Løftere over hele verden har et kærlighedshat-forhold til bendagen. Intensiteten og lydstyrken, der kræves for at stimulere gevinster i underkroppen, er anstrengende og til tider tarmbesvær. På den anden side nyder de fleste mennesker at slibe gennem hårde squat-sessioner for større quads, mere total kropsstyrke og kraften fra en linebacker.
Hvad angår hvordan man vælger de bedste øvelser i underkroppen, er det ikke for svært. De bedste træk stimulerer flere benmuskler, samtidig med at du kan løfte relativt tung vægt. Alle de 10 nedenstående bevægelser giver optimal bang for din muskelopbyggende sorteper. Læs op og del derefter nogle af disse ind på din næste bendag for bedre æstetik, mere styrke og eksplosivitet.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Bagsiden squat kaldes med god grund ”kongen af alle øvelser”. Squatting med en tung vægtstang på ryggen giver dig mulighed for at overbelaste dine benmuskler med mere vægt end du kan med noget andet værktøj. Din kerne arbejder overarbejde, mens du afstiver for at sikre, at din torso er stiv under hele bevægelsen (hvilket fremmer en stabil og sikker rygsøjle). Back squats er også gode til både tung træning med lav rep eller lettere træning med høj rep. Højere rep squats (og lavere rep men ikke i samme omfang) får kroppen til at producere mere væksthormon, hvilket hjælper med at øge din samlede størrelse og styrke. (1)
Træd under en vægtstang, og sæt et godt fundament ved at bøje din kerne for at løfte vægtstangen af squat rack. Tag fat i barbell hvor som helst, så du får optimal skuldermobilitet for at få albuerne under baren. Sæt det enten højt eller lavt på din øvre ryg (hvilket er personlig præference), fjern det, og tag et par skridt tilbage. Træk stangen ned i dine skuldre for at skabe spænding. Hold brystet op, træk vejret dybt ind, og træk dig ned til en behagelig dybde, og hold pause for et slag. Kør dine fødder gennem gulvet indtil lockout.
Hoftekraften bygger både styrke og masse i dine glutes og i mindre grad dine hamstrings. Selvom glutes arbejdes under squat og deadlift, er hoftestødet så tæt på en isolationsbevægelse, som der findes for glutes. Og finpudsning af gluterne overføres til disse bevægelser ved at forbedre lockoutstyrken og hjælpe dig med at se godt ud i dine yndlingsbukser.
Sid med ryggen op mod kanten af en bænk, der er parallel med dig. Med en polstring over dit bækken skal du rulle en belastet vægtstang ind i dine hofter. Når vægtstangen er sikker, skal du køre dine fødder og tilbage mod bænken. Du vil have dine skulderblade på bænken og overkroppen og hofterne i en lige linje. Hold din overkrop stabil, når du sænker dine hofter mod jorden, og når du strækker dig ind i lockout.
Hvis du skulle lave en øvelse med tilbehør for at forbedre din squat og deadlift, ville den bulgarske split squat være den. Fordi den ene fod er forhøjet, beskattes firhjulsen gennem et længere bevægelsesområde end andre benøvelser. Denne længere strækning stimulerer mere vækst (over tid). Og når vægten er frontbelastet, skal kernen og øvre ryg arbejde hårdt for at understøtte belastningen og holde kroppen stabil.
Rengør et par kettlebells i den forreste rackposition, og hold brystet op og skuldrene nede. Sæt din bageste fod på en forhøjet overflade og placer en vægtplade foran din storetå, så du kan skifte side og ikke spilde tid på at finde din ideelle fodposition. Sæt dit ryg i knæet mod gulvet, mens du opretholder en let fremadrettet lean i din torso. Skub din forreste fod gennem gulvet for at vende tilbage til startpositionen.
Den rumænske markløft er som den almindelige markløft, men du sænker bjælken til omkring midten af skinnebenet i stedet for helt ned på gulvet. Denne tweak holder konstant spænding på glute og hamstring muskler, hvilket gør det til en bedre mulighed for at isolere disse områder. Det er også lettere på lænden, da de fleste løftere bruger mindre vægt til RDL. En stærkere nedre ryg vil overføres til din regelmæssige dødløft og hjælpe med at forhindre spinal afrunding (eller cat-back) under tunge træk, hvilket kan være farligt. RDL er også generelt mindre stressende på kroppen, da det ikke giver dig mulighed for at bruge meget vægt som din standard deadlift.
Stå højt med dine fødder i afstand fra hinanden, og tag fat i vægtstangen med et håndgreb foran lårene. Med dit bryst op og skuldrene nedad, træk vejret dybt ind og hoftehængslet, indtil vægtstangen er under dine knæ. Hold altid vægtstangen tæt på din krop. Stop et øjeblik, og træk vejret ud, og brug hamstrings og glutes til at trække dig tilbage til en stående stilling. Nulstil og gentag.
Der kan ikke benægtes barbell deadlifts er en styrke og muskelopbyggende bevægelse. Når det er sagt, hvis du ikke er en konkurrencedygtig kraftløfter, så kan deadlift til fældebjælke være en mere behagelig (og muligvis sikrere) mulighed. Det skyldes, at der er mindre forskydningskraft på rygsøjlen, da rotationsaksen (nedre ryg / hofter) er mere på linje med belastningen. Også de hævede, neutrale håndtag sætter løfteren i en mere optimal startposition, da deres bevægelsesområde (ROM) er reduceret, og deres greb er naturligvis stærkere i en neutral position. Dette gør det lettere på lænden. Hvis du er en atlet eller løfter, der ønsker at fokusere på styrke med en reduceret chance for at få en løfteskade, er det et godt alternativ at lave dine markløft med en fældestang.
Hæng ned og tag fat i begge sider af fældestangen. Klem dine skulderblade sammen, hold brystet oppe og kør dine fødder gennem gulvet indtil lockout. Hæng langsomt tilbage, indtil vægtene berører gulvet, og nulstil og gentag.
Sammen med pistol squat er enkeltbens RDL en af de sværere underkropsbevægelser at udføre, men fordelene er mange. Fordelene inkluderer bedre balance, reduceret ubalance i muskler, muskelhypertrofi og udholdenhed af glutes og hamstrings. Mestre dette træk med kropsvægt først, før du tilføjer belastning, fordi snuble og falde ikke er et godt udseende.
Vælg en fod op fra gulvet, find balance på din jordforbundne fod, og blødgør dit arbejdsknæ. Hold brystet op og skuldrene nede, og hæng din hofte tilbage, og prøv ikke at dreje den arbejdende hofte opad. Hængsel, indtil navlen vender mod gulvet, og du føler en strækning i din hamstring. Stabiliser og vend tilbage til startpositionen og gentag. Når du har det godt, kan du holde en håndvægt eller kettlebell i den ene hånd for at tilføje vægt til øvelsen.
Omvendte lunger er uden tvivl den nemmeste af alle lungevariationer, fordi det er en hip-dominerende øvelse at træde tilbage. Dette lægger mindre stress på dine knæ end andre lungevariationer. Det er en god nyhed, hvis du lider af knæsmerter. Denne øvelse kan opbygge styrke, muskler og forbedre hofte mobilitet til huk, dødløftning og andre hofte-dominerende bevægelser. Som med de fleste ensidige variationer hjælper reverse lunges med at mindske muskelubalance og øge skadesmodstandsdygtigheden.
Stå højt med fødderne fra hinanden. Tag derefter enten et lille eller stort skridt tilbage med din venstre fod, og sænk dine hofter, så dit højre lår bliver parallel med gulvet med dit højre knæ over din ankel. Hold brystet op og skuldrene nede, og hold pause i et sekund. Skub igennem din højre fod, og vend tilbage til startpositionen. Du kan enten skifte side eller gøre alle reps på den ene side afhængigt af dine mål.
For at styrke og bygge kalvene har du brug for øvelser, der giver en strækning i bundposition kombineret med et større bevægelsesområde (ROM) og evnen til at tilføje belastning. Æselkalvehøjen passer til regningen. (Hvis du ikke har en æselkalvarmemaskine, er der forskellige måder at opsætte den på, som vist i videoen nedenfor.Der er to centrale aspekter af denne øvelse, der gør den særlig effektiv. Først ved at vinkle kroppen fremad og hvile armene på en støtte, skaber du en mere stabil base, hvorfra du kan lægge tung vægt. Denne vægt vil skabe mere stimulering. For det andet giver stående på en kasse dig mulighed for at øge bevægelsens ROM for en større samlet strækning.
Brug din valgte opsætning (se videoen ovenfor), fastgør dine hænder og hængslet tilbage ved hofterne og placer dine fødder ved den yderste kant af trinnet. Sænk langsomt dine hæle så langt som muligt på gulvet, og hold pause i tre til fire sekunder. Løft dine hæle så langt som muligt og klem dine kalve øverst i bevægelsen. Sænk langsomt ned og gentag.
Styrken med et ben er en præmie i gymnastiksalen og på det sportslige felt, og uden tvivl er kongen af alle øvelser med enkelt ben Pistol squat. Pistol squat er et avanceret ensidigt træk, der øger enkeltbenets styrke, balance og bevægelsesmekanikken i underkroppen. Det kræver også, at løfteren udviser enorm styrke og balance. Når du ser en løfter trække dette ud for reps, ved du, at de er legitime. Hvis du gør pistol squat korrekt, forbedrer du din balance og koordination, styrker atletik og styrker din bilaterale squat.
Start med at stå på det ene ben med tæerne pegende fremad og / eller let vendt ud. Bøj dit forben og peg tæerne foran dig. Engager dine kerne- og hoftebøjere for at gøre dig klar til din nedstigning. Sørg for, at vægten er jævnt fordelt på foden, der er på jorden, og læg dig forsigtigt tilbage i en squat, og sørg for, at din torso har en let fremadlæn. Når du har nået den ønskede dybde, skal du bruge din styrke med et ben til at presse igennem gulvet og indgrebe kernen for at give maksimal indsats. Antag en stabil og understøttet stående stilling på arbejdsbenet, og gentag for reps.
Step-up er en af de nemmeste enkeltbenøvelser og kan udføres af alle evner. For at gøre det placerer løfteren en fod på en knebkasse med håndvægte eller kedelbeller i hver hånd (eller ej) og rejser sig derefter ved at køre gennem det hævede ben. Det er let for en løfter at finde balance, og boksens højde kan hæves eller sænkes for at øge stabiliteten. Det er også en populær bodybuilding-bevægelse, da den på grund af sin lethed kan belastes tungt for at målrette mod glutes og hamstrings.
Stå overfor en kasse med din modstand efter eget valg (en vægtstang, håndvægte eller kettlebells) på ryggen eller i dine hænder. Sæt en fod på kassen og stå op, skub dig gennem dit forben, mens du bruger dit bagben til støtte, indtil knæet er helt udstrakt. Træd langsomt ned på gulvet med ikke-fungerende, og nulstil og gentag.
Nogensinde set en løfter med en fantastisk overkrop, men forsømmer sin underkrop? Vær ikke den fyr eller gal. Det er let at blive fanget i at træne muskler, der har det godt og ser godt ud - som arme og skuldre - men over tid fører dette til en ubalanceret og skadelig krop. Hent i stedet fordelene ved at træne underkroppen. Disse inkluderer:
At kunne stoppe og ændre retning kræver lavere kropsstyrke. Atleter skal være i stand til at skifte vægt på den ene eller anden måde eller hurtigt ændre retning. Stærkere benmuskler giver mulighed for stabilitet og bevægelse. Ved at træne dine ben forbedrer du begge dine evner til at bevæge dig og bygger en mere elastisk nedre halvdel.
Ubalancer i muskler opstår under daglige aktiviteter eller på grund af kravene fra din sport. Men ved at træne underkroppen, vil du gå langt med at styrke disse ubalancer og bindevævet omkring underkroppens led. For eksempel er en almindelig ubalance med løbere, at de er stærkere og strammere gennem quadriceps end hamstrings. Dette kan føre til muskelstammer. At styrke hamstrings kan hjælpe med at forhindre dette.
Styrketræning i underkroppen hjælper dig med at løbe hurtigere ved at forbedre din neuromuskulære koordination, styrke og VO2 max og forbedrer din løbeøkonomi gennem bedre koordination af bevægelser og effektivitet i skridt. (3)
Det er vigtigt at varme op underkroppen med mobilitet og kernearbejde for at gøre musklerne og leddene klar til arbejdet. Du forbedrer cirkulationen til musklerne, zone ind mentalt og primer din krop for at løfte tungere vægte.
Ud over en opvarmning i underkroppen vil du bruge tid på at udføre rampe-sæt til dine tungere løft. Ikke kun vil det smøre rillen og hjælpe dig med at bestemme din arbejdsvægt for dagen, men det ekstra volumen er også nyttigt for fedt tab og hypertrofi mål.
Her er et eksempel på en ramp-up sæt til barbell back squats:
Og denne type ramp-up sæt fungerer godt til de fleste styrkeøvelser.
Nu hvor du har et greb om de bedste underkropsøvelser til at styrke hele din underkrop, kan du også tjekke disse andre nyttige underkropstræningsartikler for styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: Veles Studio / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer