Kettlebell træning er så alsidig som du har brug for. Vil du forbedre din konditionering? Kettlebells. Ønsker at øge din grebstyrke og rå løftekraft? Brug kettlebells. Forsøger du at udjævne ubalancer og asymmetrier? Ah, du forstår det.
I denne vejledning opdager du, hvordan kettlebell-træning kan tage dit spil op som en kraftløfter, vægtløfter, udholdenhedsatlet eller allround funktionel fitnessnerd. Hvis du allerede er solgt i kraft af klokken, og du prøver at finde ud af, hvilke bevægelser der skal prioriteres, skitserer vi de 10 bedste kettlebell-øvelser, der kan integreres i dit løfteprogram. Nedenfor leverer vi også nogle af de grundlæggende på kettlebell - som hvordan man træner med dem og deres mange fordele.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Kettlebell tyrkisk get-up er en avanceret træning i flere trin, der vil udfordre din kerne, overordnede kropskoordination og overheadstyrke og stabilitet. Du arbejder dig gennem ensidig hofteløft, vindmølle og lunge (og gør det hele baglæns) og opretholder vægtet skulderstabilitet hele tiden. Sørg for, at du tilstrækkeligt kan gennemføre hvert segment af bevægelsen individuelt, før du prøver at kombinere dem i en strøm - øv uvægtet eller med en let vægt, før du hæver ante.
Læg på din højre side og kramm kettlebell til brystet, med puden mellem tommelfingeren og pegefingeren, der krammer siden af håndtaget (i stedet for i midten). Rul på ryggen, bøj dit højre knæ med din højre fod fladt på jorden. Forlæng dit venstre ben og armen ud til dine sider, cirka 45 grader. Tryk klokken op over hovedet og pak din skulder. Tryk din venstre håndflade ned i jorden. Hold din venstre fod nede, stå op på din venstre albue, og hold øjenkontakt med klokken. Tryk op fra din albue til din venstre hånd. Jord din højre fod ned og tryk op i en hoftehøjde. Væv dit venstre ben under din torso for at bringe dig selv i en lunge position. Vindmølle klokken op for at rette din krop. Spring ud for at stå op, og hold øjenkontakt med klokken, så du er i stående stilling med klokken presset over hovedet. Vend hver bevægelse, indtil du er tilbage i startposition.
Når du har mestret det rigtige hoftehængsel, bliver kettlebell-gynger din nye bedste knopp. Du målretter mod dine glutes og hamstrings, mens du forbedrer din grebstyrke - og (hvis du gør det rigtigt), vil du ikke stresse din nedre ryg, mens du arbejder pokker ud af din konditionering og bageste kæde.
Start med klokken en fod eller to foran dig, og dine fødder indstilles fra hinanden. Hængsel ved hofterne og bøj knæene let, indtil du kan få fat i håndtaget med dine hænder. Træk klokken tilbage bag dig, som om du vandrer en fodbold, og klik derefter op gennem dine hofter (uden at forlænge din lave ryg) for at hæve klokken til omkring brysthøjde. Undgå at rykke med armene, så albuer og greb forbliver bløde. Momentummet skal alle komme fra dine hofter. Når klokken kommer ned igen, sigter du mod at holde klokkens bund over dine knæ (i stedet for at lade den svinge tættere på jorden). Når klokken er rejst bag dig, skal du gentage dit hofte snap.
Rumænsk dødløft med et ben (Rumænsk dødløft) giver dig mulighed for at forfine dit hoftehængsel, mens du også udfordrer din balance, beskatter din kerne og aktiverer dine hamstrings. Brug af en kettlebell skaber en anden følelse, da tyngdepunktet er anderledes end en håndvægt. Lad dig ikke friste til at synke helt ned, så klokken rører næsten jorden - du vil øge aktivering af dine hamstrings, men ikke overbelaste dem til det punkt, hvor muskelstammer.
Start med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden (lidt bredere, hvis du har tendens til at kæmpe med balance). Hold kettlebell i din højre hånd, forestil dig at rote din højre fod ned i jorden med en blød bøjning i dit højre knæ. Hængsel ved hofterne, så dit venstre ben flyder tilbage bag dig, indtil din torso og venstre ben er næsten parallelle med jorden. Hvis dine arme er særligt lange, skal du stoppe, før du rammer parallel - bedøm din dybde ud fra, når klokkens bund er faldet lige forbi dit knæ. Kom langsomt tilbage til stående og gentag.
Kedelbell kuffert deadlift er et andet hængsel-dominerende træk, der vil tvinge dig til at fokusere på din kernestabilitet og balance. Da vægten er indstillet til den ene side (i stedet for foran dig, som med barbell deadlifts eller endda kettlebell single-ben RDL'er), bliver du nødt til at aktivere din kerne for at holde din krop stabil og kettlebell-banen ensartet. Det er også en deadlift-variation, der giver dig mulighed for at udføre mere volumen, da du normalt løfter let. (Godt. lys sammenlignet med hvad du kan trække på en standard vægtstang.)
Stå højt, mens du kun holder en kettlebell ved siden af dig i den ene hånd. Når du starter dit hoftehængsel og nedstigning, skal du modstå at dreje mod den vægtede side eller overkompensere ved at vandre din vægtede skulder op og tilbage. Som med enhver anden markløft skal du opretholde en neutral rygsøjle og holde din kerne tæt. Tryk dine fødder ned i gulvet for at stå og gentage, mens du opretholder din krops modstand mod rotation hele tiden.
Når du har mestret evnen til at holde ryggen neutral, mens du håndterer en tung klokke, kan du gå op ad ante med balletiske rækker på kettlebell. De er dybest set som regelmæssige bøjet over rækker, bortset fra den ballistiske del - som har dig til at skifte hænder til rækken, midtløft, øverst på hver rep. Dette kraftændring vil tvinge dig til at forblive stabil, rekruttere dine kernemuskler og forbedre din koordination.
Hold en kettlebell i den ene hånd og stå høj. Når du er indstillet, skal du holde din kerne og glutes tæt, og hænges fremad, indtil din torso er indstillet parallelt med jorden. (Bemærk: Juster din vinkel ud fra din egen krop. Du ønsker ikke, at klokken skal røre gulvet på noget tidspunkt.) Træk dine lats sammen, modstå at rotere med din torso, og ro klokken til brystet (som du ville med en regelmæssig bøjet række, men med mere momentum og mere mod midten af din krop end ud til siden). Slip klokken på sit højeste punkt under brystet eller maven, og tag den med den anden hånd. Gentag bevægelsen på den anden side.
Bukke squats holder hele din krop engageret og sørg for at du sidder på huk til dybden - uden knævalg - hver eneste gang. Mens alle squats vil udfordre din kerne og øvre del af ryggen, tvinger bæger squats dig til at være ekstra opmærksom på din kerne (for at opretholde en opretstående position), dine lats og dine fælder (for at holde klokken tæt og sikker i dine hænder).
Der er to måder, du kan holde på kettlebell. Den første er at tage fat i håndtaget med begge hænder, og det andet er at tage fat i basen med begge hænder, så håndtaget peger mod gulvet. Dette er dit valg. Uanset hvad skal du sørge for, at klokken er lige under din hage. Når klokken er afgjort, skal du ned i en squat, mens du holder din torso høj og dine albuer gemt ind langs dit ribbenbur. Stå op igen, når du har ramt dybde og gentag.
Kettlebell renser kombinerer et hængsel, en squat og en ballistisk række - slags. Pointen er, at du bliver nødt til at rekruttere alt hvad du ved om din krops bevægelsesmønstre for problemfrit at klikke klokken op fra jorden til rackposition. Det vil gøre dig mere magtfuld, men også mere opmærksom og atletisk tilbøjelig.
Start med kettlebell mellem dine fødder (ca. skulderbredde fra hinanden), med håndtaget på linje med tæerne. Hængsel på dine hofter og bøj knæene med en neutral ryg. Tag fat i håndtaget med et forskudt greb med polstringen mellem tommelfingeren og pegefingeren gemt op mod kurven på håndtaget, der vender bag dig. Træk dine lats sammen og kør dine fødder ned i jorden og albuen opad, og hold din vægtede arm gemt tæt på dit ribbenbur. Når klokken nærmer sig brysthøjde, skal du trække din albue ned under klokken og fange forsigtigt klokken mellem brystet og den forreste del i stativpositionen. Stabiliser, hold et øjeblik og gentag.
Kettlebell unilaterale thrustere kombinerer det bedste af renser, bæger squats og overhead presser. Tænk på dette skridt som den ultimative træning i hele kroppen. Disse vil gøre dig stærkere, slankere, give din mere udholdenhed og overføre til alle de ovennævnte elevatorer. Som en bonus: Du samler mere samlet arbejde, når du udfører reps på begge sider af din krop.
Udfør en ren på din venstre side. Så snart klokken er monteret foran, flyder du ned i en fuld squat. Brug momentum fra at stige ud af din squat for at trykke på klokken over hovedet. Sæt den tilbage med kontrol i rackposition, og flyd tilbage ned i din squat. Gentage.
Sikker på, du kan løfte mere vægt over hovedet ved at bruge momentum fra dine ben og hofter. Men kettlebell streng presse handler om at være ... godt, streng. Ved at fjerne den ekstra smule oomph fra din underkrop lægger du vægt på dine fælder og skuldre. Og ved at udføre bevægelsen med en kettlebell, vil du placere dine skuldre i en meget mindre kompromitteret position end at bruge en vægtstang eller endda en håndvægt (da kettlebell ikke fastgør din samling så meget som en sammenligning.
Rengør kettlebell op til rackposition. Derefter skal du afstive din kerne så hårdt som muligt og fokusere på at opretholde den stivhed i hele liften. Forestil dig at skubbe dig selv mod jorden, når du trykker på klokken over hovedet. Forestil dig også at skubbe din underarm tilbage mod klokken (dette vil bøje dit håndled fremad og maksimalt engagere dine underarme og overarme). Hvis det hjælper, skal du holde din uvægtede hånd i en tæt knytnæve ved din side i hele liften for at opretholde spænding og balance.
Kettlebell-snatch er en avanceret og yderst effektiv træning i hele kroppen i sig selv. Det kræver teknisk præcision og en hel del koordinering, opmærksomhed, styrke og magt. Har ikke alle disse kvaliteter maksimalt endnu? Start lille, og kettlebell-snatch hjælper dig med at udvikle dem.
Start med en enhånds kettlebell-gynge. Når du har fået fat i bevægelsen, skal du overføre dit sving til et højt træk ved hjælp af den sidste øjebliksbrud øverst på et sving for at engagere dine øvre lats, fælder og delter for at trække klokken mod din krop. Når den nærmer sig, skal du vippe din underarm op for at "væve" den gennem klokken, undgå den smertefulde kettlebell underarmsflop, når du retter din arm ud, ved hjælp af momentum til at "snappe" klokken resten af vejen over dit hoved. Hold pause i den øverste position, og vend derefter klokken over din hånd for at lade den strømme ned i et sving igen. Skyl og gentag.
Kettlebells er ikke kun underligt formet til sjov - deres funky form giver dem et helt andet sæt anvendelser. Deres offset vægtfordeling får dine stabilisator muskler til at arbejde hårdere med et givet træk (grebstyrke, meget?), og du bliver nødt til at engagere din kerne dybere med hver enkelt lift for at holde klokken afbalanceret. Når du rekrutterer flere muskler under hver lift, bringer du din styrketræning til et helt nyt niveau.
Selv intensivt konditioneringsarbejde med kettlebells opbygger en seriøs styrke og kraft (tænk snatches, renser og gynger). Men i modsætning til andre former for træning med høj intensitet involverer kedelbelægning mindre belastning på dine led. Alle fordelene med ingen af de gentagne dunkende er bestemt en god ting for styrke atleter.
Mere grundlæggende kettlebell-bevægelser (tænk bukke squats og deadlifts) er gode måder at forstærke positive bevægelsesmønstre for løftere på alle oplevelsesniveauer. Og de mere avancerede bevægelser (tænk rens og snatches) kombinerer styrke og konditionering på en måde, som få elevatorer kan.
For folk uden meget plads til tog er bevægelser som kettlebell-gynger gode til en enkel, men effektiv træning. Kettlebell-øvelser som disse er gode til at udvikle din funktionelle kondition (dagligvareposer føles lettere, når du let kan rengøre en 24 kg klokke). Oven i alt er de også gode til at opbygge koordination og selvtillid i hele kroppen.
At finde ud af, hvordan man indarbejder kettlebells i din træning, handler om at vurdere dine mål og dit nuværende fitnessniveau. Hvis du er et par uger ude fra et powerlifting-møde, er det sandsynligvis ikke tid til at afsætte energi til kettlebell tilbehør. Men hvis du har været på udkig efter at udvikle nogle kræfter og kardiovaskulær udholdenhed - der ikke vil kæmpe meget for din krop - sammen med din styrketræning, vil kettlebells være en velkommen tilføjelse for dig.
Hele dit program behøver ikke at handle om klokken for at integrere disse værktøjer i din træning (selvom det at have en træningsblok helt lavet af kettlebells helt sikkert ville have sine fordele). Du kan og sandsynligvis skulle integrere disse 10 bedste kettlebell-bevægelser på samme måde, som du ville inkorporere anden tilbehørstræning - når det giver mening energisk i dit program.
Ønsker du at udføre kettlebell-snatches, før der presses kraftigt overhead? Heck nej. Men måske vil du tilføje ensidige kettlebell-thrustere til slutningen af bendagen for at give dig selv en cardio-heavy finisher? Heck ja. Tænk smart på placeringen af kettlebell-træning i dit program - kettlebell single-ben RDL'er gør godt tilbehør til arbejde på bageste kædedage. Alligevel vil du også undgå at overbeskatte dine hammies efter en ultraintensiv dødløftningssession. Planlæg i overensstemmelse hermed, ligesom du gør med dit andet tilbehørsarbejde.
Hvis et af dine mål lige nu er kardiovaskulær konditionering (eller endda bare ryster op på din regelmæssige planlagte rutine), er du velkommen til at programmere en hel dag eller to ud af ugen for kun at fokusere på strømorienteret kettlebell-arbejde. Den ballistiske karakter af så mange kettlebell-bevægelser egner sig godt til intense cardio-finishere (og alle deres egne sessioner).
En bemærkning mere om kettlebell-træning: Uanset hvad dit oplevelsesniveau er med en vægtstang, eller hvor kardiovaskulært passer du er, bliver du nødt til at give din krop lidt plads til indlæringskurve og ekstra restitutionstid, når du starter. Ja, kettlebells er nemmere for kroppen end træning med større effekt som boksespring - men fordi bevægelser som gynger, renser og snavs kræver sådan teknisk præcision og fuldkropskoordinering, skal du sørge for, at du arbejder tilstrækkeligt op til hvert træk.
Her er en lighed mellem kettlebell træning og alle andre typer træning - du skal varme op på forhånd. Ellers risikerer du skade. Ud over at gå igennem din sædvanlige løftningsopvarmningsrutine, før du dykker ned i kettlebells, skal du prøve nogle fuldkropsaktivatorer som verdens største stretch- og bjørnekrav.
Hvis du vil dykke dybere ned i de ballistiske træk, skal du sørge for at medtage nogle mere intense dynamiske bevægelsesforberedelser. Det kan komme i form af simpelthen at gå igennem bevægelser af gynger, renser, thrustere og snatches med meget let vægt og bygger op til din arbejdsvægt, rampe op ligesom du ville gøre for langsommere løft. Selvom du bruger disse bevægelser som efterbehandler, er du stadig nødt til at forberede din krop til de specifikke bevægelser, så start altid med en vægt lettere end hvad du har brug for for at skalere dine kettlebell-træningsprogrammer korrekt.
Du er klar til at erobre den store brede verden af kettlebell-træning. Men inden du tager den nærmeste klokke og begynder at svinge, skal du sørge for at maksimere din know-how med disse andre kettlebell-træningsartikler.
Fremhævet billede: ANRproduction / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer