Bryst, skuldre, quads, biceps, triceps - stort set alle muskelgrupper - har overskygget de Popeye-lignende underarme var engang det primære mål for gym rotter. Gutter og ville gøre hvad som helst, herunder at spise masser af spinat, for at skabe dem.
Det er også en skam, da underarmene spiller en rolle i de fleste hver lift, for ikke at sige noget om hverdagens bevægelser. Hvorfor træne underarmene? Til at begynde med vil du måske forbedre kraften i din svømmetur, golf eller padleslag. Du vil helt sikkert øge musklerne, der giver brystet og armene et afbalanceret, symmetrisk look, især når du ruller ærmerne op på din langærmede skjorte eller trøje.
Underarmene reagerer hurtigt på træning og giver et af de bedre investeringer i gymnastiksiden. Bedst af alt behøver du ikke noget udstyr til at træne dine underarme. Du kan bruge disse 10 kropsvægtbevægelser som en opvarmning, en del af en regelmæssig træning eller som et enkeltstående kredsløb. Hvis du laver et kredsløb, skal du gøre to sæt på 10.
Pete Williams er N.EN.S.M.-certificeret personlig træner og forfatteren eller medforfatteren af et antal bøger om præstationer og træning.
Denne ofte overset kropsdel er nøglen til din arm træning.
Læs artiklen1 af 10
BEAUTY STUDIO / Shutterstock
Hvorfor: Sjældent bruger vi tid på at strække vores underarme. Du er ved at starte.
Hvordan: Stå og løft din højre arm, håndfladen op, lige foran din krop. Grib dine højre fingre med din venstre hånd og træk dem tilbage mod din højre albue, indtil du føler en mild strækning. Hold i to sekunder. Slap af, og gentag.
Recept: 2 sæt med 10 på hver hånd med 30 sekunders hvile mellem sæt.
2 af 10
Jacob Lund / Shutterstock
Hvorfor: Konventionelle pushup-planker er gode, men disse lægger mere vægt på underarmene.
Hvordan: Start i en pushup-position, med dine underarme hviler på jorden. Dine albuer og skuldre skal være bøjet 90 °. Skub dine albuer op, så du understøtter din vægt på dine underarme. Træk hagen let, så dit hoved er på linje med din krop. Træk tæerne mod dine skinneben. Hold dine skuldre, hofter og ankler justeret; din krop skal danne en lige linje fra ører til hæle.
Recept: 2 sæt på 60 sekunder med 60 sek. hvile mellem sæt.
3 af 10
Chris Nicoll / M + F Magazine
Hvorfor: Sideplanker udføres normalt med udstrakte arme. Det er mere udfordrende at planke af underarmen.
Hvordan: Start på jorden på din venstre side med din venstre underarm på jorden og din albue under din skulder. Skub op fra albuen, og skab en lige linje fra ankel til skulder. Dine hofter skal være fra jorden, og kun siden af din nederste fod og din albue skal være på jorden. Hold i 30 sekunder, eller udfør 10 gentagelser på 3 sekunder hver.
Recept: 2 sæt af en af ovenstående muligheder.
4 af 10
fizkes / Shutterstock
Hvorfor: Denne karakteristiske yoga-bevægelse udfordrer din underarmsstyrke og generelle kernestabilitet.
Hvordan: Start i en standard plankeposition (hænderne på jorden i modsætning til underarme). Sænk albuerne til skulderhøjde, fastgør dem mod din side. Dit bryst, skuldre, overarme og albuer skal være på linie. Skub tilbage til planken.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
5 af 10
eclipse_images
Hvorfor: Ligesom overhand pullup er chinup en fantastisk skulder- og rygøvelse for at opbygge den V-formede torso. Men ved at gøre den underhåndede chinup lægger vi også mere vægt på underarmene.
Hvordan: Tag fat i stangen med et håndgreb. Hængende fra stangen, træk skulderbladene tilbage og ned for at løfte din krop op og opbygge momentum. Afslut ved at trække op med armene.
Recept: 2 sæt med 10 reps (eller så mange som muligt) med 30 sek. hvile mellem sæt.
6 af 10
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Hvorfor: I denne version af pullup griber vi håndklæder for bedre at udfordre vores underarme og forbedre grebstyrken.
Hvordan: Drap to gym håndklæder over en pullup bar, så begge ender af begge håndklæder hænger ned. Udfør dine pullups ved at gribe håndklæderne i stedet for baren.
Recept: 2 sæt med 10 reps (eller så mange som muligt) med 30 sek. hvile mellem sæt.
7 af 10
kupicoo / Getty
Hvorfor: Denne strækning i hele kroppen fungerer som din lyske, hoftebøjning, glutes og især hamstrings - men det er også den sjældne bevægelse, der kræver, at du strækker dine underarme til jorden.
Hvordan: Træd fremad i et spring med din venstre fod. Placer din højre underarm til jorden og din venstre albue på indersiden af din venstre fod, og hold strækningen i to sekunder. Placer derefter din venstre hånd uden for din fod og skub dine hofter op og peg dine forreste tæer op. Gå tilbage til stående stilling, og gentag ved at træde ud med din højre fod. Fortsæt med at skifte sider.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
8 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor: Klasseskolere kæmper med krabbefodbold, fordi de ikke har udviklet underarmsstyrke. Gæt hvad: Krabbefodbold fungerer også for voksne.
Hvordan: Start med at sidde på gulvet med fødderne fra hinanden og udstrakt. Dine arme skal være bag din ryg med fingrene mod dine hofter. Løft dine hofter fra gulvet og begynd at "gå" ved at bevæge din venstre hånd fremad, derefter højre fod, derefter højre og venstre fod. Tag 10 "trin" med hvert lem og derefter 10 skridt bagud for at nå startpositionen.
Recept: 2 sæt på 60 sekunder med 60 sek. hvile mellem sæt.
9 af 10
mihailomilovanovic
Hvorfor: Du bruger dine triceps og bryst til at løfte hele din kropsvægt - og al den bevægelse hviler på styrken af dine underarme.
Hvordan: Placer dig selv over og mellem parallelle stænger, tag fat i dem med et overhåndsgreb. Kryds dine ankler bag dig (eller for at få en sværere mulighed, hold benene udstrakte og tæerne peger lidt foran dig). Sænk dig langsomt ned, og skub kontrolleret op igen.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sek. hvile mellem sæt.
10 af 10
Cavan-billeder
Hvorfor: Denne pushup-lignende øvelse i hele kroppen giver dig alle fordelene ved pushups, samtidig med at du udfordrer dit kardiovaskulære system og ratcheting intensiteten af din træning. Den konstante op og ned af bevægelsen beskatter også underarmene.
Hvordan: Fra en stående stilling skal du sidde på huk, placere dine hænder på jorden og "hoppe" dine fødder ud i en pushup-position. Udfør en pushup, og spring så dine fødder til dine hænder. Spring så højt som muligt, og kast dine hænder over hovedet.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sek. hvile mellem sæt.
Endnu ingen kommentarer