De 10 sværeste øvelser at mestre

Hvad har markløft, vægtstangbænkpresser, squats og militærpresser til fælles? De kommer alle til at give dig en masse smerter (den gode slags). Disse klassiske træk er også nogle af de sværeste øvelser at mestre. En af de store ting ved fitness er, at det aldrig behøver at blive kedeligt. Der er altid måder at forbedre og altid nye ting at prøve. Når du er klar til at tage din træning til det næste niveau, er det de øvelser, du har brug for at mestre. 

Der er ikke noget galt med at holde sig til de grundlæggende, men vi besluttede at vælge de top 10 sværeste øvelser, når du vil have en seriøs udfordring.

1 af 10

Neustockimages / Getty

Deadlift

1. Squat ned og tag fat i en vægtstang med dine hænder omtrent skulderbredde fra hinanden.
2. Hold brystet op, træk skuldrene tilbage og se lige frem, mens du løfter stangen. Fokuser på at tage vægten tilbage på dine hæle og hold baren så tæt på din krop som muligt.
3. Løft til lårniveau, pause, og vend derefter tilbage under kontrol til startpositionen.
4. Hvis du er ny og kæmper med rygsmerter, kan du finde ud af, at mobilitet er et problem. Ikke at være i stand til at squat ned nok risikerer at lægge for meget belastning på din nedre ryg, og du bliver nødt til at tilpasse liften for at gøre det lettere.

2 af 10

Drazen_ / Getty

Barbell Bench Press

1. Lig fladt på ryggen på en bænk.
2. Tag fat i stangen med hænderne lige bredere end skulderbredden fra hinanden, så når du er i bunden af ​​dit træk, er dine hænder lige over albuerne. Dette giver mulighed for maksimal kraftgenerering.
3. Bring stangen langsomt ned til brystet, når du trækker vejret ind.
4. Skub op, når du trækker vejret, griber hårdt i stangen og ser et sted i loftet i stedet for stangen, så du kan sikre, at den bevæger sig den samme sti hver gang.

3 af 10

Per Bernal / Getty

Barbell Military Press

1. Sæt dig ned på en bænk med rygstøtte. Tryk ryggen fast mod polstringen for støtte.
2. Tag fat i en vægtstang med hænderne i en bredere afstand end skulderbredden. Hold ryggen og hovedet lige med dine fødder godt plantet på gulvet.
3. Tag vægten af ​​stativet og tryk stangen direkte over hovedet i en lodret linje. Hvis de opretstående stativer er over dit hoved, skal du bare tage fat i stangen med begge hænder og fjerne vægten.
4. Sænk langsomt bjælken til lige under hageniveauet.
5. Skub stangen op igen uden at begrænse vægten. Husk at holde ryggen lige og flad (ingen hvælving). Gentag bevægelsen.

4 af 10

Per Bernal

Langsom negativ squat

1. Brug et skulderbreddegreb. Dette er det mest behagelige greb for de fleste mænd og kvinder, og det giver dem mulighed for at trække deres øvre ryg og fælder sammen. Et greb, der er for bredt, får de fleste til at føle sig ustabile og ude af stand til at få ryggen stramt.
2. Klem dine skulderblade og lats sammen for at holde hele din krop stram og giver dig mulighed for at skabe en "kødfuld hylde", som baren kan hvile på. Husk, at du ikke vil have stangen for højt på din nakke eller for lavt på ryggen, da begge disse kan være usikre for begyndere.
3. Træk vejret ind og skab pres i din kerne, inden du løfter bjælken. Dette er en god vane at komme ind i, for når du først har en mærkbar vægt på baren, vil dette være nødvendigt for at beskytte din rygsøjle.
4. Din holdning afhænger af din højde, længden af ​​dine lemmer og torso, dine mobilitetsniveauer og andre individuelle egenskaber. Vær ikke bange for at lege med din fodposition og eksperimentere for at finde ud af, hvad der føles og ser godt ud.
5. Fyld din mave med luft, blæs derefter hårdt ud for at få ribbenene ned og stiv hårdt. Jeg fylder luft med min afstivede kerne for at holde min kerne engageret og holde min rygsøjle i en optimal position.
6. Hold hovedet i en neutral position. At kaste hovedet tilbage medfører en kaskade af problemer ned ad den kinetiske kæde. Dine ribben blænder næsten øjeblikkeligt op, du går ind i lændehøjerextension, og det gør det sværere at læne dig tilbage i dine hofter med en smallere holdning. Hold dit hoved neutralt og øjnene lige frem.
7. Læn dig tilbage i dine hofter. Mange atleter er meget quad-dominerende og har tendens til at blive trukket frem, når de squat.  Sørg for at læne dig tilbage i dine hofter, og vær ikke bange for at have en smule fremadlæn. For at få mest muligt ud af squat skal du have en nedstigning på mindst tre til fire sekunder pr. Rep med en pause på et sekund i bunden, så du bruger dine muskler og ikke momentum.
8. Brug din kerne og hofter til at rejse dig. Det er meget almindeligt, at folk kaster sig ud af hullet ved hjælp af rygsøjlen i stedet for at trække sig op ved hjælp af deres hofter og kerne. Øv dette med din kropsvægt samt en kettlebell for at blive stærk i denne position, før du lægger en bar på ryggen.

5 af 10

South_agency / Getty

Sæt Front Squat på pause

Dette ser måske ikke ud som om det hører hjemme på denne liste, men vær sikker på at denne bevægelse ikke kun er underudnyttet, den er undervurderet. Folk undgår ofte front squat, fordi det er svært at mestre.

1. Før du starter, skal du sørge for at have den nødvendige mobilitet og styrke til at udføre disse godt.
2. Det samme princip for den langsomme negative barbell squat gælder, men du placerer stangen foran ikke bagpå.
3. Gå ned i to til tre sekunder, og hold pause i bunden af ​​hver rep i et til to sekunder og stræk virkelig benmusklerne. Gør dit bedste for at bruge et rent greb for at undgå ubalancer.

6 af 10

svetikd / Getty

Rengør og tryk

1. Antag en skulderbreddestilling med knæ inde i armene. Mens du holder ryggen fladt, skal du bøje i knæ og hofter, så du kan gribe stangen med armene helt udstrakte og et udtalt greb, der er lidt bredere end skulderbredden. Peg albuerne ud til siderne. Stangen skal være tæt på skinnerne. Placer skuldrene over eller lidt foran stangen. Etabler en flad rygposition. Dette vil være din startposition.
2. Begynd at trække stangen ved at strække knæene. Bevæg dine hofter fremad, og hæv skuldrene i samme hastighed, mens du holder rygvinklen konstant. Fortsæt med at løfte stangen lige op, mens du holder den tæt på din krop.
3. Når stangen passerer knæet, strækkes kraftigt ved ankler, knæ og hofter, svarende til en springbevægelse. Når du gør det, skal du fortsætte med at styre stangen med dine hænder, trække skuldrene op og bruge momentet fra din bevægelse til at trække stangen så højt som muligt. Baren skal rejse tæt på din krop, og du skal holde albuerne ude.
4. Ved maksimal højde skal dine fødder rydde gulvet, og du skal begynde at trække dig selv under stangen. Mekanikken ved dette kan ændre sig lidt afhængigt af den anvendte vægt. Du skal ned i en huk position, når du trækker dig selv under baren.
5. Når stangen rammer terminalhøjden, skal du dreje albuerne rundt og under stangen. Rack stangen på tværs af den forreste del af skuldrene, mens du holder torsoen oprejst og bøjer hofterne og knæene for at absorbere stangens vægt.
6. Stå i fuld højde og hold stangen i ren position.
7. Uden at bevæge dine fødder skal du trykke på bjælken over hovedet, mens du ånder ud. Sænk bjælken under kontrol.

7 af 10

Per Bernal / M + F Magazine

Hængende ben hæve

I modsætning til situps, crunchvariationer eller rebbøjninger er hængende benløft ikke kun mere udfordrende, men også sundere, især hvis du er en stor fyr. Det tager meget at hænge fra en bar og bruge din kerne til at trække dine tunge ben op til brystet for reps. Men den ekstra fordel ved at vælge dette træk er, at din brystkasse og thoraxregion ikke mister deres udvidelsesposition. Det er en af ​​de få trækfleksionsbevægelser, der fungerer helt fra bunden opad og fremmer opretholdelse af god kropsholdning og ingen belastning på nakke og brysthvirvler. Hvis ægte hængende ben hæver er lidt for hårde, er der ingen skam at investere i ærmer til at fastgøre til din pullup bar for at støtte dine overarme, mens du udfører bevægelsen.

8 af 10

Per Bernal / M + F Magazine

Fuld vifte af bevægelse med bred greb pullup

De fleste mennesker, der siger, at de kan knække snesevis af chinups eller pullups i træk, lyver om det, især når de gennemgår god form. Men hvad enten du er god til pullups eller ej, vil udnyttelse af de negative reps vise sig at være udfordrende mentalt og fysisk, samtidig med at du giver store fordele for hypertrofi og styrke. De hurtige trækfibre trænes meget mere, når de bremser de excentriske faser af træningen, især når man udfører fuldt bevægelsesområde helt op og helt ned. Så gunning i tre til fem sekunders pullups med kun negativ har mange fordele og meget små ulemper. Udfør disse for sæt på seks til otte reps når som helst i din træning.

9 af 10

Per Bernal / M + F Magazine

Langsom excentrisk barbell curl

Uanset om du er god til barbell krøller eller ej, vil udnyttelse af negative reps vise sig at være udfordrende mentalt og fysisk, samtidig med at du giver store fordele for hypertrofi og styrke. De hurtige trækfibre trænes mere, når de bremser excentriske faser af træningen og bygger en fyldigere muskelmave. Gå efter fire til fem sekunders, kun negative barbell krøller. Udfør disse for sæt på seks til otte reps når som helst i din træning.

10 af 10

Per Bernal / M + F Magazine

Sæt stangbænkebænk på pause

1. Lig fladt på ryggen på en bænk.
2. Tag fat i stangen med hænderne lidt tættere end skulderbredde fra hinanden, så når du er i bunden af ​​dit træk, er dine hænder tæt på ydersiden af ​​brystet. Dette giver mulighed for maksimal kraftgenerering.
3. Bring stangen langsomt ned på brystet, når du trækker vejret ind, og hold pause i bunden i et til to sekunder.
4. Skub op, mens du trækker vejret ud, griber hårdt i stangen og ser et sted i loftet i stedet for stangen, så du kan sikre, at den bevæger den samme sti hver gang.