Toning af brystet gør dig ikke kun stærkere - det giver dig et boost de rigtige steder. Og selvfølgelig går frynsegoder (ordspil beregnet) ud over at smigre din figur. "For at afbalancere din kropsholdning skal du udføre brystøvelser," siger Jacqueline Kasen, Body Architect at Anatomy ved 1220 i Miami. ”For hver to trækøvelser skal du udføre en skubbeøvelse. Folk har til hensigt at udføre brystøvelser, men på grund af dårlig form skal de lægge intentionen negativt på ryggen.”Derfor vil Kasen have dig til at holde disse tre nøglepunkter i tankerne: Træk først din scapula igennem; kontrakt først, følg gennem anden; og opretholde spændinger hele vejen igennem. At holde fast ved disse punkter hjælper dig med at udvikle et stærkt bryst og få de ønskede resultater. Disse brystøvelser giver dig god definition:
1. Barbell Bench Press
"Dette er stort set moderen til alle brystøvelser," siger Holly Rilinger, Nike Master Trainer, svinghjul Master Instruktør og stjerne af Bravo's "Træning New York.”“ Du kan generere mest magt med dette træk, så det er den bedste øvelse at opbygge ren styrke.”
HVORDAN: Placer dig selv med dine øjne direkte under stangen, fødderne fladt på jorden og tag stangen lige lidt bredere end skulderbredden. Når stangen er løftet af stativet, skal du klemme dine glutes og kravle dine skulderblad under dig selv. Sørg for, at hele din krop er engageret. Sænk bjælken lige over brystet, og når du trækker vejret, skal du trykke bjælken væk fra dig til startpositionen.
SE OGSÅ: Tjek Holly Rilinger og vores andre 30 hotteste kvindelige trænere på Instagram
2. Modificerede laterale dias
”Hvis du vil gøre dette mere udfordrende, i stedet for at bevæge dine arme sideværts, kan du også udføre den samme øvelse og bevæge dine arme med uret,” siger Kasen.
HVORDAN: Grib to glidere og placer en under hver albue. Kom i en ændret plankeposition, og placer dine fødder i hoftebredden fra hinanden. Når du åbner dine arme sideværts, skal du sænke hele din krop ned mod jorden uden at røre ved den. Brug momentum til at vende tilbage til midterplanken, mens du glider armene tilbage under dine skuldre samtidigt.
3. Armbøjninger
"Intet som en god gammel kropsvægtstræning," siger Rilinger. “Intet udstyr? Intet problem.”
HVORDAN: Lig på jorden med dine hænder lige uden for skuldrene. Tommelfingre skal være tæt på dine skuldre. Tryk hele din krop op, mens du holder dig helt justeret. Dine tæer og hænder skal være det eneste kontaktpunkt med jorden. Sænk dig selv, indtil dine arme er i 90 graders vinkler, og skub op igen. Ønsker mere af en udfordring? Læg en vægt på ryggen.
4. Håndvægtsbænkpresse med en arm
"Hver gang vi arbejder på den ene side af kroppen, er vi lidt i balance, hvilket tvinger os til at stabilisere os ved at aktivere vores kerne," siger Rilinger. ”Så bonusen her er, at du arbejder på brystet og abs.”
HVORDAN: Lig fladt på en bænk med en håndvægt i din højre hånd. Tryk håndvægten direkte over brystet, indtil din arm er lige. Sænk langsomt håndvægten ned til højre side af brystet. Afslut alle reps på din højre side, før du flytter til din venstre side.
5. Liggende medicin Ball Toss
Du kan være vant til at tilføje en medicinbold til mavetræning, men det kan også hjælpe dig med at opbygge et stærkere bryst.
HVORDAN: Tag en medicinkugle, mens du ligger fladt på en måtte. Placer albuerne omtrent 90 grader og berører jorden. I en eksplosiv bevægelse skal du skubbe bolden lige over dig og derefter fange den, når du trækker bolden ind i brystet. Tag en udfordrende vægt, hvor hver rep vil være svær at skubbe over brystet.
6. Tri-niveau push-ups
”Dette er ikke din grundlæggende push-up!”Siger Kasen.
HVORDAN: Tempoet er et forhold på 3: 1: Tre tæller på vej ned og et sekund på vej op. Men hvis du har haft en brystforstørrelse, skal du sørge for at konsultere din læge, før du prøver disse øvelser. Hvis du vil gøre det mere udfordrende, skal du tilføje et let modstandsbånd. Placer båndet omkring ryggen under dine skulderblade og stropperne under din hånd. Sørg for at opretholde det samme tempo.
7. TRX Push-Up
”Tag push-up et skridt videre, og brug et TRX-modstandsbånd,” foreslår Kasen.
HVORDAN: Udfør et push-up med bredt greb, og kom op til fuld forlængelse. Skift til et smalt greb, hvor du vender dine hænder indad. Dette får adgang til din pectoral minor såvel som dine triceps. Skift frem og tilbage mellem bredt greb og smalt greb.
8. Stående kabelkisteflue
"Dette er en fantastisk måde at isolere pecs efter at have afsluttet dine multi-joint øvelser," siger Rilinger.
HVORDAN: Tag fat i to modstående kabler med høj remskive. Stå med remskiver til hver side. Bøj lidt over og træd en fod tilbage i en delt holdning. Klem bagbenets glute for at få stabilitet. Bøj albuerne let og drej skuldrene indvendigt, så albuerne er tilbage i starten. Bring hænderne sammen i krammende bevægelse med albuer i fast position. Gå tilbage til startposition, indtil brystmusklerne strækkes.
9. Band Chest Flies
Selv uden ekstra vægt vil denne øvelse stadig opbygge pec-styrke.
HVORDAN: Fastgør et bånd i skulderhøjde til en stabil del, som en stolpe på ethvert udstyr, jungle-gymnastiksalen, Smith-maskinen, lige så længe det er skulderhøjde. Øvelsen udføres stående. Start med at stå i en forskudt stilling. Oprethold pres på dit forben. Tag fat i modstandsbåndet, et håndtag i hver hånd, og gå ud til den position, hvor du føler en udfordrende modstand. I den forskudte holdning skal du slippe brystet let og opretholde en oprejst rygsøjle og et neutralt hoved. Få dine arme lige med dine hænder vendt indad. Begynd at åbne dine arme skulderhøjde, med albuerne let bøjede, hvor dine hænder er lige med dine skuldre. Sørg for, at du ikke bevæger dig længere tilbage, fordi du måske overforlænger. Når du har nået fuld forlængelse, skal du presse armene sammen igen til startpositionen og bøje brystet, når dine hænder rører ved. Sørg for ikke at afrunde ryggen, når du bringer hænderne sammen.
10. Brystpresse med plader
Når du betaler som du er klar til en tilføjelsesudfordring, så prøv denne øvelse.
HVORDAN: Grib to plader på 5 £, eller hvis du er ude for en udfordring, skal du gribe to 10 £ plader. Liggende fladt på ryggen, som om du udfører en brystpresse, placer pladerne sammen, hvor dine hænder vil være lodrette på ydersiden af pladerne. Skub pladerne aktivt sammen, når du sænker pladerne ned til brystet og tilbage over dig, hvor dine arme når fuld udstrækning. Jo mere aktivt tryk du anvender, jo mere udfordrende bliver øvelsen. Udfør langsom og kontrolleret i den excentriske og koncentriske fase (i den positive og negative fase af øvelsen).
Endnu ingen kommentarer