægten rundt fra gulvet og bede om, at den slutter i den rigtige position.
Den største forskel mellem forsøg på løft fra blokke snarere hængeposition er, at hængen tillader atleten at generere en dynamisk bevægelse fra hofter, ryg og ben, mens løft fra blokke eliminerer, tillader ikke ekstra kraft. Ifølge Jim Schmitz, løfter du fra blokkene “fungerer virkelig dit andet og tredje træk maksimalt ved at lære dig at accelerere så hurtigt og hurtigt som muligt.”
Blokke er også nyttige for atleter med mindre skader. Det kan sætte dem i positioner til stadig at træne de olympiske elevatorer, mens de arbejder omkring smertepunktet.
Et foto indsendt af Jessica Lucero (@ jessicalucero9) den
Endelig har jeg fundet ud af, at komplekser også er en god måde at hjælpe atleter, der stopper. Komplekser omskoler og forstærker korrekte bevægelsesmønstre ved en lavere vægt. De kan også bruges uge efter uge for at tillade atleten at spore fremskridt gennem hele træningsprogrammet. Endelig tillader komplekser atleter at tackle positionsproblemer, hvis de ikke har adgang til løfteblokke, eller hvis der er flere atleter, der løfter på samme tid.
Hvis du leder efter kompleks inspiration, sendte Greg Everett et program, der blev brugt af National Champion og American Record Holder, Jessica Lucero, som jeg har brugt som reference til komplekse ideer. Husk dog, at de fleste programmer er skrevet med en bestemt atlets mål, styrker og svagheder i tankerne. Derfor er det ikke altid klogt at få fat i en online og følge den nøjagtigt. Brug det snarere med en træner og tilpas det efter dine specifikationer.
Mens tweaking dit program for at tage højde for svagheder og problemområder kan føre til styrkeforbedringer og tekniske forbedringer, tror jeg også det de små PR'er, du kan bygge fra at udføre andre øvelser eller flere rep maxes, kan også opbygge den nødvendige tillid til at udføre konkurrencemaks. I sidste ende skal du acceptere, at du skubber grænser og begrænsninger, men vær ikke bange for at lade dig bryde igennem dem.
Et foto indsendt af Samantha Poeth (@sam_poeth) den
Fremhævet billede: Sam Poeth på Instagram (@sam_poeth) / Lifting Life (@liftinglife)
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer