Den høje snatch er en tilbehør / primerbevægelse, der hjælper med at udvikle bedre styrke, hastighed og mekanik i de sidste faser af trækket, hvor løfteren skal løfte barbell og hurtigt indtage en overliggende kneb position for at modtage rykket overhead.
I vægtløftning er snavs en af de to konkurrencedygtige elevatorer, der kræver store mængder teknisk præcision, eksplosivitet, mobilitet og styrke.
Derfor vil vi i denne artikel dykke ned i den høje snatch og tilbyde trænere og atleter høje snatchtekniske opdelinger, diskutere hvorfor en atlet / coach ville gøre høje snatches (fordele), og hvordan du effektivt kan programmere høje snatches i dit nuværende olympiske vægtløftningsprogram.
I nedenstående video demonstreres den høje snatch. Bemærk, at løfteren indtager en fuldt udstrakt hofte- og kneposition ved træningens begyndelse, og sørg for ikke at bøje knæene eller læne sig fremad med torsoen inden starten. Nøglen her er at være sikker på ikke at tillade kroppen at have en kort dukkert og / eller hoftehængsel, da dette vil gøre det høje snatch til et dip snatch eller high hang snatch. Ved at starte i denne øverste position er løfteren tvunget til at bruge fælderne og armene til aggressivt at trække opad på vægtstangen med albuerne høje og udad (holder vægtstangen tæt på kroppen), samtidig med at fødderne løftes op, så løfteren kan trække sig selv under vægtstangen ind til den overliggende knebøjningsposition.
Den høje snatch er en tilbehør / primer snatch bevægelse, der kan implementeres i vægtløftningsprogrammering for at forbedre teknik, styrke, timing og løfterens tillid til snavsets omsætningsfase. Nedenfor er tre primære fordele ved den høje snatch, som trænere og atleter kan stole på, når de programmerer den høje snatch til de fleste olympiske vægtløftnings- og konkurrencedygtige fitnessprogrammer. Sørg for at tjekke nedenstående afsnit, hvor vi diskuterer, hvordan du kan begynde at lave høje snavs inden for dit nuværende vægtløftningsprogram, komplet med sæt, reps og vejledningsvejledning.
Når vi ser på, hvordan man bliver “hurtigere under vægtstangen”, er der en hel del problemer og øvelser, vi kan se på for at afgøre, hvorfor nogen måske er “langsomme” under en snavs. Under forudsætning af, at snatch pull-banen er tilstrækkelig, overhead styrke og selvtillid er der, og korrekt trækstyrke er tilgængelig, kan øvelser som den høje snatch være en nyttig bevægelse for at forstærke korrekt timing og hastighed i snavsets omsætningsfase. Ved ikke at lade løfteren starte bevægelsen med momentum opnået gennem knæ- og hofteforlængelse, skal vægtstangen flyttes opad meget hurtigt ved hjælp af overkroppen for at opnå selv den mindste lodrette hastighed. Ved at gøre dette er løfteren derefter tvunget til at komme hurtigere under barbell; da vægtstangen selv ikke kan nå høje hastigheder og højder uden brug af ben og hofter.
I slutningen af dagen skal en lifer være selvsikker og aggressiv i de sidste faser af trækket i snavs for at give sig selv mulighed for at komme under en bevægende last og fiksere sig i modtagerpositionen. Ofte mangler løftere tillid eller korrekt timing i snavsomsætningen, hvilket typisk skal ske med minimal tanke og tøven. I løftere, der kæmper med at være aggressive og sikre på at komme under snavs, kan den høje ryge være et godt tilbehør / primerbevægelse for at hjælpe dem med at få en grundig forståelse og fornemmelse af, hvordan hastighed og timing føles som at gå fra toppen af det andet / tredje træk ind i modtagerpositionen.
Når vi ser på snatch efter det andet træk, håber vi at se vægtstangen forblive tæt på kroppen og bevæge sig lodret. Når løfteren når fuld knæ- og hofteforlængelse (og let torso-forlængelse) trækkes albuerne og fælderne opad og ud for at lede barbell højere op i luften. Nogle gange vil en løfter blive løs i denne fase, hvilket tillader barbell at komme i kontakt med hoften i det andet træk og enten (1) bliver skubbet udad i stedet for at fortsætte sin lodrette rejse, eller (2) mister derefter spændinger i armene og øvre ryg, hvilket kan resultere i, at vægtstangen ikke styres i den rigtige position og / eller ikke indstiller øvre ryg og torso korrekt, så den kan modtage en tung belastning over hovedet. Den høje snatch kan hjælpe løftere, der har disse tekniske problemer, med at lære at bedre kontrollere kroppen og stangen i de sidste faser af trækket.
Den høje snatch udføres ofte enten som en primer før en snatch-session (for at starte de muskler og motoriske bevægelser, der er nødvendige for snatches) eller som en øvelse i tilbehør. Uanset hvornår den høje snatch udføres, gøres det ofte med meget lette belastninger, da målet ikke er maksimal kraft og styrke, men snarere stangmønster, timing og hastighed. Høje snatches kan typisk udføres i 3-5 sæt til 1-5 gentagelser. Belastningen holdes lavt, ofte startende med kun barbell til begyndere og mellemløftere. Efterhånden som en løfter skrider frem, kan han / hun bruge tungere belastninger, ofte omkring 20-40% af maks. Snavs (dette er et skøn, da for tung belastning ofte vil resultere i, at en løfter ufrivilligt bøjer knæ og hofter for at hjælpe med at starte bevægelsen , gør det til en dip / høj hængestrop).
Se på nogle af vores mest populære og nyttige snatch-ressourcer for at forbedre din snatch-teknik, styrke og ydeevne.
Fremhævet billede: Mike Dewar på J2FIT Vægtløftning
Endnu ingen kommentarer