De 10 værste dødløftende fejl

Deadlift er en must-have øvelse for at opbygge total kropsstyrke, pakke på muskelplader og skulpturere en fantastisk krop. Når det er gjort rigtigt, styrker det musklerne i dine hofter, hamstrings og ryg, der er vigtige for atletisk og generel fitness. (Heck, det kan endda forbedre din kropsholdning.)

Men gå gennem ethvert kommercielt motionscenter, så kæmper du for at få øje på en ren markløft. Dårlig teknik gør øvelsen sværere og øger chancerne for skade - fordi markløft involverer så tunge vægte, også fejlmargenen skyrockets.

Matt Kasee, MS, C.S.C.S., ejer af Matt Kasee ​​Training and Performance (og en over 500 lb. deadlifter), hjælper os med at dissekere de værste deadlifting-fejl - hvorfor de er dårlige og præcis hvordan man undgår dem. Vær ikke overrasket, hvis du kan trække meget mere i vægt med mindre smerte, næste gang du løfter marken. 

1 af 10

martin-dm / Getty

Dine skinner er for langt fremad

Når du konfigurerer med bjælken, skal du holde dine skinner så lodrette som muligt. Undgå at vinkle dine skinner fremad, hvilket ligner en squat.

"Når dine skinner er for langt frem, kan du ikke effektivt engagere glutes og hamstrings, som er det primære fokus for markløft," siger Kasee. På grund af din forkert justerede opsætning vil barbell også være for langt frem, og du bliver nødt til at trække stangstien bagud på et eller andet tidspunkt for at returnere barbell over dine fødder. Det spilder styrke, brug flere quads og understreger din nedre ryg.

2 af 10

Hero Images / Getty

Din torso er for opretstående

Markløft er ikke en squat. Det er et helt andet trænings- og bevægelsesmønster. ”Markløftens grundlæggende bevægelse er 'hængslet',” forklarer Kasee. ”Dette giver dig mulighed for at arbejde med hamstrings og glutes gennem en meget belastet hofteforlængelse.”

Fra startpositionen, bøj ​​din torso over baren mens du holder ryggen flad. 

3 af 10

alvarez / Getty

Din ryg er afrundet

Rund aldrig ryggen, mens du løfter dødløft - det er en opskrift på rygmarvsskader og træk og belastning i lænden.

”Lær hvordan du kan afstive ved at trække vejret med en stor mave og skubbe ud mod dine strammede mavemuskler,” forklarer Kasee. ”Dette skaber et enormt internt tryk for at beskytte din ryg og hjælpe med at opretholde en neutral rygsøjle i hele liften.”

4 af 10

RossHelen / Getty

Dine hofter stiger for hurtigt

Dette kaldes også “stripperdødløft." (Brug din fantasi.Gutter vil fejlagtigt løfte hofterne og låse deres knæ, før deres overkrop er rejst. Men ved at løfte dine hofter først, du bliver nødt til at strække dig med din nedre ryg for at trække vægtstangen op.

Løft i stedet dine skuldre og hofter med samme hastighed. ”I starten af ​​liften skal du udvikle spændinger gennem dine hamstrings og glutes,” siger Kasee. “Fokuser på at køre dine hæle gennem gulvet og trække med øvre ryg.”

5 af 10

AzmanJaka / Getty

Du trækker ikke baren langs din krop

Når du løfter vægten, skal du trække vægtstangen langs dine skinneben og lår. Jo længere baren svæver væk fra din krop, jo mere stress lægger du på din nedre ryg.

"Tænk på at trække dig tilbage og skubbe dine hæle gennem gulvet," forklarer Kasee. ”Engager dine lats, når du trækker, og dette vil sikre, at stangen forbliver tæt på din krop, hvilket gør den til en mere sikker og mere effektiv lift.”

For bevis, se verdensrekordløftere - du vil ofte se skraber på deres skind fra at trække vægtstangen langs deres hud. 

6 af 10

martin-dm / Getty

Baren rammer dine knæ på vej ned

En almindelig klage blandt dødløftere er, at vægtstangen smækker på knæene, når sænken sænkes. I stedet for, på vej ned, skal du vende om samme bevægelse som at løfte stangen.

”Skub dine hofter tilbage for at starte sænkning af vægten,” siger Kasee. ”Gør det på en hurtig, men kontrolleret måde, så du ikke sætter din krop gennem unødvendigt stress ved at lave langsomme excentrikere.”

7 af 10

miodrag ignjatovic / Getty

Du er løftende høje reps

Undgå markløft ved høje reps - med alle de muskler og led, det er målrettet mod, markløftning til træthed kompromitterer teknik. Kasees foretrukne rep-rækkevidde for markløft er 2 til 6 reps.

”Du behøver ikke gå meget højere end det,” siger han. ”Når du træder i løbet af sættet, sætter du din krop i større risiko for skade.”For at målrette dine hofter og hamstrings med volumentræning skal du bruge barbell hip stød i stedet for; du styrker de samme muskler som en dødløft uden kræfterne på din rygsøjle og nedre ryg. 

8 af 10

Hero Images / Getty

Du sætter ikke linjen ned hver gang

Selvom mange fyre hopper vægten eller endda savner jorden, skal hver gentagelse starte fra gulvet.

"At hoppe baren fra jorden giver dig fart, hvilket gør liften lettere," forklarer Kasee. ”Du er ikke i stand til at udvikle styrken fra det første træk fra gulvet.”Brug, hvis det er muligt, kofangerplader og slip markløft fra toppen hver gang. Det eliminerer den excentriske del og tvinger dig til at trække fra et dødt stop. 

9 af 10

martin-dm / Getty

Du kigger op

Se aldrig op. Det gør ondt i din cervikale rygsøjle og belaster dine nakkemuskler. Selvom nogle løftere mener, at de bedre kan opretholde en flad ryg ved at kigge op, skal du stadig være i stand til at holde en neutral rygsøjle uanset.

Hold din nakke i en sikker position gennem markløft. "For at holde en neutral hals skal du finde et sted et par meter foran dig og fokusere på det i hele liften," siger Kasee.

10 af 10

gilaxia / Getty

Du overordnede din ryg ved finishen

Øverst skal du undgå at læne dig bagud eller overordnet din nedre ryg for at afslutte rep.

"Fyld din mave med en stor maveånden før liften, og kør dine hofter ind i baren øverst på liften for at låse ud," siger Kasee. ”Øverst skal du stå lige op med solid seler i din kerne og dine gluten presses stramt.”